Все о тюнинге авто

Толчок для роста мышц. Как растут мышцы. Почему быстрый мышечный рост маловероятен

Узнайте, что необходимо сделать и какие создать условия для роста мышц и достижения хороших результатов.

Рост мускулатуры не простое дело, чтобы усилия потраченные на тренировки начали проносить свои плоды, необходимо иметь за спиной определённый багаж знаний.

Решив пойти в тренажёрный зал, не смотрите сразу в сторону спортивного питания, считая что купив пару банок, мышцы начнут расти как грибы после дождя, в первую очередь обратите внимание на основы создания спортивного тела, именно для этого в статье приведены 10-ка лучших советов, которые будут хорошей базой успешной спортивной жизни.

Суть роста мышц

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА + КАРДИО

Этот вопрос касается больше парней, так как девушки кардионагрузкам уделяют достаточно времени. Для создания мощной мускулатуры мужская половина делает , и другие силовые упражнения, а вот кардиотренировкам (бег, орбитрек, велосипед, плавание) если и уделяют внимание, то слишком мало. Кардио должно быть примерно 20% на протяжении всего тренировочного пресса в наборе массы, помните, что создать красивый пресс не получится без силовых упражнений, но без кардио не увидите заветные 6 кубиков.

2. ПИТАНИЕ ВОВРЕМЯ

Питайтесь каждый 3 часа, не дожидайтесь ощущения , его возникновения означает, что в работу включился гормон кортизол и катаболические процессы, которые начинают разрушать мышцы и все усилия потраченные на тренировки будут = 0.

3. ТРЕНИРУЙСЯ В ТЕМПЕ

Не растягивайте тренировку, в идеале длительность тренировки должна быть 45 минут, за это время используется гликоген (запас энергии) в печени и мышцах, а более длительная тренировка начинает вытягивать калории из белка, который есть основным строительным материалом мышц.

4. ВЫПОЛНЯЙТЕ СТРЕТЧИНГ

9. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА ОТДЫХ

Мышцы растут во время отдыха, а толчок для роста создаётся на тренировке. Если Ваш организм не будет успевать восстанавливаться, то наступит перетренированность, для этого не забывайте мышцам давать передышку и уделяйте достаточно времени для .

10. ВКЛЮЧИТЕ ЧИТМИЛ

Дни поедания любимого продукта называется – . Если всё время сидеть на жёсткой диете, психика не выдержит и когда-то вы сорвётесь и «налопаетесь» калорий на неделю вперёд. Помните, 1-2 раза в неделю позволяйте себе любимый продукт, пусть он будет высококалорийным или жирным, но в небольших порциях и желательно до 12:00.

Запомните, эти золотые правила и вы создадите оптимальные условия для роста мышц.

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это . В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин - сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль - это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

  • тестостерон;
  • IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты - это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

  • Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
  • Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
  • Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
  • Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
  • Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Соблюдение данных правил позволит вам сделать так, чтобы мышцы росли. вы можете узнать из других статей на нашем сайте.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц - это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

Кристиан Тибаду

Откуда берется мышечный рост?

Блиц-опрос: Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

1. Выполнение технически правильных взрывных повторений в базовых упражнениях без множества “вымученных” повторений, что влечет за собой увеличение выработки усилий и улучшение межмышечной и внутримышечной координации. Или...

2. Тренировки с умеренными весами до мышечного отказа.

Итак, выбор первого пункта всегда был краеугольным камнем моей философии тренировок. Почему? Потому что технически правильное выполнение базовых упражнений во взрывном стиле максимально стимулирует развитие силы. А чем больше силы, тем больше мышц можно нарастить. Но мне пришлось пересмотреть свою позицию. Когда-то я думал, что нельзя допускать мышечного отказа, но сейчас я понимаю, что максимальный мышечный рост невозможен без тренировок до отказа.

Спусковой механизм мышечного роста

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что когда речь идет о гипертрофии (росте мышц), рабочий вес не имеет большого значения, если достигается мышечный отказ. Неважно, работаете ли вы до отказа с весом 30% от 1ПМ в трех подходах или с весом 80% от максимального, мышечный рост и синтез протеина будут одинаковыми. Это означает, что тренировки до мышечного отказа независимо от величины нагрузки задействуют максимальное количество мышечных волокон.

Удивлены? Я тоже был удивлен. Больше всего меня поразило не то, что тренировки до отказа необходимы, а тот факт, что, когда речь идет о гипертрофии, тренировки до отказа могут быть главным стимулом мышечного роста. Не величина веса или взрывной стиль работы, а сам по себе мышечный отказ.

