Crecimiento muscular en hombres. ¿Cómo crecen los músculos? La ciencia del crecimiento muscular. Por qué los músculos crecen más rápido

El crecimiento de las fibras musculares determina el aumento de los músculos. Cuanto más gruesa se vuelve cada fibra, más esculpido se vuelve el músculo. ¿Qué factores afectan el crecimiento de la fibra?

¿Qué hace que los músculos crezcan?

Un músculo o músculo es una parte del cuerpo humano que consta de tejido elástico. Fisiológicamente, un músculo se compone de fibras individuales. Cada fibra está revestida y llena de líquido. La cantidad de líquido determina el volumen de la fibra, así como la forma y el tamaño de los músculos.

Además del líquido, hay filamentos de proteínas dentro de las fibras: miofibrillas. Es gracias a ellos que el músculo se contrae. Para realizar los movimientos, los filamentos de proteínas consumen energía, que toman del glucógeno del líquido. Bajo cargas significativas, los filamentos de proteína se dañan (desgarran). Al mismo tiempo, se siente dolor en los músculos. Con el descanso posterior, los hilos se restauran (se forman nuevos y los viejos se espesan).

Además, después del entrenamiento, cambia la cantidad de líquido dentro de las fibras. En primer lugar, el líquido cede el suministro de glucógeno y agua para realizar movimientos y adelgazar. Y después de un entrenamiento, recupera su estado original e incluso gana más (agua y glucógeno).

Además, después de un programa de entrenamiento intensivo, tiene lugar otro proceso en los músculos. También promueve el crecimiento muscular. Es el crecimiento de tejido conectivo entre las fibras. Las células conectivas también se lesionan, se rompen y, con la recuperación posterior, aumentan a un volumen mayor.

Así que el crecimiento masa muscular determinado por tres procesos:

• La cantidad de líquido dentro de cada fibra aumenta.
• Hay un engrosamiento de los filamentos de proteína en las fibras.
• El volumen de tejido conectivo entre las fibras crece.

Como resultado de estos procesos, las fibras se espesan y los músculos adquieren alivio. Así, el motivo del aumento del volumen de fibra es el ejercicio físico intenso.

¿Qué tan rápido crecen los músculos?

La tasa de aumento de la masa muscular está determinada por varios factores:

• Experiencia - atleta o principiante. Por ejemplo, a menudo se observa una alta tasa de crecimiento en los primeros meses de entrenamiento para principiantes. Esto se debe al necesario aumento de cargas. Si la carga aumenta, los músculos crecen.
• La tasa de formación de nuevos filamentos de proteína dentro de las fibras y el engrosamiento de los viejos. Este proceso requiere una nutrición adecuada y descanso. El rápido crecimiento requiere especial nutrición deportiva- batidos de proteínas (proteína).
• La tasa de recuperación del volumen de líquido dentro de la fibra. Este proceso comienza y avanza lentamente. Al mismo tiempo, un aumento en el volumen de líquido dentro de las fibras no afecta el crecimiento de la fuerza muscular.
• La tasa de crecimiento de las células del tejido conectivo entre las fibras. En este caso, la actividad de las células depende de la genética. En algunas personas, las células-setelitas son elásticas, crecen rápidamente bajo estrés. En otros, las células entre las fibras son inelásticas y crecen lentamente.

Como puede ver, el crecimiento muscular simple depende de muchos factores: de la genética, de la nutrición de calidad y de la intensidad del programa, del aumento diario de las cargas.

¿Cómo crecen los músculos después de un entrenamiento?

El crecimiento muscular comienza después de una sobrecarga física como resultado de una microlesión en el tejido muscular. Solo tales procesos hacen que el cuerpo aumente la masa muscular y forme músculos de alivio. ¿Qué sucede en los músculos después de un entrenamiento intenso?

Los filamentos de proteína dentro de las fibras reciben una orden del centro sistema nervioso sobre la necesidad de engrosamiento y la formación de nuevos hilos. Esta orden está dirigida a fortalecer los músculos en respuesta a la sobrecarga que experimentó el cuerpo durante el entrenamiento. No había suficiente fuerza en los músculos y los filamentos de proteína estaban dañados. Por lo tanto, el cerebro "inteligente" llega a una conclusión simple y "correcta": se debe aumentar la masa muscular.

Para su crecimiento y formación de nuevos elementos, los filamentos de proteína requieren activar el suministro de proteína (proteína). Sin embargo, la proteína sola no es suficiente. Al realizar una serie de ejercicios, la reserva de energía (glucógeno) se agotó y también requiere restauración. Y aún necesita reponer el suministro de agua. Por lo tanto, después de un entrenamiento intensivo en el gimnasio:

• estoy sediento
• Querer comer.

Así, el deportista debe: compensar la pérdida de líquidos, hidratos de carbono (energía) y proteínas (crecimiento muscular). Esquema recomendado nutrición apropiada después del gimnasio es el siguiente:

• Inmediatamente después del entrenamiento, comience con carbohidratos de digestión rápida (por ejemplo, miel).
• Luego, después de una hora y media (al llegar a casa), una comida completa a partir de una mezcla de proteínas y carbohidratos.
• Después de otra hora y media, alimentos con proteínas (si es de noche, luego un batido de proteínas, kéfir).

Crecimiento muscular durante el sueño.

