Todos llegamos a comprender que parece haber menos. Este camino largo y espinoso está salpicado de experimentos incomprensibles con el vegetarianismo, la comida cruda, comida separada Y otras cosas. La práctica del ayuno se distingue. La cosa es interesante y útil en todos los sentidos, especialmente en el contexto deportivo.

¿Que es lo mejor?

¿Cómo te gusta entrenar más? ¿Con el estómago vacío o después de una buena comida? Personalmente, solo puedo moverme temprano en la mañana, antes del desayuno. Muchas personas, por otro lado, pueden funcionar normalmente solo comiendo bien.

El debate sobre la mejor manera de practicar deportes probablemente nunca disminuirá. Los fanáticos del ejercicio con el estómago vacío se pelean una vez más con los amantes de la merienda y, al parecer, la verdad aún está muy lejos. Hoy intentaremos dar una respuesta definitiva a la pregunta de cómo hacer deporte de la forma más eficaz.

Es hora de desacreditar los viejos mitos sobre la alimentación y el ejercicio.

Por supuesto, es difícil dar una respuesta definitiva. Todos somos diferentes y todos obtienen los mejores resultados de entrenamiento en diferentes condiciones. Decirle a una persona cómo hacer ejercicio es como convencer a qué hora del día trabajar o qué dieta seguir. Todo es demasiado individual. Pero hay una serie de mitos en los que la gente sigue creyendo.

Contrariamente a la creencia popular, las investigaciones muestran que comer bocadillos durante el día no acelera sus procesos metabólicos, saltarse las comidas no lo hará engordar automáticamente y hacer ejercicio con el estómago vacío no invalida los resultados de su entrenamiento. En realidad, saltarse comidas de forma intermitente, también conocido como ayuno intermitente, una dieta alternativa o una dieta de longevidad, puede ser increíblemente beneficioso.

Así que comencemos con los buenos. Por ejemplo, el hecho de que el guapo Hugh Jackman, preparándose para el próximo papel de Wolverine, practicara un ayuno intermitente para desarrollar masa muscular. ¿Por qué eligió esta dieta en particular? El caso es que lanza una cadena de cambios hormonales favorables para la construcción masa muscular y quemar calorías extra.

El ejercicio con el estómago vacío tiene dos efectos importantes.

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina

El razonamiento es muy sencillo. Cuando comemos, el cuerpo produce insulina para ayudar a absorber los nutrientes. Luego, la hormona redirige el azúcar de la sangre al hígado, los músculos y la grasa subcutánea para obtener energía más tarde. El problema es que el hábito de comer demasiado y con demasiada frecuencia nos vuelve más resistentes a la insulina, es decir, nos insensibiliza. En la práctica médica, esto se llama resistencia a la insulina. La baja sensibilidad a la insulina aumenta el riesgo enfermedad cardiovascular y el cáncer y además todo complica significativamente el proceso de adelgazamiento. En resumen, interfiere con vivir con una fuerza terrible.

Reducir la frecuencia de sus comidas es una buena forma de abordar su resistencia a la insulina. El cuerpo produce menos insulina y, en consecuencia, se vuelve más sensible a ella. Mejora el flujo sanguíneo a los músculos, nos resulta más fácil adelgazar y se inhiben los efectos de una dieta poco saludable.

2. La acción de la hormona del crecimiento.

La hormona del crecimiento es prácticamente un elixir mágico de la juventud que ayuda al cuerpo a desarrollar tejido muscular, quemar grasa, fortalecer el tejido óseo, mejorar la función física y prolongar la longevidad.

Junto con ejercicio regular y buen sueño, el ayuno ligero es la mejor manera de aumentar el nivel de la hormona del crecimiento en el cuerpo.

Un estudio mostró que después de 24 horas de ayuno, los niveles de hormona del crecimiento en los hombres aumentaron hasta en un 2,000% y en las mujeres en un 1,300%. Los efectos desaparecen rápidamente, por lo que existen buenas razones para ayunar con regularidad para mantener los niveles de la hormona del crecimiento en todo momento. milagrosamente afecta a nuestro cuerpo.

