Lo que da la ocupación en cuclillas a hombres y mujeres: beneficios y daños. Sentadillas para potencia en hombres Por qué las chicas necesitan sentadillas

Hoy en día, los deportes están al alcance de casi todo el mundo. Sin gastar dinero en suscripciones a gimnasios, puede hacer ejercicio donde le convenga, conociendo solo la corrección de los ejercicios. Me gustaría prestar especial atención a uno de los ejercicios más populares y efectivos: las sentadillas. No todo el mundo sabe cómo hacer sentadillas correctamente, por dónde empezar, qué tipos de ejercicios existen.

La sentadilla es el ejercicio de glúteos más eficaz. Hoy hablaremos sobre la técnica correcta para realizar ejercicios y los errores que muchos cometen.

¿Cómo empezar a ponerse en cuclillas?

De niños, en las clases de educación física, todos escuchamos las palabras del entrenador: “20 abdominales, calentamiento”. Como era de esperar, el ejercicio es adecuado para realizar en cualquier entorno, ya sea en casa o en la hora del almuerzo en la oficina. Todo parece normal y fácil, pero la insidiosa técnica de realizar correctamente las sentadillas está llena de muchas trampas. Reglas básicas para hacer sentadillas:

La técnica de ejercicio adecuada es la clave para su salud, y la salud no debe descuidarse. Las reglas simples para realizar sentadillas clásicas ayudarán a ahorrar.

• Manténgase sobre los talones durante toda la actuación, incluso descendiendo hasta el punto más bajo de la sentadilla. Se desaconseja encarecidamente transferir peso a los dedos de los pies debido al aumento de la carga en la articulación del tobillo de la pierna.
• Posición correcta de la rodilla. Preste atención a esta recomendación cuando realice ejercicios con carga (barra, mancuernas, pesas rusas). Las rodillas siempre deben estar estrictamente paralelas a los pies, es altamente indeseable llevarlas hacia adentro o muy separadas. Siga la regla, ayudando así al cuerpo a reducir la carga sobre las articulaciones de la rodilla y dirigir los beneficios del ejercicio al grupo muscular deseado.
• Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio, esto reducirá la carga sobre la columna y el riesgo de lesiones.
• Cuida las vértebras de tu cuello. Mantenga el cuello y la cabeza rectos.
• No bajes demasiado durante los primeros entrenamientos, el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a las cargas.

Técnica de sentadilla

Las sentadillas son una bendición para el entrenamiento. Dependiendo de la técnica de ejecución, puede calcular qué grupo de músculos en particular necesita empujar.

Hay varias subespecies:

1. sentadillas

Las más comunes, tanto entre mujeres como entre hombres, son las sentadillas traseras. Las reglas de ejecución son casi idénticas a las de la sentadilla clásica. Técnica de sentadillas con barra:

• Espalda recta
• Separe las piernas al ancho de los hombros, mueva los calcetines 35 grados hacia afuera.
• Coloque una barra (para principiantes) o una barra con peso sobre sus hombros, el ancho de la circunferencia debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
• Reducimos los omóplatos y comenzamos el ejercicio.

No te olvides de la respiración adecuada, inhalando después de cada ascenso, exhalando en el descenso, esto ayudará a mantener los músculos abdominales en buena forma.

1. Se pone en cuclillas con un asistente.

En este tipo de ejercicio, el papel de asistente lo desempeñará un elemento multifuncional que se puede encontrar en todos los hogares: una silla. Ideal para principiantes por su forma de hacerlo.

La ventaja del ejercicio es reducir la carga sobre los músculos del muslo. La técnica es sencilla, sentarse en una silla y levantarse bruscamente hasta la posición inicial. La agudeza del jerk marcará el ritmo de la masa muscular.

No en vano, el siguiente tipo de sentadilla se llama plié. Imagínese por un momento, entonces estamos en el escenario del teatro. Las piernas están muy separadas, los calcetines van hacia un lado en 120 grados. Las caderas deben estar paralelas al piso, mantener la espalda y ponerse en cuclillas, mantener los músculos de los glúteos en tensión al levantar. Me recuerda a un paso de ballet, ¿no? Para una mayor eficiencia, puedes levantar mancuernas o pesas rusas.

1. Sentadillas con barra (tipo 2)

A diferencia del primer tipo descrito anteriormente, la barra se coloca sobre el pecho y los hombros y se envuelve alrededor de la parte superior de las manos en forma transversal. En esta posición, aumenta la carga sobre la columna vertebral. No exageres con el peso de la barra.

1. Sentadillas con barra (3 tipos)

El tipo más traumático. En este caso, la barra se usa en una posición sobre la cabeza, lo que aumenta la carga sobre los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo. La barra se toma a una distancia un poco más ancha que los hombros, se eleva por encima de la cabeza y permanece en esta posición durante todo el ejercicio. Para los principiantes, es obligatoria la presencia de un entrenador o una persona en el gancho, especialmente cuando se usa mucho peso. No te olvides de la respiración y la espalda recta.

1. Sentadillas con las piernas cerradas.

Aún así, si no te gustan las cargas pesadas, prueba con otra sentadilla simple. Cierra los pies, esta configuración tendrá el efecto más positivo en los músculos de los glúteos, los pasos siguientes son idénticos a la versión clásica.

Para variar, puede agregar sentadillas de estocada o sentadillas de equilibrio al entrenamiento, un aspecto en el que, de la manera clásica, dejamos solo un pie en el suelo y equilibramos el otro, dando alternativamente una gran carga en los músculos de cada pierna. .