Что говорит наука по этому поводу

Давай подробнее рассмотрим результаты исследования:

1. Три подхода до отказа с весом 30% от 1ПМ способствуют такому же приросту мышечной массы, как три подхода до отказа с весом 80% от 1ПМ. Это означает, что величина рабочего веса не является главным фактором роста мышц. Если бы это было не так, то те участники эксперимента, которые тренировались с весом 80% от 1ПМ, достигли бы более высоких результатов.

2. Три подхода до отказа с весом в 80% примерно в два раза увеличивают прирост мышечной массы, чем один подход до отказа с весом в 80%. Из этого можно сделать вывод, что тренировочный объем является важным фактором для гипертрофии мышц. Но тот факт, что три подхода с весом 30% от 1ПМ вызывают такой же прирост мышечной массы, как три подхода с весом в 80%, говорит о том, что сам по себе тренировочный объем не является главной причиной мышечной гипертрофии.

3. Те атлеты, которые работали до отказа с весом в 30%, очевидно, выполняли гораздо больше повторений в подходе, чем те, кто работал до отказа с весом в 80%, но при этом в обеих группах участники продемонстрировали одинаковый прирост мышечной массы. Другими словами, тренировочный объем или количество повторений в подходе не могут быть причиной роста мышц.

Истинная причина мышечного роста

Мышечный отказ - а не просто накопление утомления - по-видимому, является главным стимулом роста. Таким образом, для стимулирования роста мышц недостаточно просто выполнять большой объем работы, если не достигать точки, вызывающей максимальную гипертрофию. Это означает, что для оптимального мышечного роста и синтеза протеина необходимо достигать мышечного отказа.

Согласно данным исследования, три мышечных отказа больше способствуют гипертрофии, чем один, и при трех мышечных отказах прирост мышечной массы будет одинаковым независимо от рабочего веса. То есть, если вы тренируетесь для увеличения размеров мышц, то величина рабочего веса не имеет значения. В более широком смысле, пока вы достигаете мышечного отказа, вам не придется увеличивать рабочие веса с каждой сессией или выполнять всё больше и больше повторений.

Если вы преданный своему делу атлет, то едва ли захотите тренироваться с весом 30% от 1ПМ. Вы быстрее уснете, чем добьетесь отказа, а возможность выбирать более тяжелые веса дает больше свободы. Тренируясь с целью наращивания мышечной массы, вы можете выбирать такие веса, которые позволят наилучшим образом прочувствовать работающие мышцы. Вы найдете ту точку, где рабочий вес чувствуется лучше всего. Конечно, вы можете поднимать более тяжелые веса (иногда намного), но несмотря на работу с тяжелыми весами, это не позволит лучше прочувствовать целевую мышцу, что означает, что мышечные сокращения будут не такими качественными. При этом слишком легкий рабочий вес также не позволит прочувствовать мышцы.

Теперь, когда нет необходимости зацикливаться на увеличении рабочего веса на каждой тренировке, можно просто сосредоточиться на достижении мышечного отказа с тем весом, с которым вы лучше всего чувствуете целевые мышцы. Даже если вам потребуется несколько тренировок, чтобы увеличить рабочий вес, - это нормально, пока вы достигаете отказа. Увеличивайте вес тогда, когда перестаете должным образом чувствовать работу мышц.

Думайте об отказе, а не об утомлении

Для ясности, давайте определим понятие отказа. Мышечный отказ - это достижение точки, в которой атлет после определенного количества уже проделанной механической работы (повторений) больше не в состоянии выполнить ни одного повторения, несмотря на все усилия. Очевидно, что мышечный отказ является главным стимулом роста мышц. Когда вы пытаетесь поднять вес (который могли поднять несколько секунд назад), что-то происходит, и организм получает сигнал о необходимости адаптироваться к нагрузке. Отказ выполнить поставленную задачу, на которую он был способен несколько секунд назад, и есть тот "спусковой крючок" мышечного роста.

Так что не сбрасывайте со счетов ценность механической работы. Давайте доведем эту идею до крайности. Скажем, вы берете вес, который с трудом можете поднять один раз. Выполнив первое повторение, вы решаетесь на второе, но терпите неудачу. Да, вы достигли мышечного отказа, но едва ли такой подход вызовет максимальную гипертрофию. Другими словами, несмотря на то, что мышечный отказ считается основным стимулом роста, необходимо выполнить определенное количество механической работы, прежде чем достигнутого мышечного отказа будет достаточно для достижения наилучших результатов.

Так какая же нагрузка лучше всего подходит для стимулирования мышечного роста?

