Fortalecimiento de la pelvis para mujeres. Entrenamiento para mejorar el funcionamiento de los órganos pélvicos: ejercicios para hombres. Técnica masculina
El hecho de que la cultura física del cuerpo es la clave para el buen funcionamiento de los órganos internos, todos escucharon en la primera infancia. Pero es poco probable que alguno de los hombres haya pensado en el hecho de que practicar deportes puede afectar el trabajo de una parte bastante íntima del cuerpo masculino: los órganos pélvicos. Y el concepto mismo de "pelvis pequeña" alguna vez se asoció con imágenes completamente diferentes. Pero muchas cosas cambian con la edad. incluyendo asociaciones. Y resulta que el conocimiento que antes era completamente innecesario puede mejorar significativamente la calidad de vida de los hombres.
Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico
El entrenamiento de cualquier músculo siempre tiene un efecto positivo en el cuerpo como un todo. Lo mismo se aplica al entrenamiento de la musculatura de la pelvis pequeña.
Efectos positivos
La realización de ejercicios especialmente seleccionados le permite lograr los siguientes efectos:
Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico
Especial atención merece una región anatómica tan asociada a la pelvis pequeña como el suelo pélvico. En esencia, este es un complejo de músculos que soportan el peso de todos los órganos de la cavidad abdominal y, en particular, los órganos de la pelvis pequeña. Son ellos los que no permiten que estos órganos se caigan y sean pellizcados por los huesos que forman la pelvis; esta es una especie de hamaca que puede hundirse un poco bajo el peso del organocomplejo, pero debe tener suficiente elasticidad para no estirarse. y no se hunde en absoluto.
Particularmente importante es el hecho de que los músculos del piso pélvico no están representados por tejido muscular liso, sino estriado, lo que significa que es bastante posible entrenarlo. Se sabe que los músculos del piso pélvico trabajan activamente en el proceso de levantamiento de pesas, durante las deposiciones, la micción y las relaciones sexuales. Con la debilidad de uno de los músculos ubicados en el piso pélvico, se asocia una condición tan desagradable en los hombres como la liberación de unas gotas de orina después de orinar.
Las observaciones muestran que la musculatura del suelo pélvico se presta bastante al control consciente, es decir, se puede tensar y relajar a voluntad.
Por lo general, el fortalecimiento de los músculos del piso pélvico se realiza por recomendación de un urólogo, sin embargo, para todos los hombres, dicha gimnasia no será superflua, ya que le permitirá evitar muchos problemas que a menudo aparecen con la edad.
Además, la implementación de ejercicios con fines de prevención es mucho más fácil, sin dolor, lo que a menudo ocurre si se realizan los mismos ejercicios cuando ya se está produciendo algún proceso patológico en los órganos pélvicos.
Entrenamiento en cualquier momento
Para entrenar los músculos de la pelvis pequeña en los hombres, puede usar ejercicios para los que no necesita asignar un tiempo especial: están diseñados para diferentes ocasiones. Aquí hay tres ejercicios básicos:
Entrenar los músculos de la pelvis pequeña durante una caminata: durante una caminata tranquila, debe levantar periódicamente los músculos del piso pélvico, es decir, tensarlos aproximadamente a la mitad del nivel de tensión más fuerte. Levantando los músculos, dé unos pasos, relájese, repita el ejercicio después de unos pasos más.
Durante la micción: después de orinar, apriete los músculos del suelo pélvico tanto como sea posible para evitar la salida involuntaria de gotas de orina. Este ejercicio es especialmente útil para fortalecer la musculatura de la pelvis pequeña en hombres que tienen problemas con el proceso de retención de la orina. En tales casos, puede aplicar una versión complicada de este ejercicio: estire los músculos del piso pélvico durante la micción, tratando de interrumpirla, luego continúe el proceso, interrumpa varias veces.
Una forma verdaderamente masculina de fortalecer los músculos de la pelvis pequeña: en el proceso de tener relaciones sexuales, tense los músculos de la pelvis pequeña de tal manera que mantenga el pene en un estado de excitación. Al mismo tiempo, los movimientos deben realizarse de forma lenta y rítmica. En la segunda etapa, tense los músculos del piso pélvico para retrasar el momento de la erupción de la semilla. Dichos ejercicios no solo pueden fortalecer los músculos, sino también aumentar significativamente la duración de las relaciones sexuales.
Es deseable realizar una tensión y relajación simple de los músculos pélvicos con la mayor frecuencia posible durante el día, tanto en posición vertical como en cualquier otra posición.
Sistema de entrenamiento especial
Para realizar un complejo especialmente diseñado, es necesario asignar un cierto tiempo durante el día. Para el entrenamiento, necesitará una colchoneta (es conveniente usar una colchoneta de yoga) y una silla estable con un respaldo alto y uniforme, una clásica, como las que solía haber en las aulas de las escuelas.