Programa de sentadillas

¡Un programa efectivo de sentadillas te ayudará a lograr resultados y progresar!

Programa mensual de sentadillas para niñas y hombres. ¡30 días de ejercicio y la figura está en orden!

Día/Aproximaciones	1 juego	2 enfoque	3 enfoque	4 enfoque	Total
1.lunes	15	15	10	10	50
2 martes	16	15	13	11	55
3.miércoles	17	15	15	13	60
4. Jueves (Descansamos)	-	-	-	-	-
5. viernes	20	20	15	15	70
6 sábado	21	20	18	16	75
7.domingo	22	20	20	18	80
8. Lunes (Descansamos)	-	-	-	-	-
9.martes	25	25	25	25	100
10. miércoles	28	26	26	25	105
11.Jueves	30	28	27	25	110
12. Viernes (Descansamos)	-	-	-	-	-
13. sábado	35	33	32	30	130
14. domingo	37	35	33	30	135
15.Lunes	40	35	35	30	140
16. Martes (Descansamos)	-	-	-	-	-
17. miércoles	43	37	37	33	150
18.Jueves	45	38	38	34	155
19. viernes	46	40	38	36	160
20. Sábado (Descansamos)	-	-	-	-	-
21.domingo	50	45	44	41	180
22.Lunes	52	47	44	42	185
23.martes	55	48	45	42	190
24. Miércoles (Descansamos)	-	-	-	-	-
25.jueves	65	55	52	48	220
26. viernes	65	57	53	45	225
27. sábado	65	60	54	46	230
28. Domingo (Descansamos)	-	-	-	-	-
29. Lunes (¡ÉXITO!)	70	62	55	48	240

Los beneficios de las sentadillas

El foco principal de las sentadillas son los músculos de los glúteos. Aquí todo ya es individual, porque los ejercicios ayudarán tanto a reducir los volúmenes como a aumentar o bombear el trasero (si se me permite decirlo, nuestro quinto punto). Por supuesto, no podemos cambiar los huesos pélvicos, aquí tenemos lo que se da.

Un papel importante de las sentadillas es el trabajo de las articulaciones y los tendones, lo principal es distribuir correctamente la carga, escuchar tu cuerpo y responder a la menor molestia.

Las sentadillas se consideran ejercicios cardiovasculares, lo que significa que tienen un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular. Si lo deseas, puedes ponerte en forma y mejorar tu bienestar sin coste adicional en tu propia casa.

La precaución no hará daño

Como cualquier otro ejercicio físico, las sentadillas tienen una serie de contraindicaciones.

Si ya has tenido problemas en la columna, dolor en las articulaciones de la rodilla o la cadera, y te han diagnosticado tendencia a las varices, es mejor que consultes con tu médico antes de empezar las clases. No descuide las señales de su cuerpo, incluso las sensaciones de dolor más pequeñas, si se ignoran durante mucho tiempo, pueden tener consecuencias graves.

Desde la antigüedad, el hombre se ha esforzado por el desarrollo, no solo espiritual e intelectual, sino también físico. La lucha por la supervivencia dictaba sus propias leyes, donde la fuerza física jugaba un papel importante. Varios tipos de competiciones tuvieron lugar en los siglos lejanos antes de Cristo. La misma historia de los Juegos Olímpicos habla de esto.

En la actualidad, y especialmente en los últimos años, el deporte ha adquirido una especie de culto. Cada vez más jóvenes se reúnen en clubes de fitness, clases de yoga o Pilates, secciones de lucha libre o baile. Incluso los patios de recreo escolares más comunes ya no están vacíos en previsión de un nuevo día escolar.

En los cafés, cada vez con más frecuencia puedes escuchar las conversaciones de las novias sobre la nutrición adecuada recomendada por un entrenador personal. Tal transformación de la sociedad no puede dejar de regocijarse, un estilo de vida saludable avanza audazmente a través de nuestra Patria, atrayendo a más y más seguidores.

Cuida tu salud. No olvides que el cuerpo, al igual que la mente, necesita un entrenamiento constante. ¡Las sentadillas son una gran forma de ejercicio!

La pregunta de si las sentadillas ayudan a perder peso puede responderse de manera inequívoca: sí, si las realiza correctamente y sigue una dieta determinada. Una excelente forma física se basa en dos fundamentos: ejercicio regular y nutrición adecuada. ¡No puede hacer ejercicio en el gimnasio o ponerse en cuclillas en casa para perder peso, sin negarse las delicias y violar todas las reglas de alimentación!

Ponerse en cuclillas es el proceso más natural para el cuerpo humano, como resultado de lo cual realmente puede perder peso y cargar no solo las piernas, sino también las nalgas, las caderas e incluso los abdominales y la espalda.

Sobre los beneficios de las sentadillas

En el mundo de hoy con una eterna falta de tiempo, no todos pueden sacar una o dos horas para ir al gimnasio. La mayoría de las personas superan las distancias utilizando el transporte público o automóviles particulares, en el trabajo y en el hogar llevan un estilo de vida inactivo. El resultado son problemas de salud y un cuerpo lejos de ser perfecto con músculos atrofiados, incapaz de soportar la carga mínima sin una falta de aire desesperada.

La falta de una adecuada actividad física conduce a la aparición de todo tipo de enfermedades, que van desde la hipertensión hasta la obesidad y la diabetes. Y esto es solo el comienzo de lo que le puede pasar a una persona que evitará la oportunidad de hacer ejercicio.

