Impulse el crecimiento muscular. Cómo crecen los músculos. Por qué es poco probable un rápido crecimiento muscular

Descubra lo que se debe hacer y cómo crear las condiciones para el crecimiento muscular y buenos resultados.

El crecimiento de los músculos no es un asunto fácil, por lo que para que los esfuerzos dedicados al entrenamiento comiencen a dar sus frutos, debes tener cierto bagaje de conocimientos a tus espaldas.

Al decidir ir al gimnasio, no apartes la mirada de inmediato. nutrición deportiva, considerando que habiendo comprado un par de latas, los músculos comenzarán a crecer como hongos después de la lluvia, en primer lugar, preste atención a los conceptos básicos de crear un cuerpo deportivo, para esto, el artículo contiene 10 mejor consejo, que será una buena base para una exitosa vida deportiva.

La esencia del crecimiento muscular.

1. ENTRENAMIENTO DE POTENCIA + CARDIO

Esta pregunta concierne a más hombres, ya que las mujeres dedican suficiente tiempo a las cargas cardiovasculares. Para crear músculos poderosos, la mitad masculina hace otros ejercicios de fuerza, pero los entrenamientos cardiovasculares (correr, orbitrek, ciclismo, natación), si prestan atención, son muy pocos. El cardio debe estar alrededor del 20% durante todo el entrenamiento de prensa en el conjunto de masa, recuerda que no podrás crear una hermosa prensa sin ejercicios de fuerza, pero sin cardio no verás los preciados 6 cubos.

2. COMIDA A TIEMPO

Coma cada 3 horas, no espere una sensación, su aparición significa que se han encendido la hormona cortisol y los procesos catabólicos, que comienzan a destruir los músculos y todos los esfuerzos dedicados al entrenamiento serán = 0.

3. ENTRENA AL RITMO

No estire el entrenamiento, idealmente la duración del entrenamiento debe ser de 45 minutos, durante este tiempo se usa el glucógeno (reserva de energía) en el hígado y los músculos, y un entrenamiento más largo comienza a extraer calorías de las proteínas, que es el principal material de construcción. de los músculos.

4. REALIZAR ESTIRAMIENTOS

9. NO OLVIDES DESCANSAR

El músculo crece durante el descanso y el crecimiento se estimula con el entrenamiento. Si tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, entonces vendrá el sobreentrenamiento, para ello no olvides darle un descanso a tus músculos y dedicarle el tiempo suficiente.

10. ENCIENDA EL CHITMIL

Los días de comer tu producto favorito se llaman -. Si sigues una dieta estricta todo el tiempo, tu psique no se mantendrá firme y un día te soltarás y "acumularás" calorías con una semana de anticipación. Recuerda, 1-2 veces por semana, permítete tu producto favorito, que sea alto en calorías o graso, pero en porciones pequeñas y preferiblemente antes de las 12:00.

Recuerda estas reglas de oro y crearás las condiciones óptimas para el crecimiento muscular.

Las personas que hacen ejercicio en los gimnasios progresan de diferentes formas. Algunas personas logran ganar masa con bastante rapidez, mientras que otras no desarrollan músculos. Que afecta desarrollo muscular y cómo acelerar este proceso, hoy intentaremos entender todos los detalles.

Fisiología del crecimiento muscular.

Los tejidos musculares del cuerpo humano son los más económicos, ya que intentan mantener un máximo de sustancias útiles y aumentan gradualmente de tamaño, ajustándose a la actividad física. También existe el llamado mecanismo del peso ideal: el propio cuerpo determina el número máximo de fibras musculares necesarias para una existencia cómoda.

La cantidad de fibras desde el nacimiento se establece a nivel genético, pero su calidad se puede aumentar con la ayuda del entrenamiento de fuerza, una nutrición adecuada y otros factores importantes. El músculo crece debido al aumento del grosor de las fibras, pero ¿cómo estimular este proceso?

¿Qué influye en el engrosamiento de las fibras?

Programas de formación para la contratación masa muscular tienen como objetivo la destrucción parcial y rotura de fibras, y en el proceso de reposo, los músculos se restauran y aumentan de volumen, superando los volúmenes anteriores. Este proceso se llama supercompensación.

El engrosamiento de las células musculares se produce como resultado de la síntesis de filamentos de proteínas que absorben los nutrientes que ingresan al cuerpo como parte de los alimentos. Cómo mas gente entrenamiento, más hebras de proteínas en el cuerpo y más eficiente es el suministro de sangre al tejido muscular. Por lo tanto, necesita darle a su cuerpo suficientes proteínas, vitaminas, minerales y calorías en general. Sin esta condición, el volumen de los grupos de músculos no se puede aumentar, ya que no tendrán material de construcción para el crecimiento.

Cuando hace ejercicio, los músculos se llenan de sangre y aumentan de tamaño. Los atletas lo llaman. En este caso, las fibras microscópicas se dañan y, cuando se restauran, se provoca el crecimiento.

¿Cómo acelerar el crecimiento muscular?

El entrenamiento natural para la construcción de músculos implica estresar los músculos. Son esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de la homeostasis en el cuerpo. Esto sucede cuando se cumplen ciertas condiciones.

Tension muscular

Es durante el ejercicio cuando los músculos reciben la tensión antes mencionada, a la que aún no están adaptados. Debes hacer lo que sea necesario para sorprenderlos. Para hacer esto, necesita aumentar los pesos de trabajo. En las células tienen lugar procesos químicos complejos que determinan los procesos de crecimiento muscular. Por ejemplo, se activa una proteína intracelular, un elemento de señalización que promueve el desarrollo y la hipertrofia de las fibras musculares.

Daño al tejido

Después ejercicio físico todos tenían que sentir dolor muscular; esto es un signo de daño muscular local, es decir, roturas microscópicas de fibras. Estos daños locales activan las células satélite. Tenga en cuenta que el dolor no es un indicador necesario del crecimiento muscular, pero para hacer que los músculos crezcan, es imperativo lograr su daño. Si hablamos en palabras simples, durante la recuperación, las fibras se engrosan y debido a esto, aumenta el volumen de los músculos.

Estrés metabólico

Los atletas experimentados saben qué es el bombeo y cómo lograrlo. Este es el nombre para llenar un músculo con sangre durante el trabajo. Esto sucede bajo la influencia del estrés metabólico. Muchos atletas creen que es la bomba la que hace que sus músculos crezcan. Los científicos que realizan muchas investigaciones confirman parcialmente este hecho.