La posición inicial es tumbado boca arriba, con los brazos paralelos al cuerpo. Inhalar. Con una exhalación aguda, levante las piernas del piso y levante las rodillas hacia el pecho, fije la pelvis en la posición más alta, apuntando el coxis lo más alto posible. Mientras inhala, baje las piernas, tome la posición inicial. Realice, según el nivel de entrenamiento, de 4-6 veces a 10-15.
La posición inicial es la misma que en el primer ejercicio. Inhalar. Mientras exhala, saque una pierna de la colchoneta, puede doblar ligeramente la rodilla, levantarla en un ángulo de 45 ° con el piso, girar la pierna en la articulación de la cadera, primero en una dirección y luego en la otra dirección. Baje la pierna, repita el ejercicio para la segunda pierna. Repita al menos 6 veces para cada pierna.
La posición inicial es acostarse boca arriba, los omóplatos están presionados contra el piso, los brazos están paralelos al torso, las piernas están dobladas en las articulaciones de las rodillas, mientras que la parte inferior de la pierna y el muslo forman un ángulo recto. Inhalar. Mientras exhala, levante los glúteos lo más alto posible en tres tiempos, apriételos y contraiga los músculos alrededor del ano. Fija la postura durante unos segundos, vuelve a la posición inicial mientras cuentas mientras inhalas. Corre al menos 6 veces.
La posición inicial es de pie justo detrás de la silla, con las manos apoyadas en el respaldo de la silla. Inhalar. Mientras exhala, levántese simultáneamente sobre los dedos de los pies lo más alto posible y siéntese, agarrándose del respaldo de la silla para mantener el equilibrio. En una inhalación, levántate a la posición inicial. Realice al menos 3-6 repeticiones dependiendo del nivel de entrenamiento.
La posición inicial es tumbado boca arriba, los brazos paralelos al torso, los omóplatos pegados al suelo. Inhalar. Al exhalar, arranque bruscamente los omóplatos del piso, fije el torso (pecho y hombros) en un ángulo de aproximadamente 30-45 ° con respecto al piso. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos y baje a la posición inicial. Al levantar, la cabeza y el cuello deben formar una línea recta con la espalda, la cabeza nunca debe ir hacia adelante. Repita 6 veces.
La posición inicial es de pie a cuatro patas, la parte inferior de la pierna y el muslo forman un ángulo recto, las manos descansan en el suelo con las manos. Inhalar. Mientras exhala, doble el cuerpo hacia atrás, mientras que las nalgas caen sobre los talones, los brazos se extienden verticalmente hacia arriba, la espalda forma un ángulo recto con respecto al piso. Es bueno estirarse hacia arriba, mientras se inhala, bajar a la posición inicial. Corre al menos 6 veces.
La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Inhalar. Mientras exhalas, estírate hacia atrás y levanta una pierna para que forme una línea recta con tu espalda. Mantén esta posición durante unos segundos, baja la pierna mientras inhalas. Mientras exhala, levante la otra pierna. Un juego incluye 6 repeticiones para cada pierna.
Una versión complicada del ejercicio anterior: desde la misma posición inicial, al exhalar, levante no solo la pierna, sino también el brazo opuesto, mientras lo estira hacia adelante. Asegúrese de que el brazo, la espalda y la pierna formen una línea recta y uniforme paralela al suelo. Inhala para volver a la posición inicial, exhala para levantar la otra pierna y el otro brazo. Repita al menos 6 veces para cada par de extremidades.
La posición inicial es de pie a cuatro patas. Inhalar. Al exhalar, una pierna se tira hacia atrás, luego, sin bajar, se estira inmediatamente hacia un lado para que el muslo y el torso formen un ángulo recto. En este caso, la pierna está paralela al suelo. Luego se dobla y, al inspirar, baja, el ejercicio se repite para la otra pierna. Realice al menos 4 veces para cada pierna.
La posición inicial es de pie detrás de una silla, con los brazos apoyados en el respaldo. Inhalar. Mientras exhala, arranque los dedos de los pies del piso, tire de ellos hacia las espinillas tanto como sea posible, mientras que el peso del cuerpo va hacia los talones, el estómago se contrae. Mientras inhala, transfiera el peso del cuerpo a los calcetines, levántese de puntillas, tire de las nalgas. Realice al menos 6-8 rollos de este tipo desde los talones hasta los dedos de los pies.
La posición inicial es acostada boca arriba, las piernas están dobladas en las articulaciones de las rodillas de modo que las espinillas y los muslos formen un ángulo agudo (alrededor de 45 °) entre sí. Los pies y los omóplatos se presionan contra la colchoneta. Inhalar. Al exhalar, sin levantar los omóplatos del piso, gire las piernas fuertemente presionadas una contra la otra en una dirección, toque el piso, gire las piernas en la otra dirección, toque el piso, regrese a la posición inicial. Inhalar. Realice de 4 a 6 giros de este tipo, según el nivel de entrenamiento. Asegúrese de que al girar, sea la pelvis la que trabaje, y no el pecho.
