Comer o no comer carne es el tema más controvertido en nutrición. La mayoría de los expertos están a favor de un producto saludable, pero al mismo tiempo advierten: ¡la carne debe ser de la mejor calidad!

Los animales criados con carne en EE. UU. consumen más de 30 millones de libras de antibióticos al año- escribe la edición americana vida organica. Casi todos los productos cárnicos suministrados a los hipermercados contienen antibióticos. ¡Parece increíble! En un momento en que todo paciente debe abastecerse de una receta de medicamentos antes de ir a la farmacia, los antibióticos se pueden comprar libremente en la tienda más cercana junto con la carne. ¡Pero un conocimiento cercano de ellos está lleno de salud humana y amenaza con perder la sensibilidad de la microflora dañina a sus efectos!

Para estar seguro de la calidad de los productos cárnicos, se puede recomendar al consumidor ruso que coma carne doméstica. ¡Pero tampoco todo es sencillo aquí! Algunos fabricantes han adoptado durante mucho tiempo la experiencia de los países "avanzados", mientras que otros, dada nuestra confianza en los productos nacionales, se dedican a la falsificación.

4 de mayo de 2017 organización pública Roskontrol datos publicados, según los cuales se rastrea el beneficio de las empresas extranjeras en caso de venta de carne extranjera bajo la apariencia de productos de un fabricante ruso.

¿Resulta que no hay fe en nadie, y la carne debería excluirse de la dieta? ¡Por supuesto no! Pero al comprar una vez más un kilogramo de carne de cerdo, res o aves, debe tener mucho cuidado al evaluar su calidad. Aquí funciona la regla: ¡menos es mejor! Además, parte de la carne en la dieta se puede sustituir por productos naturales no menos saludables.

No debe tener miedo a la deficiencia de proteínas e incluso al hierro. Si realizas una dieta equilibrada a base de productos vegetales, podrás cubrir las necesidades del organismo de estas sustancias. 100 gramos de carne contienen aproximadamente 15 gramos de proteína, ¡pero algunas plantas comestibles contienen incluso más!

El debate sobre los beneficios y perjuicios de la dieta de los carnívoros y vegetarianos parece no tener fin. Una cosa está clara: en la dieta tanto del primero como del segundo hay tanto aspectos positivos como desventajas muy tangibles. Es mucho más útil observar el "medio dorado": comer productos cárnicos, mientras se enriquece la dieta con frutas y verduras frescas.

Las restricciones razonables a los productos cárnicos reducen los riesgos de muchas enfermedades, aseguran científicos y médicos. Organización por los derechos de los animales - PETA agrega que los estadounidenses, como la nación que más carne consume en el mundo, tienen el doble de probabilidades de ser obesos y tener diabetes, y casi tres veces más probabilidades de contraer cáncer. El abuso de productos cárnicos no es la única causa del riesgo de estas enfermedades, pero sí el principal factor que contribuye a ello.

Las restricciones dietéticas razonables también son defendidas por "nuestros hermanos menores". Un dato curioso fue publicado en la edición americana El metro. Los periodistas lograron familiarizarse con dos centenarios del mundo de los ... gatos. Ambos pertenecían al mismo dueño y vivían exclusivamente de tocino, huevos, brócoli y café. Un representante de la familia de los gatos vivió hasta los 34 años y el segundo, hasta los 38 años. ¡La edad máxima para esta raza no supera los 15 años!

10 deliciosos alimentos que pueden reemplazar la carne

Hongos

Deliciosos, carnosos, fragantes... Los champiñones pueden sustituir a la carne en cualquier dieta, y si además se cocinan correctamente, ¡la familia ni siquiera notará la “sustitución”!

Los champiñones se rellenan con una variedad de rellenos, se usan crudos para sándwiches, se marinan, se fríen o se cocinan con ellos como primeros y segundos platos. Este es un alimento bajo en calorías que no afectará la figura de ninguna manera. Al mismo tiempo, los champiñones son proveedores confiables de proteínas. Incluso los rebozuelos y los champiñones, que tienen el contenido de proteína más bajo, contienen el 9% de la proteína de la masa total.

¡En una nota!

¿No sabes qué cocinar con champiñones? La manera más fácil de consentir a tu familia es guisar champiñones en aceite vegetal con tomillo, pimienta negra, vinagre balsámico y tus condimentos favoritos.

berenjena

La berenjena tiene una textura carnosa, un agradable sabor neutro y se puede utilizar tanto en platos dulces como salados. Los chefs preparan chuletas y albóndigas con ellos, los rellenan con queso y champiñones, los hornean en salsa de tomate y los usan como base para ensaladas. Un plato inusual y original en la mesa gourmet es la berenjena en escabeche.

Kashi

En nuestra dieta, los productos cárnicos complementan a los cereales, pero resulta que los cereales también son ricos en proteínas. El líder entre los cereales es el trigo sarraceno, ¡su contenido de proteína es superior al 12%! El arroz, la avena y el maíz son ligeramente inferiores a ella.

Además de proteínas, los cereales contienen hierro y vitaminas. Puedes combinarlos con verduras frescas o guisadas o hacer con ellos deliciosas cazuelas.

Huevos

Los nutrientes de los huevos se absorben casi por completo, por lo que los nutricionistas los consideran valiosas fuentes de proteínas. La forma más útil de cocinar los huevos es pasados ​​por agua, de esta forma el cuerpo absorbe rápidamente los minerales y las vitaminas.

Los huevos se pueden introducir en ensaladas, cocinar una variedad de tortillas y soufflés dulces y aireados. Pero puede comerlos crudos solo cuando está completamente seguro de la calidad de los productos. El riesgo de infección por Salmonella es demasiado alto.

espirulina

¡La composición y las propiedades de la espirulina - alga marina, considerada la planta más antigua del planeta, son simplemente impresionantes! Pero su ventaja más importante es su altísimo contenido en proteínas, que llega hasta el 65%.

La proteína de espirulina es fácil de digerir y da un impulso de energía, pero debido al sabor peculiar que no le gustará a todo el mundo, las algas se prensan con mayor frecuencia y se venden en forma de tabletas y suplementos dietéticos.

lentejas

Las lentejas son una excelente alternativa a la proteína animal en una dieta vegetariana. Es abundante y ligero, se prepara rápidamente y sacia perfectamente. Puede diversificar la dieta no solo en sabor, sino también en color. En el supermercado, puedes comprar lentejas en cuatro colores primarios: negro, verde, marrón y rojo.

Puede cocinar chuletas y albóndigas de lentejas, usarlo para guisos y ensaladas calientes, así como primeros platos.

pescados y mariscos

Casi todos los mariscos pueden complacer al cuerpo humano con proteínas valiosas, y su valor no es inferior a la proteína de origen animal. El pescado también contiene vitaminas de belleza A y D, mejoran la condición del cabello, las uñas y los dientes, y pueden mejorar la vista.

