Aumenta la masa muscular en casa. Cómo desarrollar masa muscular: programa de entrenamiento para hombres y mujeres, menús, nutrición deportiva. Consejos para ganar masa muscular

¡Hola de nuevo! Contigo Ivan Ustinov y 10 secretos para ganar masa muscular para su atención. Lo que más preocupa a todos los culturistas, especialmente a aquellos que acaban de comenzar a entrenar, es la cuestión de cómo reclutar adecuadamente. masa muscular.

De hecho, ¿por qué trabajar por alivio o "venoso" cuando tienes un cuerpo delgado? Primero debe construir el material y luego comenzar a procesarlo.

¿Qué ayudará a un atleta a desarrollar masa muscular? Considere los consejos básicos para las sutilezas y este proceso difícil, pero tan importante para absolutamente todos los culturistas. ¡Este tema merece una atención muy seria!

1) carbohidratos - Debe tenerse en cuenta de inmediato que si el cuerpo carece de carbohidratos, el entrenamiento intensivo no obtendrá ningún beneficio. El cuerpo compensará la falta de energía descomponiendo el tejido muscular. ¿Por qué necesitas esto? Quieres construir masa, no perderla. Los carbohidratos son rápidos y lentos.

Los rápidos son aquellos que se descomponen inmediatamente en el cuerpo y dan energía de inmediato. Estos carbohidratos son siempre dulces y los conocemos bien. Estos son azúcar, jugos dulces, pasteles, dulces, etc. Los carbohidratos lentos tardan más en absorberse y proporcionan energía al cuerpo gradualmente.

Se trata de patatas, pan, cereales varios. Al consumir este tipo de carbohidratos, obtendrá niveles estables de glucosa en sangre, lo que tendrá un efecto positivo en la ganancia de masa muscular.

2) Proteína - La proteína debe consumirse a razón de 2 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal por día para aumentar de peso de manera constante. Es aconsejable dividir esta cantidad de proteína en 5-6 dosis, pero al mismo tiempo debe recordar que no debe consumir más proteína que 40-50 gramos a la vez, el resto simplemente no se absorberá. Las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, las nueces, los frijoles y los productos lácteos. Leer más sobre proteínas.

3) Grasas - ¡No les tengas miedo! También los necesitamos, e incluso muchísimo. Más sobre esto -. Las hormonas más importantes que forman nuestros músculos provienen de la grasa. Una dieta sin grasas puede ser muy perjudicial para la ganancia de masa muscular. Aunque el exceso no es menos dañino.

Es mejor consumir grasas: el 15% de las calorías necesarias por día. Las grasas pueden ser animales y vegetales. No abuse de muchas grasas animales, esto es dañino.

Aunque hay una excepción: el pescado. Contiene grasas especiales "omega-3", que hacen que el músculo sea más sensible a la insulina, lo que implica una mayor absorción de glucosa en los músculos.

Esto la hace más fuerte y más grande. Los omega-3 también bombean aminoácidos al músculo y ganan masa. Para obtener suficiente cantidad de este tipo de grasa, coma pescado graso (caballa, salmón, atún) al menos 2 veces por semana. Come yemas de huevo, que también contienen omega-z.

4) Vitaminas - Preste la debida atención a comer alimentos ricos en vitaminas: hígado, verduras, frutas. Las vitaminas son aceleradores de todos los procesos del organismo, por lo que su ingesta debe tomarse tan en serio como la ingesta de proteínas. También te ayudarán enormemente a ganar masa muscular correctamente.

Por eso las vitaminas del grupo C, E protegen su organismo de la acción de las toxinas, las vitaminas B nutren sus células nerviosas, la vitamina K, está contenida en el hígado del bacalao y los animales, tiene un efecto beneficioso sobre la sangre de un culturista.

Ganar masa muscular requerirá porciones adicionales de vitaminas del cuerpo, esto tampoco debe olvidarse. También use vitaminas en cápsulas y tabletas, pero en ningún caso no se olvide de las naturales y déles preferencia.

5) sal - la sal realmente ayuda a ganar masa muscular. El sodio, que está contenido en la sal, retiene el agua debajo de la piel y promueve la acumulación, además de facilitar la entrada de aminoácidos esenciales en las células musculares. Entonces dieta sin sal impiden que ganemos masa muscular correctamente. Es un hecho. Puede leer más sobre los efectos de la sal en el crecimiento y la fuerza de los músculos.

6) Aditivos - Los suplementos deportivos muy famosos son la creatina y la glutamina. Te ayudan a subir de peso muy en serio. Es un poderoso antioxidante, que a su vez aumenta la energía y la resistencia muscular.

La glutamina estimula el sistema inmunológico humano. Pero para que estos suplementos se absorban lo mejor posible, necesitan ayuda. Para hacer esto, inmediatamente después del entrenamiento, beba un batido de carbohidratos con estos aditivos.

Este cóctel provocará una potente liberación de insulina en la sangre, que "arrastrará" creatina y glutamina al músculo, como una especie de conductor. La dosis óptima de creatina es de 3 a 6 gramos por día. Glutamina - 5-10 gramos. Estos dos suplementos también agregan líquido al músculo, lo que lo estira y estimula la ganancia de músculo.

7) agua - Si no hay suficiente agua en su cuerpo, este estado negativo contribuirá a la destrucción de los músculos. Por lo tanto, beba siempre mucha agua. Y es agua. Muchas personas aconsejan determinar la cantidad de agua necesaria para usted utilizando la siguiente fórmula. Divida su peso corporal por 2 y separe el número más a la derecha con una coma.

Si pesa, por ejemplo, 80 kilogramos, debe beber 4 litros de líquido por día. Esto es, por supuesto, mucho. Y muchos no podrán beber tanto. Pero trate de no secarse nunca.

8) Consejos de formación - cuanto más fuertes somos, más, por lo tanto, el desarrollo de la fuerza es directamente proporcional al desarrollo de la masa muscular. Realice la primera fase de los ejercicios con esfuerzos explosivos para levantar el peso lo más rápido posible, lo que significa que debe aplicar más fuerza.

Evite los aeróbicos y otras actividades similares mientras gana masa muscular, porque este tipo de ejercicio promueve la descomposición de los aminoácidos esenciales (leucina-isoleucina-valina), que son responsables del crecimiento muscular.

Practica un estilo de levantamiento de pesas de 3 a 6 veces. Estos ejercicios de fuerza te darán un aumento de fuerza y ​​te permitirán ganar masa muscular correctamente. Trabaja por lo negativo. Es decir, al levantar pesas, bájelas mucho más lentamente que levantándolas. Esta fase será la más eficaz para el crecimiento muscular.

9) Descanso - durante los entrenamientos duros, se produce la hormona más dañina para los músculos de nuestros músculos: el cortisol. Como resultado, la secreción de hormonas sexuales disminuye y los músculos ya no acumulan tan bien el glucógeno.