La posición inicial es de pie junto a la silla, se coloca una pierna sobre su asiento de forma que la parte inferior de la pierna y el muslo formen un ángulo obtuso. Las manos descansaban a los lados. Inhalar. Al exhalar, inclínese hacia adelante, tirando del muslo hacia la parte inferior de la pierna tanto como sea posible, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Cambia de pierna. Corre de 3 a 5 veces por cada pierna.
La posición inicial es tumbado boca arriba, brazos paralelos al torso, piernas rectas, omóplatos y glúteos pegados al suelo. Inhalar. Mientras exhala, lleve las rodillas al pecho, presiónelas lo más posible, sujetándolas con ambas manos. Fija la pose durante unos segundos. Al inspirarte, toma la posición inicial. Repita de 6 a 10 veces.
La posición inicial es acostada boca arriba, los omóplatos están presionados contra la colchoneta, los brazos están paralelos al torso, las piernas están dobladas en las articulaciones de las rodillas para que la parte inferior de la pierna y el muslo formen un ángulo agudo, los pies están presionados al piso. Inhalar. Mientras exhala, sin levantar los pies del suelo, levante el torso, siéntese y sujete las rodillas con las manos. Fije la posición, mientras inhala, bájese a la posición inicial. Realiza de 6 a 8 repeticiones.
Este complejo permite no solo fortalecer los músculos del piso pélvico y mejorar el funcionamiento de los órganos pélvicos, sino también tensar la prensa, las nalgas, los muslos y la parte inferior de las piernas.
El conjunto de ejercicios más famoso para los músculos de la pelvis pequeña, sin duda, son los ejercicios del Dr. Arnold Kegel. Sirven para sostener órganos de una mujer como: el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado. Por primera vez, la técnica del médico se describió a mediados del siglo pasado, y el propósito de estos ejercicios es fortalecer y fortalecer los músculos de la pelvis, prevenir enfermedades y también simplificar el proceso del parto. Estos músculos rara vez están sujetos a estrés, lo que puede debilitarlos, por lo que se recomienda este sencillo conjunto de ejercicios. A continuación encontrará toda la información útil sobre cómo "bombear" los músculos de la pelvis.
¿Para qué sirven estos entrenamientos?
Razones principales para empezar:
- Los ejercicios de Kegel preparan los músculos de la mujer para un futuro embarazo y un parto fácil y sin dolor.
- La gimnasia ayudará a las mujeres embarazadas a aprender a relajar los músculos que normalmente impiden que el bebé se vaya durante el parto.
- El ejercicio también es útil para prevenir y tratar los problemas de incontinencia.
- Para una mejor regeneración de los tejidos que se estiran durante el parto.
- Para el mantenimiento a largo plazo de la salud íntima y la prevención de la inflamación de los órganos genitales.
Ahora puede pasar al entrenamiento de Kegel en sí. Lo primero para empezar la gimnasia es localizar los músculos que necesitamos. Hay dos métodos simples para determinar los músculos pélvicos correctos.
El primer método: cuando vaya al baño, intente detener el proceso de orinar, pero sin la participación de los músculos de las piernas. Los músculos que nos interesan son los responsables de esto.
El segundo método: mete el dedo en la vagina y trata de apretarlo. Al igual que con el primero, no puede moverse y forzar la espalda o el estómago. Los músculos deseados deben estar justo al lado del dedo, trate de sentirlos. Cuando logres encontrar estos músculos, puedes ir directamente al gimnasio.
El conjunto principal de clases.
Hay dos tipos de ejercicios de Kegel para mujeres, hablemos primero del primero. Por cierto, los ejercicios de este tipo se realizan por etapas, y cada uno en sí mismo es un pequeño complejo.
- Ejercicio 1:
La posición inicial casi no importa, ya que los músculos de la pelvis pequeña son pequeños, ubicados de manera un poco diferente a los demás.
La primera etapa: su tarea es realizar contracciones musculares durante un corto período de tiempo (tomemos 10 segundos). Hágalo rápidamente, debe apretarlos y aflojarlos con la mayor frecuencia posible. Luego descansa la misma cantidad de tiempo y repite el ciclo nuevamente. Tres enfoques serán suficientes.
Segunda etapa: el objetivo es el mismo: compresión y descompresión, pero ahora es mejor reducir el tiempo a la mitad y aumentar el número de aproximaciones tres veces en comparación con la primera etapa.
La tercera etapa: ahora necesita apretar los músculos y sostenerlos durante medio minuto, luego detenerse y descansar por el mismo tiempo, y luego repetir dos veces más. Al final, queda por hacer de nuevo la primera etapa, y el ejercicio puede darse por terminado.
- Ejercicio 2:
La primera etapa: tensamos y mantenemos los músculos durante 5 segundos, luego nos relajamos y el ciclo se repite 8 veces.
La segunda etapa: hacemos compresiones rápidas hasta 10 repeticiones, hacemos tres series.
La tercera etapa: tensamos y comprimimos los músculos durante el máximo tiempo posible para usted, pero no más de dos minutos. Luego descansamos un par de minutos y hacemos el ejercicio una vez más.