¡En una nota!

En el estado enano de Mónaco, ubicado en la costa del mar de Liguria, la esperanza de vida humana promedio es de 89 años. Los gerontólogos asocian este hecho con la dieta de los centenarios. Su carta se basa en una gran cantidad de pescados y mariscos.

Coliflor

Es difícil imaginar que esta cultura pueda reemplazar la carne. Pero tiene muchos nutrientes, incluida la proteína vegetal. Algunos chefs sustituyen el pollo por coliflor en las recetas, lo cocinan como alitas de pollo y hacen bistecs con él. ¡La coliflor no es tan aburrida como parece a primera vista!

Chicharo verde

No todos los cocineros saben que las verduras verdes contienen proteínas. Y aunque su cantidad no es muy grande, todavía no vale la pena descartar las verduras. ¡100 g de guisantes verdes frescos contienen casi 5 g de proteína de alta calidad!

Los guisantes frescos se pueden agregar a las ensaladas y cocinar con ellos en sopas, usarse como base para pasteles y, en la estación fría, cambiar a platos más satisfactorios: puré de guisantes y chuletas.

nueces

Casi todos los estudiantes saben que hay mucha proteína en las nueces. Pero no todos los especialistas culinarios pueden preparar platos que puedan reemplazar la carne. Los vegetarianos agregan nueces a los frijoles picados para hacer chuletas, otros hacen un delicioso queso dietético con almendras.

Por su alto contenido calórico, los frutos secos son perfectamente saciantes y pueden servir como alternativa a los productos cárnicos.

Comentario experto

La carne y otros productos vegetales no son obligatorios en la dieta humana. Verduras, frutas, cereales, legumbres y hierbas contienen todos los macro y micronutrientes necesarios a excepción de la vitamina B12, que definitivamente se recomienda para cualquiera que haya optado por los alimentos vegetales.

En los últimos años, el debate más acalorado ha sido sobre la falta de proteínas, hierro y calcio que necesita una persona en los alimentos magros. Sí, los productos animales contienen un "conjunto" completo de aminoácidos, pero todos ellos se encuentran en los productos vegetales. La única diferencia es que el cuerpo los recoge no de una, sino de diferentes fuentes. Los más ricos en proteínas son las almendras, las habas, el brócoli, el bulgur, los anacardos, la quinoa, los garbanzos, la soja y sus derivados.

También hay suficiente hierro en los alimentos vegetales. Por ejemplo, se encuentra en la espirulina, la quinoa, las espinacas cocidas, los frijoles blancos y las lentejas. Pero es importante saber que el hierro se absorbe bien en presencia de vitamina C. Por el contrario, es "bloqueado" por alimentos ricos en fitatos. En este caso, el cuerpo no recibirá hierro.

Buenas fuentes de calcio son las almendras, el brócoli cocido, la okra y los frijoles blancos, el bok choy y otras verduras de color verde oscuro, el tahini, la soya cocida y los productos de soya. Pero no debe confiar en las espinacas, el ruibarbo, las hojas de remolacha y las acelgas: el ácido oxálico que contienen impide la absorción de calcio.

El rechazo de la carne puede estar motivado por varias razones. Algunos dan ese paso por lástima por los animales, otros, para preservar su propia salud. Además, tales medidas pueden formar parte de una dieta terapéutica, por ejemplo, en la enfermedad renal crónica. En cualquier caso, surge una pregunta seria ante una persona: ¿qué puede reemplazar la carne? Para responderla, considere alimentos vegetales con un contenido máximo de proteínas, sin los cuales una dieta vegetariana equilibrada es imposible.

semillas y nueces

Las nueces y las semillas son ricas no solo en proteínas, sino también en grasas saludables, que son necesarias para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Sin embargo, por la misma razón, no deben comerse sin medida: como todo producto rico en grasas, son altas en calorías. Las personas con tendencia al sobrepeso deben limitarse a un puñado de frutos secos o semillas, consumidos necesariamente sólo por la mañana.

Uno de los mejores sustitutos de proteínas animales en esta categoría de alimentos son las semillas de calabaza. Contienen 30,23 g de proteína por cada 100 g de producto. A modo de comparación, en la carne de res, solo unos 25 g de proteína, en la carne de cerdo, incluso menos. Las semillas se consumen mejor crudas o ligeramente secas. Simplemente no es necesario freírlos, ya que esto provocará la oxidación de las grasas saludables y el producto pasará de ser útil a ser dañino.

Además, un vegetariano debe prestar atención a las almendras (21,22 g), las semillas de girasol (20,7 g), las semillas de sésamo (20,45 g), los pistachos (20 g), las semillas de lino (18,29 g), los anacardos (18,22 g), nuez (15,23 g).

Las nueces y las semillas se pueden consumir por separado, así como agregarlas a ensaladas y cereales. Y la mejor manera de obtener una buena porción de proteína es hacer leche de origen vegetal. Se puede hacer con almendras, semillas de sésamo, semillas de amapola. Pero la más efectiva en términos de contenido de proteínas es la leche de semillas de cáñamo. Si está interesado no solo en lo que es aceptable para reemplazar la carne con el vegetarianismo, sino también en cómo ganar masa muscular, entonces este es el mejor análogo natural de los batidos de proteínas. La semilla de cáñamo contiene todos los aminoácidos esenciales y en una forma más fácil de digerir que en los productos animales.

Las plantas de la familia de las leguminosas son productos que reemplazan con confianza a la carne en la dieta. En términos de contenido de proteínas, no son inferiores a los productos animales. Aquí hay unos ejemplos:

• soja (36,7 g);
• frijoles (26,12 g);
• lentejas (25,8 g);
• guisantes partidos (24,55 g);
• mungo (23,86 g);
• frijoles (20-25 g según la variedad);
• garbanzos (20,1 g).

Para mejorar la composición de aminoácidos de los alimentos, es útil combinar legumbres con cereales. Una combinación ideal, por ejemplo, sería un plato de lentejas y arroz.
El tofu es una legumbre rica en proteínas que puede reemplazar la carne en tu dieta. Está hecho de soja y la consistencia se asemeja a algo entre requesón y queso. Contiene alrededor de 14-18 g de proteína por cada 100 g de producto.

Por separado, vale la pena mencionar los cacahuetes. También es parte de la familia de las leguminosas y no es una nuez en absoluto. En cuanto al contenido de proteína, que es de 26,3 g, este producto es una buena alternativa a la carne. Pero muchos vegetarianos todavía evitan los cacahuetes. En primer lugar, esta planta está incluida en la lista de alimentos transgénicos permitidos y, en segundo lugar, se estropea muy fácilmente. Los cacahuetes son muy susceptibles al hongo aspergillus, que puede causar enfermedades hepáticas y, con el uso regular a largo plazo, puede causar oncología. El hongo no es visible para el ojo humano, por lo que si todavía quieres comer maní, es mejor calentarlo.

