Entrenamiento de fuerza por la mañana en ayunas. Deportes en ayunas. Todos los beneficios del ayuno

¿Este debate es "bueno o malo columpiarse con el estómago vacío?" surgió en los días en que se levantó el primer peso. Se libraron guerras y murieron pueblos durante la lucha interminable (en general, muy larga) entre "¿entrenar en ayunas o en estado lleno?", Pero ha llegado el momento de acabar con la locura. Descubra la respuesta final aquí.

Es hora de desacreditar los viejos mitos sobre la alimentación y el ejercicio

De acuerdo, esta no es la respuesta final. A diferentes personas Los mejores resultados requieren entrenamiento bajo una variedad de condiciones, y decidir si alguien debe comer antes de hacer ejercicio, y a qué hora del día “balancearse” o qué dieta seguir dependerá en gran medida de lo que funcione mejor para una persona específica. Sin embargo, habrá que abordar los viejos mitos.

Contrariamente a la creencia popular, las investigaciones muestran que comer con frecuencia durante el día no aumentará su metabolismo, saltarse las comidas no lo hará sentir más satisfecho y hacer ejercicio con el estómago vacío no deshará los efectos del ejercicio. . De hecho, saltarse una comida o dos también se conoce como "Ayuno intermitente"(Yo para "Ayuno interrumpido"(PP) incluso podría ser útil.

Optimización de hormonas (ayuno)

Una forma rápida de mejorar el rendimiento

El ejercicio, especialmente el ejercicio intenso que involucra diferentes grupos de músculos al mismo tiempo (movimientos compuestos como peso muerto y sentadillas), causa un gran aumento en la testosterona, por lo que tiene sentido combinar ejercicios fisicos y ayuno.

Muchos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas es una forma asombrosa de desarrollar músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina.

y no solo por las claras respuestas hormonales, sino también porque el cuerpo absorbe los alimentos de manera más eficiente después del ejercicio.

En resumen, el ejercicio en ayunas está garantizado para ayudar a que las proteínas, las grasas y los carbohidratos lleguen a los lugares correctos del cuerpo (con una deposición mínima de ellos en forma de grasa). Se ha demostrado que es particularmente importante para la pérdida de grasa, y también se ha descubierto que las personas que hacen ejercicio con el estómago vacío queman grasa progresivamente mejor a niveles de mayor intensidad (posiblemente debido a niveles elevados de enzimas oxidantes de grasas).

¿No estás interesado en bombear músculos como un culturista? También existen beneficios potenciales para los atletas de resistencia, ya que el entrenamiento en ayunas puede aumentar la eficiencia de la utilización del glucógeno muscular (aproximadamente tres veces). Esto significa que con el estómago vacío, el cuerpo hace un mejor uso de sus reservas de energía. A veces, los "entrenamientos de hambre" pueden mejorar la calidad de los "entrenamientos saciados" (o correr) más adelante. En una palabra:

cuando el cuerpo se adapta a estar sin comida, se vuelve más productivo con combustible en los tanques.

Algunos estudios también han demostrado que el "entrenamiento del hambre" puede mejorar significativamente la resistencia en los atletas al aumentar VO 2 máx. que mide la capacidad de una persona para aceptar y utilizar oxígeno durante el ejercicio y es una forma bastante precisa de determinar la condición física de una persona.

Sería un descuido negar que algunos estudios hayan mostrado una degradación del rendimiento como resultado del ejercicio en ayunas. Sin embargo, muchos de estos estudios se realizaron durante el Ramadán cuando no se permite la ingesta de líquidos (y la participación en eventos deportivos). Sin embargo, el predominio de personas que están comiendo antes del entrenamiento, evidencia bastante buena de que el ejercicio después de las comidas puede funcionar. Incluso hay investigaciones que muestran que comer antes del ejercicio puede llevar a consumir menos calorías a lo largo del día. Pero eso no desacredita la evidencia de que el entrenamiento contra el hambre, incluso a veces, tiene muchos beneficios.

