¿Es necesario entrenar cuando no hay fuerzas? Fatiga antes del entrenamiento: ¿qué hacer? Limite su consumo de azúcar... pero solo durante ciertos períodos de tiempo

Descubra consejos importantes sobre cómo entrenar de manera efectiva si se siente muy cansado antes de entrenar.

La vida sigue su propio flujo y cada persona antes de comenzar un entrenamiento puede cansarse, algunos por el trabajo mental, otros por el agotamiento moral, otros por el duro trabajo físico, pero aquellos que quieren entrenar todavía van a entrenar con los dientes apretados sin importar lo que pase. . ¡Honor y alabanza a tales personas, con voluntad de hierro!

Sin embargo, todavía no vale la pena tomar entrenamiento con rabia, es necesario reducir la carga o cambiar el plan de entrenamiento para prevenir y no aumentar el proceso muscular, de lo contrario el entrenamiento no se beneficiará, sino en detrimento de ya agotar el cuerpo ya cansado por todo el día.

A continuación hay 5 consejos importantes que ayudarán a responder la pregunta: cómo entrenar adecuadamente si está muy cansado durante el día:

1. Reducir el peso operativo

Esta es una opción ideal para aquellos que quieren hacer el cuerpo más prominente o perder peso, en este caso no importa mucho el peso del material deportivo, lo principal es la intensidad y el número de repeticiones y ejercicios correctamente seleccionados. Cuánto reducir el peso de las conchas depende de qué tan cansados ​​​​estén los músculos y qué tan agotado esté el estado del cuerpo.

Este método es adecuado para aquellos que quieren aumentar la masa muscular y dar un impulso al crecimiento de la fuerza, por ejemplo, dejando 1 ejercicio básico y eliminando el otro aislado, el principal beneficio será del ejercicio básico y del auxiliar aislado. , de esta manera estimulas el desarrollo de las fibras musculares y al mismo tiempo el cuerpo en el contexto de la fatiga no recibirá un agotamiento cardinal.

3. Reducir el número de aproximaciones

Esto es, por así decirlo, un repuesto de las opciones, ya que las primeras 2 opciones son las más importantes, si aún reduce la cantidad de ejercicios, pero la fatiga simplemente lo derriba, reduzca el último 1 enfoque en cada ejercicio. Esta opción es más adecuada para bajar de peso.

4. Reduce el número de repeticiones

Si el entrenamiento de fuerza es su prioridad, entonces esta opción es una buena manera de reducir la fatiga, por ejemplo, en o en lugar de 6 repeticiones, haga 4-5.

5. Esquemas combinados

Esto significa aplicar las 4 opciones descritas anteriormente, puede combinarlas en cualquier secuencia y cantidad, escuche a su cuerpo, le indicará la forma correcta de salir de la situación.

6. Complejos pre-entrenamiento + nutrición deportiva

Los complejos especiales previos al entrenamiento mejorarán la resistencia física del cuerpo, y los suplementos deportivos lo llevarán a un nuevo nivel de condición física, por ejemplo: aumentar la fuerza muscular, - un asistente tanto para desarrollar masa muscular como para perder peso, BCAA - acelerar la recuperación muscular, reducir la masa grasa y reducir la velocidad de descomposición de las proteínas, lo que es mejor para la masa muscular.

En general, acérquese al entrenamiento durante la fatiga severa con prudencia y no corra como una oveja hacia una nueva puerta, si siente que está muy cansado, posponga el entrenamiento y recuerde que la disminución de la fuerza y ​​​​la disminución de la masa muscular comienza después de 7- 10 días de inactividad total. ¡Buena suerte en el entrenamiento y los mejores resultados!