Ayuno y deporte

Hablando de hormonas beneficiosas, no se puede ignorar la testosterona. Ayuda a aumentar la masa muscular y a reducir la grasa corporal. Además, aumenta el nivel de fuerza física, energía y libido, y ayuda en la lucha contra la depresión y los problemas cardíacos tanto en hombres como en mujeres. El ayuno por sí solo no puede afectar la testosterona de ninguna manera. Pero hay una manera asombrosa de hacer que el cuerpo produzca más testosterona y hormona del crecimiento al mismo tiempo, creando así condiciones ideales para desarrollar músculo y quemar grasa: ¡ayuno + deportes activos!

Los ejercicios, especialmente los vigorosos, que involucran múltiples grupos de músculos (ejercicios compuestos como sentadillas con barra) causan grandes picos de testosterona. Por eso es beneficioso combinar ejercicio y ayuno. Numerosos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas es una excelente manera de desarrollar músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina. Este enfoque es efectivo no solo por las respuestas hormonales, sino también porque ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes de los alimentos de manera mucho más activa.

En definitiva, hacer deporte en ayunas ayuda a que las proteínas, grasas e hidratos de carbono se almacenen en forma de tejido adiposo en las cantidades más pequeñas. Se ha descubierto que las personas que hacen ejercicio vigorosamente mientras ayunan pierden peso de manera mucho más intensa (posiblemente debido al aumento de los niveles de enzimas oxidativas).

Estos entrenamientos le enseñan a su cuerpo a usar la energía de manera más eficiente y no desperdiciarla, aumentando la eficiencia de almacenamiento de glucógeno en los músculos. Los "entrenamientos lean" periódicos mejoran aún más la calidad de los entrenamientos regulares. Algunos estudios también han demostrado que el "entrenamiento magro" puede aumentar significativamente la resistencia de los atletas, que se mide por la capacidad de absorber y usar oxígeno durante el ejercicio, y es una forma bastante inteligente de medir el ejercicio.

No todo es, por supuesto, color de rosa

Sería deshonesto guardar silencio sobre el hecho de que no todo es tan color de rosa. Algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas afecta el rendimiento. Sin embargo, investigaron principalmente ayunos tradicionales como el Ramadán, que no permite beber líquidos (lo que no se recomienda para los deportistas). Incluso el hecho de que, después de todo, la mayoría de la gente coma antes de hacer deporte, ya sugiere que hacer deporte después de comer ya da buenos resultados. Demonios, incluso hay estudios que han demostrado que comer alimentos antes del ejercicio puede conducir a una disminución en la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día. Pero todo esto no niega los innegables beneficios del ejercicio periódico en ayunas.

Entonces, si quieres intentar hacer ejercicio con el estómago vacío. ↓

Plan de ACCION

Entendemos perfectamente lo que está pensando ahora. Algo como lo siguiente: "¡Oh, higos, no puedo soportar las cargas sin comer nada!" Primero, tengamos un poco más de fe en nosotros mismos. Puedes hacer mucho más de lo que piensas, solo necesitas armarte con la actitud correcta. En segundo lugar, te daremos algunos consejos sencillos que te ayudarán a dominar esta dieta de forma menos dolorosa:

1. Puedes beber algo más que agua. No tenga miedo de romper con sus viejos hábitos y obtener energía del café negro, el té, las pastillas de cafeína, la creatina y otras sustancias no nutritivas.
2. Deja de ayunar cuando te apetezca. Muchas personas optan por comer inmediatamente después del ejercicio cuando un ayuno corto ya ha pasado factura. No importa mucho si prolonga su ayuno. Incluso si hace ejercicio por la mañana y no come hasta la noche, la oleada de cambios hormonales durará todo el día y evitará la pérdida de masa muscular. No importa cómo decidas, tu cuerpo siempre te apoyará.
3. Come todo lo que quieras. Tenga en cuenta que no dijimos "coma tantas calorías como desee". Después de todo, no es necesario comer mucha comida.

Y finalmente

El hábito de comer es probablemente el hábito humano más duradero. Todos somos humanos, todos somos humanos, nuestros hábitos somos nosotros. Luchar contra el hábito de comer algo constantemente es un negocio noble, pero ingrato. Esto es terriblemente difícil, especialmente para aquellas personas que han pasado N cantidad de tiempo aprendiendo a comer con regularidad y al mismo tiempo. Es cierto que se necesita tiempo para acostumbrarse al ayuno intermitente. Nuestro cuerpo necesita acostumbrarse al hecho de que no recibirá alimentos con tanta frecuencia como antes. Esta incomodidad desaparece con el tiempo, pero si sientes que esta forma de comer no es tuya, entonces no es necesario que continúes. No tengas miedo de probarlo.