De hecho, bajo la influencia del estrés metabólico, los músculos crecen, pero es posible que las células no crezcan. Esto se debe a que el glucógeno ingresa a los músculos y los aumenta con la ayuda de los tejidos conectivos. Esta es la hipertrofia sarcoplásmica, en la que los volúmenes musculares pueden aumentar sin aumentar el peso de trabajo durante el entrenamiento.

Papel de las hormonas en el crecimiento muscular.

¿Por qué los músculos no crecen con el ejercicio regular? La razón podría ser hormonas. Son esenciales para el crecimiento y la regeneración celular después del ejercicio. Las hormonas más importantes que ayudan a lograr el resultado deseado son:

• testosterona
• IGF-1.

Muchas personas se centran en estimular la producción de testosterona, que desencadena la síntesis de proteínas y ralentiza su degradación. Activa las células satélite y promueve la producción de otras hormonas anabólicas por parte del cuerpo del deportista.

Como resultado del entrenamiento de fuerza, se estimula la producción de testosterona y los receptores de las células musculares se vuelven sensibles a la testosterona libre. IGF-1 regula el volumen muscular y estimula la síntesis de proteínas y ayuda a las células satélite a trabajar para aumentar la fibra muscular. Bastante complicado, pero la conclusión es que tienes que hacer un entrenamiento de fuerza intenso, de lo contrario, la hormona no se producirá en cantidades suficientes. Como resultado, encontrará que los músculos no crecen o crecen lentamente.

El papel de la nutrición y los aminoácidos en el crecimiento muscular

Los aminoácidos son partículas de proteína necesarias para construir la proteína que necesitan las fibras musculares. Cada tipo de proteína contiene diferentes aminoácidos. En consecuencia, la ingesta de alimentos afecta directamente el suministro de nutrientes al cuerpo, a partir de los cuales se construirán nuevas células musculares. El énfasis en una nutrición adecuada lo hacen los productos proteicos, pero el contenido calórico de la dieta juega un papel importante para que el cuerpo tenga la energía para realizar ejercicios de fuerza.

• Trate de tener 5-6 comidas al día. Una o dos comidas se pueden reemplazar con batidos de proteínas o bocadillos como requesón, un puñado de nueces o un plátano.
• Es necesario eliminar de la dieta los alimentos "vacíos" y ricos en calorías: refrescos, comida rápida, patatas fritas, bollería, tartas fritas, etc. No contienen sustancias útiles y la grasa que contienen aumenta el colesterol nocivo en la sangre y altera el funcionamiento de los órganos internos.
• La dieta debe ser equilibrada y debe incluir proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, verduras y frutas, ácidos grasos omega-3.
• Si tienes un físico delgado, usa un gainer para ganar masa muscular. Aumentará el contenido calórico de su dieta diaria.
• No aumente la cantidad de proteína 1 kg de sobrepeso. Basta con 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Puede obtener proteínas del requesón, huevos, carne, pollo, mariscos, batidos de proteínas.

El cumplimiento de estas reglas le permitirá hacer crecer sus músculos. puede averiguarlo en otros artículos de nuestro sitio web.

¿Por qué los músculos crecen lentamente?

Si sus músculos se han detenido o simplemente están creciendo mal, es posible que esté haciendo una dieta o haciendo ejercicio de manera inadecuada. Debe hacer ejercicio hasta 3-4 veces por semana, pero no más, de lo contrario puede ocurrir un sobreentrenamiento. Además, la hipertrofia muscular es un proceso a largo plazo. Es posible que no vea resultados durante varias semanas, pero después de 2 meses definitivamente serán notables. Simplemente tome medidas o fotografíese una vez al mes y realice un seguimiento de los resultados. Si se adhiere a todas las recomendaciones de datos anteriores, los músculos ciertamente crecerán, aunque lentamente.

Todas las personas difieren en genética y también producen hormonas de diferentes formas. La diferencia está en el tipo y número de fibras musculares y en la capacidad de las células satélite para activar el crecimiento celular. Todos estos factores afectan el crecimiento muscular en un grado u otro. Por la misma razón, es imposible decir después de cuánto tiempo comienzan a crecer los músculos y cómo entender que el proceso ha comenzado. Todo es individual, así que sigue haciendo ejercicio y vigila tu dieta.

Es importante mantener la síntesis de proteínas para anular la degradación. Asegúrese de obtener suficiente proteína, hidratos de carbono complejos y aminoácidos esenciales... Acelerarán la restauración de las células dañadas y verá el resultado. Sin todo esto, los músculos pueden aumentar de volumen de forma muy lenta y casi imperceptible.

Christian Tibadou

¿De dónde proviene el crecimiento muscular?

Encuesta Blitz: ¿Qué es lo mejor para desarrollar músculo?

1. Realizar repeticiones explosivas técnicamente correctas en ejercicios básicos sin muchas repeticiones "forzadas", lo que conlleva un aumento en el desarrollo de esfuerzos y una mejor coordinación intermuscular e intramuscular. O...

2. Entrenamiento con pesos moderados hasta fallo muscular.

Por eso, elegir el primer elemento siempre ha sido la piedra angular de mi filosofía de formación. ¿Por qué? Porque la ejecución técnicamente correcta de ejercicios básicos en un estilo explosivo maximiza el desarrollo de la fuerza. Y cuanta más fuerza, más músculo puedes desarrollar. Pero tuve que reconsiderar mi posición. Una vez pensé que no se debería permitir la falla muscular, pero ahora comprendo que el crecimiento muscular máximo es imposible sin entrenar hasta la falla.

Activador de crecimiento muscular

En un estudio reciente, se encontró que cuando se trata de hipertrofia (crecimiento muscular), el peso de trabajo no tiene de gran importancia si se logra insuficiencia muscular. No importa si trabaja hasta el fracaso con el 30% de 1RM en tres series o el 80% del máximo, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas serán los mismos. Esto significa que el entrenamiento hasta la falla muscular, independientemente de la magnitud de la carga, involucra el número máximo de fibras musculares.

¿Estás sorprendido? Yo también me sorprendí. Lo que más me sorprendió no fue que el entrenamiento hasta el fracaso sea necesario, sino el hecho de que cuando se trata de hipertrofia, el entrenamiento hasta el fracaso puede ser el principal impulsor del crecimiento muscular. No la magnitud del peso o el estilo explosivo de trabajo, sino el fallo muscular en sí.