Necesita un descanso adecuado para que aumenten los niveles hormonales en su cuerpo. Los niveles hormonales adecuados están determinados por su deseo sexual, por ejemplo. Así que mira cómo te sientes.

10) Para los más motivados - Dado que el cortisol se libera activamente durante el sueño, lo que destruye los músculos, algunas personas se levantan en medio de la noche, justo en medio del sueño, y se vierten ellos mismos o un cóctel de carbohidratos para bloquear el efecto negativo de este cortisol en los músculos. Por lo tanto, toda la masa muscular se conserva tanto como sea posible.

Bueno, las personas más motivadas y desinteresadas son capaces de hacerlo. Si eres una de esas personas, entonces esta técnica te será muy útil. Y luego la cuestión de cómo ganar masa muscular correctamente, además de rápidamente, quedará resuelta al 100% para ti.

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Una figura esbelta es garantía de salud, buen humor, atractivo y confianza en uno mismo. Es por eso que siempre debes lucir bien. Pero, ¿y si no tienes tiempo para entrenar en el gimnasio? ¡Estudiar en casa!

Sí, ponerse en forma sin salir de casa es real. Especialmente en la etapa inicial del entrenamiento, cuando los músculos no necesitan simuladores profesionales y pesos demasiado grandes.

Le ayudaremos a comprender todos los matices del entrenamiento en casa y a elaborar el programa adecuado para ganar masa muscular.

Cómo desarrollar músculo en casa

Para obtener el conjunto de masa muscular más rápido posible en casa, debe aprender varias reglas importantes:

Regular no significa agotador. Tres entrenamientos a la semana durante 40-50 minutos es la mejor opción tanto para principiantes como para atletas "experimentados". Lo principal para recordar es que se necesita una semana para que un músculo se recupere por completo, es decir, deben pasar siete días entre el primer y el segundo entrenamiento para un grupo en particular.

Es posible desarrollar masa muscular en casa solo si sigue la dieta. Es necesario proporcionar energía al cuerpo: carbohidratos y grasas, y material de construcción- proteína.

La proteína debe estar presente en la dieta del deportista. huevos de gallina, requesón, carnes magras, aves, pescado, cereales, nueces, legumbres, setas.

La necesidad de proteínas del cuerpo del atleta es de 1.8 - 2.3 g por kilogramo de peso, dice qué y cuándo comer, se dan los cálculos de las necesidades del cuerpo y el menú.

Si esta norma es difícil de cumplir con los alimentos, entonces debe pensar en comprar una proteína o un ganador.

En un sueño, el cuerpo se recupera, por lo que un buen descanso es una parte tan importante de un programa de ganancia de masa como la nutrición y el entrenamiento. En este caso, la duración del sueño del atleta debe ser de al menos 8 horas, la norma recomendada es de 9-11 horas.

Para garantizar un sueño saludable para su cuerpo, debe acostarse al mismo tiempo, descansar con el estómago vacío y no hacer ejercicio antes de acostarse.

1. Adaptación a nuevas condiciones

La capacidad del cuerpo para adaptarse a las condiciones cambiantes puede afectar negativamente el progreso de un atleta. Es por eso que el programa de entrenamiento en casa debe diseñarse teniendo en cuenta la habituación de los músculos al nivel de estrés.

1. Inventario

Para trabajar con el peso, debe comprar una barra, mancuernas, panqueques de diferentes pesos. También puedes instalar una barra horizontal en casa, comprar o hacer pesas para tus piernas y brazos, y rellenar tu vieja mochila con algo pesado, como arena. De lo contrario, solo necesita ropa cómoda y "transpirable" y una botella de agua.

Programa de entrenamiento de ganancia muscular en el hogar

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de 15 minutos que prepare los músculos para un trabajo duro y un mayor crecimiento. El calentamiento debe calentar los músculos, aumentar la circulación sanguínea en los músculos, “acelerar” el pulso y reducir el riesgo de lesiones. Al mismo tiempo, a diferencia del programa de entrenamiento principal, un calentamiento no implica trabajar en un grupo muscular específico, debe preparar todo el cuerpo.

Día uno: ejercitando los deltas, pecho, espalda, bíceps y tríceps

Día dos: abdominales, músculos lumbares

Día tres: músculos glúteos, piernas

Este programa es solo una gota en el mar de oportunidades que se abren para un atleta que busca mejorar su forma.

Desarrollar músculo no se trata solo de levantar pesas, también vale la pena prestar atención a la nutrición. En este artículo, encontrará consejos sobre cómo desarrollar músculo.

Pasos

Parte 1

Nutrición

Incrementa tu ingesta de calorías. Por ejemplo, si actualmente consume 2000 calorías al día, aumente ese número a 2500 o más. Pero trate de comer alimentos saludables y no comer en exceso.

Consuma suficientes proteínas para promover el crecimiento muscular. Su norma es 1-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si su peso es de aproximadamente 80 kg, entonces debe consumir al menos 81-146 gramos de proteína al día.

Beber abundante agua. El cuerpo necesita suficiente agua para desarrollar músculo a un ritmo óptimo. Aquí hay una fórmula simple para calcular si está bebiendo suficiente líquido:

Come con regularidad. En lugar de tres comidas abundantes, como estamos acostumbrados desde la infancia, es mejor cambiar sus hábitos alimenticios y dividir sus comidas en 5-6 comidas pequeñas.

• Una o dos comidas se pueden reemplazar con un batido de proteínas para mantener su ingesta de proteínas por buen camino. En Internet encontrarás muchas recetas deliciosas y saludables de batidos de proteínas, aquí tienes una de ellas:
• 240 ml de leche desnatada;
• 1 plátano
• 1 cucharadita de mantequilla de maní
• 2 litros de proteína en polvo.

1. Consume grasas saludables. Así es, las grasas no solo hacen que los alimentos sean más sabrosos, sino que también son beneficiosos para el cuerpo si se ingieren las grasas adecuadas en las cantidades adecuadas. La cantidad de grasa saturada que se encuentra en la mantequilla, las papas fritas o el tocino debe mantenerse al mínimo, no más de 20 gramos. Esta es una mala noticia. La buena noticia es que las grasas insaturadas son muy saludables e incluso necesarias. Favorecen la absorción de las vitaminas A, D, E y K y ayudan a mejorar la visión y el estado de la piel. Dependiendo de las calorías totales que ingiera por día, 50 a 70 gramos de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas serán de gran beneficio para su entrenamiento y su salud en general.

   • Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en los aceites de oliva, canola y sésamo, así como en aguacates y frutos secos como almendras, anacardos, cacahuetes y pistachos.
   • Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, semilla de algodón y cártamo, así como en semillas y aceites de girasol, lino y soja.
   • Las grasas omega-3 son muy beneficiosas para la salud del corazón y la sangre, la visión y el desarrollo del cerebro en los niños. Los pescados de agua fría como el salmón, el atún, el bacalao y las sardinas son especialmente ricos en estos ácidos grasos.
   • Para encontrar su ingesta máxima de grasas en gramos, multiplique sus calorías diarias por 0,001 para las grasas trans, 0,008 para las grasas saturadas y 0,03 para las "grasas buenas". Por ejemplo, si su dieta es de 2500 calorías al día, entonces las grasas trans no deben tener más de 3 gramos, las grasas saturadas, menos de 20 gramos y hasta 75 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

2. Toma vitaminas. Además de una dieta equilibrada, incluya suplementos vitamínicos en su dieta. De esta manera, su cuerpo recibirá todas las vitaminas y minerales que necesita para su salud. Hay varias opciones según su edad, sexo, estado de salud y nutricional. Encuentre lo que sea adecuado para usted e incorpórelo a su dieta diaria.

   Parte 2

   Consejos de entrenamiento

   1. Crea un plan de entrenamiento efectivo. Buena comida es necesario para que el cuerpo aumente su potencial, pero no sirve de nada hasta que active sus músculos y comience a trabajar para hacerlos más grandes, voluminosos y fuertes. La mejor manera de comenzar es con lo básico.

      Calentamiento. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, ya sea trotar o el peso muerto de 140 kg, haga algunos ejercicios simples para ayudar a calentar los músculos que necesita. Esto no solo lo ayudará a sintonizarse, sino que también evitará lesiones.

      • No se pueden estirar los músculos que no están preparados. Las investigaciones muestran que estirar antes del ejercicio, contrariamente a la creencia popular, no solo no previene las lesiones, sino que también puede provocar una disminución del rendimiento. El estiramiento se realiza mejor después de su entrenamiento principal.

   2. Trabaja más duro, pero menos. Varias repeticiones aumentan la resistencia, pero es poco probable que aumenten el tamaño o la fuerza de los músculos. En su lugar, haz de 3 a 8 repeticiones para un grupo muscular específico, de 6 a 12 repeticiones por serie. La última repetición debería ser bastante difícil para ti. Si no es así, aumente la carga.

      • La duración total de su entrenamiento no debe exceder los 45 minutos por día.
      • Cambie su rutina de ejercicios cada 4 a 8 semanas. El cuerpo se acostumbrará al estrés y llegará a una etapa en la que no hay ningún beneficio tangible. entrenamiento de fuerza... La única forma de evitarlo es hacer ajustes aumentando el peso y cambiando la serie de ejercicios. Intente simplemente "tirar de la plancha" durante una semana, haciendo de seis a nueve repeticiones por serie con el peso máximo que puede levantar. Cuanta más experiencia tenga con el entrenamiento de fuerza, más a menudo deberá realizar cambios en su entrenamiento.

   3. Entrena todo tu cuerpo. Verás resultados máximos cuando uses todo tu cuerpo en el entrenamiento. Cuanto más músculo use durante el ejercicio, más hormonas producirá su cuerpo (incluidas adrenalina y norepinefrina), lo que a su vez promoverá el crecimiento muscular tanto durante el ejercicio como durante el día.

      • Preste la misma atención a todos los grupos de músculos, por ejemplo, haga cinco series de peso muerto alternando con cinco series de abdominales. Esto hará que su entrenamiento sea más equilibrado y sentirá el crecimiento muscular y la flexibilidad.
      • Los ejercicios difíciles como sentadillas, peso muerto, abdominales, peso muerto y dominadas utilizan diferentes grupos de músculos.
      • Puede ejercitar todo el cuerpo en una sesión o dividir las actividades, por ejemplo, el núcleo (un día, la parte inferior del cuerpo) al siguiente.
      • No te apures. Los atletas avanzados suelen utilizar una técnica llamada repeticiones explosivas. En otras palabras, levantan una cantidad increíble de pesos en un período corto (explosivo) de tiempo. Este método tiene importantes beneficios, pero el riesgo de lesiones entre los principiantes es muy alto. Solo es apto para deportistas experimentados.

   4. Activa los entrenamientos cardiovasculares. Un sistema cardiovascular saludable asegura una buena circulación sanguínea, un requisito previo para el crecimiento muscular. La recomendación generalmente aceptada es de 150 minutos de cardio moderado por semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, o una combinación equivalente de ambos. El ejercicio cardiovascular puede ser correr, andar en bicicleta, nadar o cualquier otro deporte en el que haya movimiento constante.

      • El cardio quema calorías rápidamente, por lo que hacerlo demasiado y con demasiada frecuencia puede reducir las reservas de energía necesarias para el crecimiento muscular. Si está aumentando la cantidad de ejercicio cardiovascular, aumente también su ingesta de calorías.

   5. Descansar un poco. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y hacer crecer los músculos, y para esto necesita al menos 7-8 horas de sueño adecuado. Abstenerse de beber alcohol y cafeína para dormir mejor.

      • Además de dormir lo suficiente, no se exceda en su régimen de ejercicios. La idea de "cuanto más mejor" es tentadora, pero en este caso es todo lo contrario. Puede sobreentrenar, lo que puede reducir el suministro de sangre y la oxigenación a los músculos, lo que a su vez puede provocar una disminución de la masa muscular. Estos son algunos de los síntomas que le dirán que está en riesgo:
        • fatiga cronica;
        • postración;
        • disminucion del apetito;
        • insomnio;
        • depresión;
        • disminución del deseo sexual;
        • dolor crónico;
        • una tendencia a lesionarse.

   6. Crea un programa de entrenamiento. Para no excederse en sus entrenamientos, cree un horario adecuado para usted y en línea con sus objetivos. Esta es una de las opciones de entrenamiento dividido que permite que sus músculos crezcan y se repare:

      • día 1: pecho y bíceps, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidad;
      • día 2: espalda y tríceps, seguido de 30 minutos de cardio moderado;
      • día 3: piernas y músculos abdominales, 30 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad;
      • día 4: hombros;
      • de 5 a 7 días: descanso.

   7. Reduzca sus niveles de estrés. Independientemente de si su estrés es causado por la ansiedad en el trabajo o simplemente está nervioso, haga todo lo posible para reducirlo o eliminarlo por completo. El estrés aumenta la producción de hormonas cortisol, bajo cuya influencia el cuerpo almacena grasa y quema tejido muscular.

      Realiza levantamientos explosivos. Durante la subida, entrenas la fuerza explosiva de los músculos. Tenga cuidado, este tipo de entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones si se realiza incorrectamente. Si quieres hacer este ejercicio junto con sentadillas u otros ejercicios de movimiento, empieza con un entrenamiento ligero y no demasiado intenso:

      • Continúe con la parte explosiva del ejercicio gradualmente, comenzando con un pequeño rango de movimiento y aumentándolo con el tiempo.
      • Muévase suavemente mientras baja las pesas. Durante este movimiento, se producen la mayoría de las rupturas, por lo que no realice movimientos descendentes "explosivos".
      • "Cargue" los músculos al comienzo del ejercicio: mantenga la contracción de los músculos antes de comenzar el movimiento.
      • Levántese bruscamente, pero no se enderece en la parte superior del rango de movimiento. Por ejemplo, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas al hacer ejercicios de piernas y los codos deben estar levemente flexionados al hacer ejercicios de piernas. parte superior cuerpo.