Si, a pesar de las insistentes recomendaciones de los nutricionistas, se saltea el desayuno y, al mismo tiempo, tiene el objetivo de perder peso, pruebe los entrenamientos matutinos con el estómago vacío. Científicamente comprobado que con su ayuda se pueden lograr resultados visibles.

¿Qué se entiende por un entrenamiento matutino milagroso que quema la máxima cantidad de grasa? Este es un ejercicio de ayuno mientras no hayas comido nada todavía. El entrenamiento incluye cardio (lectura, aeróbic). Probablemente sepa por qué necesita repostar algo de tiempo antes de entrenar. Porque el cuerpo necesita energía para un trabajo de calidad. Si no comes antes del entrenamiento, el cuerpo primero tomará la fuerza necesaria de los carbohidratos de reserva (glucógeno) y luego destruirá los músculos, transformándolos en energía.

Por la mañana en tu cuerpo nivel bajo glucógeno e insulina, que a la vez permiten que el cuerpo tome la energía necesaria para el entrenamiento de la capa de grasa. Por lo tanto, los atletas del mundo, cuando necesitan mantener sus niveles de grasa al mínimo, entrenan por la mañana con el estómago vacío.

5 ventajas del entrenamiento matutino en ayunas:

• El cardio "hambriento" realmente te ayudará a perder peso, además, mucho.
• El ejercicio vigorizará y despertará el cuerpo, provocará la liberación de endorfinas, hormonas de la felicidad, y "acelerará" el metabolismo durante todo el día.
• Al comenzar el día con este tipo de ejercicio, será más escrupuloso con su dieta y será menos probable que se permita un dulce extra para el almuerzo.
• Es difícil cancelar un entrenamiento de este tipo, porque por la mañana es poco probable que use excusas de la serie "Estoy tan cansado", "Tengo una reunión no planificada con un amigo o una cita", "El jefe organizó una planificación reunión".
• Desafortunadamente , todavía existe el eterno "No dormí lo suficiente", pero cuando sepa que un entrenamiento similar le espera por la mañana, tendrá que ajustar su régimen y encontrar tiempo para un sueño saludable en él.

Sin embargo, es importante recordar que durante el entrenamiento matutino con el estómago vacío, el cuerpo seguirá destruyendo un cierto porcentaje de los músculos, por lo que no debes olvidarte del entrenamiento de fuerza, que no funciona para perder peso, sino para la belleza. alivio de tu cuerpo.

Una llamada separada del texto, aquí, grande: puede entrenar con el estómago vacío solo por la mañana y solo antes de las cargas cardiovasculares. Por la tarde o por la noche, esta es una empresa inútil y dañina.

Plan de ACCION

1. Primero, determine si es un pájaro temprano o un búho. Si no está dispuesto a levantarse temprano, navegue por Internet hasta la una de la mañana y vaya a trabajar a las siete, entonces los entrenamientos en ayunas no son para usted. Si en su vida hay un sueño saludable, que para la mayoría de las personas sigue siendo mítico, y por la mañana no siente una ameba, sino un pepino vigoroso, dominará ese entrenamiento.
2. Consulta con tu médico si puedes realizar este tipo de deporte, teniendo en cuenta las características de tu cuerpo y estado de salud. Por ejemplo, si tiene problemas cardíacos, es mejor evitar este tipo de ejercicio.
3. Decide el tipo de entrenamiento. Cardio es correr, bailar, aeróbicos.
4. No se apresure a meterse en la piscina con la cabeza. La primera vez, en lugar de un entrenamiento completo, intente bailar con el estómago vacío durante 15 minutos, dar un paseo enérgico por el parque o subir diez pisos. Deje que el cuerpo se acostumbre a la nueva forma de vida.
5. Duerme un poco. El sueño no es un factor menos importante para perder peso que los deportes o la nutrición adecuada, pero antes de realizar un entrenamiento de este tipo, simplemente debes estar vigoroso.
6. Prepara una botella de agua limpia... Sin embargo, durante un hambre, como cualquier otro entrenamiento, es importante beber mucho.
7. El entrenamiento no debe ser agotador y corto. Por el contrario, una hora de ejercicios aeróbicos moderados hará más bien que treinta minutos de matanza.
8. En tiempo de entrenamiento no use pesas, mancuernas. Necesita trabajar con su propio peso durante el ejercicio cardiovascular matutino.
9. Al final de su entrenamiento, tome una ducha y finalmente desayune. Puedes desayunar sin restricciones, como siempre.