Una simple encuesta en mi Instagram mostró que el 50% de los usuarios hacen ejercicio incluso cuando están cansados. “Voy a descargar mi cerebro. Si estás mentalmente cansado, ¡definitivamente necesitas ir a hacer deporte! - escribe un amigo en Directo. Solemos separar la fatiga mental de la física, como si nuestra cabeza estuviera separada de nuestro cuerpo. Esto no es así: el sistema nervioso es uno, y es responsable tanto del funcionamiento del cerebro como de otras funciones físicas del cuerpo. Descargamos el cerebro, cansados ​​en el trabajo o la escuela, pero en realidad sobrecargamos todo el sistema, que no tiene tiempo para recuperarse. Resulta un ciclo interminable de fatiga en el cuerpo.

El peligro de sentirse cansado en el proceso de entrenamiento

Entrenamos para ser más fuertes. Nos hacemos más fuertes en el proceso de recuperación, que lleva tiempo. Cuánto necesita recuperarse una persona depende de las características individuales: sexo, edad, nivel de preparación, presencia de enfermedades, etc. El cuerpo siempre da señales claras a las que no prestamos atención, y esto trae consecuencias: exceso de trabajo, sobreentrenamiento y sobreesfuerzo.

Estos procesos conducen a una disminución en el rendimiento y cambios en la salud. El entrenador debe buscar signos de fatiga y el médico debe determinar el nivel de fatiga. Si el primero no está disponible y da miedo ir al segundo, le diremos a qué debe prestar atención y cómo evitar consecuencias tristes.

Cómo entender la etapa de la fatiga: lista de verificación

1. Fatiga– un estado fisiológico normal después del entrenamiento: la fatiga desaparece gradualmente, el cuerpo se recupera y estás listo y feliz para seguir entrenando. Si la recuperación no ocurre durante mucho tiempo, el efecto se acumula y comienza la siguiente etapa.

2. Exceso de trabajo- una condición fisiológica anormal en la que te sientes peor después del entrenamiento, te sientes letárgico, apático, la coordinación se deteriora, la fuerza disminuye y la fatiga dura más de lo habitual.

3. Sobreentrenamiento- el crecimiento de los resultados se detiene, se altera el sueño, se siente letargo severo, aparece falta de voluntad para entrenar, empeora el trabajo del sistema cardiovascular, aumenta el período de recuperación. Motivos suficientes para reflexionar y replantearse el proceso formativo.

4. Sobretensión es cuando se han ignorado todos los síntomas anteriores, y la persona piensa: “Estoy tan cansada porque no hago suficiente ejercicio”. Es decir, el nivel de carga no coincide con el nivel de preparación. Ocurre repentinamente, puede ocurrir vasoespasmo, una persona siente fatiga severa, puede perder el conocimiento y, como resultado, ocurren cambios en órganos individuales (con mayor frecuencia en el corazón).

Cómo prevenir la sobretensión

1. Si estás cansado, no vayas a entrenar, vete a dormir.

2. Si está enfermo, quédese en casa, de lo contrario, el sistema inmunológico se verá afectado y estará enfermo por más tiempo.

3. Cambia tu régimen de entrenamiento: baja la intensidad, añade días extra de descanso entre sesiones.

4. Cambie la naturaleza del trabajo: si participó en crossfit, vaya a la piscina.

5. Verifique la nutrición: ¿Está comiendo todos los nutrientes?

6. Piense por qué está haciendo lo mejor que puede y descuidando su salud.

Valora tu cuerpo y cuida los recursos que tienes, no son infinitos. Una actitud sana ante la actividad física es no demostrar nada a nadie y dedicarse a la alegría.

En la vida de cualquier persona involucrada en el deporte, hay situaciones en las que no quiere ir a entrenar. Hay dos formas de salir de esta situación: puedes superarte e ir a entrenar, o puedes quedarte en casa y simplemente relajarte. Puedes hacerlo de esta manera y de aquella. Mi consejo para los atletas principiantes es que no se salten las clases. Su cuerpo aún no está listo; se desteta mucho más rápido, el tejido muscular se descompone más rápido.