Las sentadillas son la forma más cómoda de poner en orden tu cuerpo y tu salud sin perder tiempo en el gimnasio. El ejercicio lo preparará idealmente para cargas adicionales y lo acostumbrará a una determinada disciplina deportiva, incluso sin el control de un entrenador. Si comparamos "no hacer nada" y las sentadillas en casa, ¡entonces la última opción para las piernas, los glúteos y las caderas dará un efecto mucho más notable!

La singularidad de la sentadilla radica en su dualidad. El ejercicio es a la vez de fuerza y ​​aeróbico, lo que se confirma mediante dos fases de su realización. La primera fase es la relajación muscular. La segunda fase es un efecto de potencia debido al levantamiento del cuerpo. Los pesos adicionales aumentarán la cantidad de calorías quemadas, lo que significa que te ayudarán a perder peso.

¿Qué músculos están trabajando?

Las sentadillas en la mayor medida le permiten ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo, en particular las piernas, los glúteos y las caderas, ya que asumen la mayor carga. Además, los músculos de la parte inferior de la pierna, los abdominales y la espalda participan en el proceso. ¡Las sentadillas regulares de acuerdo con la técnica de ejecución ayudarán no solo a perder kilos de más, sino también a eliminar la celulitis de las piernas! ¿No es esto lo que sueñan las chicas de hoy, que están constantemente perdiendo peso, experimentando con dietas?

Por cierto, además de los músculos enumerados que trabajan durante las sentadillas, se está ejercitando otro: ¡el músculo cardíaco, por lo que los órganos reciben el doble de oxígeno y nutrientes (aceleración del flujo sanguíneo)!

Características de hacer sentadillas.

Aquellos que quieran perder peso pueden aprender cómo hacer sentadillas correctamente para obtener una excelente forma física por sí mismos utilizando ejemplos de video comprobados. Comienza por dominar la técnica de respiración. Hasta que aprenda que necesita inhalar al bajar y exhalar al levantar el cuerpo, es mejor no comenzar las sentadillas, ¡especialmente con pesas!

En cuanto a la profundidad de la sentadilla, la amplitud del movimiento debe seleccionarse en función de la elección de la técnica de sentadilla y de su propio peso. Obviamente, es mejor no hacer sentadillas profundas para personas corpulentas que no hayan estado físicamente involucradas previamente para evitar lesiones. Puede detenerse en las sentadillas clásicas, paralelas al piso, o sentadillas con un rango de movimiento limitado, especialmente si el peso excede la norma.

Las variantes con sentadillas profundas también son aceptables, pero es mejor pasar a dominarlas después de un tiempo de entrenamiento basado en sentadillas regulares y seguras.

Un punto importante son los pies apoyados en el suelo. El talón de cada pierna no debe estar arrancado del piso, y la espalda debe estar nivelada (las inclinaciones de la espalda sin desviación con las piernas bien separadas son aceptables en ciertos tipos de sentadillas). Las rodillas no deben salir del plano de los calcetines, puede mirar hacia adelante o un poco más arriba.

¿Qué sentadillas elegir?

Hay muchísimas sentadillas y cada una de ellas tiene su propio efecto, siendo para alguien una opción ideal. Pero comencemos con uno simple: con una sentadilla clásica, que te ayudará a prepararte para variaciones más complejas.

En la versión clásica de la sentadilla, deberás poner los pies separados al ancho de los hombros, girar los dedos de los pies hacia los lados, enderezar los hombros y mantener la espalda recta. Desde esta posición, puede ponerse en cuclillas, elevándose desde el punto inferior al exhalar. ¡Todo es simple y claro! Puede comenzar con 15-20 repeticiones en tres enfoques. Con el tiempo, puede aumentar el número de sentadillas.

Otra opción son las sentadillas ponderadas clásicas. Se realiza de acuerdo con el mismo principio que el ejercicio anterior, utilizando pesos adicionales, como mancuernas o barras. ¡Puede pasar a tales ejercicios solo después de al menos una semana de hacer sentadillas clásicas sin carga!

Acerca de las calorías

El entrenamiento de fuerza siempre ha sido efectivo cuando se trata de quemar calorías. Las sentadillas no son una excepción. Ponerse en cuclillas por solo 15 minutos al día
no solo puede bombear sus piernas y glúteos, sino también gastar suficientes calorías para comenzar el proceso de pérdida de peso. Puede calcular la cantidad de calorías quemadas, teniendo en cuenta que en 5 minutos una persona que pesa 60 kg podrá quemar 43 kcal si se sienta cien veces. Si haces sentadillas con pesas, ¡la cantidad de calorías quemadas se puede duplicar!

En conclusión, las sentadillas para una persona que quiere mejorar su condición física, fortalecer piernas y glúteos y también perder algo de peso son simplemente ideales, dado que el ejercicio desarrolla músculos en la parte inferior del cuerpo y quema calorías. Comience con sentadillas simples y con el tiempo estará listo para ir al gimnasio para entrenar en un programa de entrenamiento diseñado individualmente para obtener resultados y sin lesiones.

La delgadez excesiva no está de moda ahora. Por el contrario, las mujeres tienden a enfatizar y hacer expresivas las caderas y los senos, para lograr un vientre plano. Los ejercicios disponibles, como las sentadillas, pueden ayudar con esto. Lo principal es elegirlos y ejecutarlos correctamente.

Los beneficios de las sentadillas para moldear glúteos, muslos y fortalecer los músculos de la espalda han sido probados en la práctica. Algunas variedades de sentadillas pueden mantener la prensa en buena forma.