Texto: Nastya Mazapán

Hablar de la capacidad de realizar ejercicio físico con el estómago vacío se puede decir una cosa. Los tiempos están cambiando y lo que antes nos parecía necesario, ahora está quedando claro que no lo es. Nos enseñaban a comer seis veces al día. Y consumo. Me temo que algunas de tus creencias no se mantendrán después de este artículo.

Investigaciones recientes muestran que nuestros cuerpos se benefician del ayuno intermitente. Y el ejercicio mientras se restringe la comida puede no ser tan malo como pensamos. De hecho, hacer ejercicio con el estómago vacío ayuda a nuestros músculos, a regular la insulina en el cuerpo y a quemar grasa.

¿Es mejor hacer ejercicio con el estómago vacío?

Si desea escuchar la respuesta de inmediato, será "Sí"

¿Significa esto que toda la charla sobre nutrición previa al entrenamiento fue en vano? Realmente no.

Algunos estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio permite a los atletas hacer más ejercicio que en ayunas.

Otro estudio encontró que los hombres en ayunas corrían distancias significativamente más cortas en 60 minutos. En comparación con los hombres que comían comidas antes del entrenamiento. Esto es a pesar de la ausencia de diferencias significativas en la frecuencia cardíaca y el estrés percibido.

Pero si bien saltarse la comida antes de un evento deportivo no lo ayudará a lograr resultados sobresalientes, hacer ejercicio con el estómago vacío en deportes recreativos puede ayudar de otras maneras. Especialmente para quienes se preocupan más por su cintura que por los resultados de un maratón.

Otro de los muchos estudios realizados sobre este tema concluyó que los hombres de entre 18 y 25 años que hicieron ejercicio cardiovascular con el estómago vacío mientras llevaban una dieta alta en grasas y calorías mejoraron la sensibilidad a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en comparación con los que hicieron ejercicio. rechazar la comida antes del ejercicio o aquellos que no hicieron ningún ejercicio.

De estos tres grupos, solo aquellos que hicieron ejercicio con el estómago vacío no aumentaron de peso.

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando hace ejercicio en ayunas?

En general, la ciencia que compara el entrenamiento con el estómago vacío con la comida continua sugiere que los resultados no son muy convincentes sobre los beneficios del ejercicio en ayunas. A pesar de esto, sabemos que la ingesta intermitente de alimentos desencadena un mecanismo diferente para la producción de insulina en el cuerpo, así como la hormona del crecimiento tisular. También se sabe que el ayuno intermitente puede alterar nuestra comprensión tradicional de la digestión de proteínas.

Insulina

La insulina es una hormona que regula el uso de nutrientes por parte del hígado, los músculos y las células grasas. La insulina se produce en respuesta a los carbohidratos que ingresan al cuerpo. Cada vez que come un plátano, mordisquea zanahorias, traga un sándwich o bebe jugo, su cuerpo libera insulina, que controla la absorción de nutrientes.

La insulina, por tanto, ayuda en el manejo de las células grasas y la absorción de los alimentos. La falta de sueño, la falta de movilidad (o un estilo de vida sedentario sin ejercicio), el sobrecalentamiento del cuerpo hace que nuestros cuerpos sean menos sensibles a los efectos de la insulina. Esta llamada resistencia a la insulina nos hace más propensos a la diabetes, algunos tipos de cáncer y la obesidad, que es un problema de salud importante en los países desarrollados.

Si elige hacer ejercicio cuando la mayor parte de la glucosa y el glucógeno de sus últimas comidas se han agotado, es probable que su cuerpo dirija su atención a las células grasas en busca de energía. Después del ayuno, su cuerpo se vuelve más sensible a la insulina, que produce cada vez que come. Esta sensibilidad hace cosas mágicas: utiliza carbohidratos, proteínas y grasas de manera más eficiente, lo que ayuda al cuerpo a desarrollar músculos y quemar grasa.

Una de las explicaciones de por qué el tema de la resistencia a la insulina se ha vuelto tan candente en la actualidad es la teoría de los genes "magros". Afirma que nuestro metabolismo se acelera cuando modificamos deliberadamente nuestros períodos de alimentación y ayuno, dramáticamente actividad física y descansar. Esto contrasta fuertemente con el estilo de vida de la persona promedio moderna con su estilo de vida sedentario, abundancia de alimentos y su constante absorción. La teoría del gen magro es una explicación de por qué un estudio de 2005 mostró que el ayuno intermitente mejoraba la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa en hombres sanos.