Plan de acción de entrenamiento en ayunas

Es posible que esté pensando algo como, "¿Cómo puedo hacer ejercicio intenso con el estómago vacío?" Primero, ¡date una ventaja! Eres capaz de más de lo que piensas con la mentalidad adecuada. En segundo lugar, hay algunos consejos que puede seguir para ayudarlo con un nuevo enfoque de la alimentación en relación con el ejercicio:

• Puedes beber algo más que agua. No reprimas el impulso y obtén un impulso de energía con café negro, té, pastillas de cafeína, aminoácidos, creatina, otras bebidas o suplementos prácticamente libres de calorías. Los principales expertos en el tema han estimado que la cola dietética o el chicle sin azúcar no interferirán con una huelga de hambre.
• Detén el hambre cuando te apetezca. La mayoría de la gente quiere comer inmediatamente después del ejercicio, ya que el hambre mejora la absorción de los alimentos después del entrenamiento, sin embargo, no da miedo si la huelga de hambre dura un poco más. Incluso si hace ejercicio por la mañana y no come hasta la noche, el aumento de la hormona del crecimiento lo ayudará todo el día para evitar la pérdida. masa muscular... En cualquier caso, el cuerpo te ayudará.
• Come toda la comida que quieras. Nota: esto no significa ninguna cantidad de calorías. No es necesario que coma con frecuencia durante el día. A pesar de algunos mitos de larga data de que el cuerpo absorbe una cantidad estrictamente definida de proteína en una comida, somos bastante capaces de digerir la cantidad diaria de una comida abundante (pero esto no significa que esto sea exactamente lo que se deba hacer). Algunos estudios han demostrado que este enfoque no da como resultado la pérdida de fuerza o masa muscular, y algunos incluso han descubierto que comer comidas concentradas una o dos comidas al día puede ser mejor para desarrollar masa muscular. Más proteína tardará más en digerirse y absorberse, pero será digerida El conjunto... Incluso después de una porción normal, los aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo y son absorbidos por los músculos hasta cinco horas después de una comida. Por lo tanto, defina el estilo de alimentación que mejor se adapte a sus necesidades.

En resumen, el metabolismo y la digestión no son procesos tan temperamentales como podría pensarse.

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Comer alimentos es quizás el hábito más arraigado y, de hecho, los humanos se derivan de él. Cambiar este hábito de saltarse una comida o dos puede ser increíblemente difícil para algunas personas (especialmente aquellas que luchan con hábitos alimenticios erráticos). De hecho, es necesario acostumbrarse al ayuno intermitente, ya que el cuerpo se adapta a las comidas menos frecuentes. Esta incomodidad suele desaparecer

pero si el ayuno no es para usted, entonces no hay necesidad de ceñirse a él, simplemente no tenga miedo de intentarlo.

El ayuno interrumpible es solo un enfoque para la salud y el estado físico, y ciertamente no es el único del que puede obtener resultados.

Pero los mitos y los conceptos erróneos realmente deben disiparse, y este artículo pretende decir: no hay necesidad de comer antes de hacer ejercicio. Si te sientes bien durante tu entrenamiento, ¡entonces todo está bien! Sin embargo, si está preocupado con la idea de que definitivamente debería comer un plátano o un tazón de avena antes de entrenar solo porque debería ayudarlo a evitar la pérdida de masa muscular / aumento de grasa, entonces puede relajarse. Puedes comer absolutamente libremente cuando quieras. Solo escucha a tu cuerpo, te cuidará.

Todos llegamos a comprender que parece haber menos. Este camino largo y espinoso está salpicado de experimentos incomprensibles con el vegetarianismo, la comida cruda, comida separada Y otras cosas. La práctica del ayuno se distingue. La cosa es interesante y útil en todos los sentidos, especialmente en el contexto deportivo.

¿Que es lo mejor?

¿Cómo te gusta entrenar más? ¿Con el estómago vacío o después de una buena comida? Personalmente, solo puedo moverme temprano en la mañana, antes del desayuno. Muchas personas, por otro lado, pueden funcionar normalmente solo comiendo bien.

El debate sobre la mejor forma de practicar deportes probablemente nunca se calmará. Los fanáticos del ejercicio con el estómago vacío se pelean una vez más con los amantes de la merienda y, al parecer, la verdad aún está muy lejos. Hoy intentaremos dar la respuesta final a la pregunta de cómo hacer deporte de forma más eficaz.

Es hora de desacreditar los viejos mitos sobre la alimentación y el ejercicio.

Por supuesto, es difícil dar una respuesta definitiva. Todos somos diferentes y todos obtienen los mejores resultados de entrenamiento en diferentes condiciones. Decirle a una persona cómo hacer ejercicio es como convencer a qué hora del día trabajar o qué dieta seguir. Todo es demasiado individual. Pero hay una serie de mitos en los que la gente sigue creyendo.

