Qué son los carbohidratos complejos. Carbohidratos simples y complejos, saludables y no saludables. Por qué los carbohidratos simples tienen mala reputación

Los carbohidratos son nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Sin embargo, debe tener cuidado con su uso. Los carbohidratos complejos proporcionan energía, si una persona no hace mucho ejercicio, el exceso se convierte en grasa y también aumenta el nivel permisible de colesterol en la sangre.

Por que es necesario

¿Por qué el cuerpo necesita carbohidratos complejos?

1. Función cerebral normal.
2. Fortalece el sistema inmunológico.
3. Estimula la acumulación de reservas energéticas.

Qué son

Los carbohidratos simples y complejos son dos tipos principales que difieren en la forma en que son absorbidos por el estómago. El primer tipo es absorbido por el cuerpo más rápido y no se convierte en exceso de peso, se recomienda usar el segundo tipo con cuidado para no excederse con el exceso de energía.

Los elementos no digeribles contienen celulosa y almidón. Proporcionan una sensación de plenitud duradera. Si una persona participa constantemente en deportes, se le recomienda que se concentre en los carbohidratos complejos, la lista de alimentos que los contienen es bastante extensa. Entre ellos se encuentran zanahorias, remolachas y patatas.

Los elementos de fácil asimilación son los disacáridos y los monosacáridos. La estructura es más simple, por lo que es mucho más fácil para el estómago digerirlos, toma menos tiempo. La falta de oligoelementos del grupo presentado conduce a somnolencia y una sensación constante de fatiga. Se han realizado estudios que demostraron claramente que un exceso de carbohidratos simples en la dieta conduce a un conjunto sobrepeso.

Tabla visual

Considere qué alimentos contienen carbohidratos simples y complejos. La lista de productos (tabla) le ayudará a comprender esto en detalle.

La tabla de carbohidratos complejos y simples deja en claro que una persona necesita productos de ambas columnas para su bienestar y desarrollo normales. Lo principal es intentar controlar la sensación de hambre y esforzarse por usar durante el día no un gran número de Sáhara. ¿Cómo protegerse del exceso de peso y consumir carbohidratos complejos correctamente? La lista es muy sencilla: divida la comida en varias comidas con una diferencia de 3-4 horas. No descarte picar micronutrientes fácilmente digeribles como frutas. Comer la dieta adecuada lo mantendrá sintiéndose bien y con energía durante todo el día.

Vitaminas "verdes"

Los carbohidratos complejos son alimentos que necesita una persona. Las siguientes verduras son especialmente ricas en almidón y fibra:

• apio;
• aceitunas;
• pepinos
• cebollas verdes;
• Espinacas;
• coles blancas y de Bruselas.

Hay que tener mucho cuidado con las frutas, si no quieres despertarte por la mañana, súbete a la balanza y busca unos kilos de más. La elección debe ir hacia aquellas frutas donde hay un pequeño porcentaje de azúcar. Su exceso afecta negativamente el funcionamiento del cuerpo, estimula la liberación de insulina. Cualquier exceso de azúcar se convierte instantáneamente en tejido adiposo.

Si recuerda la lista anterior hidratos de carbono complejos(mesa), puede ver que no hay fruta en él. Sin embargo, todavía se pueden agregar algunas frutas a los micronutrientes difíciles de digerir:

• Granate;
• Manzana;
• Durazno;
• peras;
• grosella negra
• frambuesas y fresas;
• Grosella;
• pomelo.

Los cereales siempre han sido muy populares entre quienes controlan el mantenimiento de un peso normal. Rico en vitaminas y fibra, saturan el estómago, evitando que sienta hambre durante varias horas. El metabolismo está normalizado.

Las siguientes legumbres y cereales serán apropiados en la dieta:

• alforfón;
• guisantes y frijoles;
• arroz integral
• avena;
• óxido sin refinar;
• lentejas

El uso diario de estos productos ayuda a reducir el peso y normalizar el equilibrio interno del organismo.

Gachas de avena

No todas las papillas son útiles. Los alimentos elaborados a base de harina integral no dañarán su figura; esta es una fuente de carbohidratos lentos.

Puedes cocinar papilla en leche y agua, aquí no hay quejas. Mire siempre la composición indicada en el paquete, esto lo ayudará a no equivocarse con la elección. Quieres ahorrar figura delgada y tenga un torso atractivo, limítese a la sémola. Esto es solo comida para "llenar" el estómago, no tiene nada de útil.

Existe un estereotipo sobre el contenido calórico de las salchichas. Resultó que las conclusiones no estaban fundamentadas. El producto contiene carbohidratos complejos que reducen el riesgo de aumento de peso excesivo.

Esto no significa que las salchichas ahora se puedan comer en kilogramos, por supuesto que no. Cualquier exceso de energía se convierte en grasa. Es muy importante qué quedará exactamente en el plato con las salchichas. Guisantes, trigo sarraceno, frijoles: saludable, sémola o espaguetis con salsa - sobrepeso.

Un poco de bebidas

Vale la pena preguntarle a los seguidores nutrición apropiada sobre beber alcohol, como en respuesta a una reacción violenta. No hay duda de que las bebidas alcohólicas son dañinas, pero todavía hay un "pero". Estamos hablando de vino, vino tinto seco. Un vaso en la cena será bueno para todos.

La bebida contiene carbohidratos complejos, un poco, pero están ahí. Además, el vino tinto estimula el metabolismo, los alimentos se digieren mejor y más rápido, el sueño y la circulación sanguínea se normalizan.

La ingesta diaria de carbohidratos para cada persona es individual. Este índice depende del ritmo de vida. Para quienes practican deportes constantemente o llevan un estilo de vida activo, la tasa diaria es ligeramente más alta que para las "personas perezosas". Los carbohidratos contienen más calorías que las grasas. Hay alrededor de 800 Kcal en 100 gramos de un plato de carbohidratos. Y esto ya es la mitad del requerimiento diario para un estilo de vida inactivo.

El índice individual se calcula de acuerdo con la siguiente fórmula: tomar peso (por ejemplo, 160), restar 100. Resulta 60. El requerimiento diario es 60 * 3.5. Sale 210 gramos. El valor se reparte durante todo el día. La mayoría de los gramos son para el desayuno: 100 gramos de papilla. Esta cantidad es más que suficiente para saturar el estómago antes del almuerzo. Para el almuerzo, hay otros 80 gramos de carbohidratos complejos. Deja una cantidad menor para la cena.

Independientemente de su estilo de vida, es recomendable comer de 6 a 7 veces al día en pequeñas porciones. Incluso si está a dieta, los carbohidratos simples no pueden ignorarse, son muy importantes. Puedes usarlos como bocadillos. Si el estómago está vacío, deléitese con una fruta.

Existe un estereotipo de que quienes están perdiendo peso no deben comer después de las 18-00. Sería más correcto formular la frase de otra manera. No puedes llenar tu estómago tres horas antes de acostarte. ¿Qué comer por la noche para no engordar y no acostarse con hambre? La ensalada de verduras es perfecta (contiene elementos difíciles de digerir).

Cuando planee perder peso, recuerde siempre la lista de carbohidratos complejos (tabla). Son tus amigos que te ayudarán a hacer la dieta adecuada, te darán energía y aliviarán los sentimientos de debilidad.