Ученые сравнивали 30-ти и 80-процентную нагрузку от 1 ПМ и обнаружили, что при условии наличия мышечного отказа, прирост мышечной массы в обоих случаях оказался одинаковым. Так существует ли какая-то конкретная цифра рабочего веса, и действительно ли это так важно? Во-первых, не думайте, что рабочий вес больший 80% позволит добиться большей гипертрофии. На самом деле тренировки с максимальными весами не так эффективны для роста мышц, как тренировки до отказа. Работая со слишком тяжелыми весами, можно добиться мышечного отказа, но такого количества механической работы (количества повторений) будет недостаточно для максимальной активации синтеза протеина.

Я также сомневаюсь, что легкие веса в 30-50% от 1ПМ будут оптимальным решением для нормальных, здоровых атлетов. Впрочем, подобный вариант допустим для тех, у кого есть травмы. Здоровые, опытные спортсмены с трудом добьются максимальной отдачи от работы с весом 30-50%, потому что во время первых повторений они не прочувствуют работу мышц. Вы не добьетесь такого же мышечного напряжения, как при помощи более тяжелых весов, так что теоретически рабочий вес не имеет значения, пока вы доводите сет до мышечного отказа.

Но когда первая половина подхода не дает быструю обратную связь в виде ощущения мышечного напряжения, то фокус легко теряется, и в результате может оказаться, что вы просто выполняете движения, вместо того, чтобы производить качественные мышечные сокращения. Это снижает эффективность каждого повторения и уменьшает вероятность настоящего мышечного отказа. Вместо этого вы получите психологический отказ.

Для большинства людей вес в 60-80% от 1ПМ будет оптимальным, если во время работы на гипертрофию использовать метод мышечного отказа. Чтобы его добиться, достаточно работать в диапазоне 8-15 повторений, и пока вы остаетесь в таком диапазоне при условии работы до отказа, мышцы будут расти. Поэтому вам не нужно высчитывать идеальный процент нагрузки, а также нет необходимости увеличивать рабочий вес на каждой сессии. На первой тренировке можно использовать вес в 80%, на второй - 65%, на третьей - 75% и т.д., и при этом каждый раз максимально стимулировать мышечный рост.

Наиболее важным критерием выбора нагрузки является стремление к тому, чтобы рабочий вес обеспечил правильное мышечное напряжение уже с первого повторения. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы чувствовали напряжение мышц, но не настолько тяжелым, чтобы вы потеряли напряжение в целевой группе мышц за счет того, что начали компенсировать ее работу другими мышцами или переносить нагрузку на соединительные ткани.

Как насчет силы?

Тренировки до отказа с умеренными весами развивают силовые качества. Ведь даже пауэрлифтеры клуба Вестсайд используют многоповторный метод с подходами по 12, 25 и даже 50 повторений в некоторых упражнениях. Они бы не прибегали к подобной технике, если бы она никак не влияла на рост силы. Работая до отказа с более легкими весами, вы можете увеличить силу тренируемой мышцы, но если вы хотите стать сильнее в каком-то конкретном упражнении, то важно выполнять его с более тяжелыми весами. Работа с тяжелыми весами - это не только вопрос силы мышц; это также вопрос эффективности работы нервной системы.

Даже если тренировки до отказа задействуют большую часть мышечных волокон, это не значит, что уровень внутримышечной координации (который обеспечивает синхронную работу этих волокон, чтобы мышца могла выработать максимальное усилие), скорости кодирования (скорость, с которой появляется мышечное жжение) и активации будут оптимальными для работы с максимальными или околомаксимальными весами. Способность вырабатывать мышечное усилие - это общее физическое качество, а использование такой способности для проявления большей силы - это уже умение. И его необходимо тренировать.

Проблемы тренинга до отказа

1. Истощение.

Сложные многосуставные упражнения способны привести к истощению. Действительно ли выполнение приседаний, становых тяг, толчковых жимов или подъемов штанги на грудь до отказа это хорошая идея? Общее воздействие стресса, производимого одним подходом многосуставного упражнения до отказа, будет очень сильным. Теперь представьте себе три подхода, что считается оптимальным количеством! Метаболические потребности в этом случае могут быть такими высокими, что вы не сможет продолжать работать с той же интенсивностью всю тренировку, возможно даже придется сократить число сессий в неделю.

2. Метод мышечного отказа применим только к изолирующим упражнениям.

Методы, направленные на воздействие на нервную систему (более тяжелые или взрывные упражнения), и методы, направленные на стимуляцию роста мышц (работа до отказа), нельзя применять одновременно к одному и тому же упражнению. Отказной метод лучше всего подходит к изолирующим упражнениям или работе в тренажерах, которые предъявляют гораздо меньше требований к нервной системе.