   Parte 3

   Ejercicios para grupos musculares específicos

   1. Desarrolla los músculos de tu espalda. Estos ejercicios trabajan los principales músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los músculos romboides y el músculo redondo grande:

   2. Concéntrese en los músculos pectorales. Press de banca - el más manera confiable para desarrollar los músculos del pecho, aunque existen muchos otros ejercicios para el pecho.

      • Lagartijas... Combine las lagartijas con otros ejercicios para el pecho o hágalo como un ejercicio independiente. Mantén los brazos separados a la altura de los hombros mientras te bajas. Cuanto más cerca pongas tus brazos, más carga estarán en los tríceps.
      • Para press de banca comience con un peso que no le resulte difícil levantar. Si es un principiante, intente comenzar con una barra con panqueques de 4.5 kg de cada lado. Separe los brazos a la altura de los hombros, agarre la barra y bájela lentamente hasta que esté al nivel del pecho; levante el proyectil para que sus brazos estén completamente extendidos. Haz tres series de 8-10 repeticiones, agregando peso con cada serie. Cuando tenga unos meses de práctica detrás de usted, aumente gradualmente el peso y haga de 6 a 8 repeticiones por serie para alcanzar un estado de "desgaste" al final de la tercera serie.
      • Levanta el proyectil en el banco con inclinación... Utiliza el mismo banco que para el press de banca, solo un lado tiene una inclinación de 40 grados. Realiza 3 series de 8 repeticiones. Levantar la barra en una pendiente será más difícil, así que comience con un peso más liviano que en un banco plano.

   3. Entrena los músculos de tus piernas. Estos ejercicios ayudarán a fortalecer sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales:

      • Haz peso muerto para trabajar tus isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Levante una barra o dos pesas del piso y enderece, luego bájelas suavemente. Mantenga la espalda recta y estire los brazos; usa tus piernas y espalda.
      • Sentadillas con una barra. Coloque los panqueques en ambos lados y coloque la barra sobre una rejilla aproximadamente a la altura de los hombros. El peso debe ser lo suficientemente grande para que sea difícil ponerse en cuclillas, pero para que no se convierta en una tarea abrumadora. Si eres un principiante, es mejor que comiences este ejercicio solo con la barra. Inclínese debajo del mostrador y párese de manera que la barra esté sobre los músculos trapecios, justo debajo de su cuello. Doble ligeramente las rodillas y separe las piernas un poco más que los hombros. Levante la barra, retírela de la rejilla y retroceda un paso.
        • Mueva lentamente su peso hacia abajo, doblando las rodillas. Mantenga el pecho, las rodillas y los pies en línea vertical y las caderas hacia atrás.
        • Doble un poco la espalda, pero mantenga el cuerpo lo más recto posible, la cabeza y la columna deben estar en línea recta.
        • Baje los glúteos y transfiera la tensión a los músculos de las piernas. La opción más segura es doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. A través de la práctica y la experiencia, algunas personas pueden descender por debajo de los 90 grados, pero esto no es necesario.
        • Exhala profundamente y levántate usando tus músculos, piernas y caderas, no tu espalda. 3 series de 8 repeticiones.
      • Sentadillas frontales con una barra. Coloque la barra sobre un soporte justo debajo de sus hombros. Ve al frente y agarra la barra para que el proyectil quede posicionado en la parte delantera de tus hombros. Retire la barra de la rejilla. Mantenga la espalda recta, doble las piernas y haga una sentadilla con las caderas debajo de la barra. Levántate y haz 3 series de 8 repeticiones.
      • Estocadas búlgaras(son "sentadillas sobre una pierna") con pesas rusas. Con ambas manos, sostenga la pesa rusa al nivel del pecho. Acércate al banco, lleva tu pierna derecha hacia atrás paralela al piso para que descanse cómodamente en el banco. Siéntese sobre su pierna izquierda de modo que su rodilla derecha casi toque el suelo. Ponte de pie y haz 3 series de 8 repeticiones. Haz lo mismo con la otra pierna.

   4. Trabaja tus bíceps. Los rizos con mancuernas son una de las formas más efectivas de desarrollar la fuerza de los bíceps. Como con todos los ejercicios, aumente gradualmente el peso que levanta para desarrollar músculo.

      • Flexión de los brazos con mancuernas. Siéntese en un banco, levante una mancuerna del suelo, con la mano entre los muslos. Coloque el codo sobre el muslo y levante la mancuerna hasta la parte superior del pecho, doblando el brazo hacia arriba. Cambia de mano y repite. 3 series de 8 repeticiones.
      • Flexión de los brazos con una barra. Ponte de pie, agarra la barra con ambas manos. Estire los brazos para que toquen sus caderas. Usando solo la fuerza de sus brazos, levante el proyectil hacia su pecho, doblando los brazos a la altura del codo. 3 series de 8 repeticiones.

   5. Desarrolle sus tríceps con ejercicios de brazos. Las flexiones traseras son la forma más efectiva de trabajar los tríceps, que son los músculos debajo de los bíceps. Necesita tríceps fuertes para hacer press de banca y levantar pesos pesados.

      • Para realizar este ejercicio, coloque las manos en un banco a la altura de los hombros, con las piernas y el torso extendidos hacia adelante. Doble los codos lentamente y baje el torso hacia abajo para que sus nalgas estén prácticamente tocando el piso. Sube a la posición inicial, repite, haciendo 3 series de 8 veces. Si esto no es suficiente para usted, aumente la carga levantando una pierna del piso.
      • Alternativamente, puede hacer flexiones en las barras asimétricas. Agarrándose de dos barras, doble las piernas a la altura de las rodillas y retírelas; baje el torso hasta que sus rodillas estén prácticamente tocando el suelo. Levántese y estire los brazos completamente.
      • Presione la barra en la frente... Acuéstese en un banco plano. Doble los codos para que la barra esté a unos centímetros de su frente. Levántelo lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos y luego bájelo nuevamente. Mantenga los codos cerca. Realiza 3 series de 8 repeticiones.

Para muchos de nosotros, ganar masa muscular evoca imágenes de incontables horas en el gimnasio, pero la dieta no viene a la mente. Su cuerpo necesita calorías y apoyo nutricional para satisfacer las demandas de masa muscular en crecimiento y adaptarse a diferentes tipos actividad. Hable con su médico, entrenador personal y dietista antes de realizar cambios drásticos en su estilo de vida.

