Un conjunto de ejercicios manos hermosas. Una selección de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las manos de la mujer. que vamos a descargar

¡Hola!

¿Haces ejercicio regularmente y tus brazos aún no se ven como quieres? ¿O tal vez solo quieres perder peso en esta zona? Los ejercicios manuales en casa te ayudarán a mejorar la situación. Si hay pesas en casa, consíguelas, si no, no estés triste.

Como regla general, este problema ocurre con la edad y puede afectar tanto a mujeres como a hombres. Por lo tanto, si te da vergüenza usar una camiseta o un vestido de manga corta, este artículo es para ti. Intentaré hablar sobre las razones de la aparición de depósitos excesivos en las manos y daré una serie de ejercicios para obtener manos atractivas.

El exceso de grasa corporal, la flacidez y la piel flácida en las manos son síntomas a los que se enfrenta la mitad de la población de nuestro planeta. Después de todo, por lo general los músculos de las manos no están tan involucrados en nuestra vida diaria.

Las principales razones de este problema pueden ser:

• sobrepeso en todo el cuerpo;
• edad mayor de 20 años;
• reducción de la tasa metabólica;
• falta de actividad física.

Tenga en cuenta que las personas que participan activamente en la natación, el tenis, el voleibol o la escalada en roca siempre tienen brazos fuertes y hermosos, sin ningún indicio de exceso de grasa. Y todos los demás solo necesitan ejercicios regulares que mantengan sus manos en buenas condiciones.

Todo el problema es que en cuanto llegamos a los 20 años, nuestro tejido muscular empieza a disminuir, y el tejido graso, por el contrario, aumenta. Al igual que los osos que entran en hibernación. Las calorías resultantes se queman más lentamente, porque caminamos o corremos menos como en la infancia.

Sobre el entrenamiento muscular

Son ejercicios de fuerza que lo ayudarán a incluir los músculos de las manos en el trabajo y, como resultado, obtener el alivio deseado, eliminar el exceso de grasa o viceversa, la delgadez.

Los siguientes músculos recibirán una carga cualitativa:

Pero, por supuesto, además de los principales grupos musculares, la espalda, el pecho y el estómago estarán indirectamente involucrados.

Las chicas no deben tener miedo de encontrar una silueta masculina haciendo ejercicio en casa, porque para ganar masa muscular se necesitan pesas y nutrición deportiva. Pero tonificar los músculos es justo lo que puede dar un entrenamiento en casa, sin ir al gimnasio.

Bajar de peso o hacer swing

Hay dos opciones aquí, dependiendo de lo que quieras obtener:

• Si su objetivo es reducir la circunferencia de los brazos y tensar ligeramente los músculos, entonces debe realizar los ejercicios una gran cantidad de veces (15-30) en un solo enfoque, pero con un peso pequeño (0.5-3 kg), el El ritmo puede ser tanto lento como rápido.
• Si desea inflar los músculos de los brazos, tendrá que trabajar con pesas más grandes (4-6 kg), haciendo cada ejercicio lentamente durante varias repeticiones, por ejemplo, 10 veces en 3-4 series. Esta opción ya es para avanzados, un principiante debe practicar con pesos ligeros.

Puede lograr los primeros resultados en 2 meses, pero algunos tendrán que trabajar durante seis meses para obtener brazos tonificados y fuertes. Depende de la edad, el metabolismo, la nutrición y otras características del cuerpo humano.

Para que la capacitación sea lo más efectiva posible, sugiero utilizar las siguientes recomendaciones de los expertos:

1. Debe hacer 40-45 minutos, pero no más de 1 hora.
2. Durante 2 horas antes y después del ejercicio, se recomienda no comer nada.
3. Durante las clases, es mejor beber agua corriente en pequeños sorbos cada 10 minutos.
4. Necesitas entrenar cada dos días, pero al menos 2 veces por semana.
5. Antes de los ejercicios, sigue un calentamiento obligatorio en forma de rotaciones con las manos, los codos en un círculo, levantando los brazos, inclinando el cuerpo, puedes correr sobre o en el lugar.
6. Después del entrenamiento, asegúrese de estirar para no obstruir los músculos. El masaje o el baño también son útiles. Tales actividades lo salvarán de consecuencias desagradables.
7. Dado que la carga principal va a la articulación del hombro, para evitar lesiones, es mejor que los principiantes resuelvan todos los ejercicios sin usar equipo deportivo, solo después de eso pueden comenzar a realizar pesas.
8. Los principiantes deben usar pesas pequeñas de 0,5 kg, estas pueden ser mancuernas, si no las hay, luego botellas de agua o arena, los libros gruesos también se pueden reemplazar con una banda elástica o un expansor tubular. También puedes trabajar con el simulador de mariposas.
9. El número máximo de repeticiones y acercamientos en un ejercicio avanzado no debe exceder las 15 repeticiones en 3 series.