3. Метод до отказа не подходит к многосуставным упражнениям.

Сложные компаундные упражнения - не самый лучший вариант для отказных тренировок, потому что вы вряд ли сможете достичь отказа хотя бы одной участвующей в работе мышечной группы. Речь не об отказе в упражнении, а о таком отказе, после которого невозможно продолжить сет. Но люди склонны рассматривать отказ именно как отказ в упражнении, то есть “продолжать работать до тех пора, пока будешь не в состоянии выполнить ни одного повторения”. Они сосредоточены на повторениях, а не на мышечном отказе.

В чем разница? Во-первых, существует вероятность компенсации путем регулирования положение тела во время подхода, в результате чего в работу включатся другие мышцы, когда целевые устанут. Вы будете думать, что стимулируете мышцу больше, потому что выполняете больше повторений, но на самом деле стимулировать ее меньше, позволяя другим мышцам включаться в работу.

Во-вторых, к каждому повторению вы прикладываете минимальное усилие, чтобы выполнить их как можно больше, вместо того, чтобы как можно сильнее сокращать мышцы в каждом повторении. Если уж на то пошло, то вам следует гордиться тем, что вы добиваетесь мышечного отказа меньшим количеством повторений. Это означает, что мышцы совершают более качественные сокращения для выработки большего напряжения в каждом повторении. Так что, возвращаясь к многосуставным упражнениям, работа до отказа редко будет означать, что вы достигли мышечного отказа. Вы просто достигли отказа в упражнении.

В действительности, вероятнее всего ни одна мышца, участвующая в многосуставном движении, не достигает отказа. Скорее, это весь комплекс мышц, участвующих в упражнении, не может больше произвести достаточного усилия, чтобы завершить повторение. Усталость распространяется на многие мышцы; до отказа доходит не единственная целевая мышца. Таким образом, многосуставные упражнения лучше всего подходят для работы с более тяжелыми весами. Практика выработки усилий в противовес нагрузке должна быть частью любой тренировочной программы.

4. Отказ легко "подделать".

Существует вероятность самообмана и невозможности достижения мышечного отказа. Мы все в какой-то момент обманываем себя: прекращаем упражнение, когда думаем, что достигли отказа, хотя на самом деле можем сделать еще несколько повторений. А некоторые просто не в состоянии выдержать дискомфорт отказного тренинга. Если вы используете систему, основанную на тренировках до отказа, но не в состоянии по-настоящему достичь мышечного отказа, то пользы от такой программы не будет.

5. Невозможность использовать большой объем.

Тренировки до отказа требуют гораздо больших затрат сил, чем работа почти до отказа. В связи с этим вы не сможете выполнить такой же объем работы, как при обычной бодибилдерской программы, в которой подход завершается до достижения мышечного отказа. Кажется, что три подхода - это идеальное количество для любого упражнения, а мышечная группа в целом может справиться только с шестью подходами. В большинстве случаев такого количества даже может оказаться слишком много или в этом не будет необходимости, при условии, что вы действительно достигаете настоящего отказа сократительных структур мышц. По этой причине легко переусердствовать с объемом работы и снизить степень положительной адаптации организма.

Как насчет продленных подходов?

Если тренировки до отказа являются стимулом максимального роста мышц, то весьма заманчивой кажется возможность продолжения подхода после достижения мышечного отказа. То есть, по достижении отказа при помощи различных приемов можно продлить подход и подвергнуть мышцы отказу два или даже три раза. К таким методам относятся дроп-сеты и метод "отдых-пауза". Будет ли это способствовать еще большему росту мышц? Возможно, но ключевым фактором роста является непосредственно отказ, а не накопление мышечного утомления. Так, выполнение большего количества работы в одном подходе не будет способствовать большему росту, в то время как достижение мышечного отказа несколько раз в подходе повышает его эффективность.

С другой стороны, продленные подходы требуют гораздо больше усилий, чем обычные. Так что, если использовать эти методы в каждом подходе на каждой тренировке, то это принесет больше вреда, чем пользы. Метод продленных повторений очень эффективен, но только когда применяется в последнем подходе и не на каждой тренировке. И, конечно, не используйте его в качестве компенсации, если не достигли мышечного отказа. Гораздо важнее работать над улучшением способности достигать отказа сократительных структур мышц, чем проделать больший объем работы за счет метода продления подходов.