¿Qué dice la ciencia sobre esto?

Echemos un vistazo más de cerca a los resultados de la investigación:

1. Tres series hasta el fallo con un 30% de 1RM proporcionarán la misma ganancia muscular que tres series hasta el fallo con un 80% de 1RM. Esto significa que la cantidad de peso de trabajo no es el factor principal en el crecimiento muscular. Si este no fuera el caso, entonces aquellos participantes en el experimento que entrenaron con un peso del 80% de 1RM habrían logrado mejores resultados.

2. Tres series hasta el fallo con un peso del 80% aproximadamente duplicarán las ganancias musculares que una serie hasta el fallo con un peso del 80%. De esto se puede concluir que el volumen de entrenamiento es un factor importante en la hipertrofia muscular. Pero el hecho de que tres series del 30% de 1RM provoquen las mismas ganancias en masa muscular que tres series del 80% sugiere que el volumen de entrenamiento por sí solo no es la principal causa de hipertrofia muscular.

3. Aquellos deportistas que trabajaron hasta el fallo con un peso del 30%, obviamente, realizaron muchas más repeticiones en la serie que los que trabajaron hasta el fallo con un peso del 80%, pero en ambos grupos los participantes mostraron el mismo aumento de masa muscular. . En otras palabras, el volumen de entrenamiento o las repeticiones de series no pueden ser la causa del crecimiento muscular.

La verdadera causa del crecimiento muscular

La insuficiencia muscular, y no solo una acumulación de fatiga, parece ser el principal impulsor del crecimiento. Por lo tanto, no es suficiente simplemente hacer mucho trabajo para estimular el crecimiento muscular sin llegar al punto que causa la máxima hipertrofia. Esto significa que se debe lograr la insuficiencia muscular para lograr un crecimiento muscular y una síntesis de proteínas óptimos.

Según el estudio, tres fallas musculares son más propicias para la hipertrofia que una, y con tres fallas musculares, las ganancias en masa muscular serán las mismas independientemente del peso de trabajo. Es decir, si entrena para aumentar el tamaño de los músculos, entonces la cantidad de peso de trabajo no importa. En términos más generales, a medida que logra la falla muscular, no tiene que aumentar su peso con cada sesión o hacer más y más repeticiones.

Si eres un atleta dedicado, es posible que no quieras entrenar al 30% 1RM. Te quedarás dormido más rápido que fallar, y poder levantar pesos más pesados ​​te da más libertad. Al hacer ejercicio para desarrollar músculo, puede elegir pesos que le permitan la mejor manera siente los músculos que trabajan. Encontrará el punto donde se siente mejor el peso de trabajo. Por supuesto, puede levantar pesos más pesados ​​(a veces mucho), pero a pesar de levantar pesos pesados, esto no le permitirá sentir mejor el músculo objetivo, lo que significa que las contracciones musculares no serán tan buenas. Al mismo tiempo, un peso de trabajo demasiado ligero tampoco le permitirá sentir los músculos.

Ahora que no tiene que concentrarse en aumentar su peso de trabajo con cada entrenamiento, simplemente puede concentrarse en lograr la falla muscular con el peso con el que puede sentir mejor los músculos objetivo. Incluso si se necesitan algunos entrenamientos para aumentar su peso de trabajo, está bien siempre que llegue al fracaso. Aumente el peso cuando ya no sienta correctamente el trabajo de los músculos.

Piensa en el rechazo, no en la fatiga

Para mayor claridad, definamos el rechazo. La falla muscular es el punto en el que el atleta, después de una cierta cantidad de trabajo mecánico (repeticiones) ya realizado, ya no puede completar una sola repetición, a pesar de todos los esfuerzos. Obviamente, la insuficiencia muscular es el principal impulsor del crecimiento muscular. Cuando intentas levantar un peso (que quizás hayas levantado hace unos segundos), sucede algo y el cuerpo recibe una señal para adaptarse a la carga. La negativa a completar la tarea asignada, de la que era capaz hace unos segundos, es el "detonante" del crecimiento muscular.

Así que no descarte el valor del trabajo mecánico. Llevemos esta idea al extremo. Digamos que levanta un peso que apenas puede levantar una vez. Después de completar la primera repetición, decides la segunda, pero fallas. Sí, ha logrado una falla muscular, pero es poco probable que este enfoque cause una hipertrofia máxima. En otras palabras, aunque la insuficiencia muscular se considera el principal impulsor del crecimiento, se debe realizar una cierta cantidad de trabajo mecánico antes de que la falla muscular lograda sea suficiente para lograr los mejores resultados.

Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio para estimular el crecimiento muscular?

Los investigadores compararon cargas de 1RM del 30 por ciento y del 80 por ciento y encontraron que cuando había insuficiencia muscular, las ganancias en masa muscular eran las mismas en ambos casos. Entonces, ¿existe una cifra específica para el peso de trabajo? ¿Es realmente tan importante? Primero, no asuma que más del 80% del peso de trabajo resultará en más hipertrofia. De hecho, el entrenamiento con pesas máximas no es tan efectivo para el crecimiento muscular como el entrenamiento hasta el fracaso. La insuficiencia muscular se puede lograr levantando pesos demasiado pesados, pero esta cantidad de trabajo mecánico (número de repeticiones) no será suficiente para maximizar la síntesis de proteínas.

También dudo que pesos ligeros del 30-50% de 1RM sean óptimos para atletas normales y saludables. Sin embargo, esta opción es aceptable para quienes tienen lesiones. Los atletas sanos y experimentados tendrán dificultades para aprovechar al máximo su entrenamiento del 30-50% porque no sienten el trabajo muscular durante las primeras repeticiones. No logrará la misma tensión muscular que con pesos más pesados, por lo que, en teoría, el peso de trabajo no importa siempre que lleve la serie a la falla muscular.

Pero cuando la primera mitad del enfoque no da un rápido realimentación en forma de una sensación de tensión muscular, la concentración se pierde fácilmente y, como resultado, es posible que se dé cuenta de que solo está realizando los movimientos, en lugar de producir contracciones musculares de alta calidad. Esto reduce la efectividad de cada repetición y disminuye la probabilidad de una falla muscular real. En cambio, recibirá rechazo psicológico.