Consideremos ambas opciones como opciones de trabajo. Y así, la primera opción es ir a entrenar. Naturalmente, será menos efectivo, porque el cuerpo está en declive. Pero al mismo tiempo, al comenzar a entrenar, sacudirás el cuerpo y la segunda parte del entrenamiento será más efectiva.

A veces, la segunda opción también es útil. El deseo de no ir al entrenamiento ocurre cuando el cuerpo está en declive, y el descanso le será útil. Hablo desde mi propia experiencia. Después de saltarme uno o dos entrenamientos, empiezo a hacer ejercicio más intensamente.

Cuando no quiero ir a entrenar, pero voy allí, paso media hora extra allí. Tampoco te involucres en entrenamientos de salto frecuentes. Si el deseo de saltarse un entrenamiento ocurre todas las semanas, entonces ha acumulado fatiga y es mejor tomar un descanso de una semana completa. Aconsejaría tomar un descanso de este tipo cada 3-4 meses. Dichos descansos permitirán que los músculos descansen y darán un nuevo impulso a la intensidad del entrenamiento.

¿Qué pasa si la situación no está clara? pienso que en cualquier situación incomprensible, debes ir a entrenar. ¿Qué pasa si tienes un resfriado? Es posible entrenar para un resfriado, aunque este no es el mejor momento para hacer ejercicio. Si recién comienza a enfermarse, reduzca la intensidad de su entrenamiento a la mitad. En este caso, ahorrará energía para combatir la enfermedad y no tendrá un efecto negativo en los músculos.

¿Vale la pena ir al gimnasio si estás muy cansado? Sé por mí mismo que cuando estás muy cansado por el trabajo o los estudios, a veces es casi imposible obligarte a ir a entrenar. Pero si me obligo a ir al gimnasio y empiezo a calentar, la adrenalina que sale me ayudará a tener un entrenamiento productivo.

Para motivarte, hay dos opciones opuestas:

• Persuasión - hecho, recompénsate;
• Romper - no lo hizo, castigarse a sí mismo.

Permítanme resumir un poco.

¿Un aminoácido ayudará con la fatiga?

¿Cuál es su uso? Esta es una bebida que contiene aminoácidos reconstituyentes, que está lista para beber y la gelatina es la base de su medio líquido. Ayuda a absorber los aminoácidos más rápido, pero no hay suficiente valina, leucina e isoleucina. Por lo tanto, se recomienda inmediatamente tomar una bebida de este tipo junto con formas secas de BCAA para una recuperación muscular rápida y aliviar la fatiga después del entrenamiento. Y no se olvide de un aspecto importante en la compra de aminoácidos líquidos. La proporción de valina, leucina e isoleucina debe ser de 1:2:1.

El consejo se basa en el análisis de las reseñas de los clientes y las descripciones de los productos de esta lista: https://f.ua/shop/aminokisloty/. El consejo no es una instrucción de uso.

¿Cuándo es el mejor momento para dejar de hacer ejercicio?

Con mala salud asociada con fiebre, ardor en el pecho, dificultad para respirar. Esta vez, la inmunidad se reduce y existe la posibilidad de lesiones.

Con un programa de entrenamiento muy intenso, los músculos acumulan fatiga y en algún momento no pueden recuperarse. No tiene sentido cansarlos aún más. El cuerpo necesita que le den un respiro.

En el caso de que haya recibido incluso una lesión leve. Consulte a su médico y tómese un descanso por un par de semanas. Las lesiones ocurren con mayor frecuencia si entrenamos con demasiada frecuencia o demasiado rápido. Como medida preventiva, te aconsejo que reduzcas la intensidad y te tomes al menos un día libre a la semana.

Si en la víspera del entrenamiento celebraste “ligeramente” y tienes signos de resaca en la cara, no debes ir al entrenamiento. Es mejor dormir un par de horas más. Necesitas comer bien y beber agua mineral. Recuerda que la bebida es muy dañina y pasa de moda durante mucho tiempo.