Contrariamente a la creencia popular, la investigación muestra que comer bocadillos durante el día no acelera sus procesos metabólicos, saltarse las comidas no lo hará engordar automáticamente y hacer ejercicio con el estómago vacío no invalida los resultados de su entrenamiento. En realidad, saltarse comidas de forma intermitente, también conocido como ayuno intermitente, una dieta alternativa o una dieta de longevidad, puede ser increíblemente beneficioso.

Así que comencemos con los buenos. Por ejemplo, el hecho de que el guapo Hugh Jackman, preparándose para el próximo papel de Wolverine, practicara un ayuno intermitente para desarrollar masa muscular. ¿Por qué eligió esta dieta en particular? El caso es que desencadena una cadena de cambios hormonales que son beneficiosos tanto para desarrollar masa muscular como para quemar calorías extra.

El ejercicio en ayunas tiene dos efectos importantes

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina

El razonamiento es muy sencillo. Cuando comemos, el cuerpo produce insulina para ayudar a absorber los nutrientes. Luego, la hormona redirige el azúcar de la sangre al hígado, los músculos y la grasa subcutánea para obtener energía más tarde. El problema es que el hábito de comer demasiado y con demasiada frecuencia nos vuelve más resistentes a la insulina, es decir, nos insensibiliza. En la práctica médica, esto se llama resistencia a la insulina. La baja sensibilidad a la insulina aumenta el riesgo enfermedad cardiovascular y el cáncer y además todo complica significativamente el proceso de adelgazamiento. En resumen, interfiere con vivir con una fuerza terrible.

Reducir la frecuencia de sus comidas es una buena forma de abordar su resistencia a la insulina. El cuerpo produce menos insulina y, en consecuencia, se vuelve más sensible a ella. Mejora el flujo sanguíneo a los músculos, nos resulta más fácil perder peso y se inhiben los efectos de una dieta poco saludable.

2. La acción de la hormona del crecimiento.

La hormona del crecimiento es prácticamente un elixir mágico de la juventud que ayuda al cuerpo a desarrollar tejido muscular, quemar grasa, fortalecer el tejido óseo, mejorar la función física y prolongar la longevidad.

Junto con ejercicio regular y buen sueño, el ayuno ligero es la mejor manera de aumentar el nivel de la hormona del crecimiento en el cuerpo.

Un estudio mostró que después de 24 horas de ayuno, los niveles de hormona del crecimiento en los hombres aumentaron hasta en un 2000% y en las mujeres en un 1300%. Los efectos desaparecen rápidamente, por lo que existen buenas razones para ayunar con regularidad para mantener los niveles de la hormona del crecimiento en todo momento. milagrosamente afecta nuestro cuerpo.

Ayuno y deporte

Hablando de hormonas beneficiosas, no se puede ignorar la testosterona. Ayuda a aumentar la masa muscular y a reducir la grasa corporal. Además, aumenta el nivel de fuerza física, energía y libido, y ayuda en la lucha contra la depresión y los problemas cardíacos tanto en hombres como en mujeres. El ayuno por sí solo no puede afectar la testosterona de ninguna manera. Pero hay una manera asombrosa de hacer que el cuerpo produzca más testosterona y hormona del crecimiento al mismo tiempo, creando así condiciones ideales para desarrollar músculo y quemar grasa: ¡ayuno + deportes activos!

Los ejercicios, especialmente los vigorosos, que involucran múltiples grupos de músculos (ejercicios compuestos como las sentadillas con barra) causan grandes picos de testosterona. Por eso es beneficioso combinar entrenamiento y ayuno. Numerosos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas es una excelente manera de desarrollar músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina. Este enfoque es efectivo no solo por las respuestas hormonales, sino también porque ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes de los alimentos de manera mucho más activa.

En definitiva, hacer deporte en ayunas ayuda a que las proteínas, grasas e hidratos de carbono se almacenen en forma de tejido graso en las cantidades más pequeñas. Se ha descubierto que las personas que hacen ejercicio vigorosamente mientras ayunan pierden peso de manera mucho más intensa (posiblemente debido al aumento de los niveles de enzimas oxidativas).