Para la mayoría de las personas, un peso del 60-80% de 1RM será óptimo si se utiliza la insuficiencia muscular durante el trabajo de hipertrofia. Para lograrlo, basta con trabajar en el rango de 8 a 15 repeticiones, y mientras te mantengas en ese rango, siempre que trabajes hasta el fracaso, los músculos crecerán. Por lo tanto, no es necesario calcular el porcentaje ideal de carga, y tampoco es necesario aumentar el peso de trabajo en cada sesión. En el primer entrenamiento, puede usar el 80% del peso, en el segundo - 65%, en el tercero - 75%, etc., y al mismo tiempo estimular el crecimiento muscular tanto como sea posible.

El criterio más importante para elegir una carga es el deseo de garantizar que el peso de trabajo proporcione la tensión muscular correcta desde la primera repetición. Debe ser lo suficientemente pesado como para que sienta la tensión muscular, pero no tanto como para perder tensión en el grupo de músculos objetivo al compensar su trabajo con otros músculos o transferir la carga a los tejidos conectivos.

¿Qué tal la fuerza?

El entrenamiento hasta el fracaso con pesos moderados desarrolla la fuerza. Después de todo, incluso los levantadores de pesas del Westside usan el método de múltiples repeticiones con series de 12, 25 e incluso 50 repeticiones en algunos ejercicios. No habrían recurrido a tal técnica si no afectara el crecimiento de la fuerza de ninguna manera. Al trabajar hasta el fracaso con pesos más ligeros, puede aumentar la fuerza del músculo que se está entrenando, pero si desea fortalecerse en un ejercicio en particular, es importante hacerlo con pesos más pesados. Levantar pesos pesados ​​no es solo una cuestión de fuerza muscular; también se trata de la eficiencia del sistema nervioso.

Incluso si el entrenamiento hasta el fallo involucra a la mayoría de las fibras musculares, esto no significa que el nivel de coordinación intramuscular (que asegura que estas fibras funcionen sincrónicamente para que el músculo pueda generar el máximo esfuerzo), tasas de codificación (la tasa a la que se produce la quema muscular). ) y las activaciones serán óptimas para trabajos con pesos máximos o próximos al máximo. La capacidad de generar esfuerzo muscular es una cualidad física general, y usar esa capacidad para ejercer una mayor fuerza ya es una habilidad. Y necesita ser entrenado.

Desafíos del entrenamiento al fracaso

1. Agotamiento.

Los ejercicios difíciles de articulaciones múltiples pueden provocar agotamiento. ¿Es realmente una buena idea hacer sentadillas, peso muerto, push press o levantamientos con barra hasta el fracaso? El estrés general generado por una serie de ejercicios multiarticulares hasta el fallo será muy fuerte. Ahora imagina tres enfoques, ¡lo que cuenta como la cantidad óptima! Los requisitos metabólicos en este caso pueden ser tan altos que no pueda continuar trabajando con la misma intensidad durante todo el entrenamiento, incluso puede que necesite reducir el número de sesiones por semana.

2. El método de falla muscular es aplicable solo a ejercicios de aislamiento.

Métodos destinados a influir sistema nervioso(ejercicios más duros o explosivos) y los métodos destinados a estimular el crecimiento muscular (trabajo hasta el fallo) no se pueden aplicar simultáneamente al mismo ejercicio. El método de conmutación por error es más adecuado para ejercicios de aislamiento o trabajo con máquinas, que exigen mucho menos al sistema nervioso.

3. El método para fallar no es adecuado para ejercicios multiarticulares.

Los ejercicios compuestos difíciles no son la mejor opción para el entrenamiento de fallas porque es poco probable que pueda lograr fallas ni siquiera en un grupo muscular involucrado. No se trata de la negativa a hacer ejercicio, sino de dicha negativa, después de la cual es imposible continuar con la serie. Pero la gente tiende a ver el rechazo como precisamente un rechazo a hacer ejercicio, es decir, "sigue trabajando hasta que puedas completar una sola repetición". Se centran en las repeticiones en lugar de en la falla muscular.

¿Cuál es la diferencia? Primero, existe la posibilidad de compensación ajustando la posición del cuerpo durante el abordaje, como resultado de lo cual otros músculos se activarán cuando los músculos objetivo estén cansados. Pensarás que estás estimulando más el músculo porque estás haciendo más repeticiones, pero en realidad lo estás estimulando menos, permitiendo que otros músculos se involucren.

En segundo lugar, pone un esfuerzo mínimo en cada repetición para hacer tantas como sea posible, en lugar de contraer los músculos tanto como sea posible en cada repetición. De hecho, debe estar orgulloso del hecho de que logra la falla muscular con menos repeticiones. Esto significa que los músculos realizan mejores contracciones para generar más tensión con cada repetición. Por lo tanto, volviendo a los ejercicios multiarticulares, trabajar hasta la falla rara vez significará que ha logrado una falla muscular. Simplemente ha alcanzado el rechazo en el ejercicio.

De hecho, lo más probable es que ninguno de los músculos implicados en el movimiento multiarticular falle. Más bien, es todo el conjunto de músculos involucrados en el ejercicio el que ya no puede generar suficiente fuerza para completar la repetición. La fatiga se extiende a muchos músculos; No es un solo músculo objetivo el que falla. Por lo tanto, los ejercicios de articulaciones múltiples son los mejores para manejar pesos más pesados. La práctica de desarrollar esfuerzo versus carga debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento.

4. El fracaso es fácil de "fingir".

Existe la posibilidad de autoengaño y la incapacidad de lograr una falla muscular. Todos nos engañamos en algún momento: paramos el ejercicio cuando pensamos que hemos llegado al fallo, cuando en realidad podemos hacer algunas repeticiones más. Y algunos simplemente no pueden soportar la incomodidad del entrenamiento de rechazo. Si está utilizando un sistema basado en el entrenamiento hasta la falla, pero no puede lograr realmente la falla muscular, entonces no obtendrá ningún beneficio de dicho programa.

5. Incapacidad para utilizar un gran volumen.

Entrenar hasta el fracaso es mucho más exigente que trabajar hasta estar cerca del fracaso. Como resultado, no podrá hacer la misma cantidad de trabajo que en un programa de culturismo regular, en el que la serie se completa antes de que se logre la falla muscular. Tres series parecen ser el número perfecto para cualquier ejercicio, y el grupo de músculos en su conjunto solo puede soportar seis series. En la mayoría de los casos, esta cantidad puede incluso ser excesiva o no será necesaria, siempre que se consiga realmente un fallo real de las estructuras contráctiles de los músculos. Por esta razón, es fácil exagerar con el volumen de trabajo y reducir el grado de adaptación positiva del cuerpo.