La efectividad de un conjunto de ejercicios para ponerse en cuclillas con su propio peso o usando equipo deportivo se puede ver a continuación:

1. Se trabajan todos los tipos de músculos de los glúteos. Además, los músculos del tobillo, espalda y están involucrados en el estudio. En cuclillas con una barra, los atletas logran buenos resultados al bombear el glúteo medio.
2. Se logra la elaboración de varios grupos musculares grandes. Además, se fortalece el aparato tendinoso de la pelvis y las piernas.
3. La implementación sistemática contribuye a la mejora. Esto se explica por el hecho de que todos los músculos responsables de su soporte están incluidos en el trabajo. También hay un beneficio en la estabilización de la columna vertebral. Esto es especialmente cierto para aquellos que tienen problemas en esta área.
4. El ejercicio frecuente le permite quemar grasas y calorías adicionales. Se observa un resultado efectivo si realiza el ejercicio a un ritmo rápido o cuando se ejercita con una barra.

Todos los ejercicios deben realizarse correctamente, siguiendo estrictamente la técnica. De lo contrario, puede enseñar una lesión en las extremidades inferiores o la columna vertebral.

Beneficios de las sentadillas para hombres

Hay muchos tipos de ejercicios de sentadillas. Tienen diferente complejidad y técnica de ejecución. Los hombres logran buenos resultados al aumentar la carga en esta dirección. Los beneficios de las sentadillas para hombres son los siguientes:

1. Aumento de la circulación sanguínea en el área de la cadera, por lo que se normaliza la microcirculación en los tejidos musculares. Esto permite que la piel permanezca elástica.
2. Afecta el estudio de los músculos espinales, cubos de prensa. Te permite mejorar.
3. Las cargas suaves, en cuclillas con su peso, tienen un efecto positivo en el funcionamiento del sistema cardiovascular.
4. En cualquier caso, los músculos se fortalecen, lo que asegura una mejor coordinación.
5. Mejora el metabolismo, lo que contribuye a la rápida quema de grasa y al desarrollo muscular.
6. La mayor carga se distribuye en las articulaciones de las extremidades inferiores. Si se aborda con prudencia, las cargas moderadas le permitirán mantener su trabajo en buen estado durante mucho tiempo. En estos casos, disminuye la probabilidad de lesión con cargas crecientes.

Las sentadillas son aquellos ejercicios que no requieren un lugar especialmente equipado. Se pueden realizar en cualquier lugar sin ocupar un área grande. Esto reduce significativamente los costos y aumenta las oportunidades para los deportes.

Impacto en las mujeres

Los ejercicios de sentadillas son indispensables para las mujeres. Después de todo, los beneficios de ellos son palpables: bombear los músculos de los glúteos y la espalda afecta significativamente la formación de la figura. Habiendo desarrollado correctamente un entrenamiento y observando la técnica de ejecución, las sentadillas pueden reemplazar varios tipos de cargas dirigidas a diferentes grupos musculares.

Se resuelven los problemas asociados con la circulación sanguínea y el metabolismo. La piel estará siempre tersa y elástica. El concepto de celulitis se olvidará para siempre.

Tal resultado solo puede lograrse mediante ejercicios sistemáticos. Así lo demuestran también las cifras citadas por los expertos.

Se calcula que al realizar repeticiones a un ritmo medio, se quema una determinada cantidad de calorías. La cifra se calcula de acuerdo con la siguiente fórmula: su propio peso se multiplica por 0,1 y por la cantidad de minutos dedicados a las repeticiones.

Si aumenta la carga haciendo más repeticiones o peso adicional, entonces la cantidad de calorías quemadas aumenta significativamente.

Vale la pena prestar atención a las articulaciones y ligamentos. Las cargas deportivas de dicho plan afectan favorablemente su condición. Por lo tanto, se minimizan las lesiones y la persona misma se vuelve más resistente.

Cómo hacerlo bien

La eficacia depende de la correcta técnica de ejecución:

1. Durante el ejercicio, es necesario asegurarse de que las caderas en la posición más baja estén paralelas al piso.
2. La espalda debe estar recta.
3. Los pies están completamente ubicados en la superficie del piso.

Siguiendo estas reglas simples, no solo puede lograr buenos resultados, sino también reducir la aparición de lesiones.

Los entrenamientos deben consistir en varias series de 10 sentadillas en promedio. Con el tiempo, el número aumenta gradualmente. Un buen efecto también está dado por un amplio rango de movimiento.

Las opciones más efectivas.

Entonces, la lista de los ejercicios más efectivos:

• Tipo clásico. Pone en excelente forma no solo las nalgas, sino también las piernas y las caderas. Da una carga uniforme en todo tipo de músculos, desde el tobillo hasta el glúteo. Correcta técnica de ejecución:

1. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros;
2. Inhale: póngase en cuclillas al nivel de educación entre la parte inferior de la pierna y los muslos en un ángulo de 90 °;

Durante la ejecución correcta, la espalda siempre se mantiene recta con los omóplatos juntos. No se ponga de puntillas, los talones deben tocar el suelo. La cabeza está levantada, la mirada se dirige frente a ti. No es necesario estudiar los patrones del suelo.

• "Plie"- un elemento de ballet, que se convirtió con éxito en fitness. Posición inicial: piernas ligeramente más anchas que los hombros, calcetines girados hacia los lados. Además, la técnica es similar al estilo clásico. Este ejercicio le permite crear una hermosa forma de glúteos.
• Sentadilla con una pierna. El elemento del más alto grado de eficiencia. El resultado se siente inmediatamente después de varias actuaciones. Si acaba de comenzar a practicar, entonces puede ir a lo seguro y aferrarse a algo:

1. En la posición inicial, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Una pierna se levanta doblada y extendida hacia adelante.
2. Inhala: comenzamos a ponernos en cuclillas, estiramos la pierna doblada frente a nosotros.
3. Exhala - regresa a la posición inicial.