La dieta no funciona

El deseo de tener un cuerpo bonito y un peso normal ha llevado a que cada día haya más dietas. Se ha demostrado muchas veces que no puedes limitarte en la comida. El cuerpo experimenta estrés y comienza a "exigir" ser alimentado. ¿Qué pasa después? Una persona aguanta todo el día y por la noche se derrumba y come todo lo que ve a la mano. No se romperá por la noche; sucederá en un día, una semana, un mes.

Es importante comprender que no se puede perder mucho peso a la vez. La pérdida de peso debe ser gradual. Empiece por reemplazar los carbohidratos simples por complejos.

Pequeños trucos:

• en lugar de pan blanco- grano integral;
• en lugar de mermelada, haz una calabaza, es dulce;
• los sándwiches de desayuno se reemplazan con gachas (avena, trigo sarraceno);
• un vaso de kéfir bajo en grasa para el almuerzo alivia el hambre mejor que un vaso de jugo;
• bocadillos de plátano para manzanas;
• en lugar de confitería, un poco de requesón con miel.

Ahora conoces todos los alimentos que contienen carbohidratos complejos. Ellos son los principales Material de construcción, gracias a lo cual una persona trabaja, aprende y no siente debilidad constante. Aprenda a planificar su día de tal manera que no sienta hambre y alimente constantemente la cantidad necesaria de energía, entonces el exceso de peso nunca lo superará.

¿Sigues pensando que necesitas evitar los carbohidratos para tener una buena forma corporal? Muy en vano, porque en realidad la situación es completamente diferente. Los carbohidratos complejos son capaces de proporcionar al organismo importantes micronutrientes, y la energía obtenida de ellos se almacenará durante todo el día. ¡Vamos a resolverlo!

Proporcionar energía al cuerpo, mantener el buen humor y el bienestar, llenar los músculos con glucógeno: todo se trata de carbohidratos, sin los cuales una actividad humana completa es simplemente imposible. Prestaremos especial atención a los carbohidratos complejos, entenderás por qué también se les llama lentos, largos, largos e incluso pesados. En la práctica, este macronutriente en dietética está sujeto a mucha investigación, lo que da lugar a diferentes tipos de dietas: bajas o bajas. alto contenido carbohidratos, así como su eliminación completa, alternancia proteína - carbohidrato, etc.

En este artículo te contamos todo sobre los carbohidratos complejos, los lentos, como:

• sus tipos, características e importancia para el organismo:
• qué fuente es más relevante en la dieta y cuáles son los carbohidratos a largo plazo de los alimentos cotidianos;
• cuál es el riesgo de deficiencia o exceso de un nutriente;
• Veamos una lista de alimentos que contienen carbohidratos complejos y demos algunos ejemplos de recetas saludables.

Carbohidratos simples y complejos (rápidos y lentos)

De acuerdo con la estructura química, los tipos de carbohidratos son simples (mono y disacáridos) y complejos (polisacáridos). El valor energético de 1 gramo equivale a 4 kilocalorías.

V tiempos recientes para la saturación momentánea, las personas usan productos que contienen carbohidratos simples; tienen muchas calorías, pero muy sabrosos. Por lo tanto, se prefieren los carbohidratos rápidos y refinados. Esto es de gran interés entre los científicos que están estudiando activamente el desempeño humano de acuerdo con los alimentos consumidos.

Primero debe averiguar qué son los carbohidratos simples y complejos para llegar a la conclusión correcta.

Carbohidratos simples (rápidos)

Por composición química Los carbohidratos simples se dividen en dos tipos.

Tipos de carbohidratos complejos

Los polisacáridos o carbohidratos largos son grandes cadenas de compuestos que pueden proporcionar mucha más energía cuando se descomponen que los simples. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y durante mucho tiempo, sin aumentos repentinos de insulina. Después de tomarlos, la persona permanece llena durante mucho tiempo, llena de fuerza y ​​vigor.

La fibra, el almidón y el glucógeno son carbohidratos complejos. Cada uno de ellos es un componente importante para construir una dieta balanceada e idealmente debería ser una combinación de los tres tipos. Echemos un vistazo más de cerca a las características de cada uno.

Almidón- se considera único y el más valioso, aproximadamente el 80% de los carbohidratos saludables provienen de alimentos con almidón. En comparación con los compuestos simples, el producto tiene cadenas más largas de moléculas de glucosa. Estos polisacáridos se encuentran en alimentos como cereales, pasta y productos horneados, arroz y cereales, judías verdes y patatas. También hay formas procesadas: estos son polímeros cortos de glucosa y maltodextrina. Se disuelven perfectamente en agua, lo que contribuye a la absorción inmediata en el torrente sanguíneo después de la ingestión.

Este producto tiene otra gran ventaja: la ausencia de efectos secundarios en forma de hinchazón. Los compuestos complejos son reconocidos como las mejores fuentes de energía, por lo que todo deportista debería incorporarlos a su dieta.

Celulosa- Esta sustancia suele ser muy descuidada por muchas personas. Es abundante en frutas y verduras, legumbres y cereales y frutos secos. Por su estructura, no es un polisacárido con almidón, pero en la gente común es fibra dietética.

Tiene varias características:

• no hay posibilidad de digerir la fibra debido a su resistencia a las enzimas digestivas;
• reduce el riesgo de cáncer de colon, diabetes mellitus y enfermedades del sistema cardiovascular;
• reduce los indicadores de colesterol "malo";
• promueve la excreción de ácidos biliares.

Las fibras son solubles e insolubles. De acuerdo, no mucha gente sabe qué carbohidratos son insolubles en agua y, en general, para qué sirve. Mientras tanto, hay una serie de beneficios para los atletas:

1. El grupo insoluble ayuda a mejorar el proceso de digestión, ralentiza la hidrólisis del almidón y también ayuda a eliminar los productos de desecho y ralentiza la absorción de glucosa.
2. El grupo de fibras solubles ralentiza la digestión y reduce los niveles de colesterol. Al igual que la fibra insoluble, ralentiza la absorción de glucosa.

Glucógeno: la cadena contiene varias moléculas de glucosa. Inmediatamente después de comer, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, cuyo exceso se almacena en forma de glucógeno. Por ejemplo, durante el ejercicio, el nivel de glucosa cae, el cuerpo comienza a descomponer el glucógeno con la ayuda de enzimas, volviendo el nivel de glucosa a la normalidad. Incluso durante el proceso de entrenamiento, todos los órganos en cantidades suficientes pueden producir energía.

Los principales lugares de almacenamiento de glucógeno son los músculos y el hígado. La cantidad total varía en el rango de 300 a 400 G. En el proceso de construcción del cuerpo, el glucógeno de las fibras musculares es extremadamente importante.

Bajo la influencia del esfuerzo físico, la fatiga se produce debido al agotamiento del glucógeno almacenado. En este sentido, una hora y media a dos horas antes de comenzar un entrenamiento, es necesario comer alimentos con alto contenido de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.

La tabla proporciona ejemplos específicos de cada tipo de conexión larga.

¿Cómo se produce el metabolismo de los carbohidratos?