El engrosamiento de los filamentos de proteínas y la restauración del volumen de líquido dentro de las fibras ocurren solo en un estado de reposo, descanso y sueño. En estos estados, los procesos de síntesis de proteínas avanzan más rápido que los procesos de descomposición, aumenta el número de elementos de proteínas. Por lo tanto, para el crecimiento de la masa muscular, es necesario un descanso adecuado (sueño, durante el cual comienza la recuperación) y una nutrición proteica completa.

¿Cuántos días después del entrenamiento crecen las fibras musculares?

Según una teoría, la reparación de las fibras dañadas tarda 48 horas. Según otra teoría, la recuperación ocurre solo después de la reposición de glucógeno (energía gastada en el entrenamiento), que dura de 48 a 94 horas (hasta 4 días). Esto es una paradoja. No siempre los ejercicios de musculación intensos diarios proporcionan crecimiento muscular. Por lo tanto, con las cargas diarias, es necesario cambiar los ejercicios, cargar en diferentes grupos musculares (el programa no debe repetirse más de 2 días), así como varios enfoques.

El tiempo total de recuperación puede tardar hasta 2 semanas. Esta es una cifra promedio que está influenciada por la nutrición, el sueño, la carga de trabajo y el volumen muscular. Cuanto más grandes sean sus músculos, más tiempo necesitarán para recuperarse. Este hecho explica por qué, con cargas demasiado intensas, los músculos dejan de crecer. Simplemente no tienen tiempo para recuperarse por completo.

En el marco de esta teoría, es necesario entrenar cada grupo muscular una vez cada 10 días o 2-3 semanas. Si los músculos han dejado de crecer, es posible que simplemente se hayan sobreentrenado.

Para el crecimiento muscular, se deben crear ciertas condiciones. En la mayoría de los casos, el crecimiento de las fibras musculares es una respuesta al estrés. Sin embargo, cada atleta tiene su propia genética y fisiología, su propia reacciones químicas. Por lo tanto, los métodos que son buenos para algunos no siempre son efectivos para otros. Para un crecimiento muscular estable, debe probar diferentes métodos y elegir por sí mismo remedio eficaz colocar. ¡Comparta su experiencia efectiva en los comentarios, haga sus preguntas!

Y finalmente, vea un video sobre cómo crecen los músculos.

¿Qué factores fisiológicos afectan la tasa de crecimiento muscular? El entrenamiento más efectivo: recomendaciones científicas para un conjunto rápido de masa muscular.

¿Por qué los músculos crecen más rápido?

Todos sabemos que el ejercicio hace crecer los músculos. Sin embargo, desde el punto de vista de la anatomía, esto no es del todo exacto, ya que los músculos en sí mismos prácticamente no crecen (solo aumenta su volumen), y sin una nutrición suficiente, incluso los mejores ejercicios de fuerza son completamente inútiles.

El crecimiento muscular es un proceso complejo de cambio de la fibra muscular y sus tejidos circundantes, que requiere un aumento regular de la actividad física y suficiente energía y tiempo para la recuperación. Solo la combinación correcta Estos factores hacen que los músculos crezcan más rápido.

Fisiología del crecimiento muscular

Desde un punto de vista científico, es más correcto hablar no sobre el crecimiento muscular, sino sobre un aumento en su volumen: la cantidad misma de fibras musculares prácticamente no cambia a lo largo de la vida y se establece genéticamente. El entrenamiento de fuerza fortalece las fibras, pero no hace que crezcan.

El crecimiento muscular visual es un aumento del sarcoplasma (el líquido nutritivo que rodea las fibras musculares), los depósitos de glucógeno y la hipertrofia (crecimiento) de los tejidos conectivos. En esencia, el cuerpo del atleta aprende a usar y energizar las fibras musculares existentes de manera más eficiente.

¿Cuánto músculo crece después de un entrenamiento?

Los estudios muestran que el proceso de crecimiento muscular comienza de 3 a 4 horas después del entrenamiento y termina después de 36 a 48 horas, por lo que no tiene sentido entrenar el mismo grupo de músculos con más frecuencia. Los principales ayudantes para un rápido crecimiento y recuperación muscular son la nutrición y el sueño.

Inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita proteínas fácilmente digeribles para detener los procesos catabólicos y carbohidratos en una cantidad de al menos 100-150 g. El período en el que el cuerpo prefiere enviar la energía de los alimentos a los músculos se denomina ventana metabólica o de carbohidratos. .

Los hidratos de carbono son el principal alimento de los músculos

El entrenamiento de fuerza adecuado desencadena varios procesos fisiológicos en el cuerpo, lo que conduce a un aumento de la fuerza de las fibras musculares. Sin embargo, sin suficiente energía en forma de carbohidratos, grasas y proteínas (en ese orden), no habrá crecimiento muscular.

El cuerpo necesita carbohidratos para crear reservas de glucógeno (la principal fuente de energía para los músculos), grasas, para la síntesis de testosterona y otras hormonas. El papel de las proteínas en el proceso de crecimiento muscular a menudo se sobreestima; de hecho, incluso los atletas necesitan 100-150 g de proteína por día.

Nutrición antes de entrenar

Para que los músculos funcionen, necesitan un suministro rápido de energía. Por eso el cuerpo necesita reservas preliminares de nutrientes en depósitos de energía. Antes del comienzo del entrenamiento en forma de glucógeno, los carbohidratos deben estar allí, que luego se consumirán.