- Ejercicio 3:
La primera etapa: en este ejercicio de Kegel, se aumenta el número de contracciones a 30, realizadas a un ritmo moderado. A continuación, pasamos a la segunda etapa, y en la primera debes lograr gradualmente cien repeticiones.
Segunda etapa: tense los músculos con mucha fuerza, manteniéndolos en este estado durante 15 segundos, luego descanse durante 20 segundos. Realizamos cinco aproximaciones.
- Ejercicio 4:
Final en la primera forma y más simple que las otras. La intensidad se puede relajar: simplemente apriete los músculos pélvicos y luego relájese. Tiempo total de ejecución: 2-3 minutos, extendiendo gradualmente su ejecución a 10, 15 y luego hasta 20 minutos. Se recomienda hacerlo 2-3 veces al día. Este ejercicio es bastante simple y puede realizarlo, como todos los demás, en absolutamente cualquier lugar, por lo que no será difícil.
El segundo tipo de entrenamiento.
Su peculiaridad es que, a diferencia del primero, incluye no solo compresión, sino también una especie de "empuje".
- Ejercicio 1:
Recuerde el primer método para determinar los músculos de la pelvis inferior: deberá realizar las mismas acciones que entonces. Mientras inhala, apriete lentamente los músculos, sosténgalos durante 3 segundos, luego relájese y exhale.
- Ejercicio 2:
Alternamos tensión y relajación, actuamos lo más rápido posible.
- Ejercicio 3:
Ahora necesitas empujar con intensidad moderada. El proceso es similar al parto.
Hacemos todos los ejercicios 10 veces por enfoque, y el número total de enfoques debe llegar a cinco por día. Después de una semana, puede aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio en 5, el número total de enfoques sigue siendo el mismo. Por lo tanto, debe llevar el número de repeticiones a 30 sin cambiar el número de series. El resultado son 150 repeticiones de los ejercicios de Kegel en un día. La cantidad de repeticiones es pequeña, es bastante fácil realizar tales ejercicios y se acostumbrará rápidamente. Si desea verificar si los músculos han aumentado, intente sumergir el dedo en la vagina cuando haga uno de los ejercicios.
Estos sencillos consejos sin duda proporcionarán un buen fortalecimiento de los músculos de la pelvis pequeña de la mujer, lo cual es muy útil para los órganos íntimos. Por cierto, también hay un simulador especial que inventó Kegel, recomendó combinar ejercicios con su uso. De hecho, no es necesario tenerlo en absoluto, pero es imposible no mencionarlo. El simulador en sí es una especie de "dispositivo de medición" del perineo. Sus ventajas son que fortalece la resistencia de los músculos, lo que reduce el tiempo que se tarda en tonificar los músculos. Esto significa que los ejercicios se vuelven más efectivos, hay una carga suficiente. Además, este simulador es bueno porque le muestra a una mujer el grado de su progreso después de completar una serie de ejercicios. Por supuesto, a todas las mujeres les interesaría saber qué resultados obtuvo, porque la conciencia de progreso aumenta la motivación y provoca el deseo de mejorar.
Como se mencionó anteriormente, no es necesario tener un simulador, puede obtener todos los resultados por su cuenta y un excelente resultado está disponible sin ningún dispositivo.
Existe la opinión de que el problema de los músculos debilitados es típico solo de las mujeres. Pero es erróneo.
ejercicio de Kegel
Los nombres de los músculos de Kegel tienen diferentes variaciones: el músculo pubococcígeo, los músculos del suelo pélvico. Llamándolos de otra manera, siempre nos referimos al nudo de músculos y tendones que sostienen la cavidad abdominal.
Existe la opinión de que el problema de los músculos debilitados es típico solo de las mujeres. Pero es erróneo. Los hombres también deben estar atentos al funcionamiento de este grupo muscular. El debilitamiento de este grupo muscular puede causar problemas de salud.
Por primera vez, un ginecólogo estadounidense habló sobre la importancia de los músculos pélvicos. Exactamente Dr. Arnold Kegel desarrolló ejercicios para los músculos pélvicos. Este conjunto de ejercicios tiene como objetivo mejorar la circulación sanguínea en los músculos del suelo pélvico. Deben ser realizados no solo por mujeres, sino también por hombres de todas las edades.
Hoy en día, estos ejercicios son cada vez más utilizados. para el tratamiento de la incontinencia urinaria. Asimismo, entre los efectos positivos sobre el organismo, se notó y elevar el tono de los músculos del suelo pélvico que prácticamente no están involucrados en la vida cotidiana.
¿Qué es un complejo de Kegel?
El objetivo principal de los ejercicios de Kegel es el ejercicio para fortalecer los músculos del suelo pélvico, uretra, vejiga, útero y recto.
prepararse para el embarazo y el parto exitoso e indoloro;
mujeres embarazadas para dominar la técnica de relajar esos músculos que a menudo impiden que el bebé salga;
para la prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria y fecal;
para restaurar la elasticidad de los tejidos después del parto;
para la prevención y el tratamiento del prolapso de los órganos pélvicos;
para la prolongación a largo plazo de la salud sexual.