• Con piernas estrechamente espaciadas. Con este ejercicio se gana instantáneamente masa muscular en los glúteos. Su técnica de ejecución es similar al estilo clásico, pero las piernas deben colocarse juntas o lo más cerca posible.

Haciendo estos ejercicios de forma correcta y regular, en tan solo un mes verás resultados sorprendentes.

Quienes están contraindicados

Los beneficios de los ejercicios de sentadillas son innegables. Pero, hay excepciones. Enumeramos algunos casos en los que el daño de las sentadillas es obvio:

• Al realizar ejercicios, se coloca una gran carga sobre las articulaciones y los ligamentos. Las personas con enfermedades articulares crónicas necesitan minimizar este tipo de carga;
• insuficiencia cardiovascular;
• hernia;
• flebeurisma.

Antes de comenzar a entrenar, asegúrese de consultar a un médico. También debe informar al entrenador acerca de sus problemas. En este caso, podrá seleccionar correctamente la carga y equilibrar el entrenamiento.

Las sentadillas son uno de los principales ejercicios deportivos, importante tanto para el desarrollo físico general como para ganar masa muscular. Los beneficios de las sentadillas para las mujeres son invaluables: los músculos se tensan, el funcionamiento de los órganos internos mejora, el proceso de envejecimiento se ralentiza... También es importante que puedas hacer sentadillas en cualquier lugar y en cualquier persona.

Los beneficios de las sentadillas

Considere los aspectos positivos para el cuerpo que brindan las sentadillas:

• trabajo muscular Durante el ejercicio, la mayoría de los músculos que se encuentran en la parte inferior del cuerpo están involucrados. Además, se trabajan parcialmente los músculos de la espalda y los abdominales. En cuclillas, reemplaza varios ejercicios para diferentes grupos musculares a la vez.
• Mejora de la circulación sanguínea. El ejercicio regular mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos en el área pélvica. El metabolismo también mejora, la piel se vuelve más sana y tonificada.
• Corrección de figuras. Gracias a la sentadilla, estarás más en forma, te acostumbrarás a mantener la espalda recta y tu postura mejorará. El ejercicio contribuirá a la desaparición de la grasa en las piernas, los costados, el abdomen. La celulitis, tan odiada por muchas mujeres, también se puede superar haciendo sentadillas todos los días.
• Mejora general de la condición física. Múltiples estudios confirman que las sentadillas regulares fortalecen los músculos y tendones de las piernas, hacen que una persona sea más resistente.
• Pérdida de calorías extra. Multiplica tu peso por 0,1. El número resultante es la cantidad de calorías que "quemará" al ponerse en cuclillas a un ritmo promedio durante un minuto. Por ejemplo, con un peso de 50 kg, puedes “quemar” 5 calorías por minuto. Si se pone en cuclillas con peso adicional o realiza el ejercicio con mayor intensidad, la cantidad de calorías que han desaparecido sin dejar rastro aumentará dramáticamente.

Contraindicaciones

Ponerse en cuclillas no siempre es bueno para la salud. Debe dejar de hacer ejercicio (o limitarlo consultando con su médico) si:

• Articulaciones lesionadas y huesos de las piernas, así como enfermedades de los huesos y articulaciones.
• Hipertensión, venas varicosas. Para otras enfermedades del sistema cardiovascular, debe consultar a su médico.
• escoliosis.
• Hernia.

En algunas enfermedades, el ejercicio, por el contrario, es útil. Pero antes de comenzar las clases, asegúrese de obtener el permiso de un médico.

Cómo ponerse en cuclillas correctamente

El error más común son las sentadillas demasiado bajas, cuando los glúteos caen casi hasta el suelo. Es recomendable doblar las rodillas no más que en ángulo recto, de lo contrario aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones y los tendones. Esto es especialmente cierto para las sentadillas con peso. Los muslos deben permanecer paralelos al suelo. En primer lugar, esto es importante para los principiantes, cuyos músculos y tendones no están acostumbrados al estrés.

• No te encorves, mantén la espalda recta. Debe haber una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta el coxis. No te balancees de un lado a otro. Realice el ejercicio lentamente y con cuidado. Esto traerá más beneficios que muchas sentadillas realizadas incorrectamente.
• Mantenga los músculos abdominales ligeramente tensos. Esto arreglará la columna y alineará la espalda. Es especialmente importante tener abdominales apretados (y fuertes) al hacer sentadillas con peso. Una presión fuerte proporciona protección contra lesiones.
• Asegúrese de estirar y calentar antes de hacer ejercicio. Si está haciendo una serie de ejercicios, es mejor ponerse en cuclillas en medio del programa.
• Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Las rodillas no deben sobresalir más allá de los dedos de los pies.
• No levante los pies del suelo, no se ponga de puntillas. Durante el ejercicio de tensión, la carga principal será útil en la mitad del pie; esta es la opción más efectiva. Si le resulta difícil no levantar los talones, puede poner un bloque debajo de ellos. Lo principal es que no se despeguen del soporte.
• Sin pesas, puede hacer muchas repeticiones, hasta 50 o más. Con pesas, en promedio, se hacen 15-35 sentadillas, dividiéndolas en varios enfoques.
• Si durante el ejercicio siente dolor en la espalda o las piernas, deje de ponerse en cuclillas inmediatamente. Si el dolor no desaparece o aparece regularmente, asegúrese de consultar a un médico.