Los alimentos, que contienen carbohidratos complejos, en el tracto gastrointestinal pueden descomponerse en compuestos simples, a saber: glucosa, después de lo cual se absorbe en la sangre. Se sintetiza una hormona (insulina) que convierte el producto en glucógeno. El proceso continúa hasta que se estabiliza el nivel de glucosa en sangre.

Las reservas de glucógeno se encuentran en las fibras musculares y las células hepáticas. Durante el ejercicio, las reservas de músculos se agotan y las reservas del hígado se utilizan para mantener niveles adecuados de glucosa en sangre. Se considera que la norma es de 80 a 120 mg / dL.

En caso de falta de nutrientes, el glucógeno del hígado se convierte nuevamente en glucosa y entra al torrente sanguíneo; todo esto es necesario para mantener el funcionamiento normal del cuerpo.

¿Qué pasa con un exceso de carbohidratos?

Si los carbohidratos complejos ingresan al cuerpo en exceso, ayuda a aumentar la producción de insulina, independientemente de los alimentos que se consuman. La sobrecarga del páncreas conduce al agotamiento de sus células, lo que, si es adicto, puede provocar diabetes mellitus. Una ventaja desagradable para todo será la deposición de grasa con una concentración excesiva de glucógeno.

En el caso de que los carbohidratos complejos se consuman en volúmenes excesivos y se mastican mal, los procesos de fermentación se desencadenan en el intestino. Esto no solo es hinchazón y malestar durante el entrenamiento, sino también envenenamiento del cuerpo con toxinas de los intestinos. En medicina, esto se llama dispepsia por fermentación.

¿Qué sucede con la falta de carbohidratos?

Si, al componer su dieta, reduce drásticamente los carbohidratos durante mucho tiempo, esto puede provocar trastornos metabólicos irreversibles. El cuerpo no recibirá energía importante de los alimentos, por lo tanto, comienza a desperdiciar glucógeno del hígado, lo que provoca una interrupción en su actividad.

Cuando no hay fuentes alimenticias de carbohidratos, se activa el proceso de descomposición de proteínas para obtener la energía necesaria. Como resultado, comienza la destrucción de la masa muscular, que se ha estado acumulando durante tanto tiempo y con diligencia en el gimnasio. Cabe señalar que el proceso también se aplica al músculo cardíaco. Todos estos factores hacen que una dieta baja en carbohidratos larga y agotadora sea extremadamente perjudicial para los humanos.

Un nivel bajo de glucosa en sangre provoca una exacerbación del hambre y una deficiencia a largo plazo conduce a debilidad y falta de energía, náuseas y sudoración, dolores de cabeza y mareos sistemáticos, temblores y taquicardia. Esto se llama hipoglucemia y empeora con la resistencia a la insulina (síndrome metabólico).

Cuadro clinico

El exceso o la deficiencia de carbohidratos pueden ser perjudiciales para su salud. Para mantener un metabolismo normal, debe incluir el 60% de los macronutrientes en su dieta todos los días.

Lo que dicen los médicos sobre la pérdida de peso

Los nutricionistas y entrenadores se enfrentan muy a menudo en la práctica al estereotipo de que para perder peso es necesario reducir críticamente la cantidad de carbohidratos o eliminarlos por completo. La raíz de todos los males es la falta de información y una gran cantidad de hechos falsos que se pueden leer en las comunidades populares. Tales acciones no solo debilitarán el sistema inmunológico, sino que también socavarán gravemente el estado de salud.

Los expertos también creen que en el proceso de perder el exceso de peso, los carbohidratos lentos mejoran la motilidad y la microflora intestinal. El componente también es insustituible durante la ganancia muscular. Las recetas para cada objetivo se pueden encontrar al final del artículo.

Dónde contienen carbohidratos complejos (lentos) - Lista de alimentos

Ya hemos descubierto qué son los carbohidratos largos, y ahora hablemos de qué alimentos contienen la mayor parte de ellos.

La regla clave de una nutrición adecuada es que es mejor consumir carbohidratos lentos en la primera mitad del día, y esto se debe al momento más exitoso para su asimilación. Sin embargo, si el entrenamiento está planeado para la noche, entonces no hay nada crítico en el uso de alimentos que contengan estos macronutrientes para la cena. En el caso de que el objetivo principal sea perder peso, es mejor dar preferencia a la fibra, que se satura rápidamente y no es absorbida por el cuerpo. En la etapa de ganar masa muscular, es mejor cambiar a ingredientes ricos en almidón y glucógeno, pero tampoco debes olvidarte de los alimentos con proteínas.

Para que le resulte más fácil elegir carbohidratos complejos para lograr sus objetivos, hemos proporcionado una tabla con los ingredientes más populares en orden descendente de la cantidad de macronutrientes.

Grupos de productos	Nombre	Cantidad de carbohidratos por 100 g
Cereales integrales	sémola de maíz
	Arroz integral
Pan y pasta integral	pasta de trigo duro
	pan de trigo
	pan de centeno
	lentejas
	judías verdes
	cedro
Productos lacteos	yogur 1,5%
	leche 2.5%
	requesón 1,8%
Frutas y bayas
	uva
	naranja
	fresa
	grosella
	patata
	brócoli
	coliflor

Como has visto, los carbohidratos complejos se sintetizan en varios ingredientes, y la siguiente lista de alimentos generalizados revela sus principales características.

Vegetales y frutas- componente insustituible y clave dieta saludable cualquier persona, independientemente de los detalles de la formación. Las frutas y verduras contienen compuestos complejos. Para obtener la máxima cantidad de nutrientes, se recomienda usarlo crudo, porque cualquier método de tratamiento térmico suprime su número.

Gachas de avena- No es de extrañar que digan que esta es la comida de los campeones. Si se preparan a base de cereales integrales complejos, esta es la mejor opción para una dieta nutritiva diaria. Se recomienda rechazar productos que hayan sufrido numerosos procesamientos, porque tienen alto índice glucémico y afectar negativamente el proceso de pérdida de peso. Muestra el índice glucémico, el nivel de respuesta de la glucosa en sangre a un producto.

Productos lacteos- contiene lactosa, que clasifica estos alimentos como carbohidratos simples. Pero esto no significa que deba renunciar a esta fuente, porque los productos sin grasa aún contienen cadenas lentas y son ricos en calcio y fósforo.

Legumbres y cereales Es otra gran fuente de energía. Puede aumentar significativamente la ingesta de los macronutrientes necesarios reemplazando los cereales procesados ​​con legumbres. Reemplazar el pan de trigo con granos integrales puede aumentar significativamente la ingesta de fibra.

Jugos recién exprimidos- una forma líquida de un tipo complejo de carbohidratos de frutas y verduras, consumida en forma de bebidas.

Los beneficios de los carbohidratos complejos.