Estos entrenamientos le enseñan a su cuerpo a usar la energía de manera más eficiente y no desperdiciarla, aumentando la eficiencia de almacenamiento de glucógeno en los músculos. Los "entrenamientos lean" periódicos mejoran aún más la calidad de los entrenamientos regulares. Algunos estudios también han demostrado que el "entrenamiento magro" puede aumentar significativamente la resistencia de los atletas, que se mide por la capacidad de absorber y usar oxígeno durante el ejercicio, y es una forma bastante inteligente de medir el ejercicio.

No todo es, por supuesto, color de rosa

Sería injusto guardar silencio sobre el hecho de que no todo es tan color de rosa. Algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio durante el ayuno afecta el rendimiento. Sin embargo, investigaron principalmente ayunos tradicionales como el Ramadán, que no permite beber líquidos (lo que no se recomienda para los deportistas). Incluso el hecho de que, después de todo, la mayoría de la gente coma antes de hacer deporte, ya sugiere que hacer deporte después de comer ya da buenos resultados. Demonios, incluso hay estudios que han demostrado que comer alimentos antes del ejercicio puede conducir a una disminución en la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día. Pero todo esto no niega los innegables beneficios del entrenamiento periódico en ayunas.

Entonces, si quieres intentar hacer ejercicio con el estómago vacío. ↓

Plan de ACCION

Entendemos perfectamente lo que está pensando ahora. Algo como lo siguiente: "¡Oh, higos, no puedo soportar las cargas sin comer nada!" Primero, tengamos un poco más de fe en nosotros mismos. Puedes hacer mucho más de lo que piensas, solo necesitas armarte con la actitud correcta. En segundo lugar, te daremos algunos consejos sencillos que te ayudarán a dominar esta dieta de forma menos dolorosa:

1. Puedes beber algo más que agua. No tenga miedo de superar sus viejos hábitos y obtener energía del café negro, el té, las pastillas de cafeína, la creatina y otras sustancias no nutritivas.
2. Deja de ayunar cuando te apetezca. Muchas personas optan por comer inmediatamente después del ejercicio cuando un ayuno corto ya ha pasado factura. No importa mucho si prolonga su ayuno. Incluso si hace ejercicio por la mañana y no come hasta la noche, la oleada de cambios hormonales durará todo el día y evitará la pérdida de masa muscular. No importa cómo decidas, tu cuerpo siempre te apoyará.
3. Come todo lo que quieras. Tenga en cuenta que no dijimos "coma tantas calorías como desee". Después de todo, no es necesario comer mucha comida.

Y finalmente

El hábito de comer es probablemente el hábito humano más duradero. Todos somos humanos, todos somos humanos, nuestros hábitos somos nosotros. Luchar contra el hábito de comer algo constantemente es un negocio noble, pero ingrato. Esto es terriblemente difícil, especialmente para aquellas personas que han pasado N cantidad de tiempo aprendiendo a comer con regularidad y al mismo tiempo. Es cierto que se necesita tiempo para acostumbrarse al ayuno intermitente. Nuestro cuerpo necesita acostumbrarse al hecho de que no recibirá alimentos con tanta frecuencia como antes. Esta incomodidad desaparece con el tiempo, pero si sientes que esta forma de comer no es tuya, entonces no es necesario que continúes. No tengas miedo de probarlo.

Existe un escenario clásico tácito según el cual la dieta de un atleta antes del entrenamiento debe consistir en alimentos que contengan proteínas y carbohidratos, o nutrición deportiva con la misma composición (por ejemplo, ganadores). El circuito se utiliza para proporcionar a los músculos la energía suficiente para el entrenamiento. Se recomienda incluso para deportistas secos y experimentados.

Pero, hay otra opinión sobre lo que se presenta como axioma. Muchos atletas encuentran que entrenar por la mañana con el estómago vacío es más efectivo. ¿Qué tan justificado es esto, vale la pena hacer ejercicio con el estómago vacío y romper las reglas existentes? De esto es de lo que estamos hablando hoy.

Mucha gente piensa que los entrenamientos matutinos en ayunas son peligrosos porque por la mañana glucógeno sigue siendo insignificante. Están seguros de que si no desayunas, entonces el cuerpo tendrá que desperdiciar propio potencial. Por lo tanto, es urgente reponerlo, para no desmayarse en los simuladores y no escapar al “otro mundo” del catabolismo. Sin embargo, no todo es tan triste.