¿Qué hay de los conjuntos extendidos?

Si entrenar hasta la falla es el estímulo para maximizar el crecimiento muscular, entonces es tentador continuar con la serie después de lograr la falla muscular. Es decir, después de llegar al fallo, utilizando varias técnicas, puede extender el abordaje y someter los músculos al fallo dos o incluso tres veces. Estos métodos incluyen conjuntos de caída y el método de pausa de descanso. ¿Contribuirá esto a un mayor crecimiento muscular? Quizás, pero el fracaso es la clave del crecimiento, no la acumulación de fatiga muscular. Por lo tanto, hacer más trabajo en un enfoque no contribuirá a un mayor crecimiento, mientras que lograr la falla muscular varias veces en el enfoque aumenta su efectividad.

Por otro lado, los enfoques extendidos requieren mucho más esfuerzo que los enfoques convencionales. Entonces, si usa estos métodos en cada serie de cada entrenamiento, hará más daño que bien. El método de repetición extendida es muy efectivo, pero solo cuando se aplica en la última serie y no en todos los entrenamientos. Y, por supuesto, no lo uses como compensación si no has logrado la falla muscular. Es mucho más importante trabajar para mejorar la capacidad de lograr el rechazo de las estructuras contráctiles de los músculos que trabajar más a través del método de extensión de conjuntos.

Conclusión

El entrenamiento en ejercicios básicos duros sigue siendo importante para aquellos que buscan fortalecerse y crecer, pero no hay duda de que el método de falla es una valiosa adición al entrenamiento de hipertrofia muscular. El crecimiento muscular óptimo no es posible sin este método. Solo recuerde que si su programa de entrenamiento incluye ambos métodos, entonces no se pueden usar al mismo tiempo. Son herramientas independientes que se complementan entre sí.

¡Mi respeto, queridos camaradas de armas! Este viernes hablaremos, y no por primera vez, por el mismísimo tema actual- descubre de qué crecen los músculos.

Después de leer, aprenderá todo sobre los mecanismos / desencadenantes del crecimiento, los factores más importantes del desarrollo de los músculos compuestos.

Entonces, tomen sus asientos en el auditorio, será tediosamente interesante.

¿Qué hace que los músculos crezcan? Enciclopedia de respuestas

Con este artículo, continuamos nuestro ciclo temático “Músculo por dentro”, en el que hablamos de los procesos que tienen lugar en el interior de los músculos, cómo se pueden controlar estos procesos para mejorar la calidad del físico. Por el momento, se han analizado los siguientes temas: ellos, y también. Si aún no está familiarizado con ellos, ahora es el momento de hacerlo. Vamos más allá y hoy volveremos a hablar de factores de crecimiento muscular.

De hecho, empecemos.

Nota:
Para una mejor comprensión, toda la narración adicional sobre el tema, a partir del cual crecen los músculos, se dividirá en subcapítulos.

Fisiología del crecimiento muscular. ¿Qué les sucede a los músculos después del ejercicio?

Las clases en el gimnasio y los ejercicios son el lado práctico del proceso de bombeo. Sin embargo, si no sabe en teoría cómo pueden crecer los músculos, los resultados dejarán mucho que desear. A su vez, el vínculo "teoría + práctica" es capaz de producir "frutos" cualitativamente diferentes. Bueno, comencemos a cultivarlos.

Trabajando en el gimnasio (y no solo), una persona actúa sobre los músculos esqueléticos, que consisten en miofibrillas filamentosas y sarcómeros que forman una fibra muscular (m.v.) y son las principales unidades contráctiles.

En promedio, el cuerpo humano lleva 650 músculo esquelético. Se contraen cuando reciben señales de las neuronas motoras que se activan desde una parte de la célula llamada retículo sarcoplásmico. Las neuronas motoras le hablan a los músculos (por medio de señales - impulsos nerviosos enviados) contraer, y el atleta mejor recibe y transmite estas señales a los músculos, más fuerte se vuelve en el futuro.

Nota:

La fuerza de una persona en particular no depende de la cantidad de músculos de su cuerpo, sino de cómo desarrolló la capacidad de su cuerpo (sistema nervioso central) para activar las neuronas motoras y comprimir mejor los músculos. En lo que respecta al crecimiento muscular directo, tiende a ocurrir de manera más constante después de periodo inicial"Ganando fuerza", es decir La base de la masa muscular se basa en el entrenamiento de fuerza.

Después de completar un entrenamiento, su cuerpo repara (o reemplaza) las fibras musculares dañadas a través de proceso celular que los conecta entre sí para formar nuevos filamentos / miofibrillas de proteínas musculares. Estas miofibrillas reparadas aumentan de grosor y número, creando así hipertrofia (crecimiento) muscular.

El crecimiento de la masa muscular ocurre cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares es mayor que la tasa de degradación. Esta adaptación no ocurre inmediatamente al levantar el peso, ocurre en la fase de reposo. Además, por descanso se entiende no solo la finalización completa del entrenamiento. (sin carga), pero también un breve descanso después del set.

¿Cómo funciona el proceso de "agregar" músculo a las células musculares?

Y sucede debido a las células satélite que actúan como células madre de los músculos. Cuando se activan, ayudan a agregar más núcleos a las células musculares y, por lo tanto, afectan directamente el crecimiento de las miofibrillas. La activación de estas células satélite difiere de una persona a otra, y es este hecho lo que permite que alguien desarrolle músculo con la suficiente rapidez y que alguien luche por cada kilogramo de masa (ectomorfo).

Producción: cuanto más una persona puede activar las células satélite, más volumétrico puede crecer. En teoría (y en la práctica), existen tres mecanismos para activar las células satélite.

De qué crece el músculo: desencadenantes del crecimiento

El crecimiento natural de los músculos se basa en su capacidad para superar constantemente el estrés o la tensión. Este estrés es un factor importante involucrado en el desarrollo muscular y altera la homeostasis en el cuerpo. El estrés y la consiguiente alteración de la homeostasis provocan tres mecanismos principales que estimulan el crecimiento muscular.

# 1. Tension muscular

Para aumentar el crecimiento muscular, debes aplicar una carga mayor a la que tu cuerpo se ha adaptado. ¿Cómo hacerlo? La forma principal es levantar pesos más pesados. Este estrés adicional induce cambios en la química muscular para permitir factores de crecimiento que incluyen mTOR y la activación de células satélite. La tensión muscular tiene más fuerte influencia para conectar las unidades motoras con las células musculares.