El contenido excesivo de macronutrientes en la dieta puede afectar negativamente la salud y el estado físico del atleta, pero su papel es extremadamente importante en la vida del cuerpo:

• la principal fuente de energía: los carbohidratos proporcionan combustible para un entrenamiento completo y productivo. El requerimiento diario se calcula de forma individual;
• una vez que se agotan las reservas de glucosa y glucógeno, gracias a las lentas cadenas del macronutriente, no se activa el consumo de proteínas como fuente de energía. Este fenómeno, llamado glucogénesis, ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos. Acompañado por la liberación de glucagón;
• previene el proceso de catabolismo y atrofia muscular, que conduce a la pérdida de masa muscular como resultado del proceso de glucogénesis;
• otra gran ventaja del uso de carbohidratos saludables: pueden mejorar la función cerebral y mantener sistema nervioso en un estado normal. El cerebro no acumula glucógeno, por lo tanto, con una dieta baja en carbohidratos, los atletas a menudo observan una disminución en la actividad mental, especialmente en la concentración de atención;
• Las comidas integrales con suficientes carbohidratos previenen la hipoglucemia, cuyos síntomas son hambre, fatiga, migrañas y mareos. Para no experimentar estas sensaciones en el entrenamiento, es importante asegurarse de que su alimentación sea la correcta.

1 - Es menos probable que los carbohidratos lentos causen picos de azúcar en la sangre

Los carbohidratos malos pueden aumentar drásticamente los niveles de azúcar en sangre, lo que obliga al páncreas a liberar una gran dosis de insulina. Esto no solo devuelve la sensación de hambre, sino que también provoca que comamos otra porción de comida azucarada. Los tipos complejos de carbohidratos tardan mucho más en digerirse en comparación con los compuestos simples, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, proporcionando un impulso durante el día y durante el entrenamiento.

2 - Los carbohidratos complejos pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas

Para una dieta saludable y nutritiva, es importante comer alimentos que contengan carbohidratos complejos, que no solo reducirán significativamente el riesgo de aumentar de peso, sino que también ayudarán a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Todas las fuentes de carbohidratos lentos son ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales, así como antioxidantes y compuestos vegetales; este complejo proporciona una excelente prevención de diversas enfermedades.

Cabe señalar que muchos estudios confirman una relación positiva entre nivel bajo Colesterol "malo" y azúcar en sangre de una dieta que incluye fibra de alimentos integrales.

3 - Los carbohidratos largos promueven un sistema digestivo saludable

El intestino humano contiene una gran variedad de bacterias "buenas", que son la microbiota. Promueven una digestión saludable, una mejor absorción de minerales, neutralizan la inflamación en los intestinos y combaten el estreñimiento. Todos los alimentos con carbohidratos complejos tienen un alto contenido de fibra soluble, que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas al nutrirlas. Las bacterias, a su vez, producen ácidos grasos de cadena corta, que son extremadamente beneficiosos para el sistema digestivo. Si los alimenta con los macronutrientes adecuados, puede olvidarse de los antojos de comer en exceso, que es muy importante en la dieta.

4 - Los carbohidratos largos pueden reducir la inflamación

La inflamación es la respuesta del cuerpo humano a los estímulos internos. La naturaleza prolongada contribuye al desarrollo de formas crónicas de enfermedades del sistema cardiovascular, hipertensión y diabetes mellitus, síndrome metabólico e incluso cáncer.

Los alimentos dulces y las harinas refinadas provocan inflamación, y los carbohidratos complejos pueden ayudar a combatir la inflamación. La fibra, que se encuentra en cereales integrales, frutas y legumbres, tiene efectos antiinflamatorios.

Cómo empezar a comer carbohidratos más complejos

Para que los carbohidratos saludables brinden los resultados más positivos tanto en el proceso de entrenamiento como para la salud en general, es posible que deba ajustar sus hábitos alimenticios y elegir alimentos que contengan carbohidratos lentos. Por ejemplo, comprar pasta y pan integral en lugar de grados superiores... Dé preferencia a los refrigerios de verduras sobre las patatas fritas grasosas. Lijado arroz blanco reemplácelo con otras fuentes de carbohidratos complejos: legumbres o cereales sin procesar.

Recetas Slow Carb

Ahora tiene la información básica sobre los carbohidratos largos, para qué son buenos y puede optimizar su plan de comidas para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Trate de incluir tantos carbohidratos complejos y saludables como sea posible y minimice la maltosa. Esperamos que estas recetas ayuden a que su dieta sea más variada.

Desayuno: gachas de mijo con calabaza

Receta número 1.

Ingredientes:

• granos de mijo - 100 g;
• calabaza - 100 g;
• miel - 5 g;
• sal - 1 pizca.

Metodo de cocinar:
1. El mijo debe lavarse y verterse con agua hirviendo en una proporción de 1: 1, cubrirse y dejarse durante 30 minutos, y luego enjuagarse nuevamente.
2. Cortar la calabaza en cubos y agregar al mijo, sazonar con sal.
3. Transfiera la mezcla a una fuente para hornear o una olla, llénela con agua hasta el nivel de mijo.
4. Envíe a un horno precalentado a 180 grados durante 30 minutos.
5. Rocíe con miel antes de servir. Opcionalmente, puede colocar un pequeño cubo de mantequilla encima.

Ensalada de vitaminas

Receta número 2

Ingredientes:

• repollo - 150 g;
• zanahorias - 200 g;
• remolacha - 100 g;
• semillas de sésamo - 1 cucharadita;
• salsa de granada o balsámico - 1 cucharada

Metodo de cocinar:
1. Ralle todas las verduras frescas en un rallador grueso.
2. Sazone con salsa, revuelva y espolvoree con semillas de sésamo. Se recomienda su uso inmediatamente después de la preparación, porque después de un tiempo, el repollo comienza a secretar jugo en grandes cantidades.

Arroz con marisco

Receta número 3

Ingredientes:

• arroz integral - 150 g;
• cóctel de mariscos congelados - 150 g;
• cebollas - 50 g;
• sal, especias al gusto.

Metodo de cocinar:
1. Enjuague el arroz, descongele el coctel de mariscos.
2. Picar finamente la cebolla en mitades.
3. Mezcle todos los ingredientes y vierta uniformemente en una fuente para hornear, agregue especias y sal al gusto. Llenar con agua para que cubra todos los ingredientes, pero no floten.
4. Envíe a un horno precalentado a 180 grados durante 40 minutos. Mire su cocina, es posible que deba agregar un poco de agua. La salsa de soja y las hierbas frescas son excelentes adiciones al arroz.

Judías verdes al horno con huevo

Receta número 4

Ingredientes:

• judías verdes - 300 g;
• huevo de gallina - 3 piezas.;
• zanahorias - 150 g;
• cebollas - 70 g;
• aceite de oliva - 1 cucharada;
• queso duro - 100 g;
• sal, especias - al gusto.

Metodo de cocinar:
1. Picar la cebolla en cubos, cortar las zanahorias en cubos delgados.
2. Freír las cebollas hasta que estén transparentes, agregar las cebollas y los frijoles. Cocine a fuego lento, tapado, hasta que las verduras estén listas, revolviendo ocasionalmente. Al final, agregue sal y especias al gusto.
3. Cortar la cebolla en cubos pequeños.
4. Coloque las verduras guisadas en una fuente para horno, distribuya uniformemente el queso por encima y rompa suavemente los huevos por encima sin alterar su integridad.
5. Envíe al horno durante 10-15 minutos a 180 grados. En este caso, no es necesario calentarlo de antemano, porque debido a esto, se forma una película blanquecina en las yemas de huevo.

De postre: pastel de calabaza

Receta número 5

Ingredientes:

• calabaza de variedades dulces - 500 g;
• harina de maíz integral - 60 g;
• leche 1,5% - 70 ml;
• yogur espeso sin aditivos 1,5 - 100 g;
• huevo de gallina - 2 piezas.;
• ralladura de una naranja.