No todos los tipos de vegetarianismo permiten el tratamiento térmico de los alimentos. Pero esto no es motivo para renunciar a los cereales y las legumbres ricos en proteínas. Estos productos se pueden germinar, por lo que no solo conservan todos los nutrientes, sino que también los aumentan.
El proceso de germinación mejora la composición de aminoácidos de la proteína vegetal y aumenta su digestibilidad, a la vez que reduce el contenido graso y calórico del producto. Aquellos que buscan algo para reemplazar la carne en la dieta deben comenzar a germinar trigo sarraceno verde, garbanzos, lentejas, frijol mungo, trigo, avena. Además de mejorar la calidad de las proteínas, la cantidad de vitaminas y minerales en las plántulas de cereales y leguminosas aumenta varias veces. Esto se debe a que la semilla que germina libera el máximo de su potencial para el desarrollo de una nueva planta.

Los brotes se pueden consumir por separado de otros productos, así como también se pueden agregar a las ensaladas de verduras. Además, se pueden utilizar para mejorar la composición de un cóctel verde.

Verduras y hortalizas de hoja verde

Teniendo en cuenta cómo reemplazar la carne en una dieta vegetariana, no puede privar la atención de las verduras y las verduras de hoja. La mayoría de la gente considera las verduras más como un condimento para el plato principal y no como un alimento completo. Y en vano, porque es en las partes verdes de las plantas donde puedes encontrar los 9 aminoácidos esenciales.
Al mismo tiempo, incluso si una planta contiene poco de algún aminoácido, seguramente tendrá exceso en otra. Por lo tanto, cuanto más diversas sean las verduras que consuma, más equilibrada será su dieta en términos de composición de aminoácidos.

Los tipos de greens más útiles son:

• espinaca;
• tallos de apio;
• albahaca;
• Rúcula;
• eneldo;
• perejil;
• cilantro.

Esto también incluye varios tipos de repollo: blanco, coliflor, brócoli, Beijing, etc.

La obtención de aminoácidos a partir de verduras tiene sus propias características. Para que las sustancias se asimilan fácilmente, es necesario romper las paredes suficientemente fuertes de las células verdes. Por lo tanto, debe masticarse o triturarse completamente con electrodomésticos de cocina. Por esta razón, la mejor opción para saturar el cuerpo con sustancias útiles es consumir regularmente batidos verdes de una variedad de verduras y hortalizas.

Los hongos se llaman la "carne" de los vegetarianos. Aunque no difieren en niveles récord en contenido de proteínas, tienen una rica composición de aminoácidos. Por ejemplo, los champiñones contienen 18 aminoácidos en su composición. También vale la pena señalar que durante el proceso de secado, la cantidad de proteína en los hongos aumenta hasta 10 veces. Entonces, el hongo porcini fresco contiene 3,7 g de proteína y el secado, ya 30,3 g.

Los champiñones con carne también están unidos por el hecho de que ambos productos no son digeribles. Por lo tanto, los hongos pueden ser de gran ayuda en la etapa inicial de rechazo de productos animales, cuando el cuerpo aún no está acostumbrado a estar saturado con alimentos más livianos. Con el tiempo, su número debe reducirse.
Para preservar la utilidad de los champiñones, es importante cocinarlos correctamente. Es mejor dar preferencia a guisar y hornear en el horno, pero es mejor excluir los champiñones fritos de la dieta debido a su alto contenido calórico y los riesgos para la salud. Los crudívoros también pueden incluir hongos en su dieta, ya que algunas variedades se pueden comer crudas. Estos son los champiñones y las setas de cardo. En la cocina francesa, puedes encontrar muchas recetas de ensaladas con estos champiñones crudos.

Este producto inusual es adecuado para aquellos que no solo buscan algo para reemplazar la carne con el vegetarianismo, sino que también quieren diversificar su dieta con nuevos platos. Es gluten puro obtenido por lavados repetidos de harina de trigo. Ahora está de moda rechazar por completo los productos con esta sustancia, sin embargo, para una persona sin intolerancia al gluten, es absolutamente seguro.
Después del lavado, el seitán se hierve en agua con especias, y luego se fríe o se cuece al horno. El asado será más útil en una parrilla sin el uso de aceite. El seitán combina bien con una guarnición de verduras y tiene un sabor y una textura muy parecidos a la carne. Y en cuanto al contenido de proteínas, este producto incluso supera a la carne (55,8 g). Al mismo tiempo, contiene solo 3,5 g de grasa, por lo que el seitán es muy popular entre los deportistas vegetarianos.

Algas marinas

Las algas son un tesoro de beneficios para la salud. Pero en términos de contenido de proteínas, la espirulina es de máximo interés. Esta alga contiene 57,5 ​​g de proteína. A la venta se puede encontrar en forma de polvo, lo cual es conveniente para agregar a batidos verdes o batidos de verduras.
Nori también es rico en proteínas. Estas son las mismas hojas en las que se envuelven los rollos japoneses. Los vegetarianos no pueden rechazar este plato, ya que hay una gran cantidad de sus variaciones vegetales, incluidas las de alimentos crudos. Nori está hecho de algas marinas ordinarias presionando. Las algas no son ricas en proteínas, pero el nori las contiene en forma concentrada, por lo que este producto tiene la friolera de 41,4 g de proteínas.

polen

El polen de las flores no fue en vano elogiado en los antiguos mitos griegos: los antiguos griegos creían que a partir de él se elaboraba el famoso néctar para los habitantes del Olimpo. Este producto tiene una composición química única, que contiene casi todas las vitaminas y minerales. Además, un tercio del polen consiste en proteína de alta calidad.
Por supuesto, no debe reponer toda la ingesta diaria de proteínas con este producto: es muy fácil tener alergia. Solo los aminoácidos esenciales son de interés, por lo que el polen debe introducirse en la dieta diaria como complemento alimenticio (no más de 2 cucharadas por día).

Rechazo de la carne en la infancia.

Cuando un adulto decide renunciar a los productos de origen animal, esta es su elección consciente y es capaz de seguir los cambios en su cuerpo. Pero, ¿y si el niño no come carne? ¿Es posible permitirle comer de esta manera y con qué productos reemplazar la proteína animal?