Una hormona del crecimiento

De hecho, las opiniones sobre esta hormona son contradictorias. Está presente en el organismo de niños y adolescentes y está declarado como factor antienvejecimiento para las personas mayores. Hasta que se demuestre su eficacia contra el envejecimiento, afecta directamente el crecimiento y la fuerza de los músculos. El ayuno durante 24 horas puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento en el cuerpo en 1,5 veces.

Algunas palabras sobre otra hormona.

La testosterona es una de las hormonas que incide directamente en el aumento de la masa muscular y la quema de grasa en el cuerpo. Y es por él que la respuesta a la pregunta de si es posible hacer ejercicios de fuerza con el estómago vacío solo puede ser afirmativa. Con un rechazo a corto plazo de los alimentos, la efectividad de los ejercicios de fuerza aumenta varias veces.

Proteína

Después de estos hechos, podría estar pensando: "Incluso si el ejercicio con el estómago vacío es beneficioso a corto plazo, ¿el hambre afecta la digestión de proteínas y la masa muscular?" De hecho, estudios en adultos jóvenes, personas de mediana edad y ancianos han encontrado que puede tomar su ingesta diaria de proteínas de una vez sin consecuencias peligrosas... En apoyo de esto, vale la pena mencionar que existe alguna evidencia de que comer una o dos veces al día es más efectivo para desarrollar masa muscular magra.

En general, si no eres un atleta, tu estrategia puede ser bastante simple. Si no tiene hambre, no coma.

Cuando se trata de hacer ejercicio con el estómago vacío, saltarse una o dos comidas antes de hacer ejercicio no dañará su cuerpo. El ayuno intermitente puede revertir los efectos de una dieta sedentaria, rica en grasas y calorías y hacer un mejor uso de los alimentos que consume. Hacer ejercicio con el estómago vacío por la mañana te ayudará a absorber mejor los alimentos posteriores al entrenamiento.

La cuestión de si debe practicar ejercicio con el estómago vacío para reducir el peso corporal no es tan sencilla como parece. Aunque parece que aquí todo es más sencillo: después de saltarse una comida, el cuerpo no tiene dónde tomar energía y comienza a tomarla quemando grasas.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Bath en el Reino Unido encontró que cuando las personas con sobrepeso caminaban durante 60 minutos con el estómago vacío, sus cuerpos cambiaban a un modo más elevado de quemar la grasa almacenada (no los carbohidratos) en comparación con el grupo que había comido antes de entrenar.

"Las personas con sobrepeso responden de manera diferente a los entrenamientos con hambre: su tasa metabólica generalmente aumenta más rápido que las personas sanas", dice Darrin S. Willoughby, Ph.D., director del Laboratorio de Ejercicio y Nutrición Bioquímica de la Universidad de Baylor en Texas, EE. UU. ...

Esto lo confirma el British Journal of Nutrition, que informa los hallazgos luego de un estudio de 2013. Al hacer ejercicio con el estómago vacío, las personas perdieron un 20% más de grasa que las personas que tomaron un pequeño refrigerio antes del ejercicio.

Otro experimento publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio mostró el mismo resultado: el ejercicio aeróbico en ayunas reduce la grasa corporal más que las comidas previas al entrenamiento.

Pero algunos científicos no están de acuerdo con tales conclusiones.

La nutricionista deportiva Kelly Pritchett. ¿Por qué se quema el exceso de grasa? - el argumenta. “Para realizar actividades físicas intensas como correr largas distancias o levantar pesas, su cuerpo debe quemar glucógeno o carbohidratos almacenados. Si los usó, entonces debe haber un interruptor de encendido.

Presumiblemente el exceso de grasa que tienes. Pero hay una trampa. Su cuerpo no es un fanático de los deportes y, como la grasa se consume rápidamente, su cuerpo comienza a regular su metabolismo y a quemar menos calorías. Su cuerpo entra en modo de supervivencia y la próxima comida canaliza más nutrientes para el almacenamiento de energía en forma de grasa ".