Metodo de cocinar:
1. Corte la calabaza en trozos medianos, agregue agua y cocine por unos 30-40 minutos hasta que el producto esté suave. La preparación se puede comprobar con un cuchillo. Condensar y hacer puré con una batidora de mano o cualquier otro método conveniente.
2. Agregue los huevos batidos, la leche y el yogur a la calabaza. Mezclar / batir bien con una batidora.
3. Antes de hacer la ralladura, recomendamos verter agua hirviendo sobre la cáscara de naranja para eliminar los productos químicos. Rallar en un rallador grueso sin tocar la piel blanca.
4. Agregue la ralladura a la mezcla y agregue gradualmente la harina, bata bien hasta que se eliminen los grumos. La consistencia será bastante líquida, esto es normal. Vierta todo en un molde de silicona o en una fuente para horno, que deberá engrasarse con una gota de aceite.
5. Envíe a un horno precalentado a 200 grados durante 30-40 minutos. La preparación se determina con un palillo.
6. Sirva el bizcocho frío. La parte superior, si lo desea, se puede verter con miel o yogur espeso sin aditivos. Si se utilizó una variedad de calabaza dulce en el proceso de cocción, no se requiere la adición de edulcorantes. De lo contrario, se añaden a la masa unas cuantas tabletas de edulcorante disuelto o azúcar.

Contenido:

Cuáles son los beneficios de los carbohidratos complejos. Por qué deberían incluirse en la dieta. Dónde están, ejemplos de productos.

Muchos deportistas novatos que dan sus primeros pasos (a veces incluso inconscientemente) se confunden en su elección los productos adecuados nutrición. Como regla general, el énfasis está en las proteínas y los carbohidratos complejos permanecen "por la borda" de la dieta o se toman en pequeñas cantidades. Como resultado, los objetivos establecidos no se pueden lograr y el cuerpo sufre de falta de energía.

Para evitar estos problemas, los alimentos deben contener más que proteínas. Los carbohidratos largos deben estar presentes en él. ¿Qué es? ¿Qué alimentos contienen este elemento?

La esencia, tipos y función de los carbohidratos.

El cuerpo humano es un sistema complejo que funciona de acuerdo con sus propias reglas y necesita una nutrición adecuada. Pocas personas saben que las grasas y proteínas que ingresan al estómago no pueden procesarse sin la cantidad requerida de carbohidratos, que son de dos tipos:

• Lento (difícil, largo) - caracterizado por un índice glucémico bajo. Como regla general, este parámetro no supera los 40.
• Rápido- el tipo más común (pero al mismo tiempo dañino), que tiene un índice glucémico bastante alto (más de 70). Si el objetivo es perder peso, estos alimentos se excluyen principalmente de los alimentos.

Los carbohidratos complejos son sustancias que se distinguen no solo por una pequeña cantidad de HCI, sino también por su lenta digestión en el estómago. Aportan la cantidad de energía necesaria, tan importante para el funcionamiento diario de nuestro organismo. Es por eso que los nutricionistas recomiendan tener a mano una lista de los alimentos adecuados y recordar incluirlos en su dieta (preferiblemente por la mañana).

Los alimentos con carbohidratos complejos proporcionan un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre. Como resultado, una persona obtiene un rendimiento excelente, está activa, llena de energía y fuerza. Si nos enfocamos en elementos simples, entonces hay un fuerte salto en los niveles de azúcar, lo que puede ser peligroso para el cuerpo.

¿Qué son?

Echemos un vistazo a qué son los carbohidratos complejos y cómo están presentes a nivel molecular. Cabe destacar las siguientes cadenas de moléculas de monosacáridos que subyacen a:

• Almidón- un elemento que se forma a partir de largas cadenas de moléculas de glucosa. Tal sustancia puede estar en forma "pura" o procesada (maltodextrina y glucosa). Una característica especial es la presencia de polímeros cortos en la base, que se disuelven rápidamente en líquido y entran al plasma sanguíneo sin demora. Gracias a esto, el almidón se digiere rápidamente y elimina los problemas del tracto gastrointestinal.
  Entonces, si sabe dónde están los carbohidratos complejos y forma la dieta adecuada, entonces la posibilidad de lograr resultados en los deportes es mayor. De lo contrario, el riesgo de obesidad o diabetes es alto. Productos que contienen almidón: cereales, pasta (así como productos pertenecientes a esta categoría), frijoles, patatas y otros.
• Celulosa- un elemento útil para el organismo, que se encuentra en cantidades suficientes en frutos secos, cereales, frijoles, frutas y verduras. Básicamente, es una fibra dietética que no se digiere en el estómago debido a su resistencia a las enzimas digestivas. La ingesta de fibra protege de manera confiable al cuerpo contra la diabetes, los problemas cardíacos e incluso el cáncer de colon. Además, su presencia en la dieta ayuda a reducir el colesterol nocivo y a eliminar los ácidos biliares del organismo.
  En total, las fibras se dividen en dos categorías. El primero incluye aquellas sustancias que se disuelven en agua y el segundo, aquellas que se clasifican como insolubles. Cada tipo de fibra tiene su propio efecto en el cuerpo. Las fibras que no se pueden disolver en un líquido aceleran la eliminación de elementos nocivos, ralentizan la hidrólisis del almidón y suspenden el proceso de absorción de glucosa. La segunda categoría (fibra soluble) reduce la velocidad del tracto gastrointestinal, reduce los niveles de colesterol. Es por eso que los carbohidratos complejos juegan un papel clave en la pérdida de peso.
• Glucógeno... Tan pronto como una persona ha ingerido alimentos, la sangre se satura de glucosa y el exceso de esta sustancia se convierte en glucógeno. Tan pronto como hay una deficiencia de glucosa, el glucógeno acumulado se descompone para mantener su nivel en un nivel suficientemente alto. Su acumulación tiene lugar en las células musculares y en el hígado. La masa corporal promedio es de 110-120 gramos. Cuando clase especie activa deportes, una disminución de la energía se produce precisamente debido a la falta de glucógeno. Es por eso que se recomienda tomar carbohidratos lentos 1,5-2 horas antes del inicio del entrenamiento.

Lista de alimentos lentos en carbohidratos

Para formar correctamente la dieta, es importante saber a qué pertenecen los carbohidratos complejos. También cabe destacar que la ingesta de productos con su contenido es relevante en las horas de la mañana y el almuerzo. La razón es que los alimentos ricos en polisacáridos se absorben mejor en la primera parte del día.