La medicina oficial reconoce la utilidad de la alimentación vegetariana, pero esta opinión no se aplica a los niños, especialmente a los menores de 5 años. Según médicos y nutricionistas, un cuerpo en crecimiento no puede prescindir de la proteína animal. Sin embargo, hay una serie de especialistas progresistas que no están de acuerdo con esta posición. Por ejemplo, el conocido médico Evgeny Komarovsky afirma que no se debe agregar a la fuerza a un niño a la dieta de carne si no lo desea. Como, sin embargo, y obligarlo a cambiar al vegetarianismo sin su voluntad. El cuerpo del niño es mucho más intuitivo que el de un adulto, y el bebé siempre siente qué alimentos necesita para un desarrollo normal.
Si su hijo se niega a comer carne, ofrézcale una variedad de productos proteicos de origen vegetal, que se mencionaron anteriormente. Seguro que al menos algo de esta lista le gustará. Se debe tener precaución solo con los champiñones: este producto no digerible se puede administrar solo después de 2 años y no más de 1 vez por semana. Las legumbres también pueden ser un problema, por lo que los niños a menudo sufren de hinchazón. Se pueden dar a un niño solo en forma deshilachada.

Por lo tanto, encontrar una alternativa a la carne no es un problema en absoluto. Más bien, al contrario, este es un camino interesante en el que debes descubrir productos previamente desconocidos y crear nuevas obras maestras culinarias.

Un error común que cometen las personas que ayunan es que continúan comiendo de la misma manera que antes, simplemente excluyendo la carne y otros productos animales. Hay pan, pasta, patatas, 1-2 variedades de cereales y verduras. Es triste comer así incluso durante una semana, y las 7 semanas de Cuaresma son tristes y lejos de ser buenas para la salud y la figura.

Dieta de los Templarios

El cumplimiento de la dieta era obligatorio para los caballeros de la Alta Edad Media. Algunos de ellos vivieron hasta los 70 años. La dieta se basaba en mariscos y legumbres. Carne: no más de tres veces por semana.

En la época de la Alta Edad Media, cuando la esperanza de vida media oscilaba entre los 25 y los 40 años, los miembros de la orden caballeresca de los Templarios solían llegar al doble de esa cifra ya menudo superaban el hito de los 70 años. Un ejemplo de tal longevidad es Jacques de Molay, el último Maestro de la Orden, quien falleció a la respetable edad de 71 años, y luego no por muerte natural, sino quemado en la hoguera.

A partir de los datos de documentos históricos de los siglos XI-XIV. asoma tal imagen de los templarios longevos. “Obviamente, su estilo de vida tenía una particularidad que los llevó a tener una vida más larga, y en primer lugar se trata de la nutrición”, enfatiza Francesco Franceschi, director del departamento de emergencias del hospital Policlínico Gemeli de Roma, quien lideró el estudio llamado “La dieta de los Caballeros Templarios: ¿el secreto de su longevidad?", cuyos resultados se publicaron recientemente en la revista científica internacional Digestive and Liver Disease.

“Los miembros de los Caballeros Templarios”, explica Franceschi, “vivieron sus vidas de acuerdo con la “regla latina del templo”, que incluía capítulos sobre nutrición e higiene en la mesa. En cuanto a la alimentación, prosigue el profesor, la carta les prohibía comer carne más de tres veces por semana. La carne ha sido reemplazada por pescado, verduras y especialmente legumbres, que son los prebióticos más poderosos de la naturaleza y crean un ambiente óptimo para las bacterias "buenas" que componen la flora intestinal".

En comparación con la dieta clásica basada en carne de la época (especialmente para los ricos), los templarios preferían dietas bajas en grasas que reducían el riesgo de cánceres gastrointestinales y síndrome metabólico, lo que crea un caldo de cultivo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Lo que puede reemplazar la carne en ayunas.

Para que el ayuno se convierta realmente en una limpieza y prolongue nuestra vida, es mejor cambiar la estructura habitual de nutrición, porque las proteínas y las grasas se encuentran no solo en la carne, el pescado y la leche, sino también en muchos productos vegetales. Hemos seleccionado para ti complementos deliciosos y saludables para la mesa que pueden diversificar tu dieta con beneficios para la salud.

legumbres

En el reino vegetal, las legumbres ostentan el récord de contenido proteico. La familia de las leguminosas es enorme. Además de los habituales guisantes amarillos y judías blancas, hay decenas de variedades de lentejas, garbanzos, judías mungo, dolichos, adzuki, judías verdes y espárragos. Por cierto, los cacahuetes también son de la familia de las leguminosas. Las lentejas proporcionan el campo más amplio para los experimentos (sobre todo porque algunas de sus variedades contienen hasta un 35 % de proteína). Las lentejas rojas pequeñas hierven rápidamente y pueden convertirse en la base de un puré de sopa; verde grande cuando se cocina conserva su forma y se ve muy bien en sopas y ensaladas; El pequeño negro tiene un sabor a nuez y va bien con las verduras. La mayoría de las variedades de lentejas no necesitan remojo previo, pero tardan mucho en cocinarse. Para hacer una "papilla" suave de lentejas para decorar, hierva 3 partes de agua y agregue 1 parte de lentejas lavadas. Cocine a fuego lento durante 30-40 minutos hasta que el agua se haya evaporado por completo. Sal al final de la cocción.

Guisantes

Los guisantes amarillos comunes se pueden usar para hacer una sopa picante al estilo indio. Para hacer esto, remoje un vaso de guisantes enteros en agua fría durante 3-5 horas (los guisantes picados no se pueden remojar), hierva agua en una cacerola, arroje los guisantes y déjelo a fuego lento durante media hora. No sal, ¡esto es importante! En este momento, picar finamente las zanahorias y las cebollas, un trozo de jengibre y guindilla al gusto. Caliente el aceite de girasol en una sartén, fríalo todo a fuego alto con otras especias: pimienta negra molida, zira, cardamomo, cilantro. Cuando los guisantes en la sartén comiencen a hervir, vierta el contenido de la sartén y ajuste el sabor con sal. Cocine a fuego lento la sopa durante otros 3-5 minutos y sirva caliente. ¡La subida de fuerza y ​​saciedad durante varias horas está garantizada!