En este caso, se puede sacar la siguiente conclusión. Cada teoría tiene suficientes partidarios y oponentes. Pero la teoría del entrenamiento del hambre tiene suficientes seguidores que demuestran su eficacia. Y si le preocupa perder peso, la mejor manera de saber si el ejercicio en ayunas es adecuado para usted es intentarlo usted mismo y decidir si le ayuda o no. Después de todo, una persona es individual y lo que no conviene a uno puede ayudar perfectamente a otro.

Y si, después de todo lo anterior, me preguntas "¿está bien comer antes de hacer ejercicio?", Responderé "Sí". Puede comer, pero si prueba los entrenamientos en ayunas, puede saber exactamente qué es lo mejor para usted.

La nutrición previa al entrenamiento es controvertida entre médicos y nutricionistas. Pero una nueva investigación muestra que los entrenamientos en ayunas, especialmente los cardiovasculares en ayunas, son mucho más útiles que su entrenamiento matutino estándar después del desayuno.

Beneficios del ejercicio en ayunas

Puedes quemar más grasa

Inmediatamente después de despertar, las reservas de glucógeno en el cuerpo se están agotando, hay poca insulina en la sangre, lo que afecta el proceso catabólico (el proceso de descomposición de las grasas). En otras palabras, cuanto más alto es el nivel de insulina, más lenta se produce la lipólisis, la degradación de la grasa. En realidad, esto ralentiza el proceso de adelgazamiento. Se ralentiza notablemente. Es por eso que muchos entrenadores aconsejan a sus pupilos que entrenen por la mañana, justo después de despertarse, antes del café y el desayuno.

Por la mañana, los niveles de glucógeno son bajos, por lo que el cuerpo gasta energía de sus propias reservas de grasa durante el ejercicio, y no de los alimentos recibidos, y los niveles bajos de insulina no interfieren con este proceso. Sin embargo, debido al proceso evolutivo de autoconservación, la lipólisis ocurre más lentamente por la mañana.

Por la mañana, además de niveles bajos de insulina, normalmente todos deberían tener niveles altos de hormona del crecimiento. Como no comemos nada por la noche (¡¡¡en realidad !!!), la hormona del crecimiento se libera en respuesta al hambre. A su vez, aumenta el proceso catabólico. La insulina es lo opuesto a la hormona del crecimiento, lo que significa que la producción de una hormona ralentiza la producción de otra. Debido a esto, los beneficios de entrenar con el estómago vacío por la mañana son varias veces mayores que los de entrenar con el estómago vacío por la noche. Por lo tanto, quema sus reservas de grasa y no la energía que recibe durante el día de los alimentos, por lo que la pérdida de peso se produce muchas veces más rápido (se proporciona durante el día).

El ejercicio en ayunas previene la indigestión

Comer una comida antes del entrenamiento es una mala idea y, en la mayoría de los casos, provocará malestar estomacal. Comer demasiado, comer la comida incorrecta dos horas antes de un período de actividad puede ralentizar el ritmo de entrenamiento. Además, la sangre corre hacia los músculos y el estómago trabaja más lentamente. Debido a esto, la comida no se digiere, sino que fermenta. Al principio, esto puede provocar abundantes gases e hinchazón y, con el tiempo, gastritis y una ralentización del metabolismo. Nunca haga ejercicio con el estómago lleno. Si está comiendo carbohidratos, asegúrese de programar su entrenamiento al menos 2 horas después de comer. Si consume proteínas (especialmente carnes rojas), haga ejercicio 3 horas después de comer.

Hacer ejercicio con el estómago vacío evita comer en exceso

Se recomienda beber un vaso de agua tibia 15-20 minutos antes del entrenamiento (justo después de despertar). Después de eso, puedes ir a entrenar. Hacer ejercicio con el estómago vacío será más fácil de hacer y el agua reactivará su metabolismo.

Lleve un plátano al gimnasio si entrena durante más de 60 minutos por la mañana. Esto ayudará a satisfacer el hambre de 20 a 30 minutos después del ejercicio y evitará comer en exceso durante el día.

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Cómo hacer ejercicio con el estómago vacío para obtener beneficios para la salud

Ya sabes que hay dos tipos principales de actividad física: cardio y fuerza.

El entrenamiento de fuerza es necesario para desarrollar masa muscular, y el cardio es necesario para acelerar el metabolismo, aumentar la resistencia y quemar grasa, es decir, perder peso.