Entonces, antes de pasar a hacer gimnasia para fortalecer los músculos pélvicos, determinemos dónde se encuentran los músculos del piso pélvico.
1. Si vas al baño "de manera pequeña", puedes intentar detener el chorro sin mover las piernas. Los músculos que te ayudarán a hacer esto serán los músculos del suelo pélvico.
2. Si el primer método no ayudó a encontrar los músculos deseados, haga lo siguiente. Inserte su dedo en la abertura vaginal y apriete los músculos. Los músculos necesarios se contraerán alrededor del dedo. En este caso, no se verán afectados ni los músculos de los glúteos, ni la espalda, ni el abdomen.
Una vez que haya identificado los músculos que necesita, pase a hacer ejercicios para fortalecer la pelvis.. Una vez que aprenda a identificar los músculos que necesita, vaya directamente a los ejercicios.
Ejercicios pélvicos para hombres
La mayoría de los hombres también pueden tener síntomas negativos de disfunción o debilitamiento de las funciones de los órganos pélvicos. Entonces ellos puede presentarse como incontinencia de urgencia o incontinencia debido a una vejiga desbordada. Además, los hombres deben prestar atención a la próstata. La estasis de sangre también puede provocar un deterioro de la función eréctil del cuerpo.
Los métodos de tratamiento elegidos diferirán según la gravedad y el tipo de incontinencia.
Una serie de ejercicios de Kegel ayudará a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que son los responsables de controlar el flujo de orina. Para realizar correctamente los ejercicios para fortalecer los músculos de la pelvis pequeña, debe determinar su ubicación. Pellizcan el ano y la uretra. Intenta apretarlos sin orinar. La tarea se completará correctamente si los músculos de los intestinos y el estómago están relajados.
La gimnasia para los músculos pélvicos es su tensión y relajación.
Este complejo consta de tres componentes:
1. Primero, apriete los músculos del piso pélvico tanto como sea posible y sostenga durante 4-5 segundos, luego relájese gradualmente. Repita esto 10-12 veces.
2. En la siguiente etapa, repetimos la tarea de la anterior. Solo que ahora no retrasamos la tensión, sino que, por el contrario, tratamos de cambiar el aspecto principal en la dirección de aumentar la velocidad entre la tensión y la relajación. Repita durante 1-2 minutos.
3. Ahora comprimimos los músculos y sin demora pasamos a empujar. Imagina que hay algo en medio de ti y necesitas sacarlo. Debe permanecer durante 2-3 segundos y luego relajarse. Repita 7-8 veces.
Al realizar gimnasia para la pelvis pequeña, debe prestar atención al hecho de que solo se deben tensar los músculos del piso pélvico. La respiración debe ser tranquila. Muchos Se aconseja realizar los ejercicios de pie, aunque puede sentarse y acostarse. Esto no cambiará la eficiencia. No hay un número limitado de ejecución de este complejo.
El principal indicador del número de aproximaciones y repeticiones debe ser tu cuerpo. También debe prestar atención a la presencia de convulsiones durante la realización de los ejercicios de Kegel. Si se repiten constantemente, debe buscar otros ejercicios para los órganos pélvicos.
La comprensión más básica debe ser que los ejercicios de Kegel mejorarán la circulación sanguínea, así como el suministro de sangre a los órganos pélvicos en combinación con otros métodos de tratamiento.
Ejercicios del suelo pélvico para mujeres.
La mayoría de las mujeres experimentan incontinencia urinaria, falta de orgasmo, hemorroides y estreñimiento. Estos problemas indican la necesidad de entrenamiento para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Un conjunto de ejercicios de Kegel sorprende a todos por su simplicidad y accesibilidad. Será "al gusto" tanto de un ama de casa como de una mujer de negocios.
El ejercicio principal es la tensión de los músculos del suelo pélvico a un ritmo moderado. Repita esto 30-50 veces. Luego aumente gradualmente el número de contracciones. Una vez que haya dominado los conceptos básicos de este método, puede hacerlo más difícil.
Los ejercicios complicados para bajar los órganos pélvicos pueden incluir una fase de relajación, contracción lenta, contracción escalonada de los músculos del piso pélvico. Básicamente, los ejercicios para hombres también pueden ser utilizados por mujeres.
También puede crear de forma independiente un conjunto de ejercicios para la circulación sanguínea de la pelvis. También ayudan a dispersar el estancamiento de sangre en el cuerpo. Y esto, a su vez, tiene un efecto positivo en la prevención de las venas varicosas.
Además, para mejorar la circulación sanguínea de los órganos pélvicos al realizar el complejo de Kegel, puede usar simuladores vaginales. Ayudarán a reducir el tiempo que lleva tonificar los músculos. Muchos hablan en contra del uso de cualquier dispositivo, pero la mayoría informa tener sensaciones más vívidas y empoderamiento de su cuerpo después de usarlos.