Durante el sueño, el cuerpo entra en la etapa del anabolismo. Los niveles de adrenalina y corticosteroides bajan y el cuerpo comienza a liberar la hormona del crecimiento, que es responsable de proteger y reparar músculos y huesos. Para el trabajo de las células cerebrales, la actividad cardíaca, sistema nervioso y otras funciones importantes que se realizan en ausencia de alimentos, el cuerpo utiliza glucógeno hepático.

La descomposición del glucógeno muscular ocurre solo durante el trabajo muscular y es utilizado por ellos exclusivamente para sus propias necesidades. El catabolismo de los músculos del sueño es no es verdad... Una "huelga de hambre" nocturna no reducirá el suministro de glucógeno muscular y, de hecho, también el hígado.

No vale la pena cargar proteínas por la noche: beber leche, proteínas, comer requesón, esto no es no necesidad.

Qué tan rápido se consume el glucógeno

Se sabe que el proveedor de energía más rápido del cuerpo es glucosa. Las grasas y proteínas son su forma "lenta", porque tardan mucho más en fermentar.

La dieta diaria del deportista debe contener un 60% de carbohidratos. En esta condición, el glucógeno se retiene al máximo. Su cantidad total en el cuerpo es de 300 a 500 g, la proporción de músculos es de 200-300 g, el resto se acumula en el hígado.

Cada hora, un entrenamiento de fuerza intenso con el estómago vacío obliga al cuerpo a consumir alrededor de 150 gramos de glucógeno. Una vez gastado, comenzará la destrucción de los músculos y solo entonces, el tejido adiposo.

Las reservas de glucógeno son vitales para el organismo, por lo que no se agotan por completo (no estamos hablando de ayuno prolongado). Los procesos de entrenamiento activo reducen las reservas de glucógeno, pero no lo suficiente como para cambiar al combustible estratégico: la grasa. Es poco probable que pueda extraer completamente todo el glucógeno en un entrenamiento con el estómago vacío, por lo tanto:

• no se apresure a saltar inmediatamente sobre la comida debido a la amenaza de muerte por catabolismo;
• no reponga las reservas de glucógeno en 20-30 minutos. después del entrenamiento, pero dentro de las 24 horas.

Antes de comenzar a entrenar en cualquier dirección, debes cuidar nutrición apropiada... Qué persona elige el desayuno antes del entrenamiento, la mayor parte del éxito en obtener el resultado dependerá de esto: alrededor del 60-70%. Y solo el 30% - dependencia del programa y los ejercicios, tanto para quemar grasa como para ganar masa muscular.

Muchos están interesados ​​en saber si es posible entrenar por la mañana con el estómago vacío. Después de todo, la elección de una fuente de energía para el uso del cuerpo depende directamente del nivel de intensidad del ejercicio. La combinación de carbohidratos matutinos - proteínas vespertinas se usa con bastante frecuencia. La calidad del entrenamiento afecta el equilibrio de estos componentes. Durante el complejo aeróbico para perder peso, el suministro de energía en el cuerpo se distribuye uniformemente con la ayuda de grasas y carbohidratos.

Empezamos a entrenar

Antes de comenzar a entrenar, debe averiguar si puede practicar deportes con el estómago vacío. Los atletas experimentados, cuando escuchan la frase - antes del entrenamiento, perciben la información como una comida 5 minutos antes del inicio del calentamiento. Cuando la barriga está llena, hay una desaceleración. actividad física Procesos de digestión. Esto se debe al hecho de que la sangre llega a los músculos. Vale la pena considerar la aparición de somnolencia, eructos, pesadez en el estómago, lo que definitivamente se convertirá en un obstáculo para el ejercicio. Con base en estos juicios, los expertos recomiendan comer a más tardar un par de horas antes de comenzar el ejercicio.

El entrenamiento por la mañana con el estómago vacío no se puede realizar al nivel y al ritmo adecuados. Porque no hay recursos en el cuerpo. Hasta que comience el entrenamiento, por la mañana la comida de la víspera es obligatoria para obtener el resultado. Incluso si no fue posible desayunar por completo y a tiempo, está permitido consumir una pequeña porción de alimentos energéticos y de fácil digestión. Puede ser algún tipo de dulzura, una fruta pequeña o un ganador borracho. Pero entrenar por la mañana con el estómago vacío claramente no es beneficioso.

No se permite entrenar con el estómago vacío, vale al menos 30 minutos antes del inicio de las clases para comer una pequeña porción de requesón bajo en grasa, yogur o media porción de papilla.