Заключение

Тренировки в тяжелых базовых упражнениях по-прежнему важны для тех, кто хочет стать сильнее и больше, но при этом нет никаких сомнений в том, что отказной метод является ценным дополнением к тренировкам на мышечную гипертрофию. Оптимальный мышечный рост не возможен без применения этого метода. Просто помните, что если ваша тренировочная программа включает оба метода, то их нельзя использовать одновременно. Они представляют собой отдельные инструменты, которые дополняют друг друга.

Мое почтение, уважаемые соратники! В эту пятницу мы поговорим, причем уже не в первый раз, на самую актуальную тему - выясним, от чего растут мышцы.

По прочтении Вы узнаете все о механизмах/триггерах роста – наиболее значимых факторах композитного развития мышц.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет нудно интересно.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Этой статьей мы продолжаем наш тематический цикл “Muscle inside”, в котором мы говорим о процессах, происходящих внутри мышц, как этими процессами можно управлять с целью улучшения качества телосложения. На текущий момент разобраны такие темы: , их , а также . Если Вы еще не знакомы с ними, то сейчас самое время делать это. Мы же идем далее и сегодня опять поговорим о факторах роста мышц.

Собственно, начнем.

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Физиология роста мышц. Что происходит с мускулами после тренировки?

Занятия в зале и упражнения это все практическая сторона накачательного процесса. Однако если Вы не знаете в теории за счет чего могут расти мышцы, то и результаты будут оставлять желать лучшего. В свою очередь связка “теория+практика” способна дать качественно другие “плоды”. Что же, давайте займемся их выращиванием.

Работая в тренажерном зале (и не только) , человек воздействует на скелетные мышцы, которые состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно (м.в.) и являются основными сократительными единицами.

В среднем тело человека несет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда получают сигналы от моторных нейронов, которые запускаются из части клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны "говорят" мышцам (посредством сигналов – посылаемых нервных импульсов) сокращаться, и чем лучше атлет принимает и доносит эти сигналы до мускулов, тем сильнее он становится в дальнейшем.

Примечание:

Сила конкретного человека зависит не от количества мышц в его теле, а от того, насколько развита способность его организма (ЦНС) активировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышцы. Что касается непосредственного роста мышц, то он имеет тенденцию происходить более устойчиво после начального периода “набора силы”, т.е. фундамент мышечной массы зиждется на тренировках на силу.

После завершения тренировки Ваше тело восстанавливает (или заменяет) поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс, который соединяет их вместе, чтобы образовать новые мышечные белковые нити/миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличивают свою толщину и количество, тем самым создавая гипертрофию мышц (рост) .

Рост мышечной массы происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечных белков больше, чем скорость их расщепления. Эта адаптация не происходит непосредственно в момент, когда Вы поднимаете вес, она наступает в фазе отдыха. Причем под отдыхом понимается не только полное завершение тренировки (отсутствие нагрузки) , но и кратковременный отдых после сета.

Как же происходит процесс “добавления” мышц в мышечные клетки?

А происходит он за счет сателлитных клеток, которые действуют как стволовые клетки для Ваших мышц. При своей активации они помогают добавлять больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, непосредственно влияют на рост миофибрилл. Активация этих сателлитных клеток разнится от человека к человеку, и именно этот факт позволяет кому-то наращивать мышцы достаточно быстро, а кому-то бороться за каждый килограмм массы (эктоморф) .

Вывод: чем больше человек может активировать спутниковых клеток, тем больше он может объемно вырасти. В теории (и на практике) существует три механизма активации сателлитных клеток.

От чего растут мышцы: триггеры роста

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .


Заниматься культурой своего тела сейчас стало модно, популярно и это большой плюс. Все хотят быть здоровыми, красивыми и жить долго. Однако многие начинающие атлеты не до конца понимают, как растут мышцы после тренировки, физиология остается для них тайной за семью печатями. Давайте вместе разберемся, как именно это происходит, как можно всерьез подстегнуть этот процесс, чтобы за более короткий срок достичь хороших результатов.

Каждый, кто хоть раз пытался заниматься спортом, слышал, что мускулы имеют свойство расти. На самом деле, это не до конца верное утверждение. С точки зрения такой науки, как анатомия, мышцы формально не растут, а только увеличиваются в объеме, что совершенно разные вещи.

Прежде, чем переходить к физиологии роста мускулов, нужно акцентировать внимание на одном важном моменте. Сколько бы вы не трудились над своей формой, какие нагрузки ни выдерживали во время изнурительных , без надлежащей подпитки никакого прибавления в объеме увидеть не удастся. Разобравшись с этим фактором, вы точно поймете, почему не растут мышцы после тренировок и что делать, чтобы максимально ускорить процесс наращивания мускулатуры.