Gachas de avena y pan

Cabe recordar que las proteínas de las legumbres son incompletas, carecen de varios aminoácidos esenciales. Por ello, los platos de legumbres deben alternarse con los cereales, donde, además de los hidratos de carbono, también están presentes las proteínas. La variedad de cereales es aún más amplia: trigo sarraceno, avena, cebada perlada, cebada, trigo, mijo, maíz, arroz. Agregue cereales exóticos: bulgur, cuscús, quinua, arroz integral, negro, salvaje y todo tipo de otros arroces, ¡y nunca podrá repetirse en los platos durante tres semanas! Hablando de pasta y pan. En ayunas, dar preferencia al pan de salvado o de centeno y pastas elaboradas con harina integral. El salvado contiene proteínas muy valiosas para nuestro organismo: albúminas y globulinas. Evite hornear con harinas refinadas con alto contenido de azúcar. Aunque estos productos no están formalmente prohibidos, se obtienen muy pocos beneficios de ellos, las llamadas "calorías vacías".

champiñones y verduras

Las setas también son ricas en proteínas, pero no hay que dejarse llevar por ellas, ya que en primavera están disponibles principalmente en escabeche o secas, y no necesitamos vinagre ni conservantes extra. Sin embargo, la sopa hecha con claras secas es un plato tan delicioso que ni siquiera surge la idea de la carne. Las verduras también ayudarán a no quedarse sin proteínas. Sí, también contienen proteínas, pero en cantidades muy pequeñas. El principal valor de las verduras sigue estando en las vitaminas, los oligoelementos y la fibra. Un error común que cometen las personas que ayunan es comer muchas verduras frescas. Tal comida es pesada para el estómago. Por supuesto, cocinar no aumenta el contenido de nutrientes en los vegetales, pero los hace más digeribles para los humanos. Además, las vitaminas liposolubles (A, E) se denominan vitaminas liposolubles porque para su absorción se necesitan grasas, ya sean animales o vegetales. Es por eso que durante el ayuno, las ensaladas de verduras simplemente deben sazonar con aceite, y para las sopas y guarniciones, las verduras no hacen daño al freírlas un poco. ¿Sabe cómo cocinar cebollas, lo que hace que esta verdura sea tan sabrosa que una familia de dos puede comer un kilogramo entero en un día? El secreto es simple: cortamos las cebollas peladas en aros gruesos, tratando de no romper su forma, las rebozamos bien en harina y las freímos por ambos lados, como si fueran tortitas. Todo. ¡El plato está listo! El amargor de la cebolla se ha ido, pero el jugo dulce, y con él todas las sustancias beneficiosas, permanecen. Este método es adecuado para muchas verduras duras: zanahorias, calabazas, nabos e incluso patatas. Y si experimenta con el empanado y prueba el trigo, el centeno, el guisante, la harina de arroz, aparecerán nuevos matices cada vez.

Y algo más de belleza

En días estrictos de ayuno, no es necesario sufrir sin grasa. Grandes cantidades de grasas se encuentran en las aceitunas (aceitunas), aguacates, cocos y nueces y semillas. Naturalmente, las aceitunas deben ser reales: grandes y aceitosas, los aguacates deben ser suaves y los cocos deben ser frescos. Las aceitunas son ideales para agregar sabor y grasa adicional a las ensaladas verdes.

La gente rechaza la carne por varias razones. Alguien decidió conscientemente convertirse en vegetariano, mientras que los médicos se lo recomendaron a alguien. De una forma u otra, surge para todos la pregunta de con qué reemplazar la carne y de qué alimentos el cuerpo puede obtener proteínas. Los editores del sitio web de YaNashla han preparado para usted una descripción general de los mejores productos a base de hierbas que pueden reemplazar los productos cárnicos.

Renunciar a la carne: pros y contras

Todavía no hay una respuesta clara a la pregunta de si excluir o no los productos cárnicos de la dieta. Hasta la fecha, existen disputas sobre los beneficios y daños de la carne. Sin embargo, es difícil discutir el hecho de que las personas que no comen carne tienen menos probabilidades de sufrir diabetes o enfermedades del corazón. Tampoco son propensos a la obesidad. Pero aquí es importante el momento de una alimentación equilibrada y variada.

Cambios positivos que se producen al sustituir la carne por alimentos de origen vegetal:

• Descarga del tracto gastrointestinal. No es ningún secreto que los productos cárnicos tardan más en digerirse. Como resultado, se forman toxinas y escorias en los intestinos. Y en ausencia de alimentos tan pesados, el proceso de digestión se facilita enormemente.
• Pérdida de peso. En ausencia de proteínas de la carne, la pérdida de peso se produce de forma natural. Ya que los alimentos vegetales tienen menos calorías, y no contribuye a la retención del exceso de líquidos en el organismo. Sin embargo, también hay un lado opuesto. No se deje llevar por los cereales y los productos de harina, ya que el exceso de peso vendrá junto con los carbohidratos. La alimentación debe ser equilibrada.
• Reducir la hinchazón y la presión arterial. Aquí, también, todo sucede de forma natural, debido a un aumento de la diuresis. Debido a que el exceso de líquido se excreta del cuerpo junto con la orina y, como resultado, el edema disminuye o desaparece por completo y la presión arterial disminuye.

Y aquí están las posibles consecuencias negativas de dejar la carne:

• El desarrollo de la deficiencia de proteínas. El hecho es que la proteína de origen animal es necesaria para el cuerpo para los procesos naturales que tienen lugar en él: renovación celular, producción de hormonas y enzimas necesarias. La proteína vegetal, sin embargo, no puede hacer frente por completo a estas tareas. Por lo tanto, si la proteína animal deja de ser suministrada con alimentos, entonces el cuerpo comienza a extraerla de sus propios recursos, agotándose gradualmente, lo que eventualmente conducirá al desarrollo de diversas enfermedades.
• deficiencia de hierro. El hierro es necesario para el cuerpo humano para la formación normal de sangre y la producción de enzimas que ayudan a los riñones a funcionar correctamente. El hierro contenido en la carne se absorbe mucho más eficientemente que el de los cereales y otros productos vegetales.
• Trastornos del sistema nervioso. El funcionamiento estable del sistema nervioso es imposible sin las vitaminas B. Afectan la hematopoyesis y aumentan la producción de proteínas. Y es su cuerpo humano el que recibe de los productos cárnicos.

Y estos son solo algunos de los posibles pros y contras asociados con dejar el consumo de carne. Por lo tanto, antes de eliminar por completo este producto de su dieta, es importante sopesar los pros y los contras, así como consultar a su médico.

TOP 7 sustitutos de la carne a base de plantas

Además de ser deliciosos, estos alimentos también son muy nutritivos. El consumo regular de varios frutos secos en los alimentos proporcionará al cuerpo proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y oligoelementos. En términos de contenido de proteínas, las nueces prácticamente no son inferiores a la carne. Tienen un alto contenido calórico, por lo que unas pocas piezas durante una merienda pueden saciar el hambre.

Hasta la fecha, se conoce una gran cantidad de diferentes variedades de nueces, y cada una de las especies tiene propiedades y efectos beneficiosos para el cuerpo humano. Por ejemplo:

• La nuez contiene yodo y, por lo tanto, es útil para las enfermedades de la tiroides. Y debido al bajo contenido en azúcar y almidón, está indicado para personas que padecen diabetes.
• Anacardo ayuda en el tratamiento de ciertas enfermedades de la piel que han surgido en relación con trastornos metabólicos en el cuerpo. Favorece la recuperación de gripe, bronquitis, faringitis y otras enfermedades respiratorias.
• Las almendras, por su alto contenido en vitamina E, previenen el envejecimiento prematuro de la piel. Además, esta nuez es un analgésico natural.
• La avellana es capaz de eliminar las toxinas del cuerpo. Y el calcio, potasio y sodio que contiene tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso.