Los mejores ejercicios de mano

Puede incluir una amplia variedad de ejercicios en su complejo de entrenamiento y, de hecho, hay muchos. Aquí daré ejercicios con el uso de equipo especial, que escribí anteriormente para reemplazarlo, y sin él. Pero primero, esto es lo que pasa.

Muñecas, manos y dedos

Para que el entrenamiento sea más exitoso y productivo, es necesario entrenar los dedos, las muñecas y las manos. Su estudio ayudará a aumentar la fuerza de las manos y, por lo tanto, todos los ejercicios serán más fáciles y la calidad del rendimiento será superior.

Para hacer esto, necesitará un expansor para cepillos, puede ser en forma de anillo, bola o garrapatas. Aquí, el ejercicio principal será apretar y desabrochar el material deportivo tantas veces como puedas. Simplemente no se exceda, de lo contrario, las habilidades motoras finas de sus manos pueden verse afectadas durante varias horas después de la clase.

con mancuernas

sin inventario

Video sobre cómo tensar los músculos y hacer que tus brazos sean más delgados.

Cómo comer

Si decide perder peso en sus brazos, entonces algunos ejercicios no son suficientes aquí. Una nutrición adecuada debe ir de la mano con cualquier entrenamiento. Para ver al menos algún indicio de alivio, primero debe deshacerse del exceso de grasa. Bajo brazos gruesos, los músculos simplemente no se notarán.

Entonces, para iniciar el metabolismo y aumentar la quema de calorías, debe cumplir con las siguientes reglas:

• Nunca te saltes el desayuno.
• Hay porciones pequeñas pero regulares hasta 4-6 veces al día;
• Beba más líquidos, preferiblemente agua corriente hasta 8 vasos por día;
• Por la mañana y durante el día, beba té verde hasta 3-4 tazas;
• Rechazar la comida rápida y otros;
• Reduzca los alimentos dulces, almidonados y fritos;
• Coma alimentos en forma hervida, guisada y hervida;
• Los carbohidratos lentos deben prevalecer sobre los rápidos;
• Coma proteínas: carnes magras, cualquier pescado, huevos, leche, productos lácteos;
• Come más frutas y verduras, fibra.

Una dieta tan equilibrada te hará sentir lleno y no agregará kilos de grasa extra a tu peso. Además, no se olvide de las cargas cardiovasculares, puede ser un entrenamiento físico o una subida banal al piso a pie sin ascensor, caminando a paso ligero por la calle.

Contraindicaciones para hacer ejercicio

Hacer ejercicios de brazos puede afectar negativamente su salud si tiene:

1. hipertensión;
2. asma;
3. menstruación;
4. enfermedades cardíacas;
5. el embarazo.

Las personas con curvatura de la columna vertebral y osteocondrosis también deben ser tratadas con precaución. Para protegerse, es mejor consultar a un médico.

Eso es todo para mí. Los ejercicios regulares ciertamente darán el resultado en forma de hermosos brazos tonificados, que no se avergonzarán de demostrar a los demás. Y lo más importante, te gustarás a ti mismo.

¡Buena suerte con tu entrenamiento! ¡Nos vemos!

Los ejercicios de brazos más efectivos para mujeres se realizan con mancuernas.

Toda mujer sueña con tener hermosos brazos tonificados. Y en este caso no estamos hablando de un aumento del volumen de los bíceps, como ocurre en los hombres. Las niñas tienden a deshacerse de la redondez excesiva, la friabilidad, para que sus manos sean más definidas y elásticas. Los ejercicios de brazos para mujeres se seleccionan teniendo en cuenta el hecho de que el objetivo del entrenamiento no es desarrollar masa muscular, sino mejorar el alivio y el tono general. Para el estudio en casa de los músculos de las manos, los ejercicios con mancuernas son ideales. En particular, dado que la superficie posterior del hombro es el área problemática para la mayoría de las mujeres, es recomendable incluirlo en el programa. En el artículo consideraremos una selección de ejercicios que son adecuados para el desempeño independiente de las niñas.

