¿Cuál es la mejor proteína para vegetarianos? Nutrición deportiva para vegetarianos y veganos. Productos lácteos bajos en grasa para lactovegetarianos

Batidos de proteínas, barras, aminoácidos: ¡es solo una jungla de ejercicios! Para la mayoría de las chicas, las latas enormes con un diseño deportivo agresivo parecen intimidantes, la composición sigue siendo incomprensible y el efecto que se pretende es aterrador. Nutrición deportiva que contienen hormonas de crecimiento (ganadores) no voy a discutir y elogiar, pero estoy listo para discutir los suplementos realmente necesarios e inofensivos con placer.

Antes de que los atletas comenzaran a evitar la lactosa y la leche, había (y todavía hay) tres tipos principales de proteínas en polvo:

1. Proteína de suero que contiene un 20% de suero de leche y un 80% de proteína de caseína. Este tipo de proteína se absorbe más rápido, por lo que debe tomarse lo antes posible después de hacer ejercicio. El suero contiene un gran número de BCAAs e inmunoglobulinas que protegen al organismo de los virus. Quiero señalar que una persona asimila bien la lactosa, por regla general, hasta la edad de 15-20 años. Luego, la enzima que descompone la lactosa (lactasa) deja de funcionar y la gran mayoría de los adultos no absorben la lactosa.
2. Aislado de proteína de suero. Una fuente de proteína de mayor calidad que contiene menos grasa y lactosa y sin colesterol. Se absorbe muy rápidamente, ayuda a restaurar rápidamente los músculos después del entrenamiento, inhibe el catabolismo y mejora el anabolismo.
3. Caseína. 80% proteína de leche. Se absorbe lentamente - dentro de 5-7 horas, lo que lo hace mejor producto para usar antes de acostarse. A largo plazo proporciona al cuerpo aminoácidos esenciales y suprime el apetito.

Pero con el creciente interés en la nutrición vegana, el deseo de elegir por sí mismo no solo proteínas efectivas, sino también orgánicas, saludables y seguras, han aparecido en el mercado otros tipos de proteínas con las que simpatizo más y que definitivamente debería agregar a su Dieta si entrenas duro y quieres quemar grasa después y durante el entrenamiento, no músculo. La proteína, como cualquier otro suplemento, es la razón por la que se les llama aditivos ya que no son el alimento principal, sino que solo lo reemplazan. Por lo tanto, si tiene suficiente tiempo para comer una comida completa, es mejor no reemplazar las comidas normales con mezclas en polvo. Esta opción es solo para aquellos que tienen prisa y no tienen la oportunidad de alimentar adecuadamente sus músculos o, como nosotros, los veganos, ignoran las principales fuentes de proteínas.

Una proteína mezclada adecuada para los crudívoros. Contiene 17 gramos de proteína por porción. Su base: proteína cruda de guisantes, arándanos y semillas de cáñamo. Bien equilibrado en composición de aminoácidos, contiene glutamina, arginina, lisina, leucina y BCAA. Disponible en tres sabores: clásico, vainilla y chocolate. Se recomienda diluir una cucharada del polvo con agua o leche de arroz 1 hora antes o inmediatamente después del entrenamiento. Hipoalergénico, no OGM y 83% de proteína. En una porción de tal bebida preparada con agua - 70 kcal.

Contiene 17 gramos de proteína (33% del requerimiento diario, según los expertos). No contiene soja, pero contiene vainilla real y stevia como edulcorante. En una porción, cocinada con agua, - 90 kcal. Perfectamente digerible y apto para quienes siguen dietas bajas en hidratos de carbono. La base del suplemento deportivo es la proteína del arroz integral.

Personalmente, ahora uso proteína de cáñamo (en la foto de arriba: Proteína de cáñamo), antes probé Champion Sport, pero no me gustó nada su sabor a chocolate. Me encanta agregar un poco de polvo de bayas de acaya a mi batido, y tampoco me olvido de tomar BCAA después de los entrenamientos y por la noche: aminoácidos líquidos para rápida recuperación músculos. Por cierto, con la participación de proteína seca, puedes hacer no solo cócteles, sino también hornear panqueques, hacer barras de proteína, muffins y galletas, sustituyendo la harina por esta mezcla.

En la comida previa al entrenamiento, debes incluir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, con una cantidad mínima de grasas.