La mayor ventaja de estos ejercicios es que no necesitas ir al gimnasio para realizarlos. Se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Hazlos parte de tu vida. La implementación de este complejo lo ayudará no solo a tonificar los músculos de los órganos pélvicos, eliminar las heces y la micción involuntarias, sino también traer sensaciones a la esfera íntima de su vida.publicado
Los ejercicios para la pelvis pequeña para mujeres ayudarán a mantener el tono de los músculos del perineo, ya que la salud del sistema genitourinario depende directamente de la seguridad con la que se protegerá de los efectos del entorno externo. Además, ayudan a prevenir:
- la aparición de vaginosis bacteriana;
- prolapso del útero y la vagina a una edad más avanzada;
- uretritis;
- cistitis.
Además, el entrenamiento ayuda a mantener en buena forma los músculos de la vagina después del embarazo y el parto. Además de la gimnasia, debe observar estrictamente la higiene personal y visitar regularmente a un ginecólogo.
Casi todos los ejercicios para la pelvis pequeña para mujeres se pueden realizar en casa por sí mismos, sin el uso de dispositivos y simuladores complejos. La elasticidad y la elasticidad en el área íntima son bastante difíciles de lograr, pero el entrenamiento regular sin duda dará el resultado deseado.
Al comenzar un conjunto de ejercicios, es imprescindible seguir ciertas reglas y requisitos que ayudarán a lograr un muy buen resultado, es por eso que:
- el entrenamiento debe ser regular;
- no se puede comer una hora antes de que se celebren;
- usted necesita para hacer frente a cuando los intestinos vacíos y urinarios;
- necesitas respirar correctamente.
Antes de comenzar a realizar ejercicios para la pelvis pequeña para mujeres, primero debe calentar el cuerpo, realizar un ligero estiramiento. Lo mejor es elegir un momento específico para el entrenamiento y la práctica al mismo tiempo.
¿Quién necesita hacer gimnasia?
Los ejercicios para los órganos pélvicos de las mujeres ayudan a mantener los músculos:
- útero;
- Vejiga;
- intestino delgado;
- recto.
Tal entrenamiento ayudará a prepararse para el embarazo y el parto fácil sin dolor. La gimnasia te ayudará a aprender a relajar los músculos que a menudo impiden el nacimiento de un niño. Además, las clases son útiles para la prevención y tratamiento de problemas de incontinencia urinaria.
Los ejercicios ayudarán a restaurar mucho más rápido los tejidos que se estiran durante el parto, y también son adecuados para mantener la salud íntima y prevenir procesos inflamatorios en el área genital.
Reglas generales para realizar ejercicios.
Asegúrese de seguir las reglas de higiene personal y visite la sala de examen. Al realizar ejercicios para la pelvis pequeña para mujeres, no es necesario que tenga un equipo especial. Se puede realizar un conjunto de entrenamientos en cualquier momento conveniente, pero al menos 2 veces por semana. Es muy importante que los ejercicios sean regulares.
Técnica de ejercicio
Los ejercicios para los órganos pequeños ayudarán a fortalecer los músculos del perineo. Para realizarlos, debe estar en la posición más cómoda. Es necesario apretar con fuerza el ano y los músculos de la vagina para que pueda sentir cómo son atraídos hacia adentro. En el punto de máxima tensión, quédese unos segundos y luego relaje lentamente los músculos.
Para hacer un ejercicio para el flujo de sangre en la pelvis de una mujer, debe haber una cama dura. Debe sentarse en turco y luego tensar los músculos de la vagina y las nalgas tanto como sea posible. Junto con esto, necesitas dibujar en el estómago. Tal gimnasia también ayuda a fortalecer las paredes de la vagina.
Ejercicios básicos
Con el estancamiento de la pelvis en las mujeres, los ejercicios ayudarán a normalizar el funcionamiento de los órganos genitales y fortalecerán los músculos. Es muy simple realizar gimnasia, pero vale la pena recordar que no debe esperar un resultado instantáneo, ya que puede llevar mucho tiempo normalizar el bienestar.
El ejercicio de "elevación" para los músculos pélvicos de las mujeres se considera muy eficaz. Para hacer esto, debe imaginar que la cabina del ascensor está ubicada en el área de la entrepierna. Es necesario comprimir y relajar alternativamente los músculos del perineo, aumentando cada vez la intensidad del impacto.
Para fortalecer los músculos pélvicos, debe acostarse boca arriba, tensar los músculos en el área vaginal y permanecer en esta posición durante unos segundos, luego relajarse. Repite el ejercicio 10 veces. Además, este grupo de músculos se puede entrenar apretando y aflojando alternativamente los músculos al ritmo más rápido posible. Dicho complejo debe realizarse inicialmente en 5 enfoques y luego aumentar gradualmente la carga, a medida que los músculos se acostumbran a la carga.
Para entrenar los músculos de la pelvis pequeña, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y separarlas ligeramente. Pon tus manos en la parte baja del abdomen de forma que una quede encima de la otra. Periódicamente, debe tensar los músculos, permanecer en esta posición durante aproximadamente un minuto y luego relajarse.