Variaciones de sentadillas

Considere los principales tipos de ejercicios que ayudarán a ejercitar diferentes grupos musculares:

• plié Abre más las piernas, separa los calcetines a los lados. Póngase en cuclillas, doblando las piernas en ángulo recto. Al mismo tiempo, asegúrese de mantener la espalda recta y no "vaya" hacia adelante. Volviendo a la tensión inicial, no desdoble las piernas por completo para que los músculos estén constantemente tensos. La principal ventaja de este ejercicio es la capacidad de aumentar los glúteos, sin aumentar las caderas.
• Sentadillas con salto. Una opción para aquellos que quieren deshacerse del exceso de calorías en primer lugar. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, baje los brazos o estírelos frente a usted. Ponte en cuclillas sin bajar las piernas por debajo de una línea paralela al suelo. Inflexible, salta hacia arriba, levantando los brazos por encima de la cabeza.
• Sentadillas de pared. Le permiten entrenar las caderas y las nalgas, mientras alivian la carga de los músculos de la espalda. Párese contra la pared, apoyándose en ella con la parte posterior de la cabeza y la espalda recta. Aleje los pies de la pared medio metro, sepárelos al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante mientras se desliza a lo largo de la pared y quédese en la pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Trate de mantener el cuerpo en esta posición por más tiempo y luego inclínelo sin mirar hacia arriba de la pared.
• "Tijeras". Además de entrenar caderas y glúteos, este ejercicio también mejora bastante la coordinación. Al alternar este ejercicio con una sentadilla regular, podrá ejercitar la mayor parte de los músculos de las piernas. Párate derecho, lleva una pierna hacia atrás. Póngase en cuclillas de modo que la pierna delantera esté doblada en ángulo recto (rodilla sobre el talón), y la pierna trasera esté doblada hacia el suelo también en ángulo recto. La rodilla no debe tocar el suelo. Para un enfoque, 10-20 sentadillas en cada pierna son suficientes. Pequeñas mancuernas en sus manos aumentarán en gran medida la efectividad del ejercicio.

Existe una técnica de sentadillas interesante y sencilla llamada "1000 por día". Su esencia radica en la realización de sentadillas ordinarias, pero en grandes cantidades, hasta 1000 por día. Los principiantes pueden comenzar con 100-200 repeticiones y aumentar gradualmente su número. Debe distribuir una cantidad tan grande en conjuntos frecuentes, por ejemplo, 10 repeticiones. Debido a esto, la carga no se sentirá mucho, pero el efecto será muy bueno.

Como puede ver, ponerse en cuclillas no es nada difícil y es muy útil. Puedes hacerlo en casa e incluso en el trabajo. No pierdas la perseverancia en los ejercicios y buena suerte en la lucha por la figura perfecta.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más útiles y efectivos, siempre que los realices correctamente. ¿Por qué necesita ponerse en cuclillas todos los días y qué mitos sobre ponerse en cuclillas no deben creerse? Le dice a MedAboutMe.

Tesis 1: El ejercicio es muy malo para las rodillas

Y esto es cierto, si descuidas la técnica. Pero lo mismo puede decirse de otros ejercicios similares. Por ejemplo, sobre las estocadas de las piernas. Si la rodilla de la pierna que no trabaja toca la superficie del piso solo levemente, todo estará bien, pero si se apoya contra ella con esfuerzo, los problemas no se pueden evitar. Lo mismo con las sentadillas.

Si un atleta observa la técnica, entrena, aumentando gradualmente la carga, solo recibirá "bonificaciones" de la carga, y si tiene prisa, se pone en cuclillas sin preparación con un peso varias veces mayor que el suyo, dolor en las rodillas. y las lesiones son muy probables.

Las sentadillas no deben realizarse sin el consentimiento de un médico para personas con sobrepeso. Ya que en este caso la carga sobre las articulaciones, músculos y rodillas es muy significativa.

Comentario experto

La sentadilla es un ejercicio básico que incluye muchos músculos en el trabajo: el glúteo, la parte delantera del muslo. Los músculos centrales también están estáticamente tensos. Las sentadillas de peso corporal pueden hacer todo sin excepción. Las sentadillas con barra dan un resultado más efectivo, pero además y carga axial. Por lo tanto, aquí tenemos, como resultado, contraindicaciones para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético y la columna vertebral.

Las reglas más sencillas para empezar a hacer sentadillas:

Asegúrese de hacer un calentamiento antes de las sentadillas,

La espalda debe mantenerse recta.

Tire de la pelvis lo más atrás posible

Trate de no dejar que las rodillas queden detrás de los dedos de los pies, esto reducirá la carga sobre las rodillas.

El movimiento de la pelvis debe hacerse hacia atrás y hacia abajo,

Baja a paralelo o más abajo, dependiendo de lo que te permita hacer el estiramiento.

Si es posible ponerse en cuclillas con una barra:

La barra debe sujetarse por debajo de la séptima vértebra cervical, sobre los músculos trapecios,

Retire la barra de los soportes y siempre retroceda 2-3 pasos, para que pueda ver los soportes y el lugar donde colocar la barra.

Asegúrese de mirar hacia arriba o al frente, esto le ayudará a mantener la espalda recta.

Elija su carga con cuidado.

Investigación publicada en la edición americana medicina deportiva, en 2013, demostró que los altos riesgos de lesiones y enfermedades degenerativas al hacer incluso sentadillas profundas no son más que un mito. “El aumento de los riesgos de desgaste de las articulaciones y, como resultado, la artrosis y la osteocondrosis resultaron irrazonables”, resumieron los científicos.