Para el entrenamiento de brazos, es conveniente tener mancuernas

Es preferible que las niñas realicen ejercicios para los músculos de las manos con mancuernas y no en simuladores. En el caso de un simulador, los ejercicios se realizan de forma aislada; esto carga el músculo objetivo tanto como sea posible, lo cual es muy bueno cuando se entrena para ganar masa. En el caso de utilizar mancuernas, además de los músculos diana, se incluyen en el trabajo músculos estabilizadores. Esto alivia parcialmente la carga del músculo principal, pero le permite ejercitar sus manos de una manera compleja y armoniosa.

Para entrenar los brazos necesitarás unas mancuernas ligeras con las que puedas realizar de 15 a 20 repeticiones. Como regla general, las pesas de 2 a 5 kg son suficientes para las niñas. Todo depende de tu nivel de preparación. Lo ideal es tener a tu disposición varios pares de mancuernas de diferentes pesos.

Es mejor alternar ejercicios para los músculos de las manos. Mientras trabajas los bíceps, los tríceps descansan (y viceversa).

Ejercicios de bíceps

Comenzando a entrenar tus brazos, no tengas miedo de bombear enormes bíceps y volverte como un hombre. Los ejercicios de manos para mujeres son muy similares a los de los hombres, pero hay algunas diferencias.

Doblar el brazo con mancuernas mientras está sentado

Siéntate en un banco o silla. Separe las piernas, doble el cuerpo ligeramente hacia adelante. Coloque la mano de una mano sobre su muslo y tome una mancuerna con la otra mano. En la posición inicial (el brazo con la mancuerna se extiende hacia abajo), deben quedar unos centímetros hasta el suelo.

Al realizar este ejercicio para los bíceps, mantenga el cuerpo inmóvil, no doble bruscamente el brazo por el codo hasta el final.

Mientras exhala, doble el brazo con la mancuerna para que la mano quede al nivel del hombro. El codo descansa sobre el muslo. En el punto final, gire ligeramente el cepillo hacia adentro. Mientras exhala, estire el brazo. Asegúrate de no tener holgura en los hombros. Realiza todos los movimientos con claridad, controlando cada músculo.

Realiza 15-20 repeticiones en una y otra mano.

Doblar ambos brazos mientras está de pie

Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, las manos con las mancuernas hacia abajo, los codos ligeramente doblados y presionados contra el cuerpo. Las muñecas están giradas hacia adelante. Doble los brazos con mancuernas, tratando de torcer las manos para que los dedos meñiques queden más altos que los pulgares. Al inhalar, extienda los brazos, pero no completamente.

Ejercicio clásico de bíceps. Presiona los codos a los lados.

Este ejercicio también vale la pena hacerlo 15-20 veces.

Doblar los brazos mientras está acostado en el banco

Acuéstese en un banco plano o coloque algunos taburetes si hace ejercicio en casa. Tome pesas y baje los brazos ligeramente doblados por los codos a cada lado de usted paralelos al cuerpo lo más bajo que pueda. No es necesario que extienda los brazos hacia los lados: van a lo largo del cuerpo, las muñecas se dirigen hacia el cuerpo. Mientras exhala, doble los codos sin levantar los hombros. Gire las muñecas hacia arriba mientras realiza el movimiento. Al final del ejercicio, las mancuernas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros. En una inhalación, regrese a la posición inicial. No extiendas los codos hasta el final.

El número de repeticiones es el mismo que en el ejercicio anterior para los músculos del brazo.

Ejercicios de tríceps

La superficie posterior del hombro en muchas mujeres es la llamada "área problemática", en particular, debido al hecho de que la grasa tiende a depositarse allí. Por lo tanto, realizar ejercicios en el músculo tríceps del hombro es un aspecto necesario del entrenamiento de la mujer. Sin embargo, si también está trabajando en el desarrollo de los músculos pectorales, vale la pena tener en cuenta que muchos ejercicios de pecho también involucran los tríceps. Si - es mejor reducir el número de acercamientos al tríceps.

Los ejercicios con mancuernas para tríceps te permiten ejercitar la superficie posterior de las manos.

Extender los brazos detrás de la cabeza mientras está de pie

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Toma una mancuerna con ambas manos, levántala y llévala detrás de tu cabeza. Sus codos deben estar doblados en ángulo recto y presionados contra su cabeza. El pecho no se flexiona. Mientras exhala, estire los brazos con mancuernas. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Para realizar este ejercicio de tríceps, puedes tomar una mancuerna más pesada o dos más livianas.