De rodillas, debe doblar y retraer la columna periódicamente, bajando y levantando la cabeza al mismo tiempo. El efecto es que necesita tensar los músculos abdominales con la participación de la región perineal en este proceso. Esto requiere una respiración adecuada. El número de repeticiones debe ser de aproximadamente 5-10 enfoques.
El puente da un buen resultado, ya que este ejercicio proporciona un fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. Para ello, acuéstese boca arriba e intente levantar la región pélvica lo más alto posible, tratando de alcanzar los talones con los dedos. En este caso, es importante retraer el estómago tanto como sea posible para enganchar los músculos de la vagina. Este ejercicio también ayuda a tonificar las piernas y los abdominales, así como a deshacerse del exceso de acumulación de grasa en las nalgas y los muslos.
El uso de simuladores.
Los dispositivos especiales para gimnasia ayudarán a que sea más efectivo. Muy a menudo, los simuladores de Kegel se utilizan para esto, lo que hace que los ejercicios sean más efectivos. Además, hay varios otros tipos de tales dispositivos.
Un dispositivo hecho de silicona médica especial: Magic Kegel Master es ampliamente utilizado. Este es un simulador especial para la zona íntima, equipado con sensores sensibles que ayudan a medir la presión.
Además, hay que ayuda a determinar la fuerza del voltaje. Este dispositivo permite cada vez aumentar más y más la carga, mientras se forman músculos del perineo más fuertes y más elásticos. Su trabajo se basa en la acción de resortes especiales, que se pueden cambiar a medida que aumenta la carga.
Son muy utilizadas las bolas de jade, que ayudan a aumentar el tono muscular, recuperar la firmeza y la elasticidad. Además, esta piedra tiene propiedades antibacterianas. Puede comenzar a usar simuladores solo después de que se haya completado el complejo de gimnasia.
Ejercicios de Kegel para el prolapso uterino
Los ejercicios de Kegel para la pelvis pequeña para mujeres ayudan a prevenir la aparición de enfermedades complejas de los órganos genitales. También se utilizan para el prolapso uterino. Un aumento en el tono muscular ayudará a normalizar el funcionamiento de los intestinos. Los abdominales ayudan a mantener la posición correcta de los órganos pélvicos, lo cual es muy importante para mantener la posición del útero y otros órganos. La gimnasia competente al bajar el cuello uterino contribuye a:
- fortalecimiento del sistema muscular;
- aumentar el tono de la capa muscular de la vagina;
- fortaleciendo los abdominales.
Con prolapso completo o incompleto del útero, la gimnasia es seleccionada exclusivamente por el médico tratante para evitar lesiones y lesiones en los tejidos. La posición del cuerpo no es importante, pero a algunas mujeres les resulta mucho más fácil realizar los ejercicios sentadas.
Es conveniente sincronizar la contracción de los músculos de la vagina con la respiración, y también es necesario controlar el tono de los glúteos y abdominales. El abdomen debe estar relajado y el ombligo debe permanecer inmóvil todo el tiempo. Los glúteos y los músculos de las piernas tampoco deben tensarse.
Durante el entrenamiento, debe realizar movimientos secuenciales similares a ondas. La etapa más importante de este ejercicio es la tensión tónica de las secciones superiores de la vagina. Todo esto le permite mantener el tono del útero.
Ejercicios para la incontinencia urinaria
Los ejercicios para el flujo sanguíneo en la pelvis de una mujer se convierten en una verdadera salvación para muchos. Se pueden realizar sentado en una silla. Hay varios ejercicios diferentes, en particular, tales como:
- compresiones lentas;
- abreviaturas;
- expulsión.
Debe apretar los músculos que podrían interferir con la micción, permanecer en esta posición durante unos segundos y luego relajarse. Además, hay otra forma de realizar el ejercicio. Para hacer esto, debe apretar un poco los músculos, pero al principio solo un poco. Sin aflojar los músculos, debe aumentar el grado de compresión al nivel máximo, permanecer en esta posición durante varios segundos y luego relajarse.
Además, debe comprimir y relajar rápidamente los músculos responsables del proceso de micción. Al realizar ejercicios de expulsión, uno debe imaginar el proceso de micción y tratar de imaginar el aumento máximo en la presión de la orina. Todos estos ejercicios ayudarán a fortalecer la vejiga.
Complejo para embarazadas.
Los ejercicios para la circulación de la pelvis pequeña para mujeres ayudarán a mantener en buen estado los músculos íntimos y las fibras musculares ubicadas en el área.. En este caso, se realiza una protrusión.. Para esto, debe estar de pie en una de las posiciones de parto. y representan la entrega. Esto le permite entrenar sus músculos y tendrá un buen efecto en el proceso del parto.
Otro tipo de ejercicio es estirar los tendones de Aquiles. Para ello, siéntate con las piernas bien separadas. Si los pies giran hacia adentro o sentarse es completamente incómodo, entonces los tendones no se estiran en absoluto, por lo que debe realizar dicho entrenamiento con regularidad.