Si lo hace con el estómago vacío, los expertos recomiendan elegir exactamente la carga cardiovascular. Los estudios demuestran que este tipo de ejercicio promueve la liberación de adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que desencadena la descomposición de carbohidratos y grasas para su uso como energía. Además, el proceso catabólico se acelera precisamente en tiempo de la mañana, es decir, la pérdida de peso se producirá más rápidamente.

No se recomienda realizar ejercicios de fuerza con el estómago vacío, especialmente con pesos pesados ​​(con barra o mancuernas). Este tipo de ejercicio requiere fuerza, no solo resistencia, como en el cardio. Y la gente tiene poca fuerza por la mañana debido al hambre nocturna.

02.12.2019 12:05:00

La idea de entrenar con el estómago vacío parece lógica. Por la mañana, cuando el nivel de glucógeno es bajo, es decir, el organismo no tiene reserva de energía, tiene que elegir otras fuentes en forma de reservas de grasa. Por tanto, el proceso de adelgazamiento debería ser mucho más rápido. Suena tentador. Averiguamos si esto es un mito o una realidad.

La cuestión de si vale la pena hacer ejercicio con el estómago vacío o no es controvertida. No hay una respuesta clara. Todo depende de una persona en particular, su metabolismo interno, equilibrio hormonal y su observancia de los principios del equilibrio energético.

- ¿Cuándo y cómo gastamos las grasas?

Deshacerse del exceso de grasa es uno de los temas más discutidos entre quienes van al gimnasio, y también el principal incentivo para que las personas realicen al menos algún tipo de actividad física. Veamos cómo se forma.

Con la ingesta de alimentos, el cuerpo libera insulina para ayudar a absorber los nutrientes. Luego, la hormona redirige el azúcar en sangre a los músculos, el hígado y la grasa subcutánea para almacenar energía y usarla más tarde.

La grasa (lípido) es un grupo grande compuestos orgánicos, que forman una reserva de material energético. Tipo de el Material de construcción para nuestro cuerpo. Las grasas del cuerpo se almacenan en forma de triglicéridos en las células del tejido adiposo (adipocitos).

Los ácidos grasos se liberan de la grasa subcutánea cuando hay una falta de calorías y sirven como la principal fuente de suministro de energía para los músculos. Es decir, primero se quema la grasa que consumías antes del entrenamiento o la grasa que ya está en los músculos que llega desde el subcutáneo cuando hay falta de calorías.

La quema de grasa ocurre constantemente. El cuerpo siempre gasta energía, tomándola de grasas o carbohidratos en diferentes proporciones, en las que depende del organismo específico.

Primero, se produce la movilización (lipólisis): los ácidos grasos abandonan la célula adiposa. Luego se transportan (liberan) al torrente sanguíneo y finalmente se oxidan en los tejidos corporales (músculos, hígado, corazón).

- Efectividad del entrenamiento con el estómago vacío.

La teoría del aumento de la pérdida de grasa en ayunas fue popularizada por Bill Phillips en su libro Body for Life. Phillips afirma que 20 minutos de cardio vigoroso con el estómago vacío inmediatamente después de dormir tienen un efecto mucho mayor en la pérdida de grasa que una hora de entrenamiento posprandial. El fundamento de esta teoría es que los niveles bajos de glucógeno hacen que el cuerpo cambie de carbohidratos a grasa subcutánea almacenada. Si bien esta es una perspectiva tentadora, no está tan clara.


Para ver si el ejercicio aeróbico en ayunas realmente te ayuda a eliminar el exceso de grasa, veamos algunos experimentos. En un estudio de 2011 publicado en la revista científica Strength and Conditioning, el entrenador deportivo y científico Brad Schönfeld comparó cómo los atletas queman grasa cuando hacen ejercicio con diversos grados de estrés. Durante el experimento, los sujetos andaron en bicicleta durante 2 horas y algunos de los sujetos comieron alimentos con carbohidratos de alto índice glucémico.

El resultado fue el siguiente: durante los ciclos de intensidad moderada, la oxidación de las grasas no fue diferente entre los sujetos, tomaran carbohidratos o no; Al mismo tiempo, los resultados de las pruebas de baja intensidad mostraron que el consumo de ácidos grasos en ayunas era un 22% mayor, pero esto no afectó la quema de grasa en sí, porque "la grasa se descompone mucho más de lo necesario". Después del entrenamiento, el combustible graso no utilizado se devolvió a las tiendas.