Repita el ejercicio 15-20 veces. Asegúrese de que los codos no diverjan hacia los lados.

doblado sobre los brazos

Toma pesas en tus manos. Párese derecho, doble las rodillas ligeramente. Incline el cuerpo hacia adelante, doble los codos en ángulo recto y presione los codos contra la cintura. Esta es la posición inicial. Mientras exhala, doble los brazos hacia atrás sin levantar los codos de la cintura. Los brazos rectos deben estar completamente paralelos al cuerpo. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Realice 15-20 repeticiones.

Flexiones de apoyo para la espalda

Como apoyo puedes utilizar un banco, una silla, un sofá o cualquier otra superficie estable. Párese de manera que el soporte quede detrás de usted. Apóyate en él con las manos, estira las piernas hacia adelante. Si es muy difícil hacerlo con las piernas estiradas, las rodillas se pueden doblar. La pelvis debe sobresalir ligeramente por delante del soporte. Doble suavemente los brazos, bajando la pelvis hacia abajo frente al soporte. No te sientes en el suelo, la pelvis siempre está sobre peso. Mientras exhalas, extiende los brazos. Por lo tanto, realiza flexiones, pero las manos no están delante del cuerpo, sino detrás.

Las flexiones desde el soporte se pueden realizar en cualquier lugar: en casa, en el campo o en el parque.

Haz tantas flexiones como puedas.

¿Cuántos ejercicios de brazos debes hacer?

Para trabajar los brazos de manera integral, puede realizar alternativamente un ejercicio para bíceps y tríceps. Mientras un grupo muscular trabaja, el otro descansa. Cuando hayas completado los seis ejercicios, descansa unos minutos y repite el circuito.

Lo más importante que debe recordar es que los ejercicios de brazos para mujeres son muy importantes, no deben descuidarse, incluso si el enfoque principal de su entrenamiento es ejercitar otras áreas. La actividad física adecuada ayudará a que sus manos tengan una forma hermosa y una apariencia atractiva.

A continuación, daré un ejemplo de un entrenamiento en video para ejercitar los músculos de las manos de las niñas.

Muchas mujeres tienen complejos precisamente por la flacidez de la piel de sus manos, aunque es muy fácil deshacerse de esto, solo hay que cuidar el cuerpo. Gracias a estos sencillos ejercicios, en poco tiempo, los brazos volverán a tonificarse y embellecerse, desaparecerá el exceso de grasa y aparecerá un característico relieve.

¿Cómo poner en forma los músculos de las manos, haciendo tan solo 15 minutos al día? Esta pregunta es relevante para cualquier mujer que se precie siempre. Después de todo, son ellas, las manos, las que dan la edad y el nivel de actividad física. Al mismo tiempo, una formación adecuada y competente puede hacer maravillas. Por lo tanto, es un pecado no utilizar nuestros consejos sobre cómo hacer que los músculos de las manos sean tonificados y elásticos. Y son solo 15 minutos. ¿Quieres saber cuáles son estos 5 ejercicios mágicos?

Ejercicios de manos: solo 15 minutos al día y la belleza está garantizada

ejercicio 1 ejercicio 2 ejercicio 3 ejercicio 4 ejercicio 5

El caso es que los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros contienen fisiológicamente poca grasa, por lo que el efecto de los ejercicios aparecerá de inmediato.

El sistema de ejercicios para el entrenamiento no solo fortalecerá los músculos de los brazos y las articulaciones de los hombros, sino que también mejorará la postura, hará que los brazos sean más elásticos y hermosos.

Necesitaremos mancuernas pequeñas de 3 o 5 kilogramos.

Estos ejercicios deben realizarse con 15-20 repeticiones cada uno. Entre series: una breve pausa y luego continuar. Para un entrenamiento necesitas: al menos 3 círculos de todo el complejo.

Si quieres obtener resultados, hazlo al menos 2 o 3 veces por semana.

Puedes hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio. No temas trabajar con pesas, esto no te privará de tu feminidad natural, al contrario, te permitirá volverte aún más atractiva.

Ejercicio 1.

Recuerde que casi todos los ejercicios en una posición de pie comienzan con una parada: "los pies separados al ancho de los hombros". Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas, la espalda es recta.

Tomando las mancuernas en tus manos, debes estirarlas hacia los lados y doblar los codos hacia ti. Repita el ejercicio 10-15 veces lentamente.