Los médicos recomiendan introducir varios tipos de nueces en la dieta diaria, no solo como sustitutos de la carne, sino también como un producto independiente. Después de todo, las sustancias útiles que contienen pueden normalizar el trabajo de muchos sistemas en el cuerpo humano.

ventajas:

• alto contenido de ácidos grasos omega-3 insaturados;
• contribuir a la mejora de la actividad mental;
• apoyar el trabajo del sistema cardiovascular;
• satisface rápidamente el hambre, lo que contribuye a la lucha contra el exceso de peso.

Desventajas:

• es posible una reacción alérgica;
• en grandes cantidades, las nueces pueden provocar estomatitis alérgica;
• el consumo excesivo de anacardos está contraindicado en cálculos renales y osteoporosis.

La soja contiene una gran cantidad de proteína, que en sus propiedades está muy cerca de las proteínas de la carne. Además, la soja contiene aminoácidos, tan necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Gracias a esta rica composición, la soja y los derivados de la soja pueden convertirse en una excelente alternativa a la carne.

Los oligoelementos contenidos en la soja, como el calcio, el fósforo, el hierro y el magnesio, así como las vitaminas B, tienen un efecto positivo sobre el funcionamiento del sistema nervioso y el estado de la piel. Además, la soja previene el desarrollo de osteoporosis en los ancianos.

Por lo tanto, la soya puede reemplazar completamente a la carne, pero no debe confiar completamente en su composición multifacética y cambiar exclusivamente a productos de soya. Tal "dieta" no agregará salud al cuerpo. La soja es un excelente producto nutritivo, pero debe consumirse en combinación con otros alimentos vegetales igualmente saludables.

ventajas:

• contiene vitamina E, que protege al cuerpo de las influencias negativas;
• la soya es un fuerte antioxidante, que previene el desarrollo de la demencia senil;
• Debido a su bajo contenido en grasas, la soja es adecuada para personas que desean perder peso, así como para el tratamiento de la obesidad.

Desventajas:

• la soya es objeto de experimentos en ingeniería genética, lo que aumenta la producción de productos genéticamente modificados que son dañinos para la salud humana;
• la soja está contraindicada en personas con trastornos del metabolismo del ácido úrico.

El tofu es un queso de soja que se ha convertido en uno de los sustitutos de la carne más populares. Este producto es una fuente de proteína vegetal, en cantidad superior a los productos cárnicos. El queso de tofu es versátil y sin pretensiones en la cocina. Es excelente para hornear, se puede freír o cocinar al vapor, e incluso ahumar o marinar. Los postres y las salsas incluso se preparan con dicho queso o se agregan a la sopa.
Dado que el queso de tofu está hecho de soja, también tiene un alto contenido de calcio, zinc, magnesio, fósforo y hierro.

Hay tres tipos de tofu: blando, seco y duro. Soft se suele utilizar para la elaboración de postres, salsas y sopas. Pero firme, apta para hornear o freír. Este queso de soya en cualquiera de sus formas está ganando popularidad en todo el mundo, y es cada vez más preferido, rechazando la carne roja.

ventajas:

• bajo en calorías;
• diversificará el menú;
• bien absorbido incluso por personas alérgicas;
• contiene todos los aminoácidos necesarios;
• el consumo de la norma diaria requerida puede reducir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Desventajas:

• vida útil corta;
• almacenados en paquetes de agua, que deben cambiarse periódicamente después de abrirlos.

Tempeh es otro producto a base de soja. Su tierra natal es Indonesia. A diferencia de cocinar tofu, aquí los frijoles se dejan enteros, lo que hace que este producto esté aún más saturado de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. También es rico en ácidos poliinsaturados omega-3 y omega-6.

Al igual que el tofu, el tempeh se puede cocinar de varias maneras. Y puede actuar como guarnición o como plato independiente, como sustituto de productos cárnicos o pescados.

Como regla general, el tempeh listo para usar se vende en briquetas rectangulares, de hasta 1,5 centímetros de espesor.

ventajas:

• bien absorbido;
• rico en fibra;
• bajo en calorías;
• va bien con pescados y mariscos.

Desventajas:

• vida útil muy corta;
• pobremente absorbido en combinación con proteínas y grasas de origen animal.

La quinua es un pseudo-grano. Sus frutos son frutos. Pero en la cocina usa las semillas de esta planta. Son ricas en proteínas y oligoelementos, y no contienen nada de gluten. Por lo tanto, es un excelente sustituto de la carne. Los platos de quinoa también son aptos para personas con intolerancia al gluten. Gracias a su contenido en lisina, las semillas de quinoa ayudan al organismo a absorber el calcio.

Hay varias variedades de quinua, que determinan el color de las semillas. Pueden ser de color rojo, marrón, blanco o negro. La cáscara de las semillas es amarga, por lo que es importante enjuagarlas bien con agua antes de cocinarlas.

Como cualquier otro grano, la quinua se hierve. 15 minutos son suficientes para obtener una guarnición desmenuzable. Además, las semillas preparadas se pueden agregar a ensaladas y aderezos para varios platos.

Al utilizar semillas en la dieta puede aparecer intolerancia individual, por ello, introduce la quinua en el menú, sigue en pequeñas porciones y de forma paulatina. También existen contraindicaciones para las mujeres durante la lactancia, ya que el niño puede ser sensible a este producto.

ventajas:

• sabor agradable;
• ralentizar el proceso de envejecimiento del cuerpo;
• bien absorbido por el cuerpo humano;
• adecuado para la intolerancia al gluten;
• promueve la limpieza de toxinas;
• ayuda a fortalecer y restaurar el cuerpo en el período postoperatorio y después de la enfermedad.

Desventajas:

• hay contraindicaciones;
• Difícil de encontrar en tiendas de comestibles y supermercados regulares.

Todo el mundo sabe que los champiñones son una fuente vegetal de proteínas. Además, estos regalos de la naturaleza son muy útiles y sabrosos. A menudo se utilizan como plato independiente con algún tipo de guarnición. En su valor nutricional, los champiñones bien pueden competir con la carne. Y en combinación con otros productos ricos en proteínas, está permitido incluso excluir completamente a estos últimos de la dieta sin pérdidas para el cuerpo.