Как это происходит: просто о сложном

Если исходить из того, что мускулы действительно не растут в полном смысле этого слова, то все процессы становятся более понятными. Явление увеличения объема мышечной ткани в научной среде называется гипертрофией. Это означает, что количество данных при рождении мышечных волокон сохраняется на протяжении всей жизни. Оно заложено в наших генах и достается нам от родителей. Потому тяжелые силовые тренировки действительно могут укрепить эти волокна, сделать более эластичными, мощными, выносливыми, но помочь нарастить новые, увы, не способны.


Но как же быть с так называемой прокачкой, ведь результат регулярных тренировок можно оценить невооруженным взглядом? Существует всего два вида мышечной гипертрофии.

  • Миофибриллярная. Такие мускулы более сильны и выносливы.
  • Саркоплазматическая. В этом случае мускулатура имеет менее высокие силовые показатели, но выглядит чаще всего потрясающе.

Последняя - это результат увеличения количества питательной жидкости, окружающей мышечные волокна, которая носит название саркоплазмы. Кроме того, нарастает количество гликогеновых депо мускулов, а также стремительное разрастание соединительных тканей. Фактически, тело не наращивает новые волокна, а учится более качественно подпитывать необходимой энергией те, которые оно получило от природы. Это вполне объясняет, как растут мышцы после тренировки у девушек и парней.

При этом наработанная масса может значительно отличаться одна от другой, в зависимости от типа наращивания. Первый вариант более объемен, рельефен, а мускулы лучше просматриваются. Второй же будет намного более сухой, тело выглядит более подтянутым, жилистым.

Необходимые условия для роста мышц

Не только новички, но и бывалые атлеты порой сталкиваются с тем, что не растут грудные мышцы после долгих тренировок, равно как и любые другие группы мускулов. Это происходит потому, что спортсмены не соблюдают элементарных необходимых условий, которые способствуют их увеличению. Кроме того, выполнение этих несложных правил даст возможность не только «сделать» красивое тело, но также сохранить здоровье на высоком уровне на долгие годы.

Регулярность и систематичность


Это означает, что для атлета обязательно не просто выполнять какие-то упражнения время от времени. Так нарастить красивую мускулатуру получится едва ли. Для получения нужного результата придется составить собственную программу и план занятий.

В нем нужно четко распределить нагрузки на разные группы мышц, которые планируется прокачать. Если самостоятельно трудно составить график тренировок, можно и проконсультироваться с ним.

Увеличение нагрузок

Есть средние маркеры, которые помогут разобраться, когда вы наращиваете только силовые показатели, а когда начинает нарастать мышечная масса. Идти к этому нужно постепенно, плавно и медленно увеличивая нагрузку. Считается, что мускулы начинают расти при выполнении от шести до девяти подходов при двенадцати повторениях в каждом.

Свободные веса

Тренажеры - это очень хорошо, однако добиться успеха только на них не получится. Каждое такое приспособление изолирует какие-то мускулы, а также их группы. При этом поддерживающие мышцы остаются практически недвижимыми и не тренируются. Это зачастую приводит к травмированию или развитию непропорциональной фигуры.

Потому очень важно включать в свои тренировки занятия со свободными весами, к примеру, со штангой или гантелями. Во время выполнения таких упражнений нужно очень четко контролировать свое дыхание, делать все медленно, с усилием, а главное - ни на шаг не отступать от правильной техники.

Питание


При увеличении физической нагрузки, тело требует дополнительной энергетической подпитки. Понятно, что получить ее можно только с пищей. Главное в этом вопросе избегать крайних мер. Некоторые начинают есть все подряд, так как организм требует. В итоге они с удивлением обнаруживают прослойки жира, несмотря на интенсивные тренировки. Другие же полностью переходят на разные гейнеры и прочие энергетические продукты, но мускулы у них тоже почему-то не растут быстрее. О верном типе сбалансированного питания мы расскажем чуть ниже.

Не забывайте о кардио

Многие спортсмены, стремясь побыстрее нарастить массу, забывают о том, что кроме силовых (анаэробных), должны быть еще и аэробные (кардио) нагрузки. С ростом мускулатуры нагрузка на сердце тоже значительно возрастет, потому не помешает включить велопрогулки, пробежки, плавание и другие подобные виды спорта в свой напряженный график. Они могут значительно , предотвратив наращивание липидного слоя, вместо мышечной массы.

Правильный режим отдыха

Еще одним весомым условием наращивания мускулов является полноценный отдых. Тут в игру вступает такое явление, как , подробно описанная в отдельном большом материале нашего сайта. Интересующимся не помешает с ним ознакомиться.