Una vez que haya terminado con esto, estire los brazos hacia adelante y dóblelos por los codos hacia usted. Realice el ejercicio 10-15 veces en 2-3 series.

Ejercicio 2.

Tome las mancuernas en sus manos y acuéstese en el banco, sus pies están en el piso, sus pies son un poco más anchos que sus hombros.

Levanta las mancuernas por encima de ti y llévalas detrás de tu cabeza. Al mismo tiempo, gire las palmas de las manos una hacia la otra.

Doblando los codos en ángulo recto, baje las mancuernas a ambos lados de la cabeza. Vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 3

Párese contra una pared con el brazo extendido. Luego haz un ejercicio similar a las flexiones.

El cuerpo es recto, trate de trabajar solo con las manos. Realice el ejercicio 10 veces en 2 series.

Ejercicio 4

Este ejercicio no solo fortalece bien los músculos, sino que también alivia la fatiga.

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, comience a balancear los brazos alternativamente, como si estuviera nadando a braza.

Primero hacia adelante 10 veces, y luego otras 10 veces, solo hacia atrás.

Realiza el ejercicio en 3 series.

Ejercicio 5

Las flexiones desde el suelo también ayudan a tensar bien los brazos. Recuerda que la espalda debe estar recta, el cuerpo y los glúteos levantados del suelo. Solo entonces se puede considerar que el ejercicio se ha realizado cualitativamente y correctamente.

Para ser honesta, muchas mujeres tienen complejos precisamente por la flacidez de la piel de sus manos, aunque es muy fácil deshacerse de esto, solo hay que cuidar el cuerpo. Gracias a estos sencillos ejercicios, en poco tiempo, los brazos volverán a tonificarse y embellecerse, desaparecerá el exceso de grasa y aparecerá un característico relieve.

Al decir adiós a los kilos de más, muchos de nosotros, no sin molestia, admitimos que la piel de nuestras manos ha perdido su elasticidad y comenzó a ceder. Las "bolsas" fofas y poco atractivas en el interior de los hombros aún no son una razón para quitar las camisetas y los vestidos abiertos de su guardarropa. Los ejercicios especiales que han demostrado repetidamente su eficacia ayudarán a eliminar la flacidez de la piel debajo de los brazos. Es sobre ellos que se discutirá en este artículo.

¿Qué afecta la condición de la piel debajo de las manos?

A medida que el cuerpo envejece, la cantidad de fibras de colágeno y elastina en las células de la epidermis disminuye significativamente. El debilitamiento del "esqueleto" natural de la piel contribuye al hecho de que pierde su elasticidad, pierde su tersura y elasticidad. La flacidez de la piel debajo de los brazos es más un problema relacionado con la edad, entre las niñas ocurre en dos casos: después de una fuerte pérdida de peso y en presencia de exceso de peso. La falta de actividad física en los músculos de los brazos se vuelve especialmente evidente después de los 40 años: los vestidos y blusas con mangas cerradas comienzan a verse más ventajosos en las mujeres que los conjuntos con tirantes. Ocultar imperfecciones debajo de la ropa es, con mucho, la forma más fácil de salir de la situación. Sin embargo, ¿es esta una salida? Como muestra la práctica, el entrenamiento regular de bíceps y tríceps produce un efecto incluso cuando ya hay "hundimientos" debajo de los brazos. Hablemos sobre cómo tensar la piel debajo de los brazos con la ayuda de ejercicios.

Nota para las chicas

Mientras hacen ejercicio en casa o en el gimnasio, muchas chicas evitan conscientemente los ejercicios para los músculos de los brazos, motivados por su renuencia a perder una figura femenina armoniosa. Si no está buscando desarrollar músculos de alivio masivos, dé preferencia a trabajar con pesos ligeros. Recuerda que debes comenzar los ejercicios con mancuernas de 1 kg, posteriormente se puede aumentar la carga a 3 kg. Si antes del comienzo del entrenamiento sus formas no eran particularmente esbeltas, no espere que aparezca un hermoso alivio de la mano sin eliminar el exceso de peso. La implementación del conjunto principal de ejercicios debe ir precedida de un ligero calentamiento del tipo que realiza en las clases de educación física de la escuela. Aquí hay algunas recomendaciones más:

• Comience a hacer ejercicio con buena salud física.
• Trate de lograr la técnica más correcta para realizar ejercicios.
• Evite los movimientos bruscos, ya que pueden provocar lesiones en las articulaciones y esguinces de tendones.
• Durante el entrenamiento, asegúrese de que su respiración sea correcta; se recomienda exhalar en el momento de mayor esfuerzo muscular.
• Haga su entrenamiento 3-4 veces a la semana.