• carbohidratos utilizado para la producción de energía. Si no obtiene suficientes carbohidratos antes de su entrenamiento, las reservas de glucosa de su cuerpo se agotarán rápidamente. Como resultado, te cansarás más rápido y no podrás dar lo mejor de ti.
• Ardillas necesita el cuerpo como fuente de aminoácidos para el mantenimiento y reparación muscular. La proteína protege los músculos de la degradación durante el ejercicio y los ayuda a recuperarse después del ejercicio.
• Grasas ralentizar el ritmo de absorción de otras sustancias, y entrenar con alimentos no digeridos en el estómago produce pesadez, eructos y cólicos. Por lo tanto, vale la pena limitar su número antes del entrenamiento.

¿Cuál es la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos?

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos depende del tipo de ejercicio que prefieras. Si está esperando ejercicio aeróbico (correr, bailar, fitness), debe agregar más hidratos de carbono complejos. Para el entrenamiento de fuerza o HIIT, siempre que planee desarrollar masa muscular, el enfoque principal debe estar en la proteína.

El porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta es 20-30-50, con - 25-15-60 y con pérdida de peso - 50-40-10. En base a esto, puedes calcular la cantidad de nutrientes que necesitas consumir en cada comida.

Por ejemplo, consumes 2100 calorías por día y las divides en tres comidas. Una porción debe tener alrededor de 700 calorías, de las cuales el 20 % o 140 calorías (34 g) se destinan a proteínas, el 30 % o 210 calorías (22,5 g) a grasas y el 50 % o 350 calorías (85 g) a carbohidratos.

Antes de entrenar, puedes aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos y reducir la cantidad de grasa. Por ejemplo, si tomamos nuestros cálculos, puede aumentar la cantidad de proteínas a 40 g y reducir la cantidad de grasa a 15 g.

Entonces, descubrimos la proporción, y ahora hablemos de dónde obtener tal cantidad de proteína.

Opciones de comida antes del entrenamiento

Ensaladas de verduras con tofu y postre de dátiles o plátanos

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En ensaladas, puedes mezclar tofu con diferentes tipos de verduras. Pepinos, tomates, pimientos dulces, lechuga, cebolla, sésamo.

Gracias al tofu y al sésamo obtendrás proteínas y grasas, las verduras te aportarán vitaminas y fibra. Y la cantidad correcta de carbohidratos se puede obtener de los dátiles y los plátanos.

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Las lentejas contienen 24 g de proteína por cada 100 g de producto. En bulgur y arroz, son mucho menos (12 y 6 g por 100 g de producto), pero son ricos en carbohidratos: 78 y 57 g de carbohidratos por 100 g de producto.

Hay muchas recetas: desde pimientos rellenos de lentejas y bulgur hasta buñuelos y sopas de arroz con lentejas.

Ensalada de frijoles con tofu frito y semillas de sésamo

Este plato es rico en proteínas de frijoles, tofu y semillas de sésamo. Es cierto que contiene pocos hidratos de carbono, por lo que es recomendable complementarlo con un postre de frutos secos. Dátiles muy adecuados, frutas confitadas de manzanas, peras, naranjas, piñas, plátanos secos.

Busca recetas con legumbres y queso tofu, complementa tu dieta con verduras, frutos secos y frutos secos.

Si no tienes tiempo para cocinar y no puedes obtener suficientes proteínas, prueba uno vegetariano. Esta es una excelente manera de recargar una hora antes de un entrenamiento e inmediatamente después.

Batidos de proteínas para vegetarianos

En el mercado de la nutrición deportiva existen batidos de proteína a base de proteína de guisantes, semillas de cáñamo, arroz integral. Una porción de este cóctel preparado con agua contiene de 15 a 25 g de proteína.

Puede mezclar proteína en polvo con agua, arroz o leche de almendras, agregar plátano picado, fresas u otras bayas, miel.

Qué comer después de un entrenamiento

Después del entrenamiento, también necesita comer para reponer las reservas de proteínas para desarrollar músculos. Dado que no ha comido durante tres horas antes de su entrenamiento y dos horas durante el mismo, ya es hora de su próxima comida.

Trate de comer dentro de una hora de su entrenamiento e incluya alimentos ricos en proteínas en su dieta. Si no tiene ganas de comer, le ayudará un batido de proteínas mezclado con frutas picadas y bayas.

Si tienes tus recetas nutritivas sin carne favoritas, compártelas en los comentarios.

El vegetarianismo y el veganismo se están volviendo cada vez más populares: muchos rechazan la carne, motivados por el cuidado de su salud. Algunos de ellos ni siquiera consumen productos lácteos. Hay muchas opiniones que se contraponen: alguien dice que es muy útil, otros argumentan que este estilo de vida tiene un impacto negativo en la salud. Pero no profundizaremos en esta disputa, sino averiguaremos si el culturismo es compatible con tales conceptos.