Para comprender si es posible practicar deportes por la mañana con el estómago vacío, vale la pena comprender los procesos en el cuerpo inmediatamente después de despertarse:

• Cuando una persona se despierta, sus reservas de glucógeno se agotan y sus niveles de insulina plasmática son bajos. La insulina, a su vez, afecta el proceso catabólico. Cuanto mayor sea su valor, mayor será la probabilidad de ralentizar el proceso de descomposición de las grasas. En este caso, una persona pierde peso lentamente.
• Cuando los niveles de glucógeno son bajos, el cuerpo tiene que desperdiciar energía de sus propias reservas.
• Debido a la manifestación del instinto de autoconservación, todos los procesos tienen una acción retardada.
• Debido al bajo nivel de azúcar en ayunas, el rendimiento del cuerpo es bajo. A veces se acompaña de mareos y debilidad.
• Después de ayunar durante la noche, aparece un alto nivel de hormona del crecimiento. Destaca como reacción al hambre. Aumenta el proceso de catabolismo. Pero debido a la manifestación de la hormona insulina, que es lo opuesto a la hormona del crecimiento, su trabajo se ralentiza.

Tipos de cargas

Hay 2 tipos principales de ejercicio:

1. Cargas de energía. Se utilizan para desarrollar masa muscular.
2. Carga cardiovascular. Para que el proceso metabólico funcione más intensamente, la resistencia y el peso aumentan.

Para realizar un entrenamiento con una inclinación de potencia en forma de barras o mancuernas, se requiere al menos la presencia de vigor y fuerza. Si elige cuándo realizar este tipo de capacitación, por la mañana o por la noche, debe recordar la prueba de los científicos. Es decir, el entrenamiento de fuerza es más apropiado por la tarde. Los músculos después del ejercicio continúan quemando calorías durante algún tiempo. Hacer jogging o aeróbicos es ideal para la mañana.

Aditivos

se toma con el estómago vacío por la mañana para iniciar el cuerpo. Favorece el trabajo y la construcción de fibras musculares. También es aceptable realizar un pre-entrenamiento a la mitad del día. Esto ayudará a mantener los niveles de aminoácidos. Tomarlos por la noche asegurará que no se desencadene el catabolismo. La forma de administración no afecta los procesos en el cuerpo humano. Ya sean cápsulas, tabletas o polvo. Está permitido beberlo con agua o cualquier jugo.

Si el entrenamiento de fuerza se realiza por la mañana, las comidas deben ser abundantes y complementarias.

Desayuno

El desayuno antes de tu entrenamiento matutino debe ser saludable y nutritivo. Además de la papilla integral o la avena que primero le vino a la mente, no se olvide de otros productos, gracias a los cuales será posible nutrir el cuerpo y obtener carbohidratos para el desayuno.

El desayuno antes del entrenamiento para bajar de peso debe incluir siguientes productos que contiene carbohidratos:

• Verduras.
• Frutas.
• Verduras.
• Gachas de alforfón, avena y cebada perlada.

Es aconsejable agregar alimentos con proteínas para reducir el índice glucémico y prolongar la apreciada sensación de saciedad. Es apropiado agregar frutas y bayas al requesón, verduras al kéfir, es mejor cocinar papilla en leche o agua con un bocado de queso.

¡Importante! Los jugos recién exprimidos para el desayuno no funcionarán para bajar de peso. Son carbohidratos rápidos desprovistos de fibra. Equivalente a 5 cucharadas de azúcar granulada.

Las proteínas para el desayuno para bajar de peso serán útiles si posteriormente se refuerzan los carbohidratos. Las mejores opciones para los desayunos proteicos: requesón con frutos secos y crema agria, tortilla de huevo, rollito de pechuga de pollo.

Si consume carbohidratos por la mañana, proteínas por la noche, la dieta se denomina dieta de proteínas y carbohidratos.

Los carbohidratos complejos para el desayuno se encuentran principalmente en los cereales integrales. Estos incluyen pectina, fibra, almidón y glucógeno. Promueve la nutrición de los músculos, órganos y sistemas funcionales del cuerpo humano.

Las judías rojas, blancas o verdes para el desayuno ayudan a alimentar todos los órganos funcionales.

Se recomienda un batido de proteínas en el desayuno para bajar de peso. Actúa para preservar la masa muscular, controlar el apetito y aumentar el metabolismo. Es importante no abusar de ellos.