Un conjunto efectivo de ejercicios para tensar la piel de las manos.

Calentamiento

Mahi, movimientos circulares de las articulaciones de los hombros, alternar la rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás, levantar los brazos, saltar, caminar en el mismo lugar, etc.

Ejercicio número 1: crianza de brazos con mancuernas a los lados mientras está de pie (3 series, 10-12 repeticiones)

Póngase de pie con los pies juntos. Relaje los brazos y estírelos a lo largo del cuerpo, gire las palmas de las manos hacia los pies. Mientras exhala, extienda los brazos con mancuernas (como alternativa, las botellas de plástico con arena o agua son adecuadas) a los lados, elevándolos justo por encima de la línea de los hombros, es aceptable una ligera flexión de los brazos a la altura de los codos. Manténgase en el punto extremo durante unos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio n.º 2: Elevación inclinada con mancuernas (3 series, 10-12 repeticiones)

Posición inicial: de pie en el suelo, las piernas juntas ligeramente flexionadas por las rodillas, la espalda recta, el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, los brazos con pesas bajadas al nivel de las rodillas, las palmas de las manos mirándose. Mientras exhala, levante los brazos rectos paralelos al piso, mientras inhala, baje las mancuernas.

Ejercicio n.º 3: Press alternado con mancuernas de pie (3 series, 10-12 repeticiones)

Párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros, fije las mancuernas al nivel de los hombros. Exhala: levanta una mancuerna por encima de tu cabeza, inhala, bájala y aprieta la segunda hacia arriba. Continúe presionando alternando las manos.

Ejercicio número 4: flexiones clásicas desde el suelo (3 series, 10-12 repeticiones)

Tome una posición acostada, separe los brazos al ancho de los hombros al nivel del pecho, apunte las palmas hacia adelante, separe los pies al ancho de las caderas. Mientras inhala, bájese sobre sus brazos doblados en ángulo recto, mientras exhala, tome su posición inicial.

Ejercicio número 5: flexiones invertidas desde una silla (3 series, 10-12 repeticiones)

Dé la espalda a la silla, siéntese con las piernas dobladas y agarre los bordes del asiento con las manos. Mantenga la espalda recta, el ángulo del hombro y el antebrazo debe ser de 90 grados. Mientras inhala, comience a hacer sentadillas estándar, baje lo más que pueda. La segunda versión del ejercicio es más complicada. Las manos deben colocarse más cerca una de la otra y las flexiones deben realizarse con las piernas estiradas hacia adelante.

Ejercicio #6 - Press de banca (3 series, 10-12 repeticiones)

Acostado en un banco horizontal (la cabeza no debe colgar), ponga los pies en el piso, doble los brazos con pesas en un ángulo de 90 grados. Si está haciendo el ejercicio en casa, en lugar de un banco, siéntese en el piso con las piernas dobladas por las rodillas. Mientras exhalas, aprieta las mancuernas hacia arriba y mantenlas sobre tu cabeza durante unos segundos, con las palmas de las manos una frente a la otra. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Ejercicio número 7: levantamiento de pesas para bíceps (3 series, 10-12 repeticiones)

Tome las mancuernas con un agarre inverso, los brazos doblados por los codos, presione contra el cuerpo. Realice una suave flexión y extensión de los brazos, tirando cada vez de las mancuernas hacia el pecho.

Ejercicio número 8: institución de pesas detrás de la cabeza (3 series, 10-12 repeticiones)

Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros. Tome una mancuerna en una mano y comience a enrollarla lentamente detrás de su cabeza. Realice el número recomendado de repeticiones, luego cambie de manos.

Ejercicio #9 - Prensa francesa de tríceps (3 series, 10-12 repeticiones)

En una posición de pie, endereza el cuerpo, separa los pies a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza, mientras que los codos deben estar doblados. Mientras exhala, estire el brazo, levantando el peso hacia el techo. Mientras inhala, baje la mano con la mancuerna detrás de la cabeza. Haz el ejercicio con cada mano.