¿Es posible ganar masa muscular sin carne?

Tanto los vegetarianos como los veganos no comen carne en absoluto. Como sabes, la base de la dieta de un culturista es la proteína. En el caso de vegetarianismo, se permite el uso de productos lácteos. En este caso, este nutriente se puede obtener de la leche, el requesón y otros alimentos similares. Los veganos no consumen carne ni productos lácteos. Aquí ya es más difícil: están tratando de compensar la deficiencia de proteínas con la ayuda de alimentos vegetales. En este caso, debe apoyarse en soja, legumbres, nueces, lentejas.

Naturalmente, la proteína vegetal no es de ninguna manera un reemplazo completo de la proteína animal. La actividad biológica de los primeros es casi el doble que la de los segundos. Además, la proteína animal es mucho más rica en aminoácidos, que son necesarios para desarrollar músculos. Y, por supuesto, el uso de legumbres en grandes cantidades puede tener consecuencias desagradables en el funcionamiento del tracto digestivo.

La gran cantidad de fibra que consumen los veganos y vegetarianos por un lado beneficia a los intestinos, pero por otro lado puede absorber importantes aminoácidos. Resulta que un atleta así debería tratar de atiborrarse aún más de proteínas.

Y finalmente, la última (aunque probablemente haya más) desventajas de este estilo de vida es la falta de creatina. Este componente es necesario tanto para el crecimiento muscular como para el rendimiento de la fuerza. La persona promedio lo obtiene de la carne, mientras que los veganos y los vegetarianos no tienen esta opción.

Por lo tanto, ganar masa muscular sin productos cárnicos es muy, muy difícil. Tendrá que trabajar muy duro y esforzar su cerebro para construir una dieta de tal manera que la ingesta de calorías sea mayor que su consumo. Los nutrientes en los que la carne es tan rica habrá que reponerlos de otras fuentes, pero con la condición de las características del organismo.

nutrición deportiva vegetariana

La única salida para esta categoría de atletas son los suplementos especiales. Los vegetarianos en este caso tienen una ligera ventaja: pueden consumir leche y productos derivados de ella, y en esto nos vamos a centrar. Los batidos de proteínas se pueden usar para ayudar a satisfacer la necesidad de proteínas adicionales.

Los vegetarianos no serán adecuados para la nutrición deportiva, que está hecha de proteína de huevo y carne. En este caso, hay dos opciones: aislado de soja y proteína de suero. Se pueden mezclar con leche y consumir antes, después del entrenamiento y a lo largo del día.

Otra nutrición deportiva útil para vegetarianos es el monohidrato de creatina y los BCAA. La creatina es esencial para el crecimiento. masa muscular e indicadores de fuerza. Es capaz de mejorar la calidad de los entrenamientos, su duración y resultado. El complejo de aminoácidos esenciales leucina, valina e isoleucina ayudará a los vegetarianos en condiciones de carencia de estos nutrientes a mostrar resultados decentes.

nutrición deportiva vegana

Aquí todo es mucho más complicado, y elegir nutrición deportiva para veganos no es tarea fácil. En primer lugar, el mismo rechazo de la carne, por lo tanto, la falta de aminoácidos, creatina y otras sustancias importantes para el crecimiento. En segundo lugar, el veganismo es también un rechazo a los productos lácteos. Por lo tanto, al pensar en suplementos deportivos, también excluimos la proteína de suero, porque está hecha de leche.

Solo quedan dos opciones: aislado de soja y proteína a base de otra proteína vegetal. Ambos se pueden encontrar en tiendas especializadas en nutrición deportiva.

Al igual que en el caso del vegetarianismo, la creatina y los BCAA se pueden tomar como nutrición deportiva adicional. La creatina en polvo será un reemplazo de la creatina natural que los veganos no obtienen debido al rechazo a los alimentos de origen animal. Los BCAA permitirán, en el contexto de una dieta de este tipo, no experimentar un colapso, aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento en el entrenamiento.

Entre otras cosas, para estimular el centro sistema nervioso y aumentar el resultado, puede usar complejos de pre-entrenamiento y quemadores de grasa. Por lo general, no contienen productos de origen animal. Con su ayuda, puede aumentar la concentración mental, obtener la energía necesaria, mejorar la circulación sanguínea y mucho más. Los quemadores de grasa también son aceptables de usar, aunque en el caso de esta categoría de atletas es difícil hablar de exceso de grasa en el cuerpo.