Si, a pesar de las insistentes recomendaciones de los nutricionistas, se saltea el desayuno y, al mismo tiempo, tiene el objetivo de perder peso, pruebe los entrenamientos matutinos con el estómago vacío. Está científicamente comprobado que con su ayuda se pueden lograr resultados visibles.

¿Qué se entiende por un entrenamiento matutino milagroso que quema la máxima cantidad de grasa? Este es un ejercicio de ayuno mientras no hayas comido nada todavía. El entrenamiento incluye cardio (lectura, aeróbicos). Probablemente sepa por qué necesita repostar algo de tiempo antes de entrenar. Porque el cuerpo necesita energía para un trabajo de calidad. Si no comes antes del entrenamiento, el cuerpo primero tomará la fuerza necesaria de los carbohidratos de reserva (glucógeno) y luego destruirá los músculos, transformándolos en energía.

Por la mañana en tu cuerpo nivel bajo glucógeno e insulina, que a la vez permiten que el cuerpo tome la energía necesaria para el entrenamiento de la capa de grasa. Por lo tanto, los atletas del mundo, cuando necesitan mantener sus niveles de grasa al mínimo, entrenan por la mañana con el estómago vacío.

5 ventajas del entrenamiento matutino en ayunas:

• El cardio "hambriento" realmente te ayudará a perder peso, además, mucho.
• El ejercicio vigorizará y despertará el cuerpo, provocará la liberación de endorfinas, hormonas de la felicidad, y "acelerará" el metabolismo durante todo el día.
• Al comenzar el día con este tipo de ejercicio, será más escrupuloso con su dieta y es menos probable que se permita un dulce extra para el almuerzo.
• Es difícil cancelar un entrenamiento de este tipo, porque por la mañana es poco probable que use excusas de la serie "Estoy tan cansado", "Tengo una reunión no planificada con un amigo o una cita", "El jefe organizó una planificación cita".
• Desafortunadamente , todavía existe el eterno "No dormí lo suficiente", pero cuando sepa que un entrenamiento similar lo espera por la mañana, tendrá que ajustar su régimen y encontrar tiempo para un sueño saludable en él.

Sin embargo, es importante recordar que durante el entrenamiento de la mañana con el estómago vacío, el cuerpo seguirá destruyendo un cierto porcentaje de los músculos, por lo que no debes olvidarte del entrenamiento de fuerza, que no funciona para perder peso, sino para las bellas. alivio de tu cuerpo.

Una llamada separada del texto, aquí, grande: puede entrenar con el estómago vacío solo por la mañana y solo antes de las cargas cardiovasculares. Por la tarde o por la noche, esta es una empresa inútil y dañina.

Plan de ACCION

1. Primero, determina si eres una alondra o un búho. Si no está dispuesto a levantarse temprano, navegue por Internet hasta la una de la mañana y vaya a trabajar a las siete, entonces los entrenamientos en ayunas no son para usted. Si en su vida hay un sueño saludable, que para la mayoría de las personas sigue siendo mítico, y por la mañana no siente una ameba, sino un pepino vigoroso, dominará ese entrenamiento.
2. Consulta con tu médico si puedes realizar este tipo de deporte, teniendo en cuenta las características de tu cuerpo y estado de salud. Por ejemplo, si tiene problemas cardíacos, es mejor evitar este tipo de ejercicio.
3. Decide el tipo de entrenamiento. Cardio es correr, bailar, aeróbicos.
4. No se apresure a la piscina con la cabeza. La primera vez, en lugar de un entrenamiento completo, intente bailar con el estómago vacío durante 15 minutos, dar un paseo rápido por el parque o subir diez pisos. Deje que el cuerpo se acostumbre a la nueva forma de vida.
5. Duerme un poco. El sueño no es un factor menos importante para perder peso que los deportes o la nutrición adecuada, pero antes de realizar un entrenamiento de este tipo, simplemente debes estar vigoroso.
6. Prepara una botella de agua limpia... Sin embargo, durante un hambre, como cualquier otro entrenamiento, es importante beber mucho.
7. El entrenamiento no debe ser agotador y corto. Por el contrario, una hora de aeróbicos moderados hará más bien que treinta minutos de matanza.
8. Durante el entrenamiento, no use pesas, mancuernas. Necesitas trabajar con tu propio peso durante el ejercicio cardiovascular matutino.
9. Al final de su entrenamiento, tome una ducha y finalmente desayune. Puedes desayunar sin restricciones, como de costumbre.

Texto: Nastya Mazapán