Не будем повторяться, скажем только то, что основная суть заключается в том, что мускулы обязательно должны отдохнуть и восстановиться, иначе никакого роста вы не получите. Кроме всего, в разные дни нужно делать акценты на разные группы мышц, все это следует учесть при составлении плана и программы тренировок. Чтобы уменьшить болевой синдром после силовых тренировок, рекомендуется принимать

Здоровый сон

Когда атлеты активно тренируются на массу, качество сна имеет главенствующее значение. Во сне обменные процессы в организме замедляются, а в мускулах запускаются восстановительные процессы. Нагрузки для нашего тела всегда являются довольно весомым стрессом. Потому, чтобы избавиться от него самого, а также от сопутствующих ему симптомов, нужно обеспечить себе хороший отдых. Это улучшит психофизическое состояние.

Оптимально устраивать себе отбой не позднее чем в половине десятого вечера. Эта цифра выбрана не случайно. Начиная с этого периода и вплоть до двух-трех часов ночи в организме активно вырабатывается мелатонин. Именно этот эпифизарный гормон отвечает за восстановление нервной, иммунной, а также сердечно-сосудистой системы, а заодно, также за сам здоровый сон.

Правила питания: поступления энергии перед тренировкой


Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только не те, которые сгорают быстро, а те, что постепенно расщепляются, давая подпитку на протяжении длительного времени. Раньше считалось, что перед тяжелой тренировкой нужно полностью отказаться от еды, но сегодня это утверждение с успехом опровергнуто. Чтобы быстрее и качественнее накачать мускулы, можно съесть коричневый рис с хлебцами грубого помола, овощной салат или вермишель из грубых сортов пшеницы.

  • Для того, чтобы что-то построить, нужно обзавестись для этого подходящими материалами. Чтобы росли мышцы, нужно перед тренировкой принимать питательные протеиновые блюда. Можно действительно отдать предпочтение спортпиту, а можно заменить его белковыми продуктами, вроде отварной телятины, творога и прочих полезностей.
  • Плотно есть перед тренировкой нельзя, это может привести к плохому самочувствию, тошноте, головным болям и даже рвоте.
  • Питание для правильного роста мускулов должно быть преимущественно дробным. То есть, вы должны есть мало, но часто, приблизительно 5-8 раз в сутки.
  • Около семидесяти процентов ежедневного рациона должно состоять из довольно калорийной пищи. Масса мускулов будет расти только в том случае, если расход энергии меньше, чем ее поступление.
  • Порции на протяжении дня должны быть приблизительно одинаковыми. Но стоит понимать, что основную массу энергии надо потребить до пяти часов дня, чтобы ночью они не превратились в залежи липидов на боках и животе.
  • Быстрые углеводы в меню должны присутствовать, но в минимальных количествах.

Для качественного роста мускулов придется следить за балансом БЖУ в организме. Он должен приблизительно соответствовать процентному соотношению 35:20:60. Но отказываться полностью от жиров ни в коем случае нельзя. После тренинга открывается так называемое , которое нужно закрыть, во избежание разрушения мускулов.

Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.


Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

  • Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
  • Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
  • Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.


Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.


Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является . Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.


Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.


Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

Особенности спортивного метаболизма

Типы обмена веществ

Нюансы обмена веществ спортсменов характеризуются теми нагрузками, которые они получают во время проведения тренировок.

  1. Первый тип развивается при крупных интенсивных нагрузках. Он протекает при повышенном потреблении пластических компонентов. Дополнительно такой метаболизм можно охарактеризовать повышенным уровнем использования внутримышечных ресурсов. Протеолитические процессы в протеиновом обмене при это значительно преобладают над синтетическими. Это значит, что при чрезмерных тренировках мускулатура не будет расти интенсивно.
  2. Второй тип присущ тем, кто практикует средние и умеренные нагрузки. В таких случаях преобладает применение внемышечных источников энергии. Гликолиз при этом больше сменяется аэробным окислением. Это хороший вариант метаболизма для тех, кто хочет быстро нарастить мускульную массу.
  3. Третий тип преобладает у тех, кто не практикует занятия с высокими нагрузками, но долгое время тренируется со средней интенсивностью. Подобный метаболизм позволяет поддерживать и постепенно развивать силу, выносливость.

Нужно знать, что последний тип обмена веществ имеет свою особенность. При таком подходе организму нужно будет больше времени на восстановление. Потому профессиональные атлеты не тренируют ежедневно, а выбирают режим из трех-четырех занятий в неделю.