Entonces, la lista de productos:

• Legumbres... La peculiaridad de estas sustancias es su rápida asimilación por parte del cuerpo, la presencia en la composición de vitaminas, microelementos y proteínas de origen vegetal. Las legumbres mejoran el funcionamiento del estómago, normalizan los procesos metabólicos, ayudan a fortalecer los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico. Además, contienen isoflavonas que excluyen el desarrollo de cáncer de mama. Aquí puede destacar alimentos como garbanzos (48,6 gramos de carbohidratos), lentejas (46,3 g) y soja.
• Cereales... Los nutricionistas dicen que los carbohidratos largos deberían ser parte de la dieta. En particular, los más útiles son los cereales, que son altos en calorías, pero al mismo tiempo tienen una pequeña cantidad de grasa. Además, contienen vitaminas y minerales muy necesarios. Cabe destacar que dichos carbohidratos son aptos para adelgazar. La lista de productos es la siguiente: arroz (77 g), mijo (69 g), trigo sarraceno (65 g), avena (65,4 g).
• Pan integral- bajo en calorías y alto en fibra. Se trata de pan integral (57,1 g), pan de avena (52 g), pan integral (44,15 g).
• Bayas, verduras y frutas- alimentos que tienen un índice glucémico bajo. Contienen minerales, pectinas, vitaminas, ácidos de frutas. Tomarlos es más beneficioso en crudo. El más rico en carbohidratos siguientes productos- granada (11,3 g), sandía (9,2 g), cereza (11 g), cebolla (9,6).

Es fácil reconocer la deficiencia de estos nutrientes en el cuerpo: se caracteriza por una disminución de la masa muscular, un desequilibrio en el equilibrio hídrico, agotamiento, problemas cerebrales, irritabilidad, depresión. Por otro lado, el exceso también es peligroso, lo que puede provocar aumento de peso corporal, dificultad para concentrarse, temblores en las extremidades o niveles elevados de glucosa.

Para evitar los problemas mencionados anteriormente, la dieta debe ser abundante en todo: grasas, proteínas y, por supuesto, carbohidratos complejos.

En casi todos los artículos sobre salud, hay una frase trillada: nutrición adecuada, pero desafortunadamente, su interpretación correcta no se presenta en todas las publicaciones.

Además, las mujeres que desean perder peso, sin dudarlo, siguen las recomendaciones de autores sin experiencia, como resultado: los kilogramos regresan y el cuerpo está agotado por los experimentos agotadores.

La principal ley de una nutrición adecuada es que el cuerpo debe recibir todos los oligoelementos necesarios, sin excepción. Los carbohidratos, que a menudo se excluyen por completo de la dieta en forma de bollos (pasteles) y no se reemplazan con otros productos alimenticios, son muy importantes para el funcionamiento normal del cuerpo humano.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Alguien imagina los carbohidratos como productos que alimentan la "grasa" del cuerpo, la comprensión correcta son los polisacáridos, que, por cierto, son muy importantes para la pérdida de peso y el metabolismo normal.

Los carbohidratos complejos (polisacáridos) se diferencian de los simples por una descomposición lenta, que consume mucha energía del cuerpo hasta el final del proceso de asimilación. Además, debido a la desintegración a largo plazo, no contribuyen a un aumento brusco de la insulina.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

• Almidón - una sustancia única que puede saturar el cuerpo durante mucho tiempo, pero al mismo tiempo no le agrega muchas calorías. Además de la saturación, este carbohidrato complejo mejora la inmunidad, previene la manifestación del cáncer y también es capaz de regular los niveles de azúcar en sangre. El almidón está presente en algunas dietas, una de las cuales es el sistema de pérdida de peso Ducan, que está ganando una popularidad increíble.

• Pectinas - una barrera natural para las sustancias nocivas que ingresan a nuestro cuerpo en cantidades considerables junto con los alimentos. Los principales proveedores de pectinas son las frutas, de cuya torta se obtienen espesantes y estabilizantes a gran escala, que se indican en el envase del producto como aditivo E 440.

• Glucógeno - un carbohidrato muy importante para nuestro organismo, con su ayuda se regulan los niveles de azúcar en sangre. También juega un papel importante en el proceso de síntesis de proteínas. Y para quienes participan activamente en el gimnasio, es un verdadero amigo, ya que mantiene y restaura la condición de los músculos. Entra forma pura El glucógeno de los alimentos es imposible, para ello el cuerpo tendrá que intentarlo, sintetizándolo a partir del hígado y el pescado.

• Celulosa conocido por todos, es fácilmente procesado por la microflora intestinal, estimulando su funcionamiento normal. Además, esta sustancia es más eficaz para eliminar el colesterol del cuerpo. La fibra se encuentra no solo en las frutas y verduras crudas, sino también en los champiñones y el salvado.

Carbohidratos simples versus complejos (lentos): ¿cuál es la diferencia?

La principal diferencia entre los carbohidratos complejos y los simples radica en su estructura ... Los carbohidratos complejos se denominan no solo lentos, sino también largos, ya que contienen una cierta cantidad de compuestos (según el tipo). Los carbohidratos simples son mucho más cortos, por así decirlo. Son rápidamente absorbidos por el cuerpo, ya que son más fáciles de procesar, convirtiéndose en glucosa, que ingresa inmediatamente al torrente sanguíneo.

Se considera otra diferencia importante tasa de asimilación carbohidratos, no en vano los carbohidratos simples se llaman rápidos y los carbohidratos complejos se llaman lentos. Aunque hay mucha polémica al respecto. Sin embargo, los carbohidratos largos son más difíciles de procesar y requieren más tiempo.

Beneficios de los carbohidratos complejos para la pérdida de peso

Muchas mujeres cometen un gran error, excluyendo absolutamente todos los carbohidratos durante la pérdida de peso. Simple: sí, debe excluir, estos incluyen alimentos dulces. Los carbohidratos complejos son una ayuda indispensable en el camino hacia una figura perfecta. ¿Por qué?

1. Los carbohidratos complejos proporcionan al cuerpo una gran cantidad de energía. La persona no se siente cansada ni perezosa, lo que suele ocurrir en las niñas que están a dieta.
2. Los carbohidratos lentos te hacen sentir lleno. Es decir, no hay una sensación de hambre constante.
3. Lo más importante es que no dejan una sola gota de grasa corporal en el cuerpo.
4. Contribuir trabajo normal El tracto gastrointestinal, el proceso de circulación sanguínea, el metabolismo y, lo que es más importante, previenen la inanición del cerebro, lo que garantiza su pleno funcionamiento.

Datos interesantes sobre los carbohidratos complejos para bajar de peso

• A la hora de adelgazar, no solo es posible, sino que es necesario ingerir todo tipo de cereales sueltos. ¿Como esto? No cocine sémola espesa y viscosa, el mijo debe permanecer intacto, es mejor elegir arroz salvaje o integral. No es necesario que se siente sobre un trigo sarraceno; hay toda una serie de cereales que puede comer y, al mismo tiempo, perder esos kilos de más.
• ¡Inexplicable pero el hecho! Absolutamente todos los sistemas de pérdida de peso excluyen la pasta, pero resulta que puede comer este producto incluso durante la pérdida de peso activa. La única condición es comer "macaros" solo de variedades duras, antes de la cena, y no combinarlos con pescado o carne. Ideal: desayuno de pasta con ensalada de verduras y huevo cocido.
• Uno de los carbohidratos complejos. glucógeno te ayudará a completar todos los ejercicios en el gimnasio, mientras no te sentirás mal. Para hacer esto, debe comer hígado o pescado, no frito, por supuesto, pero puede hornearlo, esto es sabroso y saludable.

¿Qué alimentos son carbohidratos complejos?

Verduras

Particularmente rico en carbohidratos complejos:

• patata,
• repollo,
• zanahoria,
• Olivos,
• remolacha,
• algas marinas,
• ajo
• y, por supuesto, cebollas.