En total, se pueden almacenar hasta 400-500 g de glucógeno en el cuerpo del atleta (100-150 g en el hígado y 350-400 g en el sarcoplasma). Es importante que la falta de carbohidratos en la dieta no permita que el cuerpo forme reservas de glucógeno para el entrenamiento y limite significativamente los procesos de recuperación y crecimiento muscular.


Reglas de entrenamiento para el bombeo efectivo de los bíceps: ¿por qué la técnica del ejercicio es más importante que un gran peso de trabajo?

Los mejores entrenamientos para el crecimiento muscular.

El efecto más efectivo sobre el crecimiento muscular y la síntesis de glucógeno es el llamado “entrenamiento básico”, que consiste en realizar ejercicios básicos multiarticulares que involucran varios grupos musculares grandes a la vez. Los ejercicios se realizan con mucho peso y en 5-7 repeticiones.

Dicho entrenamiento de fuerza provoca microdaños en el tejido muscular, y la restauración del tejido conectivo después de estos microdaños conduce al crecimiento muscular. Además, aumentan la producción de hormonas que afectan el crecimiento muscular, principalmente testosterona.

Características del metabolismo deportivo.

La principal diferencia entre el metabolismo de un atleta y el metabolismo de una persona no atlética es la capacidad de usar los carbohidratos de manera más eficiente y regular los niveles de insulina en la sangre. Los carbohidratos se convierten en glucógeno y se envían a los músculos, no a las reservas de grasa.

Es por eso que una mayor ingesta calórica (al menos un 20% más alta que la norma) es extremadamente importante para el crecimiento muscular; de lo contrario, el cuerpo simplemente no tendrá ni la energía ni el incentivo para iniciar procesos complejos, laboriosos y que consumen energía. desarrollo muscular.

El crecimiento muscular ocurre tanto debido al crecimiento de los tejidos conectivos como debido a un aumento en el volumen de los depósitos de energía muscular. Al mismo tiempo, la nutrición juega más importante que el entrenamiento de fuerza en sí mismo, y no son tanto las proteínas las que son importantes, sino las fuentes correctas de carbohidratos y grasas.

¿Cómo crecen los músculos, qué desencadena su crecimiento y cómo podemos usarlo en el entrenamiento?

Al cuerpo no le gustan los cambios y tiende a permanecer en la zona de confort, es decir, a mantener la homeostasis y mantener la constancia del ambiente interno. Pero si es necesario, sabe cómo adaptarse a las nuevas condiciones y desarrollar nuevas cualidades para soportar el estrés inusual con mayor facilidad.

Levantar pesas es un estrés para el cuerpo y una amenaza a la que trata de adaptarse aumentando la musculatura y fortaleciendo a la persona.

Esta principio de sobrecarga - más importante para el crecimiento muscular, por lo que tenemos que ir al gimnasio varias veces a la semana, durante años, y aumentar constantemente la carga para mantener el estrés controlado. Si dejamos de cargar los músculos, el cuerpo se deshará de todas las fibras innecesarias, innecesarias y que ya no funcionan; no es económicamente rentable para él mantener y mantener lo que no se usa.

Muchos principiantes creen que los músculos crecen durante el entrenamiento, aunque, de hecho, durante el entrenamiento sucede lo contrario: allí se destruyen. Es como reformar una casa: hay que desmontar la antigua para poder instalar la nueva. Y los músculos crecen en los días de descanso. En el entrenamiento, estresamos los músculos (creamos un estímulo), y la reparación y el fortalecimiento ocurren dentro de las 36-72 horas posteriores. Durante este tiempo, los músculos no solo se recuperan a su nivel anterior, sino que también crecen un poco más, "con un margen", para que la próxima vez sea más fácil, esto se llama supercompensación.

Hoy en día, la ciencia conoce tres mecanismos principales para el crecimiento muscular que se activan con el entrenamiento. Todos ellos son estrés controlado:

• Tensión mecánica en un músculo en respuesta a una gran carga.
• Estrés metabólico (acidificación celular por productos de degradación del glucógeno).
• Daño a las fibras musculares.

tension muscular

Cuando levantamos mucho peso, es difícil para nosotros. A veces, puede sentir que los músculos parecen estar listos para separarse del hueso: se trata de una gran tensión mecánica en el músculo y se considera la más importante en el crecimiento muscular.

Una gran carga es el riesgo de daño y muerte tanto de una célula muscular específica como de todo el organismo. En respuesta, el cerebro decide fortalecer el cuerpo y, con la ayuda de hormonas anabólicas, señala el crecimiento muscular y mejora las conexiones neuromusculares (fuerza).

Pero parece que hay un umbral en la magnitud de la carga, más allá del cual el crecimiento muscular se reduce a nada, y luego otros factores se vuelven cada vez más importantes. Esta es la razón por la que los culturistas tienen músculos más grandes que los powerlifters, aunque entrenan con pesos más ligeros y los powerlifters son mucho más fuertes.

También se sabe que trabajar con pesos pequeños, pero muchas veces y hasta el agotamiento, también es eficaz para el crecimiento muscular: a medida que las fibras responsables de la resistencia se van cansando, se van conectando fibras blancas (rápidas), que suelen conectarse inmediatamente cuando se trabaja con pesos grandes. pesos y bien están creciendo.

Daño a la fibra

12-24 horas después de un entrenamiento intenso, los músculos a menudo comienzan a doler un poco (o no un poco, si hubo un busto con la carga). La razón es el daño a las proteínas contráctiles dentro de la célula muscular y, a veces, en la membrana celular. Algunos dolores leves (!) pueden afectar indirectamente el crecimiento muscular.