Ejercicio número 10: mover los brazos hacia atrás (3 series, 10-12 repeticiones)

Las piernas están juntas, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, la espalda está nivelada, los brazos con mancuernas están doblados en los codos en un ángulo de 90 grados y están fijos al nivel del pecho. Con una exhalación, lleve los brazos rectos detrás de usted, mientras que las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Medidas de apoyo

Ahora que conoces el secreto de unas manos bonitas, solo queda organizar entrenamientos regulares y tratar de eliminar los factores que contribuyen a la flacidez de esta parte del cuerpo. También queremos señalar que nuestra alimentación juega un papel importante a la hora de mantener un buen estado de los músculos de las manos. La flacidez de las axilas aparece en primer lugar en aquellas mujeres que desconocen la medida en los dulces, abusan de las harinas, los fritos y los alimentos grasos. Como medidas adicionales para combatir la "flacidez" poco atractiva, puede utilizar todo tipo de procedimientos de salón: masajes, mesoterapia, levantamiento con láser, etc. Las actividades caseras como las duchas de contraste, las envolturas (contraindicadas en el embarazo, las enfermedades de la piel y cardiovasculares, la tendencia al sangrado) y las mascarillas diversas también son bastante efectivas. El curso de envolturas caseras incluye 10-15 sesiones con un intervalo de un día. Cada procedimiento debe ir precedido de vapor y limpieza de la piel con un exfoliante. Hay muchas recetas para envolver mezclas. Por ejemplo, puede mezclar 1 cucharada. cualquier crema de grasa con 1 cda. aceite de maíz y unas gotas de aceite esencial de pomelo o naranja. Calentando ligeramente la mezcla en un baño de agua, debe aplicarse a las áreas problemáticas en una capa gruesa y luego envolver la piel con una película adhesiva y una bufanda tibia. Después de 20 minutos, se puede quitar la compresa y la crema restante se puede quitar con una servilleta o un paño seco. Se obtiene un buen efecto tensor masajeando las áreas problemáticas con una mezcla de aceites esenciales, por ejemplo, aguacate, pachulí y enebro.

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Con la edad o después de una fuerte pérdida de peso, la piel de las manos puede perder su aspecto elástico anterior y hundirse. Los deportes y los ejercicios seleccionados adecuadamente para manos hermosas ayudarán a restaurar el estado anterior. Los músculos se tonificarán y, cada vez más, tensarán la piel, como resultado de lo cual su apariencia será más atractiva.

Para lograr una hermosa línea de brazos y elasticidad del tejido muscular, es necesario elegir un conjunto de ejercicios dirigidos a los antebrazos. Muchas chicas tienen problemas con esta área en particular, ya que allí aparecen depósitos de grasa y la piel se hunde debido al debilitamiento de los músculos. Gracias al entrenamiento de fuerza, el resultado aparecerá en dos meses en forma de un hermoso relieve.

Es necesario comenzar con la correcta elaboración de un plan de entrenamiento, que depende de los datos físicos iniciales y del nivel de entrenamiento personal.

Al diseñar un programa de capacitación, considere:

• Características del metabolismo en la mujer. Comer más grasas y menos carbohidratos aumentará tu resistencia y te ayudará a perder peso más rápido.
• Se recomienda el volumen de clases con múltiples repeticiones.
• Se debe dar preferencia al cardio de baja intensidad.
• No debe tomar descansos largos entre series, 1 minuto es suficiente, ya que la respiración y el pulso de las niñas se recuperan más rápido que los niños.
• Cuando trabaje con mancuernas, haga las repeticiones a un ritmo lento.
• El número de entrenamientos debe ser de al menos 4 por semana.

La lección debe comenzar con un calentamiento. Si el dolor muscular aparece después del ejercicio, debe tomar una ducha tibia, lo que aumentará la circulación sanguínea en los brazos y los hombros. Un baño con la adición de sal marina y unas gotas de aceites esenciales aliviará perfectamente el estrés. Puede ser lavanda, romero o árbol de té.

Para entrenamientos en casa

Hay muchas maneras de inflar tus brazos de manera efectiva, hacerlos más hermosos y fuertes. Las cargas de potencia se pueden realizar en casa. Para tales ejercicios del inventario necesitarás pesas. El entrenamiento físico de fuerza ayudará a corregir los defectos de la figura y resolverá las áreas problemáticas.