Сколько растут мышцы после тренировок


Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, которые хотят получить фигуру, подобную древнегреческим статуям. Сразу после начала тренировочного процесса мускулы интенсивно увеличиваются и результат виден даже визуально. Но со временем скорость сокращается.

  • Один месяц работы со штангой и гантелями даст весьма ощутимые результаты. Приблизительно объем бицепса увеличится на полтора сантиметра. Грудная клетка при этом может показать прирост в пять сантиметров, а масса прибавляется на 2-2.5 килограмма.
  • После трех месяцев серьезной работы можно достичь увеличение мышечной массы на пять килограммов. Окружность бицепса увеличивается на три сантиметра, а объем грудной клетки возрастает на шесть сантиметров.
  • За двенадцать месяцев занятий бицепс может легко увеличиться еще на пять сантиметров. При этом масса мышц увеличивается на десять килограммов, причем это совсем не жир, а чистое «мясо». Можно ожидать увеличение охвата грудной клетки на 10-12 сантиметров.

То, насколько интенсивно будут расти ваши мускулы, во многом зависит от типа фигуры. можно посмотреть в отдельной статье нашего сайта.

Как заставить расти мышцы быстрее


Чтобы принудить мускулы более активно расти, нужно чтобы количество миофибрилл значительно увеличилось. Это невозможно без особых аминокислот, которые можно получить из белков животного происхождения. Потому многие тренеры говорят, что активно занимающийся атлет должен в обязательном порядке потреблять мясо и рыбу.

То есть, первое, что может заставить ваши мышцы расти, это питание, богатое протеинами. Однако это вовсе не означает, что нужно переедать или объедаться одними белковыми продуктами. Лучше всего остановиться на оптимальном соотношении КБЖУ, о котором мы уже упоминали.

Как понять, что мышцы растут и какие делают это быстрее

Новички зачастую не понимают, растут их мускулы или нет. Первое время интенсивной работы в зале об этом могут свидетельствовать существенные болевые ощущения, в народе именуемые крепатурой. Но со временем они могут исчезать, это совсем не значит, что мускулы перестали расти. Тем не менее, если после нагрузки вы не ощущаете ничего, значит есть смысл подумать об увеличении подходов, повторений или же сменить сами движения, разнообразить их.

К сожалению, датчиков роста в человеческом организме, как в биологическом компьютере не предусмотрено. Но индикаторы все же можно отыскать при желании. Хорошим методом является регулярное взвешивание и замеры объемов. Обычно считается, что делать измерения нужно не чаще одного раза за три месяца, но новичкам можно делать это раз в месяц для собственного успокоения.

Относительно того, какие мускулы можно прокачать быстрее, вопрос очень индивидуальный. Во многом тут все будет зависеть от генетической предрасположенности и типа телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). У кого-то это будут бицепсы или пекторальные мышцы, а кому-то намного проще наработать ягодицы или пресс.

Рост мышц у девушек: особенности процесса


Физиологически женский организм во многом отличается от мужского. Потому рост мускульной массы у прекрасной половины человечества тоже происходит слегка по-иному, хотя основывается на одних и тех же процессах. Девушкам нужно изрядно постараться, чтобы сперва нарастить массу, а потом при помощи сушки «вылепить» из нее красивую фигуру с рельефными, но не чрезмерно, мышцами. Руководствоваться при этом не помешает простыми правилами.

  • Сушку всегда стоит начинать с корректировки питания. Наиболее рекомендована при этом низкоуглеводная диета. При этом нельзя полностью исключать углеводы из меню. Для женщин обычно неприемлемо полностью сбрасывать липидный слой, так как в первую очередь это может повлиять на сбои в гормональном фоне и размере груди.
  • Главным массонаборным гормоном, который напрямую влияет на скорость роста мышц является тестостерон. Потому у женщин процесс этот происходит намного труднее и медленнее, ведь выработка его находится на низком уровне. Да и адреналин выделяется в меньших количествах, потому при тех же нагрузках, девушки получают менее весомые результаты. Потому наиболее эффективные комплексы для наращивания массы должны включать больше повторений при тех же подходах.
  • Показатели силы у женского организма перед мужским серьезно проигрывают, это факт. Зато выносливость у них намного выше, как и болевой порог. Там, где здоровенный детина с бородой сдастся, хрупкая девушка будет продолжать двигаться вперед. Потому спортивные нагрузки для женщин можно сделать более интенсивными. Тогда процесс пойдет быстрее.

Это те особенности, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы и плана тренировок. В остальных же аспектах (питание, водный режим, отдых и сон, употребление спортивного питания), девушки могут руководствоваться общими для всех правилами.