La respuesta del cuerpo a una lesión en un músculo se puede comparar con una respuesta inflamatoria aguda a una infección. Las células inmunitarias (neutrófilos, macrófagos y otras) se envían al tejido dañado para eliminar los restos celulares y ayudar a preservar la estructura de la fibra. El cuerpo también produce moléculas de señalización llamadas citocinas. Todo esto conduce a una respuesta que desencadena el crecimiento muscular para que puedan ser más resistentes a daños futuros.

Sin embargo, el dolor muscular no es de ninguna manera una condición necesaria para el crecimiento. Con el tiempo, los músculos, el tejido conectivo y el sistema inmunitario se vuelven más efectivos para combatir el daño de las fibras. Cuanto más tiempo y más duro entrenes, menos dolor puedes sentir (a menos, por supuesto, que la carga de repente resulte ser demasiado grande).

Si después de un entrenamiento te duele caminar, sentarte, subir y bajar los brazos, has excedido la capacidad de recuperación del cuerpo. El objetivo es estimular, no destruir.

Hay personas que nunca experimentan ninguna molestia después del entrenamiento, pero también crecen, porque los microdaños pueden ser sin dolor.

estrés metabólico

Incluso si no todo el mundo sabe lo que es, todo el mundo está familiarizado con una fuerte sensación de ardor en un músculo durante los ejercicios de ~12 repeticiones por serie y más.

¿Qué es el estrés metabólico? Una contracción muscular prolongada comprime los vasos y "bloquea" la sangre en las células. La sangre nueva con oxígeno no ingresa temporalmente a la célula y los productos metabólicos (lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico) no salen. Se produce una especie de intoxicación química de la célula, existe el riesgo de su muerte y, en respuesta a esto, el cuerpo nuevamente decide fortalecerse.

Existe una versión de que el "bombeo" también puede afectar el crecimiento muscular: la hinchazón del músculo después del entrenamiento le da volumen durante varias horas. Los científicos sugieren que el exceso de agua en la célula la estira. La célula vuelve a percibir esto como una amenaza a su integridad y envía señales anabólicas que desencadenan el crecimiento.

¿Cómo ponerlo en práctica?

Aunque los pesos moderados-pesados ​​(diferentes para cada persona), también llamados pesos submáximos, son uno de los factores más importantes en el crecimiento muscular, no es el único. De lo contrario, lo más Gente fuerte del planeta serían los más musculosos, pero no lo son.

Para el crecimiento muscular, es más efectivo volverse fuerte en una amplia variedad de rangos de repeticiones: bajo (hasta 6), medio (6-12) y alto (12-20 repeticiones hasta el fallo).

Ciertos ejercicios son mejores para crear bombas y estrés metabólico. Por lo general, estos son ejercicios donde el músculo experimenta la máxima tensión, estando en una forma reducida. Este es un trabajo aislado diferente en un músculo con poco peso, en simuladores, con bandas elásticas, muchas repeticiones y con un breve descanso entre series. Un ejemplo para los glúteos es el puente de glúteos. Ejemplo para hombros: levantamiento de pesas a los lados.

Otros ejercicios son mejores para crear la máxima tensión en el músculo. Por lo general, estos son sentadillas, empujes, estocadas, dominadas, etc. En ellos, los músculos experimentan la máxima carga, estirándose. Son estos ejercicios los que con mayor frecuencia causan dolor muscular por la mañana.

Todo esto se puede combinar en un solo entrenamiento: comience con ejercicios básicos pesados ​​y termine con aislamiento hasta que queme. Se puede dividir en diferentes entrenamientos: haz uno pesado, con ejercicios complejos. La otra es la repetición múltiple "ligera" (por supuesto, no será fácil, a veces es más difícil soportar una sensación de ardor en un músculo que superar una gran cantidad de peso).

Acerca de la carga

Recordamos que para que los músculos crezcan, necesitas hacer un poco más de lo que los músculos están acostumbrados todo el tiempo. Luego se vuelven más fuertes y más grandes para llevar la carga más fácilmente. Si una persona está acostumbrada a acostarse en el sofá, entonces las sentadillas con el peso corporal ya son una carga decente. Si levanta la barra del mismo peso durante mucho tiempo, los músculos se acostumbran y dejan de crecer; esta es una nueva zona de confort. Cualquier cambio en el cuerpo es el resultado de la adaptación a condiciones inusuales y difíciles.

Responsable de la carga de entrenamiento:
- volumen de entrenamiento (número de repeticiones y especialmente enfoques por músculo);
- intensidad (peso de trabajo, carga sobre el músculo por unidad de tiempo). Ambos pueden incrementarse con el tiempo. Así es como podría verse (números, por ejemplo):
⠀
Haces el ejercicio: 3 series, 8 repeticiones cada una hasta el fallo, peso 10 kg (tonelaje total 240 kg).
Después de un tiempo, los músculos se acostumbran, se vuelve fácil y ya puedes hacer 10 veces con el mismo peso: 3 series x 10 repeticiones x 10 kg (300 kg).
Después de un tiempo, puedes hacer 12 repeticiones con el mismo peso: 3 series x 12 repeticiones x 10 kg (360 kg).
Si no hay objetivo de ir más allá de 12 repeticiones, puede aumentar el peso de trabajo y volver a ocho repeticiones: 3 series x 8 repeticiones x 13 kg (312 kg)
Ahora de nuevo con este peso sube gradualmente a 12 repeticiones:
3 series x 12 repeticiones x 13 kg (468 kg).
⠀
Luego puedes volver a aumentar el peso, volver a las ocho repeticiones y subir:
3 series x 8 repeticiones x 15 kg (360 kg)
⠀ O no para aumentar de peso, sino para aumentar la carga a través de repeticiones y aproximaciones:
4 series x 8 repeticiones x 13 kg (416 kg)
…
4 series x 12 repeticiones x 13 kg (624 kg)
⠀
Por supuesto, no debe aumentar la carga en cada entrenamiento, pero debe haber una tendencia general a "hacer más" con el tiempo, y es importante llevar un diario de entrenamiento para esto.