Pasos

Qué comer

Come suficiente proteína. La regla básica es que debe consumir entre 1 y 1,5 veces su peso corporal en gramos de proteína. Por ejemplo, si pesa 70 kg, debe comer de 70 a 105 gramos de proteína al día si desea desarrollar músculo gradualmente. Si tiene sobrepeso, reemplace su peso corporal ideal y calcule en gramos. Las proteínas que son excelentes para desarrollar músculo incluyen:

• carne roja: ternera, cerdo, cordero, venado, etc.
• pescado: atún, salmón, pez espada, perca, trucha, caballa, etc.
• aves de corral: pechugas de pollo, pechugas de pavo, pechugas de pato, etc.
• huevos, especialmente claras de huevo; la yema contiene mucho colesterol, pero uno o dos al día no son perjudiciales para la salud;
• productos lácteos: leche, queso, requesón, yogur, etc.

ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

Michelle Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA de Columbia Británica. Trabaja como entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenador personal certificado

Conozca la diferencia entre proteínas completas e incompletas. Para desarrollar músculo, necesita consumir proteínas completas que se encuentran en los huevos, la carne, el pescado, el queso, la leche y la mayoría de los demás productos animales. Regla de oro: si la proteína es de origen animal, se considera completa. Si eres vegetariano, no te preocupes, hay toneladas de proteínas completas no animales. Las proteínas vegetarianas completas incluyen:

• soja;
• quinua;
• alforfón;
• semillas de cáñamo;
• frijoles o legumbres con arroz.

1. Consuma alimentos con PDCAAS alto ( puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas- coeficiente de aminoácidos de asimilación de proteínas). Es un indicador de qué tan bien las diferentes proteínas son absorbidas por el cuerpo, según la solubilidad de los aminoácidos en la proteína. Piense en PDCAAS como una clasificación de la calidad de las proteínas, siendo 1 la puntuación más alta y 0 la más baja. A continuación, se muestra un desglose de las proteínas más comunes por sus valores redondeados de PDCAA:

   • 1,00: clara de huevo, suero, caseína, proteína de soja;
   • 0,9: carne de vacuno, soja;
   • 0,7: garbanzos, frutas, frijoles negros, verduras, otras legumbres;
   • 0,5: cereales y sus derivados, cacahuetes;
   • 0.4: Granos integrales.

2. Incluya carbohidratos en su dieta. Es importante que su cuerpo obtenga suficientes carbohidratos para que pueda utilizar las reservas de glucógeno (energía) en sus músculos mientras desarrolla músculo. ¡Si no consume la cantidad correcta de carbohidratos, su cuerpo no tendrá suficiente energía y comenzará a usar músculo en su lugar! Para desarrollar músculo, su dieta debe contener alrededor del 40% al 60% de carbohidratos, o alrededor de 1.500 calorías por día.

   Consume grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, existen razones para creer que las grasas saludables son beneficiosas para desarrollar músculo. Necesita obtener del 20% al 35% de sus calorías de la grasa. Consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son grasas "buenas" e incluyen:

   • aceites de oliva, cacahuete, girasol, colza y aguacate;
   • un pez;
   • nueces;
   • semillas de linaza y calabaza;
   • productos de soja como tofu o leche de soja.
3. • helados, dulces y bocadillos empaquetados;
   • carne con alto contenido grasa;
   • manteca de cerdo, margarina y grasas vegetales elaboradas;
   • comida frita.

4. Consumir un gran número de fibra. Recuerde, es importante incluir vegetales verdes en su dieta, como la espinaca o el brócoli, para asegurarse de obtener suficientes vitaminas. Además, las verduras de hoja verde son ricas en fibra, lo que ayuda a desintoxicar el organismo.

   Lleve un registro de su ingesta de sal. Sí, la ingesta excesiva de sal puede provocar hipertensión, pero cuando suda, pierde cantidades masivas de sodio. Además, el sodio (un electrolito clave) ayuda a los músculos a contraerse, por lo que se encuentra en muchas bebidas deportivas.

   Cómo comer

   1. Come cuando tengas hambre.¿Es obvio? Muchos culturistas tienen la idea errónea de que las dietas para desarrollar músculo deben ser más complejas de lo que realmente son. Comer lo que te gusta, dentro de los parámetros descritos en la sección anterior, es la clave para la construcción de músculo constante. Si no come lo que le gusta con regularidad, le resultará más difícil seguir la dieta. Aquí dieta de ejemplo que te dará una mejor idea de qué comer durante el día:

      • desayuno: tortilla de proteínas con pavo; tostadas integrales; Plátano;
      • bocadillo: una mezcla de nueces, una manzana;
      • almuerzo: ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; repollo frito
      • refrigerio antes del entrenamiento: requesón con arándanos;
      • refrigerio después del entrenamiento: batido de proteínas; espinaca frita;
      • cena: pechuga de pollo en salsa de naranja y soja con quinua; guiso de zanahorias, cebollas, guisantes y pimientos.

   2. Crea un excedente de calorías. Para muchos culturistas, es importante combinar el aumento de proteínas con el aumento de calorías para que el esfuerzo en el gimnasio no se desperdicie. Necesita almacenar suficiente energía para quemarla y desarrollar músculo, pero no comer demasiadas calorías para almacenar grasa.

      • El recuento de calorías debe incluir la cantidad de calorías que necesita consumir en promedio por día en relación con la cantidad promedio de energía producida para mantener su peso corporal actual. Para la mayoría de las personas con un peso corporal saludable, esto es alrededor de 2000 calorías.
      • Los hombres necesitan alrededor de 250 calorías adicionales al día (2250 en total), mientras que las mujeres necesitan alrededor de 150 calorías adicionales al día (2125 en total). Durante una semana determinada, gracias a los ejercicios de musculación y nutrición apropiada, este aumento de calorías debería traducirse en aproximadamente 0,11-0,22 kg de masa muscular.

   3. Asegúrate de desayunar. El desayuno es posiblemente la comida más importante del día además de las comidas posteriores al entrenamiento. Un desayuno de proteínas, carbohidratos complejos y fibra reactivará su metabolismo. También evita que su cuerpo absorba energía de los músculos. Recuerde el dicho: "Desayuna como un rey, cena como un príncipe y cena como un mendigo". No está en una dieta para bajar de peso, su tarea es desarrollar músculo, por lo que no necesita pasar hambre.

      • Agrega proteínas a tu desayuno. Las tortillas, los cócteles (o batidos) y el requesón son excelentes fuentes ardilla.
      • Comer para el desayuno hidratos de carbono complejos... Tiempo carbohidratos simples tales como el azúcar y las rosquillas se descomponen fácilmente y provocan un aumento en los niveles de azúcar, los carbohidratos complejos (avena, salvado, frijoles, granos integrales) se descomponen durante un largo período de tiempo y no causan un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

   4. Come menos y con más frecuencia. Coma a intervalos regulares para no tener suficiente hambre como para comer en exceso. Si actúa de forma coherente, la sensación de hambre aparecerá en un momento determinado.

      • Apunta al desayuno, el almuerzo, la cena, las comidas después del entrenamiento, antes de acostarte (al menos una hora antes de acostarte) y agrega dos refrigerios en el medio. Los bocadillos pueden incluir cualquier cosa, desde nueces y semillas hasta verduras o frutas.
      • Si está tratando de desarrollar músculo y perder peso, saltearse las comidas antes de acostarse. Comer justo antes de acostarse hará que el cuerpo convierta cualquier alimento no digerido en grasa en lugar de energía o músculo. Antes y durante el sueño, el metabolismo se ralentiza significativamente.