Para adelgazar los brazos y fortalecer sus músculos, los siguientes ejercicios serán efectivos:

• Remo con mancuernas a la barbilla . Coge las mancuernas con las palmas de las manos hacia ti, los brazos extendidos hacia abajo de forma que las pesas queden en la zona de la parte delantera del muslo. Doblamos los codos y levantamos las mancuernas hasta la barbilla. Debe comenzar con 10 repeticiones, aumentando gradualmente a 20 veces. El ejercicio involucra tríceps, esta es la zona en la que más grasa se deposita y se produce la flacidez de la piel. Tal entrenamiento permite tensar los músculos de las extremidades superiores y la espalda.
• Flexión de brazos con mancuernas . Párate derecho con los hombros separados y la barbilla levantada. Los brazos con pesas deben extenderse hacia adelante. Doble simultáneamente o alternativamente las extremidades superiores a la altura de los codos. Comience con 10 repeticiones. Se debe hacer hincapié en las articulaciones del codo.
• Doblar los brazos detrás de la cabeza . El ejercicio está diseñado para formar el relieve muscular de la parte interna de los brazos. Tome una mancuerna con ambas manos y levántela lo más alto posible. La línea debe ser recta. Dobla los brazos, enrollando la mancuerna detrás de tu cabeza. La carga debe caer solo sobre los codos y los hombros permanecen inmóviles.
• tablón . Coloca una colchoneta y acuéstate sobre ella. Levante el cuerpo, apoyando los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo. Estire el cuerpo tanto como sea posible, dándole una línea recta. Mantenga esta posición durante al menos un minuto. Comience con 3 veces. El ejercicio carga todos los músculos, pero fortalece especialmente el tejido muscular de las extremidades superiores. La barra le permite adoptar la postura correcta, mientras que las calorías se queman bien.

Para entrenamiento en interiores

La principal desventaja de estudiar en casa es la falta de material deportivo. Tal entrenamiento permitirá que la niña alcance rápidamente el límite en el crecimiento de la masa muscular. Para mejores resultados, necesitas ir al gimnasio.

Un entrenador experimentado ofrecerá una amplia gama de ejercicios de manos para mujeres:

• Dominadas en la barra horizontal . Debe realizarse con un agarre estrecho y regular y asegúrese de tocar la barra con la barbilla. Al realizar este ejercicio básico, se fortalece toda la cintura escapular. Puede comenzar con un número mínimo de veces.
• Doblar los brazos con una barra con un agarre ancho en posición de pie . Necesitas comenzar con ejercicios con un cuello. Tómalo con los brazos rectos, las palmas hacia adelante. Levanta lentamente la barra hasta tu pecho sin hacer tirones bruscos. Haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 veces. Cuando las acciones de entrenamiento se realizarán sin esfuerzo, debe ir a la barra.
• prensa de banco . Requiere un agarre estrecho para realizar. La barra debe sostenerse con los brazos rectos por encima de la cabeza y bajar lentamente. No puedes extender las manos. Cuando la barra toque tu pecho, haz una pausa por un par de segundos y presiona la barra hacia arriba.
• Extensión de brazos con mancuernas en decúbito prono . Acuéstese en un banco con los pies en el suelo. Levanta los brazos con pesas perpendiculares al torso. Las palmas deben mirar hacia arriba. Las manos deben doblarse suavemente por los codos, bajando las mancuernas hasta los lóbulos de las orejas.

Debes seguir la dieta durante el entrenamiento. No debes comer dos horas antes de la clase y una hora después. Los productos para la dieta deben seleccionarse con cuidado. Dar preferencia a las proteínas y los carbohidratos lentos. Tal comida es una fuente de energía.

El menú debe ser variado y equilibrado. Debe contener proteínas completas, grasas y carbohidratos. Se desaconseja encarecidamente pasar hambre. Si rechaza la comida o una dieta baja en calorías, el entrenamiento de fuerza no será efectivo, ya que requiere energía.

La prioridad debe ser los siguientes productos proteicos: carne de pollo sin grasa ni piel, pescado, requesón, kéfir. Útil será el uso de cereales.

Un requisito previo es el régimen de bebida correcto. El agua es necesaria en cada etapa del entrenamiento. Entre ejercicios, debe beber un poco para no causar una sensación de pesadez en el estómago. Debes beber al menos 2 litros de líquido al día.

La implementación sistemática de un conjunto de ejercicios para manos hermosas y ejercicios con mancuernas dará un buen resultado. Dicho entrenamiento contribuirá no solo a la pérdida de peso, sino también a la creación de un hermoso relieve. Las características del fondo hormonal femenino no permitirán bombear esta parte del cuerpo. El resultado de un complejo de entrenamientos en el gimnasio y en casa serán manos hermosas y una gran figura.