Dondequiera que mires, las afirmaciones escandalosas sobre la rapidez con la que puedes ganar masa muscular están en todas partes.

En un libro, prometen 8 kilogramos en solo 2 semanas. Y hay rumores sobre un entrenador increíblemente fuerte que ganó 6 kilogramos en solo 5 días.

Elija cualquier revista de fitness y se sentirá decepcionado de que ganar masa muscular sea tan fácil.

Diferentes fuentes se contradicen entre sí. ¿A quién creer, por cuánto puedes inflar?

¿Qué tan rápido puedes ganar masa muscular?

Honestamente, no tengo idea. Y nadie tiene La tasa de crecimiento de la masa muscular es diferente para todos y es casi imposible predecir cuánto ganará en un período de tiempo determinado.

A continuación, intentaré explicarte cómo este o aquel factor afecta la tasa de crecimiento muscular. Esto le dará una idea aproximada de qué resultados esperar después de una semana, un mes y un año de entrenamiento regular, para comprender mejor cuánto tiempo puede bombear.

1. Herencia

Hay una serie de variables que puedes controlar: el programa de entrenamiento y el plan de comidas. Pero hay algo que tiene la mayor influencia en el crecimiento muscular, pero que no está sujeto a ningún control externo: la herencia.

Les guste o no, algunas personas ganan masa muscular extremadamente rápido, con resultados sorprendentes en solo un par de meses. El progreso de los demás puede ser completamente invisible. Alguien generalmente se queda quieto, a pesar de todos los esfuerzos.

A continuación se muestran los resultados de un estudio en el que personas absolutamente idénticas (mismo plan de dieta, duración del entrenamiento, complexión, edad y peso corporal inicial) realizaron entrenamiento de fuerza durante 12 semanas (los resultados sin procesar se tomaron de este estudio).

Después de analizar los datos, los científicos notaron que las personas que ganaron más masa muscular (con alta capacidad de respuesta) superaron cuatro veces a las que ganaron menos masa muscular (con baja capacidad de respuesta).

Luego, los investigadores recurrieron a una técnica de perfilado de genes para analizar el microARN obtenido de muestras de tejido de ambos grupos.

Los microARN son pequeñas moléculas de ARN no codificantes que, entre otras cosas, desempeñan un papel importante en la síntesis de proteínas (es decir, desarrollo muscular) durante el entrenamiento de resistencia.

Los científicos notaron que existen diferencias significativas entre miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a y miRNA-451 de ambos grupos. La cantidad de miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a se redujo en los encuestados con baja capacidad de respuesta y no se modificó en los encuestados con alta capacidad de respuesta. Y microRNA-451 aumentó solo en sujetos con baja capacidad de respuesta.

MicroRNA también parece influir en la activación de las células satélite. Las células satélite rodean las fibras musculares y son los principales actores en el crecimiento muscular.

Las personas que son propensas a ganar masa muscular rápidamente tienen una gran cantidad de células satélite que rodean las fibras musculares.

Estudios recientes muestran que las ganancias de fuerza entre personas que entrenan en programas de entrenamiento absolutamente idénticos pueden ser drásticamente diferentes.

Los encuestados se dividieron en tres grupos: con capacidad de respuesta alta (el aumento de la fuerza fue del 20 % o más), capacidad de respuesta media (10-19 % de la fuerza) y capacidad de respuesta baja (menos del 10 %).

En promedio, el aumento de la fuerza fue del 29 % para los encuestados con alta capacidad de respuesta, del 14 % para los de respuesta media y del 3 % para los de respuesta baja.

En otras palabras, alguien logra resultados en un tiempo récord, alguien avanza, pero no tan rápido como nos gustaría, para alguien el proceso de ganancia de masa se prolonga. largos meses y años

Sí, todo esto suena como un intento de usar la “mala genética” para evadir las explicaciones de por qué es tan difícil para ti ganar masa muscular.

En muchos casos, el hecho de no ganar ni un gramo de masa muscular durante años es el culpable de un plan de entrenamiento y nutrición inadecuado.

Pero el hecho es que hay genética fuera de nuestro control que afecta la rapidez con la que puede ganar masa muscular y cuál será su límite máximo.

La única forma de vencer a la genética es aceptar participar en los experimentos de algún científico loco, pero es poco probable que el resultado te agrade.

2. Ley de rendimientos decrecientes

Cuanto mayor sea su experiencia de entrenamiento (es decir, cuántos años ha estado haciendo entrenamiento de fuerza), más lentos serán los cambios.

En muchos casos, la persona que dedicó entrenamiento de fuerza A los 10 años, se necesita mucho más tiempo para desarrollar masa muscular que alguien que solo ha estado en el gimnasio durante 10 semanas.