Con la falta regular de sueño durante algún tiempo, aparece debilidad en los músculos, lo que afecta negativamente el entrenamiento. Posponga su entrenamiento y duerma un poco.

No te cargues de entrenamiento durante las vacaciones. Descansa completamente, y beneficiará al cuerpo.

Estas son mis observaciones y sentimientos. Espero que te ayuden a evitar errores a la hora de practicar tu deporte favorito.

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05.09.2017 117831

El movimiento es vida, y el ejercicio es bueno para la salud. Cuántas veces nos han dicho esto, ¿no? De hecho, es. Pero, desafortunadamente, las personas que no están preparadas para un entrenamiento intensivo (ya menudo también lo están) experimentan fatiga severa durante o después del ejercicio. ¿Cuáles podrían ser los motivos? ¿Se puede evitar esto? ¿Cuáles son las formas de enfrentar este fenómeno?

¿Por qué nos cansamos?

La respuesta es extremadamente simple: estamos físicamente agotados. Pero no todo puede ser tan simple en la realidad. Una cosa es fatiga agradable y dolores musculares agradables después de un entrenamiento, literalmente haciéndote sentir como una persona. Pero la insuficiencia respiratoria, el pulso al límite, la falta de resistencia y fuerza, la sed o el hambre constantes, los bostezos, el deseo de acostarse en el pasillo: esto es completamente diferente. Especialmente si tales síntomas aparecen al comienzo de la lección y no al final.

Cuanto mayor sea el resultado que nos esforzamos por lograr, mayor será la carga que asumimos. Esto está mal y no debe hacerse. El programa de entrenamiento debe ser totalmente coherente con su forma física y nivel de condición física. Por eso, lo ideal es empezar a entrenar en el gimnasio con un entrenador que te ayude a elegir la carga óptima y aumentarla de forma paulatina, según avances en las clases. Incluso si hizo ejercicio antes, pero luego hubo un descanso, asegúrese de comenzar con un mínimo.

Razón número 2: técnica de ejercicio incorrecta. Esto es aún más peligroso que la razón número 1. Aquí existe el riesgo no solo de trabajar en exceso y sobrecargar los músculos, sino también de sufrir lesiones graves, estirar los ligamentos, "matar" las articulaciones y la columna vertebral. Ni siquiera es mucho peso, sino el hecho de que la técnica incorrecta está cargada de estrés en el área equivocada, a la que crees que está dirigida. La energía, como resultado, se desperdicia. Solución: nuevamente, intente trabajar primero con un entrenador para que pueda enseñarle la técnica. Es importante no tomar inmediatamente grandes pesos, sino lograr la correcta ejecución del ejercicio al principio sin peso alguno.

Razón número 3 - desnutrición. Paralelamente al entrenamiento, ¿has decidido ponerte a dieta? Bueno, eso es encomiable. Solo aquí, la fatiga rápida puede indicar que todavía está comiendo de manera inadecuada y que su cuerpo simplemente carece de sustancias útiles y nutritivas. Solución: una dieta completa y saludable, aunque con déficit calórico, pero con todo lo necesario: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, macro y microelementos. De lo contrario, corre el riesgo no solo de trabajar en exceso, sino simplemente de caer en estrés, comer en exceso y depresión.

Razón número 4 - falta de descanso. El entrenamiento no debe ser diario a menos que seas un atleta profesional y no te estés preparando para una competencia o un maratón. 3-4 entrenamientos a la semana o clases cada dos días son suficientes. Debe pasar al menos un día de entrenamiento en entrenamiento para que el cuerpo se recupere lo máximo posible. Puede alternar entre un día de cardio y un día de entrenamiento de fuerza, pero incluso en este modo, debe brindar al menos 2 días a la semana de descanso completo, sin esfuerzo físico. Y, por supuesto, un sueño completo es importante: es de noche y al menos 7 horas, solo entonces se restauran tanto los músculos como las células nerviosas.