Los valores nutricionales de un mismo hongo pueden variar dependiendo de varios factores. Entonces, por ejemplo, los indicadores del contenido de proteínas y proteínas son significativamente más altos en los hongos secos. Y el contenido de aminoácidos es mayor en los miembros jóvenes de la especie.

Entre toda la variedad de variedades conocidas, se pueden distinguir cinco tipos de hongos que son los más ricos en proteínas y aminoácidos:

• El primer lugar en este ranking lo ocupan los champiñones. En comparación con los hongos porcini, la composición nutricional de los champiñones es menos equilibrada, pero contienen más proteínas que cualquier otra especie: 4,3 g por 100 g Por regla general, los champiñones no se secan, sino que se usan crudos. Debido a que estos hongos, además de en condiciones naturales, también se cultivan a escala industrial, puedes comprarlos en cualquier supermercado.
• En segundo lugar están los hongos porcini. El contenido de proteínas en forma cruda de estos hongos es de 3,7 gy en forma seca, más de 30 G. Se recomienda a quienes deciden renunciar a la carne que introduzcan hongos blancos en su dieta. Además del alto contenido de proteínas, estos hongos están saturados de vitaminas y oligoelementos, así como de una lista completa de sustancias útiles.
• En el tercer paso - boletus. 100 g de boletus crudos contienen alrededor de 3,3 g de proteína, y después del secado, esta cifra alcanza los 32,4 g.Estas setas también son ricas en hierro y su valor nutricional es lo más cercano posible a la composición de la carne. Por lo tanto, pueden reemplazar completamente a este último sin causar ningún daño al cuerpo.
• El cuarto lugar lo ocupan las mariposas. 100 g de aceite fresco contienen 2,4 g de proteína. Pero no se acepta secar estos hongos.
• Y por último, el quinto lugar lo ocupa el boletus. Frescos, contienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas que la mantequilla, es decir, 2,3 g. Después del secado, este valor aumenta a 23,5 g, que es ligeramente superior al de la carne de pollo.

ventajas:

• producto bajo en calorías;
• variedad de elección;
• la dieta de hongos se puede usar para bajar de peso;
• rico contenido nutricional.

Desventajas:

• El consumo excesivo de hongos puede provocar problemas en el tracto gastrointestinal.

El seitán es un producto de origen vegetal elaborado a partir de harina de trigo. Es rico en nutrientes y se utiliza para preparar diversos platos, reemplazando en ellos la carne. 100 g de seitán contienen 25 g de proteína. A menudo, el producto se llama "carne vegetariana" porque, cuando se cocina, adquiere una apariencia similar y la misma estructura fibrosa.

El seitán suele cocinarse con verduras, cereales y pasta. Puede reemplazar completamente a los productos cárnicos tanto en términos de sabor como de cualidades nutricionales. Hay muchas recetas que utilizan este producto milagroso. Las chuletas se preparan a partir de seitán, se agregan a las ensaladas, se fríen, se hierven, se sirven con una guarnición y como plato independiente. También apto para consumo tanto en frío como en caliente.

ventajas:

• completamente absorbido por el cuerpo;
• se presta a diferentes procesos de cocción.

Desventajas:

• caloría;
• solo se vende en tiendas naturistas;
• no apto para personas con intolerancia al gluten.

Contraindicaciones para dejar la carne

A pesar de los aspectos positivos asociados con el rechazo de los productos cárnicos, hay grupos de personas a las que absolutamente no se les permite tal dieta:

• Niños de al menos 4 años de edad. La proteína animal está involucrada en el desarrollo de todos los órganos y sistemas del cuerpo del niño. Y su deficiencia puede afectar negativamente la condición física y mental del niño. Por ello, es tan importante que la alimentación del bebé sea lo más completa y equilibrada posible.
• Mujeres embarazadas y mujeres durante la lactancia. El párrafo anterior también es relevante para el desarrollo del feto y del recién nacido. Y también una dieta completa y equilibrada es extremadamente importante para mantener la salud de una madre recién nacida.
• La manifestación de diversas dolencias. Como con cualquier otra dieta, si el estado de salud se deteriora bruscamente durante la exclusión de los productos cárnicos de la dieta, esta es una señal segura para volver a la dieta habitual.
• Personas con enfermedades crónicas, así como durante los períodos de exacerbación de las mismas. Cualquier restricción dietética es estresante para el cuerpo. Especialmente si hay alguna enfermedad. Por lo tanto, aquí no debe participar en actividades de aficionados, pero es mejor consultar con su médico.

Por lo tanto, en ausencia de enfermedades o dolencias, es muy posible negarse a comer carne. Sin embargo, antes que nada, debes escuchar tu propio cuerpo y no dejarte llevar por las tendencias de la moda.

Si tiene experiencia con los sustitutos de la carne presentados en la revisión u otras opciones más interesantes y nutritivas, cuéntenoslo en los comentarios.

La proteína es un complejo de aminoácidos de diversa digestibilidad (valor biológico). Algunos aminoácidos esenciales solo se pueden obtener de los alimentos. Por lo tanto, se presta especial atención a la composición cualitativa de los productos proteicos.

La deficiencia de proteínas conduce a una violación de las estructuras musculares: el músculo cardíaco sufre, la elasticidad de los músculos de los vasos disminuye, etc. Para el funcionamiento normal de todos los órganos, la dosis diaria recomendada es de 1 g de proteína por 1 kg de peso. En otras palabras, un adulto con un peso corporal de 75 kg debe recibir al menos 75 gramos de proteína al día con la comida.

¿Cómo hacer tu menú a partir de alimentos de origen vegetal y animal? Esto lo decide cada persona de forma independiente, teniendo en cuenta sus preferencias y capacidades. Al formar una dieta, vale la pena saber que el valor de las proteínas animales y vegetales difiere.

En la proteína animal, a diferencia de la proteína vegetal, está presente toda la lista de aminoácidos esenciales. Esta es la principal diferencia que subyace en las reglas para la preparación de dietas vegetarianas y otras. La proteína de carne contiene 8 ácidos esenciales con buen valor biológico, excelente digestibilidad. Los productos vegetales a veces pueden contener más proteínas que los productos animales, pero se encuentra la falta de uno de los aminoácidos. La baja digestibilidad del resto de componentes presentes reduce el valor biológico de los alimentos. La proteína en tales productos no es suficiente para el funcionamiento normal del cuerpo.

Un ejemplo sorprendente del enfoque incorrecto para la formación de una dieta rica en proteínas es la transición completa al trigo sarraceno. En cuanto al contenido de proteínas, el trigo sarraceno puede competir con los huevos: 12% por 100 g de producto. Pero, si los huevos tienen una composición completa de aminoácidos, entonces el trigo sarraceno no contiene suficiente lisina. Como resultado de tal dieta, nuestro cuerpo es deficiente en proteínas de alta calidad. Por lo tanto, los nutricionistas no recomiendan la monodieta. Para lograr el equilibrio óptimo de todos los nutrientes, es necesaria una combinación de varios productos útiles.