Por supuesto, el principal problema con la experiencia de capacitación es que se espera que siga un programa de capacitación variado a lo largo de los años (meses, semanas) de capacitación. Pero seamos realistas, pocas personas (incluso yo) cambian su programa de entrenamiento.

Muy a menudo, de personas involucradas en gimnasios, puede escuchar la siguiente pregunta: "¿Por qué me balanceo, pero mis músculos no crecen?" Y esto puede aplicarse a cualquier grupo de músculos: bíceps, abdominales, pantorrillas, glúteos, etc. Puede haber varias razones para esto, pero todas son adecuadas para cualquier tipo de músculo. Entonces, averigüemos por qué es posible que no aumente. Consideremos tanto las razones genéticas como otras.

Causas genéticas

¿Por qué no crecen los músculos? Tal vez sea una cuestión de genética. Como saben, los músculos son varios tipos fibras Convencionalmente, se pueden dividir en dos tipos: oxidativos y glicolíticos. Estos últimos son los más propensos a la expansión. Son capaces de aumentar dos veces o más. Por lo tanto, para las personas cuyos músculos están dominados por fibras glucolíticas, no hay dificultad para inflar un cuerpo musculoso.

Pero si tiene más fibras oxidativas, entonces habrá problemas con el conjunto. Es por eso que los músculos crecen lentamente. El hecho es que las fibras oxidativas son mucho más delgadas y su capacidad de aumento es insignificante. El mecanismo para ganar masa muscular consiste en la regeneración de pequeños daños que las fibras reciben durante el entrenamiento, pero las estructuras oxidativas son muy resistentes a la lesión mecánica, lo que empeora aún más la situación.

Signos de que tienes predominio de fibras oxidativas son:

• los músculos se bombean de manera desigual, a pesar de la misma carga;
• mayor resistencia durante el ejercicio;
• krepatura leve (dolor muscular que ocurre unas horas después del entrenamiento) con esfuerzo intenso.

¿Como lidiar con?

Entonces, si la respuesta a la pregunta "¿por qué no crecen músculos de la pantorrilla o cualquier otro" era la presencia en tu tejido muscular de un gran número de fibras oxidativas, entonces hay dos soluciones a este problema.

El primer consejo se basa en el hecho de que las fibras musculares no pueden cambiar. Por lo tanto, es necesario aumentar el número de repeticiones de ejercicios a 14-20 (o más). Esto se debe al hecho de que cualquier entrenamiento debe estar dirigido al grupo dominante de fibras. Y los procesos de intercambio de energía de los músculos oxidativos se basan en la glucólisis aeróbica, que solo es posible con cargas elevadas.

El segundo consejo se basa en la hipótesis de que las fibras musculares pueden cambiar. Y si continúa el entrenamiento diseñado para los músculos glicolíticos (5-10 repeticiones), las fibras oxidativas se transforman gradualmente. Por lo tanto, necesitas entrenar con un rango de repeticiones promedio, trabajando con mucho peso.

Ambas opciones se aplican en la práctica y el trabajo; todo depende de las características individuales del organismo.

metabolismo de los carbohidratos

Otra razón por la que los músculos no crecen es el aumento del metabolismo de los carbohidratos. El metabolismo de los carbohidratos se refiere a la conversión de los carbohidratos en energía. En el tejido muscular, estas sustancias están representadas por glucógenos, que son la energía para su operación normal. La tasa de tal intercambio es individual y genéticamente determinada.

En promedio, las reservas de glucógeno se consumen en los músculos por hora. Si aumenta el metabolismo, la energía puede terminar en 30-40 minutos. Y luego, para apoyar el trabajo, el cuerpo comenzará a procesar el tejido adiposo, la glucosa de la sangre o los propios músculos en glucógeno.

Y si aún no sabes por qué los músculos de los glúteos no crecen, es posible que no hayas consumido suficientes calorías para largas sesiones. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más energía se gastará. Y realizar ejercicios en ausencia de glucógeno acumulado no contribuye a un aumento de la masa muscular.

Sin embargo, no debe confundir el aumento del metabolismo de los carbohidratos con el metabolismo de las grasas; estos son procesos completamente diferentes. El metabolismo intensivo de las grasas prácticamente no afecta el crecimiento de la masa muscular, pero le permite perder rápidamente los kilos de más.

Signos principales:

• la ocurrencia de krepatura con cargas menores;
• ectomórfico (persona larguirucha, delgada, que prácticamente no tiene capa de grasa y músculos poco desarrollados).

¿Como arreglarlo?

¿Por qué los músculos de los brazos no crecen en personas con un problema similar? El hecho es que su cuerpo simplemente no puede acumular suficiente energía. Por lo tanto, para la efectividad del entrenamiento, deben reducirse a 30-40 minutos. El número de enfoques por grupo muscular no debe exceder de 3 veces. También es necesario aumentar el respiro entre series y no hacer ejercicio al límite. Es necesario rechazar el entrenamiento por la mañana; en este momento se observa el metabolismo de carbohidratos más alto.

unidad motora

¿Por qué los músculos no crecen después del entrenamiento? La razón puede ser la siguiente. Existe la llamada unidad motora (motora), que indica la cantidad de fibras musculares involucradas durante el ejercicio, ya que no todas están activas durante el trabajo. Esta unidad depende de la intensidad de los ejercicios: cuanto más baja es, más inertes son las fibras, y cuanto más alta, más se incluyen en el proceso. Sin embargo, incluso con cargas máximas, no será posible utilizarlos todos.