Otro estudio de la Sociedad Internacional nutrición deportiva"En 2014, no se comparó la quema de grasa, sino el grado final de cambio en la composición corporal como resultado de diferentes estrategias de entrenamiento. El objetivo del estudio era evaluar la masa corporal grasa y magra de una persona que estaba comprometida en los hambrientos y los que desayunaron Durante 30 días, 20 participantes realizaron una hora de entrenamiento cardiovascular de intensidad media 3 veces por semana En ambos grupos, los científicos redujeron su ingesta diaria total de calorías en 500 calorías y controlaron la proporción óptima de macronutrientes.

Los criterios de valoración de los participantes para la composición corporal fueron los mismos. El tiempo y las condiciones del entrenamiento no importan, la elección de la estrategia depende de las preferencias individuales de la persona. Cabe señalar que cualquier ejercicio no traerá el efecto deseado si no gasta todas las calorías de los alimentos durante el día.

- Efectos del entrenamiento en ayunas

Esta estrategia de formación tiene sus inconvenientes:

• Pitt McCall, uno de los expertos del American Councilon Exercise, afirma que por la mañana, debido al aumento del nivel de la hormona cortisol (es él quien da energía para el despertar), el exceso de ácidos grasos después del ejercicio no vuelve a la normalidad. depósito de grasa, pero tienden a permanecer en el abdomen. Es decir, en lugar de acelerar la quema de grasa haciendo ejercicio con el estómago vacío, en realidad estamos ayudando a evitar ver los abdominales durante el mayor tiempo posible.
• llama la atención sobre el hecho de que hacer ejercicio con el estómago vacío puede ayudar a quemar no solo la grasa corporal, sino también las proteínas, que se encuentran en el tejido muscular y se utilizan para la recuperación y el crecimiento muscular. Este proceso se llama gluconeogénesis (la producción de glucosa a partir de compuestos que no son carbohidratos). Si los carbohidratos (glucógeno en los músculos y el hígado, glucosa en el torrente sanguíneo) no están disponibles, el cuerpo comienza a usar proteínas como combustible y, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones con normalidad.
• Tales actividades pueden decir negativamente sobre el estado de salud: náuseas, pérdida del conocimiento, mareos. Si prefiere hacer ejercicio por la mañana y no tiene tiempo para comer, beba un poco de agua azucarada o una bebida. Esto ayudará a evitar situaciones desagradables.

- Los aspectos positivos de hacer deporte con el estómago vacío

Hacer ejercicio con el estómago vacío es eficaz para quienes tienen un bajo porcentaje de grasa corporal. Jim Stoppani, experto en fisiología y bioquímica del deporte, en su trabajo "Cardio con el estómago vacío" señala que a lo largo de muchos años de experiencia en el manejo de pacientes, vio que el cardio matutino elimina la capa de grasa más "persistente". A lo largo de los años de entrenamiento, Stoppani notó que está entrenando con el estómago vacío lo que le permite eliminar la grasa restante de las áreas problemáticas.


Para aquellos que buscan perder peso, el ejercicio ligero con el estómago vacío también puede ser relevante. Ésta es una buena práctica para entrenar el metabolismo de los lípidos (grasas) y para entrenar al cuerpo a quemar mejor las grasas. Sin embargo, si no ha comido antes por la noche y no ha comido nada por la mañana, ese entrenamiento puede llevarlo a trabajar demasiado, por lo que tampoco saldrá nada bueno. Si va a hacer un entrenamiento de alta intensidad o una carrera larga por la mañana, puede beber té dulce y comer algo con carbohidratos: un bollo pequeño, pan de jengibre, tostadas de mantequilla de maní o una barra energética. Esto le ayudará a realizar mejor su entrenamiento planificado.

Si está decidido a hacer ejercicio con el estómago vacío, siga estas reglas para no evitar consecuencias negativas:

• No haga ejercicio durante más de 45 minutos.
• Elija entrenamientos de intensidad media o baja,
• Mantener el equilibrio hídrico (beber un vaso de agua por la mañana y si es necesario durante el entrenamiento),
• recuérdalo imagen general La vida, especialmente la nutrición, juega un papel más importante en el aumento o la pérdida de peso que el ejercicio en ayunas.

Y lo más importante, escuche a su cuerpo y haga lo que quiera. Si tiene preguntas sobre si debe hacer ejercicio con el estómago vacío, consulte a un dietista, entrenador personal o médico.