Y finalmente, con la falta de alimentos de origen animal, los veganos pueden volverse deficientes en ciertas vitaminas y minerales. Las consecuencias pueden ser muy diferentes, dependiendo de lo que falte en el cuerpo. Sin embargo, incluso aquí puede arreglárselas con aditivos especiales: solo compre complejos de vitaminas y minerales que respaldarán todas las funciones del cuerpo en el funcionamiento normal.

Por fin

Por lo tanto, los vegetarianos y los veganos seguirán enfrentándose al problema de ganar masa muscular. Sus resultados en cualquier caso serán inferiores a los de los deportistas que no se limitan a comer alimentos cárnicos. De ninguna manera estamos agitando a todos los vegetarianos y veganos para que regresen a su estilo de vida habitual, pero debe recordar que la carne, los huevos, el pescado y otros productos similares son las principales fuentes de nutrición para los músculos (incluido el cerebro). Teniendo esto en cuenta y comprendiendo lo que está perdiendo, debe crear una dieta en la que todas estas sustancias perdidas se repongan con proteínas y otros suplementos.

Los beneficios y el atractivo de los deportes de fuerza para el cuerpo hoy en día se han vuelto tan obvios que, en la medida de sus posibilidades y capacidades, todos los segmentos de la población y personas de diversas categorías de salud han comenzado a participar en ellos. A primera vista, puede parecer que solo se necesita proteína animal para tener éxito en el entrenamiento de alta intensidad. De hecho, pueden conseguir resultados significativos aquellos que, por una u otra razón, han abandonado los componentes alimentarios de este tipo. La fuente de proteínas para los vegetarianos puede ser no solo productos naturales, sino también proteínas en forma de suplementos nutricionales deportivos. Sin embargo, para que tales productos proporcionen al cuerpo del atleta todos los nutrientes necesarios y ni siquiera contengan trazas de proteína animal, su elección debe basarse en varias reglas.

Variedades de vegetarianismo.

A pesar de la opinión bien establecida en la sociedad de que el vegetarianismo es un rechazo total de los alimentos de origen animal, existen varias variedades con la inclusión de ciertas formas de productos animales en la dieta. Entonces, el vegetarianismo sucede:

• con el rechazo de la carne, pero sin excepción de todos los demás tipos de alimentos para animales (huevos, pescado, lácteos);
• con excepción del grupo de productos anterior, así como la carne y los huevos de aves;
• con el rechazo de la carne, los huevos, la carne de ave y los productos lácteos, manteniendo sólo los mariscos y pescados en la dieta;
• solo alimentos vegetales.

Por lo tanto, cuanto más estricto es el vegetarianismo, menos fuentes de proteínas completas quedan en la dieta de un atleta, y más difícil es para él proporcionar una composición completa de aminoácidos de la dieta.

Tipos y fuentes de proteína en el veganismo

En el vegetarianismo estricto, también llamado veganismo, el atleta no obtiene la cantidad requerida de aminoácidos a menos que use formas mixtas de proteína vegetal en la dieta. Al final resultó que, hace mucho tiempo, la naturaleza se aseguró de que incluso comiendo plantas solas, una persona pudiera recibir todos los componentes alimenticios necesarios no solo para una existencia normal, sino también para el desarrollo. La ausencia de aminoácidos esenciales en un tipo de proteína vegetal se complementa fácilmente con su presencia en otro tipo de proteína. Tal mezcla diferentes tipos Las proteínas vegetales cubrirán por completo las necesidades del organismo del deportista en todos los aspectos intercambiables y aminoácidos esenciales. más útil en términos de entrenamiento de fuerza son proteínas de soja, arroz integral, guisantes, trigo sarraceno, nueces y frijoles.

Los beneficios de los suplementos nutricionales deportivos

En estos días, hay suplementos de proteína deportiva de alta calidad basados ​​en proteínas puras de origen vegetal que están disponibles en tiendas especializadas como myprotein. Su gran beneficio radica en el hecho de que la proteína se encuentra en forma concentrada y en una fórmula completa y lista para usar que contiene todos los aminoácidos necesarios. Dichos suplementos nutricionales permiten que el tracto gastrointestinal obtenga la cantidad requerida de proteína sin problemas sin absorber montañas de alimentos.

El suero es un gran producto para hacer batidos saludables con alto contenido proteína. Prueba la siguiente deliciosa receta de cóctel.

Ingredientes:

• 1 cucharada
• 2 cucharadas. yo Cortado
• 2 cucharadas. yo
• 1/2 taza de leche de almendras y vainilla sin azúcar
• 5-7 cubitos de hielo

Instrucciones:

Mezcle polvo, leche y hielo para obtener la textura que prefiera. Espolvorear con nueces y coco. Esta receta es para una porción.