Otros estudios han demostrado que los atletas que practican sentadillas por debajo de la rodilla con doble peso tienen articulaciones de rodilla más fuertes que los que practican sentadillas poco profundas.

Tesis 3: Las sentadillas con peso causan retraso en el crecimiento en adolescentes

Este es uno de los juicios más controvertidos y controvertidos de la medicina. Por supuesto, los ejercicios de "presión" de levantamiento de pesas pueden causar retraso en el crecimiento en los adolescentes, pero solo si otros factores fisiológicos contribuyen a esto, por ejemplo, disfunción tiroidea, problemas en el sistema endocrino, metabolismo lento, etc.

Asociación Americana de Pediatras hizo una declaración oficial, según la cual, el entrenamiento de fuerza adecuado no tiene un efecto negativo evidente sobre el crecimiento lineal y el sistema cardiovascular de los adolescentes. Los expertos revisaron estudios de la década de 1980 a 2008, lo que los llevó a concluir: “El entrenamiento de fuerza controlado y organizado adecuadamente puede ayudar a los niños y adolescentes de todas las habilidades atléticas a aumentar la fuerza de manera segura y mejorar la salud en general. Los beneficios de dicha capacitación superan con creces los riesgos potenciales, especialmente en un momento en que el problema de la obesidad infantil es agudo”.

La práctica de atletas líderes muestra que las sentadillas son un ejercicio universal que ayuda a mejorar los resultados en una variedad de deportes. Se ha comprobado que practicando sentadillas se puede correr más rápido y saltar más lejos.

Comentario experto

Además de las clásicas sentadillas, existen otras variantes de este ejercicio destinadas a trabajar determinados músculos:

• Se pone en cuclillas con las piernas bien separadas (las líneas de los pies forman un ángulo recto), ejercitando la parte interna del muslo. Las sentadillas se hacen por la mitad.
• Las sentadillas, donde las piernas están juntas y los pies en contacto, dan como resultado glúteos y muslos más tensos.
• Las sentadillas con las piernas cruzadas entrenan los glúteos.
• Se pone en cuclillas sobre una pierna (la otra se estira hacia adelante): a veces aumenta la carga sobre el cuerpo, enseña a redistribuir y equilibrar. Este tipo de ejercicios son más difíciles de realizar, por lo que es necesaria una buena forma física y preparación.
• Sentadillas con peso: ayudan a ponerse en forma de manera más efectiva y a perder kilos de más.

Los instructores de acondicionamiento físico de los programas grupales insisten con mayor frecuencia en esto, ya que es necesario enseñar a los alumnos a ponerse en cuclillas lo antes posible, haciendo que este proceso sea lo más seguro posible. Si no lleva los dedos de los pies más allá de las rodillas, la amplitud de la sentadilla se reducirá considerablemente, lo que realmente evita lesiones en las rodillas y las articulaciones si el atleta toma la balanza. Pero para una persona entrenada que sabe hacer sentadillas y lleva mucho tiempo entrenando con pesas libres, esta recomendación no es relevante.

El único ejercicio que puede convertirse en una alternativa a las sentadillas en cuanto al grado de implicación en el trabajo de los diferentes grupos musculares es el “peso muerto”.

Tesis 5: Las sentadillas anulan el sueño de una cintura delgada

Las sentadillas, al igual que los ejercicios abdominales, no aumentan el volumen de la cintura, sino que trabajan su relieve. Durante el ejercicio, los músculos abdominales se fortalecen, la prensa progresa. Si hay depósitos de grasa en exceso en el abdomen, la cintura realmente puede ensancharse, pero con el tiempo este "efecto secundario" desaparecerá; debido a la quema de grasa, la prensa se volverá más prominente y más delgada. El secreto de una cintura estrecha es simple: entrenamiento sistemático y un bajo porcentaje de grasa corporal.

Si hablamos de atletas profesionales que entrenan constantemente, tienen una expansión de la cintura, un escenario probable si mantienen un exceso de calorías y asumen pesos de al menos 1,5 del peso corporal durante los pesos muertos. Entrenar en un modo diferente y con pesos más pequeños no afecta el tamaño de la cintura del atleta.

Este mito se extiende no solo a las sentadillas, sino también a otros ejercicios que involucran la zona lumbar. Al mismo tiempo, debe tenerse en cuenta que las sentadillas en sí mismas, inclinarse con una barra, levantar la barra hacia el pecho o "peso muerto" no tienen un efecto dañino en los músculos lumbares y la columna vertebral. Su salud se ve amenazada por factores como la técnica inadecuada, el incumplimiento de las precauciones, los abordajes múltiples y los pesos elevados, es decir, situaciones en las que tanto la columna como los músculos largos de la espalda se ven obligados a trabajar con esfuerzos prohibitivos.

Comentario experto

Las sentadillas son un buen ejercicio compuesto, pero como con cualquier carga, debes abordarlas con inteligencia y la técnica adecuada. En este ejercicio se cargan hasta cierto punto las superficies anterior y posterior del muslo, los glúteos, así como los músculos del core (centro del cuerpo), especialmente si el ejercicio se realiza con peso.

Gracias a las sentadillas, puedes hacer músculos de las piernas fuertes y en relieve, fortalecer todo el cuerpo. También es un entrenamiento para el cerebro y el sistema nervioso central: aprenden a realizar un movimiento complejo y tú aprendes a controlar tu cuerpo, haciéndolo hermoso y funcional.

No puede ponerse en cuclillas después de cirugías recientes, lesiones en las articulaciones de la rodilla y la cadera, si hay un proceso inflamatorio crónico en la columna y las articulaciones, y lo más importante, si hay dolor. En tales casos, asegúrese de consultar a un médico.