# 2. Daño muscular

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

Cultivar tu cuerpo ahora se ha puesto de moda, se ha vuelto popular y esto es una gran ventaja. Todo el mundo quiere estar sano, ser bello y vivir mucho tiempo. Sin embargo, muchos atletas novatos no comprenden completamente cómo crecen los músculos después del entrenamiento; la fisiología sigue siendo un secreto sellado para ellos. Averigüemos juntos cómo sucede exactamente esto, cómo se puede impulsar seriamente este proceso para lograr buenos resultados en menos tiempo.

Cualquiera que haya intentado practicar algún deporte ha oído que los músculos tienden a crecer. De hecho, esta no es una afirmación completamente correcta. Desde el punto de vista de una ciencia como la anatomía, los músculos no crecen formalmente, solo aumentan de volumen, que son cosas completamente diferentes.

Antes de pasar a la fisiología del crecimiento muscular, debe concentrarse en un punto importante. No importa cuánto trabajes en tu formulario, no importa qué cargas soportes durante los agotadores, no podrás ver ningún aumento de volumen sin una recarga adecuada. Habiendo lidiado con este factor, comprenderá exactamente por qué los músculos no crecen después del entrenamiento y qué hacer para acelerar el proceso de construcción muscular tanto como sea posible.

Cómo sucede: casi el complejo

Si partimos del hecho de que los músculos no crecen realmente en el pleno sentido de la palabra, entonces todos los procesos se vuelven más comprensibles. El fenómeno de un aumento en el volumen de tejido muscular en el entorno científico se llama hipertrofia. Esto significa que la cantidad de datos al nacimiento de las fibras musculares persiste durante toda la vida. Está en nuestros genes y lo obtenemos de nuestros padres. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza pesado realmente puede fortalecer estas fibras, hacerlas más elásticas, poderosas y duraderas, pero, lamentablemente, no pueden ayudar a construir otras nuevas.

Pero, ¿qué pasa con el llamado bombeo, porque el resultado de un entrenamiento regular se puede evaluar a simple vista? Solo hay dos tipos de hipertrofia muscular.

• Miofibrilar. Estos músculos son más fuertes y resistentes.
• Sarcoplásmico. En este caso, los músculos tienen indicadores de fuerza menos altos, pero la mayoría de las veces se ven increíbles.

Este último es el resultado de un aumento en la cantidad de líquido nutritivo que rodea las fibras musculares, lo que se denomina sarcoplasma. Además, aumenta la cantidad de reservas de glucógeno de los músculos, así como el rápido crecimiento de los tejidos conectivos. De hecho, el cuerpo no produce nuevas fibras, sino que aprende a suministrar mejor la energía necesaria a las que recibió de la naturaleza. Esto explica completamente cómo crecen los músculos después del entrenamiento en niñas y hombres.

En este caso, la masa acumulada puede diferir significativamente entre sí, dependiendo del tipo de acumulación. La primera opción es más voluminosa, con relieve y los músculos son más visibles. El segundo será mucho más seco, el cuerpo se verá más tonificado, vigoroso.

Requisitos previos para el crecimiento muscular

No solo los principiantes, sino también los atletas experimentados a veces se enfrentan al hecho de que los músculos pectorales no crecen después de largos entrenamientos, así como cualquier otro grupo de músculos. Esto sucede porque los deportistas no cumplen con los prerrequisitos básicos que contribuyen a su incremento. Además, la implementación de estas reglas simples permitirá no solo "hacer" un cuerpo hermoso, sino también mantener la salud en un nivel alto durante muchos años.

Regularidad y consistencia

Esto significa que es imperativo que el atleta no solo haga algunos ejercicios de vez en cuando. Por lo tanto, difícilmente será posible desarrollar músculos hermosos. Para obtener el resultado deseado, deberá elaborar su propio programa y plan de lecciones.

En él, debe distribuir claramente las cargas en diferentes grupos de músculos que planea bombear. Si le resulta difícil elaborar un programa de formación por su cuenta, puede consultar con él.

Cargas aumentadas

Hay marcadores intermedios que lo ayudarán a determinar cuándo está construyendo solo fuerza y ​​cuándo comienza a desarrollarse la masa muscular. Debe ir a esto gradualmente, aumentando la carga de manera suave y lenta. Se cree que el músculo comienza a crecer cuando haces de seis a nueve series de doce repeticiones cada una.

Pesas libres

Los simuladores son muy buenos, pero no solo tendrán éxito en ellos. Cada uno de estos dispositivos aísla algunos músculos, así como sus grupos. Al mismo tiempo, los músculos de soporte permanecen prácticamente inmóviles y no se ejercitan. Esto a menudo conduce a lesiones o al desarrollo de una figura desproporcionada.

Por eso, es muy importante incluir en tus entrenamientos ejercicios con pesas libres, por ejemplo, con barra o mancuernas. Mientras realiza tales ejercicios, debe controlar muy claramente su respiración, hacer todo lentamente, con esfuerzo y, lo más importante, no se desvíe un paso de la técnica correcta.

Nutrición

Al aumentar actividad física, el cuerpo requiere un suministro de energía adicional. Está claro que solo se puede contraer con la comida. Lo principal en este asunto es evitar medidas extremas. Algunos comienzan a comer de todo, según lo requiera el cuerpo. Como resultado, se sorprenden al encontrar capas de grasa, a pesar de un entrenamiento intenso. Otros cambian completamente a diferentes ganadores y otros productos energéticos, pero por alguna razón sus músculos tampoco crecen más rápido. Sobre el tipo correcto nutrición equilibrada te lo contamos un poco a continuación.

No te olvides del cardio

Muchos atletas, que se esfuerzan por acumular masa rápidamente, olvidan que además de la fuerza (anaeróbica), también debe haber cargas aeróbicas (cardio). Con el crecimiento de los músculos, la carga sobre el corazón también aumentará significativamente, por lo que no está de más incluir el ciclismo, trotar, nadar y otros deportes similares en su apretada agenda. Pueden prevenir significativamente la acumulación de capa de lípidos en lugar de masa muscular.

El régimen de descanso correcto

Otra condición importante para desarrollar músculo es un buen descanso. Aquí entra en juego un fenómeno tal como se describe en detalle en un gran material separado en nuestro sitio. A los que estén interesados ​​no les hará daño familiarizarse con él.