Razón número 5 - deshidratación. Otro punto que nunca se debe olvidar en los entrenamientos es el agua. A veces, una persona durante una sesión intensa puede no sentir sed en absoluto, y un sorbo de agua durante los movimientos activos solo puede causar molestias. Pero incluso la más mínima falta de agua en nuestro cuerpo puede provocar fallas en todos los sistemas: la sangre se espesa y deja de llevar oxígeno y nutrientes a donde más se necesita, al cerebro o a los músculos que están trabajando en ese momento. Por lo tanto, beba mucha agua, y cuanto más cansado esté, más líquidos debe beber.

Estas simples reglas, si las recuerdas y las sigues regularmente, te ayudarán a entrenar completamente y lograr grandes resultados.

Aprovecha al máximo tu tiempo en el gimnasio siguiendo estos consejos comprobados de atletas profesionales.

La fatiga es el peor enemigo incluso de los asistentes al gimnasio más motivados. Vas al gimnasio con la intención de superar un entrenamiento duro, poner hasta la última gota de energía y estar listo para seguir tu plan al detalle. Tienes la intención de entrenar hasta el fallo, empujando tu cuerpo a sus límites físicos. Sin embargo, tan pronto como comienzas a sentir los primeros signos de fatiga, tus reservas de entusiasmo y energía se agotan repentina y dramáticamente.

La capacidad para hacer frente a la fatiga y prevenir su rápida aparición y la influencia predominante en el curso del entrenamiento separa lo bueno de lo excelente. Para lograr la "grandeza atlética" y evitar los signos de fatiga rápidamente, siga los consejos de este artículo de los mejores atletas exitosos para ayudarlo a mejorar su capacidad para combatir la fatiga y pasar más tiempo en el gimnasio.

1. Tome sus suplementos sabiamente

Para aumentar su resistencia, el competidor de culturismo y profesional de la IFBB Craig Capurso recurre a los suplementos deportivos en busca de ayuda. “Como parte de mi entrenamiento, aumento mi umbral de resistencia tomando cafeína y suplementos de aminoácidos de cadena ramificada, que han demostrado ser efectivos para reducir la fatiga y ayudar a aumentar la duración del entrenamiento”, comparte el consejo de Capurso.

La suplementación con BCAA aporta al organismo los aminoácidos esenciales, en particular la leucina. También previenen la degradación muscular y actúan como fuente de combustible para el tejido muscular. Además, tomar BCAA durante el ejercicio ayuda a combatir la fatiga general, lo que a su vez ayuda a conservar energía y aumentar la intensidad del ejercicio durante el ejercicio.

La cafeína aumenta la energía, la atención, tiene un efecto estimulante y acelera la circulación sanguínea. Sin embargo, preste mucha atención a la dosis, ya que demasiada cafeína no le hará ningún bien. Los estudios muestran que la dosis óptima es de 3,2 a 5,5 mg por kilogramo de peso corporal, lo que significa aproximadamente 275 a 460 mg de cafeína para un hombre de 85 kg o 215 a 365 mg para una mujer de 65 kg.

Además, no subestimes el poder de los suplementos previos al entrenamiento. La combinación correcta de ingredientes puede ayudarlo a desafiar la fatiga de manera decisiva. "Mi suplemento preentrenamiento favorito es C4 Ripped”, dice la modelo de acondicionamiento físico Jen Jewel. "Me da un impulso adicional en mis días de entrenamiento de fuerza y ​​también es eficaz para quemar grasa".

2. Sea persistente

Otra regla que sigue Craig Capurso es entrenar al fallo. "Siempre hago ejercicio por encima del volumen estándar", dice. "Mientras que la mayoría de los atletas entrenan hasta el punto en que sienten la característica sensación de ardor en los músculos que trabajan debido a la formación de ácido láctico, solo termino el entrenamiento cuando apenas puedo respirar. ." Repetir mentalmente el lema: "No te rindas" cuando estás pasando por un momento difícil es una parte importante de cualquier entrenamiento efectivo.