(DE) puede ser fuerte, moderada o débil. En consecuencia, que más obras de fibra, mayor será la tasa. DE es un rasgo genético que depende del grado de interacción entre el sistema nervioso central y los músculos. Y si aún no ha entendido por qué los músculos pectorales no crecen, entonces existe una alta probabilidad de que todo esté en un DE bajo. La señal principal de que esta es la razón de su problema son los indicadores de baja fuerza incluso durante entrenamientos largos y serios.

Solución de problemas

Entonces, descubrimos por qué los músculos no crecen con el entrenamiento. Ahora veamos cómo solucionarlo.

Para personas con una unidad motora baja, se recomiendan entrenamientos de pequeño volumen: número mínimo enfoques y ejercicios para un grupo muscular. Pero al mismo tiempo, las clases deben ser frecuentes: pondré 2-3 entrenamientos en cada grupo muscular. Será útil tomar descansos frecuentes. Por ejemplo, 5 semanas de clases, luego una semana de descanso, nuevamente 5 semanas y descanso, etc.

Número de fibras musculares

¿Por qué los músculos no crecen bien? Desde curso escolar biología sabemos que están formados por fibras. Y cuantos más, más grande es el músculo. Y dado que la cantidad de estas fibras es un indicador individual y no depende de si una persona practica deportes, no es de extrañar que algunos logren construir masa muscular más rápido que otros.

De hecho, hay personas de complexión atlética que no practican deportes enérgicamente. Por lo general, su físico es endomórfico o mesomórfico. Al mismo tiempo, hay personas que parecen distróficas, pero en cuanto van al gimnasio su masa muscular aumenta. En este caso, podemos hablar de un número importante de fibras que no han sido utilizadas hasta este momento.

La cantidad también depende de la predisposición genética. Y si está tratando de entender por qué los músculos de las manos no crecen, entonces es muy posible que la razón sea precisamente la cantidad insuficiente de fibras. Por cierto, si la circunferencia de una mano difiere de la circunferencia de la otra en 1-2 cm, esto puede ser solo evidencia del caso que hemos descrito.

La medicina se adhiere al punto de vista de que el número de fibras musculares no cambia. Y por lo tanto, ocurre solo a expensas de los ya existentes. Si agrega una unidad de motor bajo, esto se convertirá en un problema importante para un culturista.

signos no un número grande fibras musculares:

• desproporción entre el volumen muscular y los indicadores de fuerza (presionas mucho, pero tus brazos y pecho son como un principiante);
• características anatómicas ectomórficas (hombros estrechos, huesos delgados, etc.).

Salida

Si comprende por qué los músculos no crecen, entonces es hora de comenzar a resolver el problema. Para hacer esto, debe comenzar a alternar pequeños períodos de entrenamiento (2-3 meses) para diferentes grupos de hipertrofia muscular: sarcoplásmica y miofibrilar. Al mismo tiempo, las clases deben llevarse a cabo al estilo de capacitaciones abreviadas. En este caso, no habrá necesidad de ejercicios separados en las manos: la carga que reciben la espalda y la cintura escapular es suficiente.

Las hormonas regulan el metabolismo, también son responsables de la síntesis de proteínas, es decir, controlan el crecimiento del tejido muscular. Para el culturismo, la principal hormona es la testosterona. Es el principal andrógeno y es responsable de la intensidad, duración y velocidad de los procesos anabólicos. Por lo tanto, la testosterona baja puede ser la respuesta a la pregunta: "¿Por qué los músculos de las piernas, la espalda baja y otros grupos no crecen".

El nivel hormonal depende de la edad y las características individuales. Sin embargo, puede subir y bajar debido a influencias externas. Entonces, con una alta actividad física, la testosterona aumenta. El efecto máximo se logra con un trabajo intensivo en la implementación de ejercicios básicos, como peso muerto y sentadillas.

Se cree que el nivel más alto se observa en los primeros 40 minutos de entrenamiento y se mantiene en este nivel durante 2 días. Si hace ejercicio durante más tiempo del especificado, la hormona catabólica suprimirá naturalmente la testosterona.

Signos de testosterona baja:

• tendencia a perder peso y falta de crecimiento muscular;
• aumento de peso en la primavera;
• recuperación muscular larga (fatiga severa, krepatura prolongada);
• incluso con una fuerte pérdida de peso, no hay alivio muscular;
• depósitos de grasa en la cintura con delgadez general (en este caso, el aumento de estrógenos será la causa).

Para resolver este problema, es necesario realizar ejercicios básicos con un pequeño número de repeticiones (4-6) con las cargas más altas posibles. En este caso, la duración del entrenamiento debe ser de 45 minutos y la frecuencia, un día después de dos. Los grupos musculares entrenan una vez cada 1,5-2 semanas en modo de choque.

Actividad de miostanina

Si no sabe por qué los músculos pectorales no crecen, quizás la razón sea la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento del tejido muscular. Esta sustancia está diseñada para que los músculos no puedan crecer indefinidamente. Desde el punto de vista del cuerpo, un exceso de tejido muscular es tan dañino como el tejido graso.

Algunas personas tienen niveles elevados de miostatina. Entonces se suprimirá el crecimiento de los músculos, independientemente de la estructura del cuerpo y de la intensidad del entrenamiento. Así, la miostatina actúa como un destructor natural del tejido muscular.