Las sentadillas no necesitan ser apresuradas. Como premio a la gradualidad, obtendrás piernas hermosas, abdominales fuertes, coordinación y fuerza. Errores comunes durante el ejercicio:

vuelta atrás,

vientre relajado,

apoyo en los dedos de los pies,

Las rodillas van más allá de los dedos de los pies.

El cóccix "muerde" el suelo,

Las rodillas caen hacia adentro X,

Fuerte flexión en lugar de ponerse en cuclillas,

Retención de la respiración.

Tesis 7: Las sentadillas aumentan el volumen de los glúteos

Si un atleta decide ponerse en cuclillas para que sus glúteos se vuelvan más voluminosos y adquieran una forma seductora, entonces puede sentirse decepcionado. Las sentadillas, como cualquier otro ejercicio, no pueden hacer "todo" de la nada: mejorarán la forma, las harán más elásticas, bombearán los músculos, lo que hará que las caderas parezcan más redondeadas, pero no pueden ir en contra de la genética. Si el atleta tiene "nalgas planas" por naturaleza, los cambios serán insignificantes.

Para lograr sus objetivos más rápido y mejorar la forma de los glúteos, las sentadillas deben ser profundas: durante el ejercicio, las caderas deben tocar las pantorrillas de las piernas. Los estudios que utilizan electromiografía han demostrado que las sentadillas profundas son varias veces más efectivas que las medias sentadillas cuando se trata de formar glúteos redondeados. Y viceversa, si no existe tal objetivo, no vaya por debajo del nivel de las rodillas y no separe las piernas, entonces la carga sobre los músculos de los glúteos será mínima.

Si un atleta tiene contraindicaciones de salud para hacer sentadillas, esto no significa que pueda olvidarse de la hermosa forma de los glúteos. Hay muchos ejercicios que pueden ser una gran alternativa. Estos son prensas de piernas, estocadas, columpios, levantamientos pélvicos mientras está acostado boca arriba, peso muerto con las piernas rectas y más.

Las sentadillas aumentan la flexibilidad, hacen que la postura sea uniforme, el estómago plano y las nalgas redondeadas. Este es un excelente ejercicio si desea mantener la belleza y la movilidad del cuerpo hasta la vejez.

Comentario experto

La temporada de bikinis está a la vuelta de la esquina, así que debes prestar atención a tus glúteos. Esto nos ayudará a hacer ejercicio: ponerse en cuclillas. ¡Al realizar el ejercicio, asegúrese de seguir la técnica! Para no bombear demasiado y no agravar el estado de salud. ¿A qué debes prestar atención al hacer este ejercicio?

1. Rodillas. Asegúrese de que la articulación no vaya en diferentes direcciones al hacer una sentadilla.

2. Taz. En el momento de la sentadilla en sí, llevamos la pelvis hacia atrás para que la rodilla no sobrepase la punta del pie.

3. Lomo. Al realizar ejercicios con peso, controlamos la deflexión en la zona lumbar. No debe arquearse ni hundirse demasiado, la espalda permanece en una posición natural.

Y por último, al estar de pie giramos un poco la pelvis al final del ejercicio, no estiramos del todo las rodillas.

Si es un principiante, entonces es mejor comenzar a trabajar gradualmente y preferiblemente sin peso, pero hágalo regularmente. Esto le dará la oportunidad de fortalecer su aparato ligamentoso. Si eres un corredor, entonces el trabajo de peso corporal es lo mejor para ti. El secreto de un resultado de calidad es la obligatoriedad de llevar un diario de entrenamiento en el que anotarás el grado de carga y tu estado. Si sigue las recomendaciones anteriores, se le garantiza un cuerpo hermoso y saludable.

Yuri Konstantinovich Glazkov, Candidato de Ciencias Médicas, traumatólogo ortopédico, doctor en articulaciones, miembro de pleno derecho de ESSKA, AAOS, ASTAOR, ATOR

La sentadilla es uno de los tres levantamientos básicos más importantes en el levantamiento de pesas, junto con la prensa de pecho y el peso muerto. Ni un solo atleta, profesional o principiante, pasará por ellos. Este ejercicio es uno de los que ayudan a construir masa muscular más rápido, ya que aquí se involucran varios grupos de músculos grandes a la vez: se trabajan las caderas, la espalda, los glúteos, las pantorrillas y el estómago.

Por otro lado, las sentadillas son "número uno" entre los ejercicios más traumáticos. Debe ponerse en cuclillas correctamente, observando la técnica de ejecución desde y hacia. Para algunas personas, este ejercicio está completamente contraindicado: estos son pacientes con artrosis de la articulación de la rodilla o la cadera y enfermedades de la columna vertebral.

Para evitar efectos nocivos en las articulaciones, no haga sentadillas demasiado profundas, evite un rango de movimiento y rotación incorrectos del cuerpo, no "ruede" las rodillas hacia adentro y no se apresure a agregar peso. De lo contrario, puede provocar una sobrecarga del cartílago articular, dañar los ligamentos y los meniscos del interior de la rodilla.

Es mejor que las mujeres comiencen a ponerse en cuclillas sin pesas. Los hombres que nunca hayan entrenado antes pueden comenzar con una barra de 15 kg. Debe realizar ocho repeticiones y hacer tres series con un intervalo de 1-2 minutos. Aumente el peso lenta y gradualmente. No persiga cosas grandes y no se ponga en cuclillas con exceso de peso con arranques. Esto aumentará la carga no en los músculos, sino en la columna vertebral y las estructuras del tejido conectivo, que están plagadas de lesiones.