No nos repetiremos, solo digamos que el punto principal es que los músculos necesariamente deben descansar y recuperarse, de lo contrario no obtendrás ningún crecimiento. Además, en diferentes dias debe concentrarse en diferentes grupos de músculos, todo esto debe tenerse en cuenta al elaborar un plan y programa de entrenamiento. Disminuir síndrome de dolor después entrenamiento de fuerza, se recomienda tomar

Sueño saludable

Cuando los atletas se entrenan activamente para ganar peso, la calidad del sueño es primordial. En un sueño, los procesos metabólicos en el cuerpo se ralentizan y los procesos de recuperación se inician en los músculos. El estrés para nuestro cuerpo es siempre un estrés bastante pesado. Por lo tanto, para deshacerse de él, así como de los síntomas que lo acompañan, debe proporcionarse buenas vacaciones... Esto mejorará el estado psicofísico.

Es óptimo que se apague las luces a más tardar a las nueve y media de la noche. Esta cifra no fue elegida por casualidad. Desde este período hasta las dos o las tres de la mañana, la melatonina se produce activamente en el cuerpo. Es esta hormona epifisaria la responsable de la restauración del sistema nervioso, inmunológico y del sistema cardiovascular, y al mismo tiempo, también para el sueño saludable en sí.

Pautas nutricionales: obtener energía antes del ejercicio

La principal fuente de energía de nuestro organismo son los carbohidratos. Solo no los que se queman rápidamente, sino los que se descomponen gradualmente, dando recarga durante mucho tiempo. Anteriormente, se creía que antes de un entrenamiento duro, era necesario renunciar por completo a la comida, pero hoy esta afirmación ha sido refutada con éxito. Para desarrollar músculo más rápido y mejor, puede comer arroz integral con pan grueso, ensalada de verduras o fideos de trigo grueso.

• Para construir algo, necesita adquirir materiales adecuados para esto. Para el crecimiento muscular, necesitas ingerir comidas nutritivas con proteínas antes de entrenar. Realmente puede dar preferencia a la nutrición deportiva, o puede reemplazarla con productos proteicos, como ternera hervida, requesón y otras utilidades.
• Comer mucho antes de hacer ejercicio puede provocar problemas de salud, náuseas, dolores de cabeza e incluso vómitos.
• La nutrición para el crecimiento muscular adecuado debe ser predominantemente fraccionada. Es decir, debe comer poco, pero con frecuencia, entre 5 y 8 veces al día.
• Aproximadamente el setenta por ciento de su dieta diaria debe consistir en alimentos bastante altos en calorías. La masa muscular solo crecerá si el gasto de energía es menor que su entrada.
• Las porciones deben ser aproximadamente las mismas durante todo el día. Pero vale la pena entender que la mayor parte de la energía debe consumirse antes de las cinco de la tarde, para que por la noche no se conviertan en depósitos de lípidos en los costados y el estómago.
• Los carbohidratos rápidos en el menú deben estar presentes, pero en cantidades mínimas.

Para un crecimiento muscular de alta calidad, deberá controlar el equilibrio de BJU en el cuerpo. Debería corresponder aproximadamente a un porcentaje de 35:20:60. Pero en ningún caso debe renunciar por completo a las grasas. Después del entrenamiento, el llamado abre, que debe cerrarse, para evitar la destrucción de los músculos.

Los mejores ejercicios para el crecimiento muscular: entrenamiento básico

Existe un conjunto básico de ejercicios que te ayudarán a lograr resultados mucho más rápido que cualquier otro entrenamiento. En primer lugar, estos son los tres de oro: sentadillas, peso muerto y press de banca. Pero esto no es todo lo que hay que hacer. Averigüemos qué ejercicios definitivamente necesita incluir en su programa para desarrollar músculo.

Hay muchos ejercicios "desagradables" entre los atletas y las sentadillas son el primero de ellos. Es muy pesado, agotador, pero para el desarrollo de tu cuerpo en un complejo es casi el más efectivo.

• La carga durante las sentadillas se coloca principalmente en los cuádriceps y glúteos.
• Cuanto mayor sea el peso de las pesas (sentadillas con mancuernas, barra), más músculos podrás utilizar.
• Se cargan los extensores de la espalda, los músculos abdominales, los músculos estabilizadores y los músculos de la pantorrilla.

Debe comprender que, a pesar de toda la efectividad, las sentadillas son bastante peligrosas en términos de lesiones. Por lo tanto, la técnica debe estudiarse a fondo, y se deben introducir pesos adicionales de forma gradual y muy lenta, de lo contrario es posible no solo dañar los ligamentos y las articulaciones, sino incluso arrancar la espalda, lo que posteriormente requerirá un tratamiento a largo plazo.

Este ejercicio funciona bien en la parte posterior de los glúteos y los muslos, y también entrena los extensores de la espalda. Además, la técnica de este ejercicio le permite manipular pesos bastante grandes sin mucho riesgo de lesiones. Por lo tanto, la masa muscular crece de forma bastante intensa al mismo tiempo. Sin embargo, la técnica no será superflua aquí, así como un calentamiento preliminar para calentar los músculos.

El más popular entre los deportistas no profesionales y autodidactas en casa es. La peculiaridad de este ejercicio es que involucra los bíceps, los antebrazos, la espalda e indirectamente incluso los deltas posteriores. La prensa también funciona si haces ejercicios con variaciones. Además, cuanto más ancho es el agarre de las manos sobre la barra horizontal, la carga cubre más la espalda, pero por el contrario, cae sobre los bíceps.

Este ejercicio por sí solo puede encontrar cientos o incluso miles de materiales en Internet y literatura deportiva en papel. Este es un verdadero clásico del levantamiento de pesas, en el que se ejercitan bien los músculos del pecho, tríceps y deltoides. Los acentos de las cargas cambian significativamente, dependiendo de la inclinación del banco en el que se encuentra el atleta, el ancho de su agarre, la presencia y la cantidad de deflexión.

Este ejercicio es uno de los más efectivos de los adicionales, con la ayuda del cual puede ejercitar cualitativamente los músculos de la cintura escapular. Toda la carga se centra en los deltas y tríceps, así como en parte superior espalda (en la parte negativa del press de banca). De esta forma se pueden bombear muchos músculos.

Características del metabolismo deportivo.

Tipos metabólicos

Los matices del metabolismo de los deportistas se caracterizan por las cargas que reciben durante el entrenamiento.