Frutas

Para no confundirse con la elección de frutas, tome aquellas que no sean particularmente dulces. La dulzura es un indicador de carbohidratos simples que se absorben rápidamente y se convierten en grasa corporal con el tiempo. Las frutas que contienen carbohidratos complejos incluyen:

• Naranja,
• Manzana,
• pera,
• ciruela,
• Durazno,
• grosellas negras y rojas,
• y, a pesar de la dulzura, melón.

Verduras.

Cereales:

• avena,
• arroz (integral),
• trigo,
• familia de legumbres: frijoles, frijoles, guisantes y lentejas.

Gachas de avena

Las gachas de avena se pueden cocinar con leche, que también es una fuente de carbohidratos complejos.

Cualquier cereal (excluya solo sémola), así como pasta dura. Una condición importante es que la papilla no debe hervirse ni ser viscosa. La opción ideal son los cereales integrales en forma desmenuzable.

Carbohidratos complejos: alimentos en la mesa

Para los carbohidratos complejos, el índice glucémico es inferior a 40, cuanto más bajo es el índice, más saludables son los alimentos.

¿Cuándo y cómo comer carbohidratos complejos?

Dado que se necesitan aproximadamente 3 horas para procesar los carbohidratos complejos, muchos recomiendan no cargar su cuerpo antes de acostarse. Además, los carbohidratos lentos brindan la energía y la saciedad que más necesitas durante el día. Según estos datos, los carbohidratos complejos deben incluirse en su menú principalmente para el desayuno y el almuerzo.

Para algunos sistemas de adelgazamiento, es hasta las 12 del mediodía que se puede comer de todo, dentro de límites razonables, sin limitarse en la gama de platos. Para el almuerzo, debe elegir platos abundantes que le proporcionarán energía hasta la noche. Aquí es donde los carbohidratos complejos pueden ayudarlo.

Ingesta de carbohidratos complejos: ¿cómo calcular?

Cualquier organismo es individual, por lo tanto, la cantidad de microelementos suministrados al cuerpo por día es diferente para todos. Lo principal es que te sientas bien y tengas suficiente energía para estar activo.

Pero aún así, existe una fórmula única para calcular la cantidad requerida de carbohidratos complejos.

N (carbohidratos lentos en gramos por 1 kg de peso corporal) x B (peso) kg = ingesta diaria

La cantidad correcta de carbohidratos por 1 kg de peso depende del objetivo que desee alcanzar.

• Pierda peso: tome hasta 3 g / kg, en promedio 2-2.5 g.
• Para mantener una figura, será suficiente de 3 a 4 g por 1 kg de peso.
• Para mujeres lactantes y embarazadas, la norma es de 5 g.
• Para los atletas al menos 5 g, es mejor tomar 5,5 g por kilogramo de peso.

Menú de muestra con carbohidratos complejos (lentos) para bajar de peso

Ofrecemos varias opciones de menú durante tres días, mientras que usted mismo puede ajustarlo.

• Desayuno: pollo con frijoles en salsa de tomate, Manzana.
• Almuerzo: sopa con champiñones (en caldo de verduras), dos rebanadas de pan de centeno, té sin azúcar.
• Cena: ave hervida, ensalada con abundante verdura.

• Desayuno: arroz integral con verduras (preparado según el principio pilaf, pero sin carne), chuleta al vapor. El café con jengibre (rodaja de limón) no tiene azúcar y se puede mimar con una rebanada de pastel o tarta.
• Almuerzo: sopa de repollo con picatostes, ensalada de verduras.
• Cena: requesón bajo en grasa con frutos secos, ya sea fresco u horneado. Jugo de manzana.

• Desayuno: puré de patatas, coliflor al vapor con queso duro. Café o té sin azúcar.
• Almuerzo: trigo sarraceno y chuleta al horno, pepino, jugo de naranja.
• Cena: pescado de mar al horno, ensalada de verduras.

Si aún quiere comer después de la cena, coma una manzana fresca o al horno, pero sin azúcar. Alternativamente, puede prepararse una ensalada de frutas si las manzanas están hartas.

Recetas simples de carbohidratos complejos para adelgazar.

Pollo con frijoles en jugo de tomate

1. Hervir el pollo (no completamente, solo la parte que va al plato).
2. No vertimos el caldo terminado, se necesitará en la cantidad de 1-2 vasos.
3. Agregue un poco de aceite (preferiblemente aceite de oliva), cebolla mediana finamente picada a la sartén o cacerola, revuelva durante unos 4-6 minutos.
4. Después, agregue ajo rallado (1-2 dientes), después de un par de minutos enviamos un frasco de frijoles blancos al plato.
5. La etapa final son 2 tomates (finamente picados o rallados) y la adición de caldo.
6. Sal y pimienta al gusto, dejamos cocer un par de minutos.
7. Apagar y poner en un plato, vertiendo salsa sobre la carne.

Chuletas de pollo al vapor

1. Pica finamente la pechuga de pollo o muélela hasta convertirla en carne picada.
2. Agrega una cebolla mediana, un huevo, sal y pimienta.
3. Mezclamos todos los ingredientes, formamos una hamburguesa y cocinamos a baño maría o en una cacerola simple por un par de 15 a 25 minutos (dependiendo del tamaño de la hamburguesa).

Pescado con setas

De acuerdo con la receta, debe tomar salmón rosado, pero cualquier pescado comprado de tamaño mediano o grande servirá.

1. Separamos los filetes, intentando no dañar la integridad.
2. Salpimentar el pescado.
3. Cubra con 1 cucharadita de mayonesa al 30% o 1 cucharada de aceite de oliva.
4. Ponemos el pescado en una bandeja para hornear, ponemos champiñones encima (puede hervir previamente durante 5 minutos y cortar en rodajas).
5. Espolvoree con queso duro rallado en un rallador grueso encima.
6. Metemos al horno durante 30-40 minutos a una temperatura de 200 grados.

Este plato solo es apto para desayunos y almuerzos.

Cualquiera que esté interesado en el tema de la pérdida de peso y la nutrición adecuada conoce el daño de los carbohidratos. Muchos han escuchado que son el principal enemigo de la armonía, pero no todo es tan simple. Todos los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los primeros realmente interfieren con la búsqueda de una figura esbelta, y sin el segundo es imposible hacer esto. ¿Qué alimentos contienen carbohidratos complejos (a menudo llamados lentos) y qué son en general?

¿Qué necesitas saber sobre los carbohidratos complejos?

Todos los carbohidratos son una fuente de energía para nuestro cuerpo y actúan como una especie de material de construcción. Son necesarios para suministrar energía al cerebro, al sistema nervioso central y a todos los órganos. Esto se debe al mantenimiento de los niveles de glucógeno dentro de los límites normales. Además, existen carbohidratos complejos y simples llamados polisacáridos y monosacáridos, respectivamente.

Comer carbohidratos rápidos es útil solo en caso de gasto activo de energía, por ejemplo, en el proceso entrenamiento de fuerza... Los alimentos con un índice glucémico alto también serán útiles para ganar masa, y en otros casos, los expertos aconsejan utilizar principalmente carbohidratos lentos. Se absorben mejor y te mantienen saciado por más tiempo.

¿Dónde están los carbohidratos lentos?