   5. Beba mucha agua durante todo el día. La deshidratación puede provocar una recuperación muscular deficiente, así que asegúrese de beber mucha agua durante el día. Beba agua mientras hace ejercicio. La cantidad de agua recomendada para los hombres al día es de unos 3 litros y 2,2 litros para las mujeres.

      • Compra un filtro de agua para filtrar el agua del grifo. Comprar un filtro de agua es una forma económica de convertir el agua de la red en agua saludable y sabrosa.
      • No espere a tener sed para beber. Proporcione agua a su cuerpo con regularidad y no lo deshidrate (recuerde las veces que tragaba agua con avidez; este estado debe evitarse); esto es especialmente importante durante el entrenamiento.

   Uso seguro de aditivos alimentarios

   1. Decide si los suplementos nutricionales son adecuados para ti o no. Las proteínas naturales y los suplementos nutricionales para culturistas son una forma fácil de obtener más proteínas. Las proteínas de suero y soja son comunes.

      • Comience con un suero antes y después de su entrenamiento. El suero en polvo es el más simple, seguro y más manera efectiva comience a usar suplementos nutricionales para desarrollar músculo. El suero en polvo está disponible en grandes cantidades y es fácil de usar. Puede tomarlo en cócteles, a menudo disponibles en una amplia variedad de sabores, y beberlo antes y después de sus entrenamientos.
      • Déjese guiar por la cantidad de proteína que necesita por día. Lea las instrucciones del complemento alimenticio y ajuste la fórmula en consecuencia.

   2. Considere tomar creatina. La creatina ayuda a desarrollar masa muscular magra y a regenerar los músculos cuando se agota. Sin embargo, esto es solo un suplemento dietético y no necesariamente contribuye al crecimiento muscular. Hasta 10 gramos de creatina, de 3 a 5 gramos cada uno antes y después de los entrenamientos, pueden ayudar a aumentar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que aumentará la resistencia durante los entrenamientos y, por lo tanto, será más fácil desarrollar masa muscular.

      • Si está tomando creatina, asegúrese de beber mucha agua, ya que la creatina deshidrata los músculos durante la regeneración y también provoca desequilibrios de electrolitos.
      • Hable con su médico sobre su régimen preferido de desarrollo muscular para ver si los suplementos nutricionales son adecuados para usted según su estado de salud.

   3. Toma vitamina C para la recuperación post-entrenamiento y el crecimiento muscular. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a neutralizar las moléculas de radicales libres que complican el proceso de recuperación. Consuma 500 mg de vitamina C al día para mantener un sistema inmunológico saludable. Adapte su ingesta de vitamina C, algunos toman hasta 2000 mg para obtener resultados óptimos.

Si desea que sus músculos crezcan, debe recurrir a la ayuda del ejercicio regular y una nutrición adecuada.

En este artículo, aprenderá a ganar masa muscular.

Para el crecimiento muscular, se deben observar 3 condiciones muy importantes:

1. Consume muchas calorías, es decir, necesitas consumir más calorías por día de las que gastas.
2. El cuerpo debe tener la necesidad de construir nuevas fibras musculares, luego necesita una mayor actividad física.
3. El cuerpo debe recuperarse por completo después del esfuerzo, es decir, siempre debe darle al cuerpo un buen descanso. Es decir, necesitas dormir al menos 8 horas al día.

Cada una de estas condiciones también contiene muchas sutilezas y matices. Y si realmente quieres saber cómo ganar masa muscular, lee nuestros 16 consejos.

Si está leyendo este artículo, probablemente desee desarrollar músculo y aumentar el tamaño del cuerpo. Y no importa lo que quieras exactamente: bíceps elevados o simplemente masa muscular extra. Los consejos de este artículo agregarán algunas herramientas nuevas a su arsenal. Estos consejos son un resumen de la información de los mejores atletas.

Consejos para ganar masa muscular

¡Agregue un par de estas estrategias a su arsenal diario y observe cómo sus músculos crecen inevitablemente!

1. Concéntrate en más comida

James Pulido

Probablemente sepa que la nutrición juega un papel clave en el deporte. Ayuda a demostrar la belleza de nuestro cuerpo después de un arduo trabajo en él. Bueno, si estamos hablando de crecimiento muscular, entonces la nutrición es, en principio, necesaria: para crecer, necesitas comer. Y no dude en hablar sobre el recuento de calorías.

¿Quieres saber cuántas calorías consumir? James Pulido, deportista de MuscleTech y fanático de Superman, da su respuesta: “La mejor opción para un deportista es multiplicar su peso en libras por 20. Es decir, un deportista que pese 180 libras (unos 82 kg), multiplicando su peso por 20, alcanzará 3.600. Esta es la cantidad de calorías que un atleta debe consumir diariamente ". Por ejemplo, peso 105 kg, lo convierto en libras (google "105 kilogramos en libras", en lugar de mi peso en 105, escriba el suyo), obtengo alrededor de 231 libras, lo multiplico por 20 y obtengo 4620 calorías.

(Tenga en cuenta que multiplicar su peso corporal en libras por 20 depende de la calidad de sus calorías. Multiplicar por 20 es el límite máximo que puede darle a su cuerpo. El límite mínimo es multiplicar por 15. Puede ser conservador y multiplicar su peso a 16 - 18.)

Para empezar, Pulido recomienda dividir su dieta en términos de grasas, proteínas, carbohidratos. Por una libra de su peso (aproximadamente 500 gramos), debe consumir 1,5 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos al día. Todo lo demás, y esto es alrededor del 15-35% de la dieta diaria, debe ser grasas dietéticas. "La grasa es esencial para el equilibrio hormonal, incluida la producción de testosterona, y la testosterona es fundamental para el crecimiento muscular", dice Pulido.

1. Planifica tus entrenamientos con cuidado

Quieres crecer, pero solo es importante planificar tus entrenamientos, no atacar el gimnasio como un loco Banshee. Lo primero que debe hacer es organizar sus entrenamientos para que no entrene el mismo grupo de músculos todos los días. Además, los músculos no solo crecen en el gimnasio. Crecen gracias a tiempos de descanso debidamente calculados y una nutrición adecuada.

"El estiramiento dirigido y el trauma en los mismos grupos de músculos durante dos días seguidos no provocarán un mayor crecimiento muscular en esta área", dice Jesse Hobbs. "Si te duelen los músculos por el entrenamiento de ayer, no obtendrás los mejores resultados a partir de hoy".

Jesse Hobbs

A menos que esté siguiendo un curso de formación avanzado. Aun así, los músculos deben descansar entre 36 y 48 horas antes de comenzar de nuevo. Entonces, si está trabajando duro en su pecho y bíceps el lunes, luego el martes y miércoles, dé un poco de descanso a sus músculos.