Alimentos "animales" ricos en proteínas

Como se señaló anteriormente, la proteína animal tiene una composición más completa de aminoácidos. Las proteínas animales intervienen en la síntesis de las células nerviosas y la deficiencia de esta proteína en el organismo aumenta el riesgo de estrés y enfermedades del sistema nervioso.

La proteína animal se encuentra en los siguientes grupos de alimentos:

• carne y subproductos cárnicos

• pescados y mariscos

• productos lacteos

En la tabla se dan ejemplos ilustrativos del contenido de proteína en un producto en particular:

productos	Contenido de proteína por 100 gr
Carne de vaca	22-23
Cerdo	19-20
Pavo	23-25
Pollo	20
hígado de cerdo	19
Higado de pollo	17
Salmón	25-26
atún keta, sardinas	22-24
Cangrejos, camarones, mejillones	19-20
Caballa, arenque, jurel, mejillones	18-19
hígado de bacalao	24
Queso	20-35
Requesón	16
Leche	4
Clara de huevo	7

Al compilar una dieta para una dieta saludable, no puede concentrarse solo en una tasa alta de proteínas. El cuerpo debe recibir los aminoácidos esenciales en las dosis adecuadas. La composición de estos componentes es diferente en cada grupo de productos. Por ejemplo:

• los huevos se digieren bien, son ricos en metionina y fenilalanina;

• los productos lácteos contienen lisina, arginina, valina, fenilalanina, triptófano;

• la carne de pollo y pavo es rica en lisina, triptófano, histidina, leucina;

• El pescado proporciona al cuerpo proteínas de fácil digestión y aminoácidos esenciales: metionina, leucina, fenilalina, valina.

¿Es posible reemplazar completamente la proteína animal con proteína vegetal sin dañar la salud? Hablaremos de esto más adelante.

Alimentos "vegetales" ricos en proteínas

A pesar de la composición incompleta de aminoácidos, las proteínas vegetales tienen una serie de características valiosas:

• bajo contenido de grasa o su ausencia total;

• la presencia de fibra necesaria para el funcionamiento normal del sistema digestivo;

• un largo período de asimilación, y como resultado, una larga provisión de una sensación de saciedad.

La proteína vegetal se encuentra en los siguientes grupos de alimentos:

• legumbres;

• cereales;

• verduras;

• hongos;

• frutos secos, frutas, frutos secos, semillas.

Aquí hay ejemplos de la composición de proteínas de algunos productos vegetales:

productos	Contenido de proteína por 100 gr
Soja	27-28
lentejas	20-25
Frijoles guisantes	15-18
almendras, pistachos	16-18
	25
avellanas, nueces	15-16
	27
	18
Alforfón	12
Avena	10
coles de Bruselas	5
Zanahorias, remolachas, berenjenas, tomates	1 – 2
Hongos	3-5
fechas	3
Damáscos secos	5
Pasas, ciruelas pasas	1-2

La comida vegetal es fácilmente digerible, retiene la mayoría de los nutrientes durante el tratamiento térmico. En cuanto a los aminoácidos esenciales, están presentes en la mayoría de los alimentos. Por ejemplo:

• las legumbres contienen leucina, valina, metionina, triptófano;

• los cereales contienen isoleucina, histidina, valina y leucina;

• nueces y semillas son ricas en arginina, lisina, histidina, treonina.

Las dietas saludables se basan en una combinación de productos vegetales y animales. Los nutricionistas recomiendan que las personas que optan por el vegetarianismo busquen la lista óptima de productos para que el menú no solo sea variado, sino también realmente saludable.

Dónde conseguir vitaminas y oligoelementos

Los alimentos para animales contienen no solo proteínas, sino también ácidos grasos, calcio, hierro, vitaminas B12 y D, y otros elementos importantes para la vida humana. ¿Cómo conseguirlos si rechazas la carne?

Con una dieta no estricta, los huevos y los productos lácteos vienen al rescate: requesón, yogur bajo en grasa, quesos.

Los vegetarianos que han dejado la leche y los huevos saben que las legumbres (soja, garbanzos, guisantes, lentejas, alubias) pueden convertirse en fuente de proteínas y hierro. Pero para obtener su dosis diaria de proteínas, los consumidores de alimentos a base de plantas deberán aumentar el tamaño de sus porciones.

Los ácidos grasos esenciales (Omega-3) se encuentran en algas, linaza y aceite de maíz. Por lo tanto, las ensaladas de algas y los platos de verduras aderezados con aceite de linaza sustituirán por completo al pescado y al marisco en la mesa vegetariana.

Las nueces, los cereales, las semillas de girasol y las semillas de sésamo servirán como fuente de calcio, hierro y zinc.

Pero las vitaminas D y B12 solo se encuentran en la carne. Por lo tanto, para compensar su deficiencia en el cuerpo, puede tomar vitaminas de farmacia y leche fortificada con soya.

Cómo no reemplazar la carne

El rechazo de la proteína cárnica en favor de la proteína vegetal tiene aspectos positivos:

• descarga del sistema digestivo. Los alimentos vegetales se digieren más rápido, gracias a la fibra, limpia los intestinos;

• normalización de la presión arterial. Una gran cantidad de vegetales y verduras en la dieta contribuye a la diuresis natural. El exceso de líquido se excreta más rápidamente del cuerpo con la orina, lo que ayuda a reducir la hinchazón, disminuir la presión arterial;

• deshacerse del exceso de peso. Los alimentos vegetales son más bajos en grasas y calorías. En combinación con la actividad física, el rechazo a la carne conduce a la pérdida de peso.

Una transición precipitada a una dieta completamente basada en plantas puede tener consecuencias tristes:

• La anemia por deficiencia de hierro;

• deficiencia de proteínas;

• estrés y perturbación emocional;

• violación del sistema reproductivo;

• deterioro de la apariencia, caída del cabello, uñas quebradizas.

El rechazo de la carne y el pescado "en un día" puede provocar enfermedades graves. Cualquier cambio en la dieta habitual debe ser consensuado con el médico. Si el organismo está sano y no existen contraindicaciones, el rechazo de la comida animal debe realizarse de forma gradual, a lo largo de varias semanas. Se recomienda limitar el uso de sal, café y té, crema agria grasosa y queso.

La mejor manera de incorporarse a una dieta vegetariana es elegir un menú equilibrado, sustituyendo la proteína animal por una variedad de alternativas de origen vegetal: legumbres, cereales, setas, frutos secos. Al mismo tiempo, las frutas y verduras, las hierbas y los mariscos deben estar presentes en la mesa.