Señales:

• disminución rápida de la masa muscular;
• distrofia muscular;
• falta de crecimiento del tejido muscular durante el entrenamiento de cualquier intensidad e incluso la mejor y equilibrada nutrición.

¿Qué hacer en este caso?

No existen métodos que puedan bloquear la producción de miostatina. Sin embargo, como resultado de experimentos científicos, se encontró que las constantes ejercicio físico puede resolver el problema.

Hemos revisado causas congénitas por qué los músculos no crecen. Ahora consideremos los errores del proceso de entrenamiento que pueden causar este fenómeno.

En el 90% de los casos, la falta de crecimiento de la masa muscular puede explicarse por una ingesta calórica insuficiente. Para que el cuerpo mantenga su peso actual, necesita una cantidad específica de energía. Este número se llama BSI - tasa metabólica basal. Cada persona tiene su propio indicador, ya que depende de la edad, la actividad física, el peso corporal, etc. Si consume menos calorías que OSI, esto conducirá a la pérdida de peso, incluida la pérdida de masa muscular. Si una persona consume más PSI de lo necesario, su peso aumentará.

La falta de la cantidad necesaria de calorías, por lo tanto, puede hacer que te preguntes: "¿Por qué no crece la fuerza muscular?"

Para comprender el problema, primero debe averiguar cuántas calorías necesita el cuerpo. Para ello, puedes contactar con un nutricionista que no solo te dirá cuánta energía necesita tu cuerpo, sino que también te ayudará a hacer el menú adecuado. O utilice una gran cantidad de métodos de cálculo existentes actualmente, como la ecuación de Harris-Benedict, y descubra el resultado usted mismo.

Volviendo a nuestro objetivo, notamos que para aumentar la masa muscular, necesitas consumir más de lo que gastas. O mejor dicho, súmale 500 kilocalorías. Es esta cantidad de energía la que el cuerpo necesita diariamente para construir tejido muscular. Es decir, debe agregar 500 al OSI y, según la cifra obtenida, calcular la dieta.

productos correctos

Para componer por ti mismo menú correcto, es necesario comprender claramente cuántas proteínas, grasas y carbohidratos (BJU) se necesitan para aumentar la masa muscular. La proporción óptima de BJU es la siguiente: 30-20-50. Así, el 30% de la dieta total debe ser proteínas, 20% grasas, 50% carbohidratos.

Un ejemplo de cálculo es el siguiente. Digamos que su BSI es de 3000 kilocalorías, entonces:

• El 30% del total serán 900 kilocalorías de proteína. Dividimos el número resultante por 4 (tantas kilocalorías por gramo de proteína) y obtenemos 225 g de proteína por día.
• 20% - 600 kilocalorías de grasa. Divídelos entre 9 y obtén 67 gramos de grasa por día.
• 50% - 1500 kilocalorías de carbohidratos. Divida por 4 y obtenga 375 g.

Frecuencia de comidas

Pero si se siguen todos los consejos anteriores, pero no hay efecto, ¿por qué los músculos no crecen después del entrenamiento? Hay otra razón, que también está relacionada con la nutrición. El punto es que "cuándo" y "cuánto" comes es tan importante como "qué". Las tres comidas al día son cosa del pasado. Los médicos han demostrado que las comidas frecuentes pero pequeñas ayudan a acelerar el metabolismo, lo que aumenta la capacidad del cuerpo para perder y aumentar su masa.

Por lo tanto, es deseable tomar alimentos al menos 6 veces a intervalos regulares. Es mejor si las 6 porciones diarias tienen el mismo contenido calórico. Por supuesto, en condiciones vida moderna parece poco realista, pero con un poco de esfuerzo y tiempo los fines de semana, puedes abastecerte de refrigerios y almuerzos para toda la semana. Y para aquellos que no pueden hacer eso, existe una gran solución al problema: las mezclas deportivas. Para una dieta destinada a aumentar la masa muscular, nada mejor que un batido de proteínas. Y se prepara de manera muy simple: solo necesita diluir unas cucharadas de una sustancia en polvo en agua. Por lo general, en 1 porción de dicha mezcla hay alrededor de 600 kilocalorías, que consisten en una gran cantidad de proteínas.

¿Por qué no crecen los músculos al hacer deporte, si todo está en orden con la nutrición y la genética?

Aquí hay algunas reglas más que debes seguir si quieres desarrollar masa muscular:

1. Mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo. Es necesario que no necesite líquidos tanto en días de entrenamiento como en días normales. Este elemento es especialmente importante para aquellos que toman suplementos deportivos (por ejemplo, creatina), ya que ayudan a eliminar el agua del cuerpo. Para solucionar el problema, se recomienda llevar consigo una botella de agua en todo momento.
2. No olvides que el cuerpo necesita descansar. Los músculos no crecen durante el ejercicio. Por el contrario, se dañan y, en el proceso de descanso, se restauran y aumentan. Así que no vayas al gimnasio con demasiada frecuencia.
3. Trate de dormir lo suficiente. Este punto está directamente relacionado con el anterior y no es menos importante.
4. Asegúrate de comer después de tu entrenamiento. Debe ser una ración completa con mucha proteína.

Y en conclusión, notamos que la razón más común de la falta de crecimiento en la masa muscular es la selección incorrecta o la implementación incorrecta. Por lo tanto, antes de buscar razones serias para el fracaso, debe asegurarse de que está haciendo todo bien.