1. Priorizar uniformemente

Un programa cuidadosamente planeado asegurará los máximos resultados sin repeticiones repetitivas de los mismos ejercicios o entrenamientos demasiado intensos. Al dar forma a su programa de entrenamiento, preste atención a la diferencia entre los grupos de músculos principales y periféricos.

“Los principales grupos de músculos son los músculos más grandes (los músculos pectorales y de las piernas, por ejemplo) y no es necesario entrenarlos más de una vez a la semana”, dice Hobbs.

"Músculos periféricos como bíceps, tríceps, músculo trapecio, músculos de la pantorrilla y sus abdominales se pueden entrenar más de dos veces por semana y se recuperarán completamente en un corto período de tiempo ".

Si desea desarrollar músculos en sus brazos o aumentar los abdominales, entrene estos grupos de músculos dos veces por semana. Por ejemplo, si está entrenando sus bíceps, comience a hacerlo el lunes. El martes, pase a los tríceps, y en algún lugar el jueves, comience a entrenar ambos al mismo tiempo.

1. Agregar ejercicios básicos

Si desea desarrollar músculo, levantar pesas es uno de los pasos importantes hacia este objetivo. Y los ejercicios básicos como sentadillas, press de banca y peso muerto pueden ayudarlo a aumentar la masa muscular general, fortalecerse y levantar más peso en ejercicios de aislamiento. Para ser honesto, si no haces sentadillas ni haces press de banca, te estás perdiendo muchas cosas.

“Me esfuerzo por lograr un movimiento natural en el ejercicio”, explica Pulido. "El uso de ejercicios básicos provoca un aumento hormonal en mi cuerpo y me permite ganar aún más peso la próxima vez que haga ejercicio".

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Nick Twam, un entrenador personal, siempre se enfoca en el peso muerto. En su opinión, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para hacer crecer y fortalecer los músculos. Es ideal para la construcción de músculo gradual pero segura. El peso muerto ayudará a desarrollar una espalda ancha, piernas y antebrazos fuertes, y un glúteo redondeado y tonificado mientras trabajas los músculos del hombro y el trapecio.

1. Elija alimentos ricos en nutrientes

Por supuesto, la cantidad de comida consumida es importante. Pero la atención no se centra solo en la cantidad. Apunta a alimentos ricos en nutrientes. Darán fuerza a los músculos.

Ed Honn, un competidor habitual en competiciones de culturismo, llama a estos productos los mejores amigos. “Come una variedad de alimentos nutritivos para el culturismo que te ayudarán a ganar mucho peso y volumen”, dice.

Sus comidas favoritas son: pechugas de pollo, batatas, avena, pan integral de salvado, aguacate, mantequilla de almendras, Aceite de coco... Cuando se trata de dietas personalizadas, Ed se asegura de que el nivel de proteínas en los alimentos sea siempre estable, reduciendo las grasas y los carbohidratos según sea necesario.

Si, por ejemplo, en a corto plazo es necesario desarrollar una gran cantidad de músculo, luego aumentará el consumo de grasas y carbohidratos.

1. Cambiar el número de repeticiones en los ejercicios.

Si con cada entrenamiento levantas la barra la misma cantidad de veces, entonces es el momento de pensar en hacer cambios en el programa establecido. Dentro de los límites de un entrenamiento, puede permitirse fácilmente una variedad de enfoques y repeticiones y diferentes intensidades. "Prefiero hacer ejercicios básicos como sentadillas, press de banca y peso muerto de 5 a 8 veces en una serie", dice Honn, "luego paso a ejercicios adicionales, que son suficientes para mí con 8-12 repeticiones para cada serie". .

Lindsay Capotelli

Este sistema permite a Honn lograr un crecimiento constante tanto en volumen como en peso total y lograr resultados óptimos. Para quienes ya están prácticamente cerca del resultado, el número de repeticiones puede oscilar entre 15 y 100 repeticiones. Todo depende de cómo planificó su sistema de ejercicio y del resultado que necesita.

Niñas, tenga en cuenta: también debe trabajar utilizando el sistema de cambio de número de repeticiones. "He notado una tendencia en la mayoría de las mujeres que entrenan a quedarse estancadas en el rango de 10 a 15 repeticiones", dice la entrenadora personal de culturismo Lindsay Cappotelli. “Y solía hacer lo mismo, hasta que probé series cortas de 5-8 repeticiones. Entonces aparecieron los primeros resultados ”.

1. Presta atención a la importancia de la recuperación post-entrenamiento.

“Es una tontería entrenar cada vez más duro todos los días”, aconseja Honn. "Si estás un poco de mal humor o simplemente no eres fuerte, es mejor que te tomes un par de días libres, tómese un día libre en su sistema de entrenamiento".

Escuche a su cuerpo. Si tengo un día de entrenamiento en los planes y me siento realmente mal, entonces no voy al gimnasio y me concentro en pasar el día comiendo bien. El descanso, elegido en el momento adecuado, realmente conduce a resultados positivos. Después de todo, si piensas con lógica, los músculos se lesionan en el gimnasio. Y para desarrollar músculo sobre esta base, necesita comer bien. Y no tiene sentido soportarse en el gimnasio en un estado de cansancio: de una forma u otra, provocará lesiones aún más graves y peligrosas.
Para facilitar la recuperación, Honn se centra en el sueño, la nutrición y los estiramientos gimnásticos ligeros. "Claro, puedes entrenar duro, pero ¿puedes recuperarte con la misma rapidez después de tal entrenamiento?", Pregunta. Piense en esta pregunta antes de comenzar su rutina de ejercicios.

Elissa Martis

Elissa Martis, culturista profesional, también mejora el entrenamiento con ejercicios de estiramiento e incluso masajes regulares. "Creo que la gimnasia es una opción ganadora para mantener la elasticidad muscular".

1. Seguimiento de sus sesiones de entrenamiento

Lindsay Cappotelli asegura que está progresando constantemente gracias a las anotaciones que realiza habitualmente en su diario de entrenamiento. “Me gusta escribir todo lo que hago en un papel: el peso que levanto, el número de repeticiones y, en general, todo lo que hago entre descansos. Así que siempre sé exactamente dónde lo dejé ”, explica. "Dado que el crecimiento muscular es un cambio constante, haré que mi entrenamiento sea más difícil agregando peso extra, reduciendo repeticiones y agregando series".

A Lindsay le gusta planificar sus clases con 4 a 6 semanas de anticipación. De esta manera, progresa constantemente sin atascarse en un punto. No siempre necesitas entrenar más duro, lo principal es hacerlo sabiamente.

1. Ajuste y complemente regularmente sus entrenamientos con nuevos detalles

El culturista natural Justin Robbins recomienda un cambio en el entrenamiento para evitar el estancamiento en el progreso. Esto no significa que deba abandonar por completo el programa anterior y comenzar uno nuevo. Pero se pueden hacer algunos cambios.