Hay muchos productos que contienen carbohidratos complejos. Todos ellos se caracterizan por la falta de sabor dulce y un índice glucémico bajo. Cuanto mayor sea el parámetro, más cierto producto aumentará el nivel de azúcar en el cuerpo. Los carbohidratos complejos son prácticamente insolubles en agua y no se convierten en grasa en el cuerpo. Contenidos en muchos alimentos, proporcionan diferentes calorías y afectan al cuerpo humano de diferentes maneras.

La lista de alimentos que contienen carbohidratos complejos es muy extensa. Una pequeña tabla le permitirá comprender qué alimentos faltan en una dieta normal y qué alimentos contienen más carbohidratos:

Tabla de alimentos que contienen carbohidratos complejos

	Cantidad de carbohidratos por 100 g
sémola de maíz
sémola de cebada
pan crujiente de salvado
lentejas
pan de trigo
pan de centeno
maíz hervido
piñones
patata
albaricoques
nueces
naranjas
Pimiento morrón

Como puede ver, incluso algunas frutas son buenas fuentes de carbohidratos. Es que contienen fibra. Para una salud normal, debe consumir hasta 3-4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. Personas que buscan reclutar masa muscular, necesita más y perder peso menos.

Variedades de carbohidratos complejos.

Los alimentos ricos en carbohidratos lentos son variados. Consideremos los principales tipos de polisacáridos, sus diferencias y efectos en el cuerpo humano. Todos deciden qué alimentos comer en función de su estado de salud y objetivos personales.

Almidón

Es el primer tipo de carbohidrato largo que se forma a partir de largas cadenas de moléculas de glucosa. El almidón se encuentra en productos, cuya lista es extensa:

• pasta;
• cereales;
• pan de molde;
• cereales;
• frijoles.

Los polisacáridos en forma procesada se denominan polímeros de glucosa y maltodextrina. Tienen polímeros menos cortos y el almidón de patata es un buen ejemplo. La disolución de estas sustancias en agua se produce rápidamente, por lo que se absorben instantáneamente, cambiando el nivel de glucosa en sangre. Por tanto, las patatas que contienen almidón no son tan buenas para el organismo como los cereales o las legumbres.

Celulosa

La lista de alimentos valiosos que contienen carbohidratos complejos incluye alimentos con fibra:

• verduras;
• legumbres
• frutas
• nueces;
• cereales.

La fibra, llamada fibra dietética, es un polisacárido que no contiene almidón. A diferencia de otros carbohidratos lentos, las enzimas digestivas no lo digieren. Dichos polisacáridos no afectan la concentración de azúcar en la sangre y también son útiles para el tracto gastrointestinal, el sistema cardiovascular y los diabéticos.

Glucógeno

Los alimentos ricos en carbohidratos tan complejos también son saludables. El glucógeno está formado por moléculas de glucosa formadas en cadenas. Después de comer, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo y el cuerpo almacena su exceso en forma de glucógeno. Cuando el nivel de glucosa disminuye (durante la actividad física) bajo la influencia de enzimas, el glucógeno se degrada y el nivel de glucosa permanece dentro de los límites normales. Gracias a esto, los órganos reciben el suministro de energía necesario y no te molesta la sensación de hambre.

La mayor parte del glucógeno se almacena en los músculos y el hígado. Con la actividad física, la fatiga ocurre después del agotamiento de las reservas de glucógeno, por lo que los atletas involucrados en deportes pesados ​​deben comer alimentos con carbohidratos complejos 1-2 antes del entrenamiento.

Pectinas

Hace muchos años, el científico Braconno descubrió este polisacárido en zumos de frutas. Inmediatamente se reveló que es útil para el cuerpo humano. Las pectinas absorben sustancias nocivas entrando al cuerpo desde el exterior. Los expertos recomiendan comer alimentos ricos en carbohidratos complejos en forma de pectinas para mantener la juventud.

La lista de productos está representada principalmente por frutas. Las manzanas, naranjas, albaricoques, peras, cerezas y otras son ricas en pectina.

Carbohidratos complejos para aumentar de peso

Para ganar peso corporal, necesita alta ejercicio físico en gimnasios. Para que el cuerpo los resista y tenga tiempo de recuperarse, el cuerpo debe recibir energía, medida en calorías. Cuando se ingieren, las enzimas descomponen los carbohidratos lentos y se produce glucosa para proporcionar energía.

Si no consume carbohidratos complejos en forma productos útiles, no podrá desarrollar masa muscular. En ausencia de ellos, el cuerpo utiliza tejido muscular, reponiendo su suministro de energía. Como resultado, los músculos se encogen en lugar de crecer. ¿Cuáles son algunos de los mejores carbohidratos complejos para aumentar de peso? Ofrecemos una pequeña lista sobre la base de la cual puede formar una dieta:

• avena;
• Arroz integral;
• alforfón;
• legumbres
• pasta dura.

Para el aumento de peso, la dieta diaria debe contener al menos 5-6 g de carbohidratos complejos por kilogramo de peso corporal.

Carbohidratos lentos para bajar de peso

Necesita consumir carbohidratos para perder peso de manera inteligente, de lo contrario obtendrá el efecto contrario. Para perder peso, recuerde qué alimentos contienen exactamente carbohidratos lentos y rechace los alimentos rápidos. A veces, las personas, siguiendo una dieta estricta, generalmente rechazan los polisacáridos. No le hará mucho daño al cuerpo en 1 o 2 semanas, pero a la larga es peligroso. Sin carbohidratos complejos, el sistema inmunológico se debilitará y las enfermedades comenzarán a desarrollarse.

Al perder peso, se requieren polisacáridos para mantener el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Esto se debe en gran parte al efecto de la fibra, que mejora la peristalsis. La lista de los mejores alimentos con carbohidratos complejos para bajar de peso incluye:

• gachas de mijo y trigo sarraceno;
• ciruelas pasas y orejones;
• carne y pescado;
• productos lácteos y huevos;
• nueces;

Dependiendo de los objetivos, la cantidad de carbohidratos complejos en la dieta diaria durante la pérdida de peso se reduce a 1.5-2 g (o menos) por kilogramo de peso corporal.

Carbohidratos complejos para diabéticos

Lo anterior se consideró una tabla con alimentos que son fuente de carbohidratos complejos, pero no todos son aptos para diabéticos. El principal criterio de selección para estas personas es el índice glucémico, que afecta la tasa de conversión de polisacáridos en glucosa.

Los carbohidratos simples se descomponen instantáneamente, por lo que los diabéticos deben olvidarse de ellos. Anteriormente, se creía que era peligroso para esas personas comer solo dulces, pero en realidad incluso las papas dañarán el cuerpo. La razón es que el almidón aumenta rápidamente la concentración de glucosa, lo que es inaceptable para los diabéticos. Por lo tanto, los diabéticos eligen alimentos que contienen carbohidratos complejos y tienen un índice glucémico de hasta 40-60 unidades. La lista de los mejores incluye:

• hortalizas, excepto patatas;
• cereales, excepto sémola;
• frutas sin azúcar (pera, pomelo, kiwi);
• legumbres
• productos de salvado;
• arroz integral
• cereales integrales.

Se permite su consumo constante, sin temor a provocar saltos bruscos de glucosa, que son peligrosos para las personas con diabetes.

Video sobre carbohidratos complejos e índice glucémico.