3. Limite su azúcar... pero solo durante ciertos períodos

El azúcar en general es extremadamente malo para su dieta, pero la única vez que puede ser beneficioso es cuando se consume durante los entrenamientos.

“Si siento que estoy empezando a patinar y a cansarme durante mis largos entrenamientos de dos horas, como un par de dulces sin grasa para darme un impulso extra de energía”, explica la levantadora de pesas de USAPL Karina Baymiller. Los caramelos calóricos son efectivos porque se digieren rápidamente y provocan una explosión de energía".

Tenga en cuenta que una cantidad muy pequeña de azúcar es suficiente para un efecto óptimo. Al consumir demasiados dulces bajos en calorías, con cada entrenamiento, de alguna manera aumentarás conscientemente las reservas de grasa corporal, lo que obstaculizará tus propios objetivos de perder el exceso de peso y formar una figura esbelta y tonificada.

4. Come suficiente comida antes de comenzar con el levantamiento de pesas

Además de consumir un poco de azúcar para aumentar la energía durante los entrenamientos, Karina Baymiller también vigila de cerca sus comidas previas al entrenamiento. "Con el fin de obtener la energía para realizar los grandes volúmenes de ejercicio durante mis intensas sesiones de levantamiento de pesas, siempre trato de comer lo suficiente antes del entrenamiento”, dice Baymiller. "En este momento, consumo alrededor del 25 por ciento de la ingesta diaria total de carbohidratos. .”

Además de una alta dosis de carbohidratos, Baymiller consume entre 25 y 35 gramos de proteína magra; al mismo tiempo, necesariamente proporciona al cuerpo el tiempo suficiente para digerir los alimentos antes de ir al gimnasio. El sistema digestivo de cada persona tiene una serie de características individuales. Pero una regla general para todos los atletas es consumir menos fibra inmediatamente antes del entrenamiento y recordar que después de una comida pesada, se necesitan al menos 60-90 minutos para una digestión adecuada.

5. Entrena en estado de descanso

Esto puede parecer obvio, pero en primer lugar, asegúrese de no desencadenar un inicio rápido de fatiga yendo al gimnasio exprimido como un limón. "Te cansarás mucho más rápido si pasas todo el día de pie antes de entrenar”, explica el culturista Calum von Moger. "Solía ​​​​estar tan cansado después del trabajo que simplemente me dormía en el automóvil durante media hora antes de ir al gimnasio. Gimnasio."

Si no tienes el tiempo o la oportunidad de tomar una siesta durante el día, asegúrate de programar tus entrenamientos para no llegar al gimnasio completamente agotado. Y si realmente no tuviste tiempo para descansar y recuperarte del día anterior de entrenamiento, no apresures las cosas. A veces, un día de descanso no planificado es mucho más efectivo que ir a entrenar con demasiada frecuencia en un estado de fatiga.

6. Mantén tu cuerpo hidratado

La hidratación es otro factor de éxito que los atletas suelen pasar por alto. "Mantener el cuerpo bien hidratado tiene una serie de beneficios para la salud y el estado físico en general, y obtener suficiente líquido antes de hacer ejercicio es tan importante como una nutrición adecuada", explica Jan Jewell. "Siempre bebo agua antes, durante y, por supuesto, , después de entrenar.

Asegúrese de beber al menos 1-2 vasos de agua una o dos horas antes del entrenamiento, un vaso de agua cada 20 minutos durante el ejercicio intenso y otros 1-2 vasos durante varias horas después del ejercicio.

Para reponer adecuadamente los líquidos utilizados durante el entrenamiento, pésate antes y después del entrenamiento. Consume una media de un litro de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el entrenamiento.

Si eres propenso a la sudoración profusa, se recomienda tomar bebidas electrolíticas para mantener niveles adecuados de potasio y sodio en el cuerpo.