Justin Robbins

"Nunca haga exactamente el mismo ejercicio durante dos semanas seguidas", dice Robbins. "Cambie su equipo deportivo, cambie el agarre, la posición del brazo o agregue un ejercicio para entrenar la parte de su cuerpo que desea mejorar".

1. Cocine su propia comida

Si aún no ha comenzado a preparar la comida con anticipación, entonces en el negocio de desarrollar músculo todavía está perdiendo. "Si siempre tiene la comida adecuada a mano, no se sentirá tentado a alejarse un poco de su dieta", dice Robbins. "Nunca te saltes las comidas o ralentizarás seriamente tu progreso".

En lugar de preparar la comida todos los días, intente cocinarla durante una semana de inmediato. Para la mayoría de las personas, esto es muy conveniente los domingos. Ve a la tienda, lee un libro con recetas saludables, párese cerca de la estufa. Cada mañana, antes de salir al trabajo, sabrá firmemente que no tendrá que inventar nada para la noche.

Si eres amigo de idioma en Inglés, consulte este recurso: http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Hay muchos platos realmente saludables que se pueden encontrar aquí. Y si no sabe inglés, pero desea aprender estas recetas, suscríbase a las actualizaciones del sitio, las traducciones de estas recetas se publicarán pronto.

1. Conoce tu ritmo

Otra clave para desarrollar músculo es el ritmo. “Tus músculos deben estar en tensión constante durante todo el entrenamiento”, dice Robbins. "En caso de duda, disminuya la velocidad y piense en la calidad del ejercicio, especialmente si es el ejercicio más difícil de todos".

Si decide hacer menos levantamientos con barra, pero con una tensión más constante, cuente lentamente hasta cinco mientras baja la barra. Esto causará el daño muscular grave que está buscando. Y este daño conducirá a un crecimiento rápido.

Irene Goli

No se preocupe mientras hace ejercicio. Concéntrese en CÓMO los hace. "El control mental sobre el crecimiento muscular es importante para mí en cada set", dice Irene Goli. "Concéntrate en la calidad del movimiento inverso en el ejercicio y tensa los músculos al máximo y aguanta esta tensión todo el tiempo que puedas".

1. Distribuya sabiamente los aditivos alimentarios

Antes, durante y después de los entrenamientos son buenos momentos para tomar suplementos diseñados para mejorar el rendimiento muscular y acelerar la recuperación muscular.

“Creo firmemente en el uso de suplementos nutricionales antes del entrenamiento, durante los descansos y después del entrenamiento”, dice Nick Twam.

La cafeína es uno de los principales suplementos pre-entrenamiento. Como regla general, en forma de café natural elaborado. "La cafeína lanza sistema nervioso por lo que es ideal para comenzar entrenamientos duros. Te ayudará a sentirte concentrado y lleno de energía ”, dice Twam.

También le gusta usar unos gramos de malato de citrulina para mantener alta la actividad muscular. 5 gramos de creatina monohidrato y una pequeña porción de carbohidratos para aumentar la energía y la tasa de recuperación de glucógeno muscular.

Durante el entrenamiento, Twam bebe cócteles con aminoácidos de cadena ramificada (BCA) agregados. “Los RCA son esenciales para reducir el catabolismo y acelerar la síntesis de proteínas”, explica. Nick agrega 10 gramos de RCA, a menudo junto con carbohidratos adicionales, para mantener sus músculos llenos.

Después del entrenamiento, Twam termina con NitroTech + hasta 50 gramos de carbohidratos adicionales para obtener aún más rápida recuperación y glutamina y creatina adicionales según sea necesario.

Si no desea utilizar suplementos de forma aislada, pruebe con un producto combinado. El entrenador Jason Dwarika, por ejemplo, aconseja a MuscleTech Nano Vapor que aproveche al máximo sus entrenamientos.

1. Comprometerse con un estilo de vida saludable

Daniel Beausoleil

Cuando se le pregunta a Danielle Beausoleil sobre su éxito, ella comienza a describir su enfoque especial.

“Mucha gente cree erróneamente que para lograr un resultado decente, es necesario dedicar el 70% a la dieta y el 30% al fitness, bueno, o de alguna manera al revés”, dice. "En realidad, requiere un 100% de dedicación tanto a la dieta como al ejercicio".

Sin una dedicación interminable a su plan nutricional y de ejercicio, sus resultados serán abrumadores para usted. Por supuesto, este es un cliché usado desde hace mucho tiempo, pero lo es: la consistencia es siempre la clave del éxito.

El consejo de Daniel es simple: elige solo la actividad que se adapte perfectamente a tus necesidades específicas.

1. Toma un multivitamínico

Si bien siempre es mejor obtener sus nutrientes de alimentos integrales y naturales, a veces simplemente no puede obtener todos los micronutrientes a la vez y en su totalidad, porque todavía está siguiendo una dieta y ciertas restricciones nutricionales. “Las vitaminas y los minerales son buenos para cualquier persona, incluso para quienes se adhieren a dieta correcta”, Dice Nice.

Ella se enfoca en suplementos de omega-3 y múltiples de alta calidad y suplementos con magnesio y zinc, ya que aumenta la intensidad del entrenamiento.

1. Conoce tus puntos débiles

A medida que progresa gradualmente en la ganancia de masa muscular, preste atención a los grupos de músculos que se están quedando atrás. Si hay una parte del cuerpo que desea enfatizar, sería una buena idea desarrollar un plan de entrenamiento especial y separado para ella.

Tricia Ashley

“Si hay un grupo de músculos específico en el que concentrarme, entonces prefiero tomar un poco más de peso de lo habitual y trabajar unas seis series de seis repeticiones cada una”, explica la modelo de fitness Tricia Ashley Gutiérrez. "Entonces, si entiendo que este grupo de músculos realmente necesita mejorar, luego de tres días vuelvo a ejercitar esta área del cuerpo con más repeticiones de alta intensidad en el grupo de músculos aislado".

Al agregar pesas a los ejercicios para grupos de músculos aislados, puede igualar fácilmente los músculos rezagados con el resto. Aumente la frecuencia de entrenamiento solo para el grupo de músculos rezagados y obtendrá el volumen que desea.

1. Comience con los suplementos deportivos

No piense en los suplementos como una forma de aumentar su rendimiento general. Los suplementos ayudan al deportista activo a estabilizar su ingesta calórica. “Si quieres desarrollar músculo y te resulta difícil consumir las calorías que necesitas para hacerlo, entonces un suplemento dietético responsable de ganar masa muscular solo te beneficiará”, dice Pulido.

Los suplementos de alta calidad para el aumento de peso incluyen proteínas, carbohidratos, algo de grasa y micronutrientes e ingredientes adicionales para ayudar a mejorar el rendimiento general. Pulido recomienda los productos Mass-Tech, que él mismo usaba cuando necesitaba consumir más calorías de lo habitual para obtener energía extra y mejorar el rendimiento. Y si no es posible ir al gimnasio, siempre puedes equipar