1. El primer tipo se desarrolla bajo cargas intensivas pesadas. Procede con un mayor consumo de componentes plásticos. Además, este metabolismo se puede caracterizar por un mayor nivel de uso de recursos intramusculares. Los procesos proteolíticos en el metabolismo de las proteínas prevalecen significativamente sobre los sintéticos. Esto significa que con un entrenamiento excesivo, los músculos no crecerán intensamente.
2. El segundo tipo es inherente a quienes practican cargas medias a moderadas. En tales casos predomina el uso de fuentes de energía extramuscular. En este caso, la glucólisis se reemplaza más por oxidación aeróbica. Esta es una buena opción metabólica para quienes buscan desarrollar músculo rápidamente.
3. El tercer tipo predomina entre quienes no practican actividades de alta carga, pero entrenan durante mucho tiempo a intensidad media. Este metabolismo le permite mantener y desarrollar gradualmente la fuerza y ​​la resistencia.

Debe saber que el último tipo de metabolismo tiene su propia peculiaridad. Con este enfoque, el cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse. Por lo tanto, los atletas profesionales no entrenan a diario, sino que eligen un régimen de tres a cuatro clases por semana.

Cuánto músculo crece después del ejercicio

Esta pregunta es de interés para muchos atletas novatos que desean obtener una figura similar a las estatuas griegas antiguas. Inmediatamente después del inicio del proceso de entrenamiento, los músculos aumentan intensamente y el resultado es visible incluso visualmente. Pero con el tiempo, la velocidad disminuye.

• Un mes de trabajo con barra y mancuernas dará resultados muy tangibles. Aproximadamente, el volumen de los bíceps aumentará en un centímetro y medio. Al mismo tiempo, el cofre puede mostrar un aumento de cinco centímetros y la masa se agrega en 2-2.5 kilogramos.
• Después de tres meses de trabajo serio, puede lograr un aumento de la masa muscular en cinco kilogramos. La circunferencia del bíceps aumenta en tres centímetros y el volumen del pecho aumenta en seis centímetros.
• En doce meses de entrenamiento, los bíceps pueden aumentar fácilmente otros cinco centímetros. Al mismo tiempo, la masa muscular aumenta en diez kilogramos, y esto no es grasa en absoluto, sino pura "carne". Se puede esperar un aumento de la cobertura del pecho de 10 a 12 centímetros.

La intensidad de crecimiento de sus músculos depende en gran medida de su tipo de cuerpo. se puede ver en un artículo separado en nuestro sitio web.

Cómo hacer que los músculos crezcan más rápido

Para obligar a los músculos a crecer de forma más activa, es necesario que el número de miofibrillas aumente de forma significativa. Esto es imposible sin aminoácidos especiales, que se pueden obtener a partir de proteínas animales. Por eso, muchos entrenadores dicen que un deportista activo debe consumir necesariamente carne y pescado.

Es decir, lo primero que puede hacer crecer tus músculos es una dieta rica en proteínas. Sin embargo, esto no significa en absoluto que deba comer en exceso o comer en exceso algunos alimentos con proteínas. Es mejor detenerse en la proporción óptima de KBZhU, que ya hemos mencionado.

Cómo entender qué músculos crecen y cuáles crecen más rápido

Los principiantes a menudo no entienden si sus músculos están creciendo o no. La primera vez de trabajo intensivo en la sala, esto se puede evidenciar por sensaciones de dolor significativas, popularmente llamado krepatura. Pero con el tiempo pueden desaparecer, esto no significa en absoluto que los músculos hayan dejado de crecer. Sin embargo, si después de la carga no sientes nada, entonces tiene sentido pensar en aumentar los acercamientos, repeticiones, o cambiar los propios movimientos, para diversificarlos.

Desafortunadamente, no se proporcionan sensores de crecimiento en el cuerpo humano, como en una computadora biológica. Pero los indicadores aún se pueden encontrar si se desea. Buen metodo es el pesaje y la medición regulares de volúmenes. En general, se cree que las mediciones no deben tomarse más de una vez cada tres meses, pero los principiantes pueden hacerlo una vez al mes para su propia tranquilidad.

Con respecto a qué músculos se pueden bombear más rápido, la pregunta es muy individual. En muchos sentidos, todo dependerá de la predisposición genética y el tipo de cuerpo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo). Para algunos, serán los músculos bíceps o pectorales, mientras que para algunos es mucho más fácil desarrollar glúteos o abdominales.

Crecimiento muscular en niñas: características del proceso.

Fisiológicamente, el cuerpo femenino se diferencia en muchos aspectos del masculino. Por lo tanto, el crecimiento de la masa muscular en la bella mitad de la humanidad también ocurre de una manera ligeramente diferente, aunque se basa en los mismos procesos. Las niñas deben esforzarse bastante para primero aumentar la masa y luego, con la ayuda del secado, "esculpir" una hermosa figura con músculos elevados, pero no excesivamente. No estará de más guiarse por reglas simples.

• El secado siempre debe comenzar con ajustes nutricionales. Se recomienda una dieta baja en carbohidratos. Al mismo tiempo, los carbohidratos no se pueden excluir por completo del menú. Para las mujeres, generalmente es inaceptable deshacerse por completo de la capa de lípidos, ya que esto puede afectar principalmente las interrupciones en fondo hormonal y tamaño de los senos.
• La principal hormona para ganar masa que afecta directamente la tasa de crecimiento muscular es la testosterona. Por tanto, en las mujeres este proceso es mucho más difícil y lento, porque su producción se encuentra en un nivel bajo. Y la adrenalina se libera en cantidades más pequeñas, por lo tanto, con las mismas cargas, las niñas obtienen resultados menos significativos. Por lo tanto, las series de construcción de masa más efectivas deberían incluir más repeticiones para las mismas series.
• Indicadores de fuerza Cuerpo de mujer frente a los hombres que pierden seriamente, esto es un hecho. Pero su resistencia es mucho mayor, al igual que el umbral del dolor. Donde un tipo corpulento con barba se rinde, una niña frágil seguirá avanzando. Por lo tanto, las cargas deportivas para mujeres se pueden hacer más intensas. Entonces el proceso será más rápido.

Estas son las características que deben tenerse en cuenta a la hora de elaborar un programa individual y un plan de formación. En otros aspectos (nutrición, régimen hídrico, descanso y sueño, uso de la nutrición deportiva), las niñas pueden guiarse por reglas comunes a todos.