Proteína de clara de huevo

- esto es exactamente lo que dice el nombre - una forma de proteína seca y en polvo Gallina, huevo. Para algunas personas, tiene varias ventajas sobre la proteína de suero. Por ejemplo, las personas alérgicas a la lactosa pueden consumir esta proteína en polvo porque no contiene lactosa. Si bien la mayor parte de la lactosa se elimina del aislado de proteína de suero, puede quedar algo de lactosa. La clara de huevo o la albúmina se digiere a un ritmo moderado, lo que la distingue del suero de leche de digestión rápida o de la caseína de digestión lenta.

Esto significa que su efecto beneficioso durará un poco más que cuando se toma un batido de proteína de suero. También es una de las pocas proteínas complejas del mercado, ya que contiene los 10 aminoácidos esenciales.

Descubre el gran sabor de la proteína de clara de huevo en un delicioso batido.

Ingredientes:

• 1 taza de bayas congeladas
• 1/3 taza de jugo 100%
• 1 cucharada

Instrucciones:

Mezclar todos los ingredientes en una licuadora. Esta receta le permite cocinar una porción.

Caldo de huesos listo para usar

El caldo de huesos es un caldo alto en proteínas hecho de huesos y una pequeña cantidad de carne. Se cuece a fuego lento el tiempo suficiente para extraer una gran cantidad de colágeno, minerales y otros nutrientes de los huesos. Es fácil de hacer en casa o comprar en versión líquida o en polvo.

El caldo de huesos se ha convertido en la forma favorita de proteína para muchas personas. Se puede beber como una sopa deliciosa que es perfecta para aquellas personas que no les gustan los dulces. El colágeno proporciona los componentes básicos para una piel, cabello y uñas saludables. Debido a esto, puede mejorar levemente la situación con adelgazamiento del cabello, uñas quebradizas, arrugas y problemas dermatológicos.

El caldo de huesos se usa ampliamente como ingrediente en platos salados, como caldo para beber o como base para sopas. Sin embargo, también se puede utilizar en cócteles.

Ingredientes:

• 1 cucharada de proteína
• 2 cucharadas. yo
• 1 plátano
• 1 cucharadita, cristales y
• 12 onzas de leche de coco
• 1/4 taza crudo

Instrucciones:

Mezclar todos los ingredientes. Reduzca la densidad mezclándolo con hielo, o espese la bebida congelando un plátano. Esta receta es para una porción.

Proteína vegana y vegetariana

Aunque la carne es una fuente común de proteínas para muchas personas, las proteínas en polvo más comunes son. Sin embargo, debido a que siguen siendo fuentes de proteína animal, no son aptas para veganos. Sin embargo, hay una amplia gama de opciones. Cada uno tiene sus propios beneficios y perfiles de sabor. Muchos de ellos son germinados o fermentados, lo que abre el acceso a muchos de los nutrientes de los alimentos y facilita su digestión.

El polvo de proteína de guisante proporciona un refuerzo de proteínas potente y altamente hipoalergénico. Contiene una amplia gama de aminoácidos de cadena ramificada. Se cree que ayuda a frenar el apetito, reducir presion arterial, promueve la salud renal, fortalece los músculos y regula los niveles de azúcar en la sangre. Pruebe Pure Advantage Pure Vegan Pea Protein para obtener un poderoso refuerzo de proteínas.

El polvo de proteína de arroz integral es otra excelente opción para aquellos que buscan perder peso. Está cargado de antioxidantes, se cree que tiene excelentes beneficios para el hígado y contiene sustancias responsables del equilibrio hormonal. Dado que no incluye el complemento completo de aminoácidos para formar una proteína "completa", a menudo se mezcla con chía o quinua.

La proteína de soja en polvo es la proteína vegana disponible más utilizada. Es mejor usar un polvo fermentado y orgánico ya que desnaturaliza las hormonas xenoestrógenos que están naturalmente presentes en la planta. Estas hormonas son valoradas por mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas y pueden ayudar a moderar los síntomas de este cambio de vida. La soja es la fuente de proteína vegana más asequible y ampliamente disponible. La soya a menudo se combina con verduras u otras proteínas vegetales.

En muchos casos, las proteínas en polvo veganas también se mezclan para proporcionar una fuente de nutrición basada en plantas más completa.

Los polvos de proteína vegana son geniales para mezclar en batidos.

Ingredientes:

• 1 cucharada de tu elección
• 1 manzana pequeña
• 1/2 taza
• 1/2 cucharadita