Ejercicios de Kegel después del parto
Es muy importante que pueda volver rápidamente a la forma anterior. Además, ayudan a prevenir la aparición de diversas enfermedades de los órganos pélvicos. Es necesario contraer y relajar alternativamente los músculos de la vagina, permaneciendo en esta posición durante diez segundos. Además, puedes realizar otros ejercicios, dedicando a cada uno de ellos unos cinco minutos al día.
Lo mejor es empezar a hacer ejercicio una o dos semanas después del parto, si no hay puntos de sutura u otras contraindicaciones. Antes de realizar gimnasia, es necesario consultar a un médico.
Entrenamiento para fortalecer los músculos de la región pélvica
Después de dos o tres semanas de entrenamiento regular, puede notar una mejora significativa, ya que muchos tienen problemas de incontinencia urinaria, el proceso de tratamiento de los órganos pélvicos es mucho más efectivo y también la vida íntima se vuelve mucho más brillante.
Para hacer esto, se recomienda realizar ejercicios como "abedul", "bicicleta", "golondrina", "barco". Sin embargo, es necesario tensar los músculos del perineo. También será útil mantener las piernas estiradas y levantadas en posición supina, apretando la pelota de gimnasia con las caderas y las rodillas, caminando en media sentadilla. El régimen de entrenamiento depende en gran medida de la condición física general de la mujer.
Otros ejercicios
El entrenamiento según Neumyvakin se considera bastante popular. En particular, el ejercicio de “caminar sobre las nalgas” será muy efectivo. Es fácil de realizar, solo necesita sentarse en el piso o doblar las rodillas y moverse por el apartamento en esta posición. Este es un muy buen ejercicio para la incontinencia urinaria. También se usa como profiláctico contra el estancamiento de la orina en la región pélvica.
Con el desempeño regular de tal complejo de gimnasia, puede lograr un muy buen resultado y fortalecer los músculos.
Los músculos del suelo pélvico en ambos sexos realizan las mismas funciones:
- Mantienen los órganos pélvicos en su lugar: la vejiga, el recto y el intestino delgado.
- Ayudan a controlar la micción, es decir, protegen contra “fugas” accidentales durante el estrés o, por ejemplo, al estornudar.
Pero para los hombres hay otra buena ventaja. Los músculos del piso pélvico incluyen un músculo pequeño pero extremadamente importante para la vida sexual: el llamado bulbocavernoso, que cubre la base ("bulbo") del pene. Es ella quien proporciona una erección estable y una eyaculación poderosa.
Estudiar Ejercicios del suelo pélvico para la disfunción eréctil, realizado por la Universidad del Oeste de Inglaterra, demostró cuán importantes son los músculos del suelo pélvico en el sexo.
El 40% de los hombres que sufren de disfunción eréctil, después de un curso de ejercicios de Kegel, volvieron a tener una erección normal y el 33,5% la mejoraron significativamente.
Además, los ejercicios de Kegel se recetan a hombres que han recibido tratamiento para restaurar la función sexual.
Cómo encontrar los músculos de Kegel
Es simple. Imagina que tienes muchas ganas de escribir, pero ahora mismo no puedes. Apriete los músculos como si tratara de contener la micción. Los músculos contraídos son músculos de Kegel.
Cómo hacer el clásico ejercicio de Kegel para hombres
El clásico del género luce Ejercicios para eliminar la disfunción eréctil asi que. Apriete los músculos del suelo pélvico y manténgalos apretados durante 5 segundos. Entonces relájate. Repita el ejercicio 10-20 veces. Idealmente, haga 2-3 de estos enfoques por día.
Lo más probable es que en los primeros entrenamientos no puedas completar de 10 a 20 ejercicios a la vez. Esto esta bien. Sigue haciendo ejercicio para fortalecer tus músculos.
Una gran ventaja de los ejercicios de Kegel es que no requieren condiciones especiales para realizarlos. Puedes entrenar en cualquier lugar.
Cómo diversificar tu entrenamiento
Si está aburrido con el mismo ejercicio clásico de Kegel, aquí hay algunas variaciones. Elija uno de ellos o combine varios: el resultado será el mismo.
1. Aprieta los músculos del ano
Aprieta los músculos mientras inhalas, sostén de 5 a 10 segundos, exhala y relájate. Repita el ejercicio 10-20 veces.
2. Aumenta la velocidad de las contracciones musculares
El clásico ejercicio de Kegel es estático: aprieta los músculos, mantenlos en tensión durante un rato, suéltalos. Añade dinámica: aprieta y afloja los músculos del suelo pélvico lo más rápido que puedas. Haz 10 contracciones rápidas, luego descansa de 15 a 20 segundos y repite la serie un par de veces más.
3. Realice un apretón y sostenga
Apriete los músculos de Kegel lo más fuerte que pueda y manténgalos en tensión máxima durante 10 a 15 segundos. Luego relájese lentamente. Haz 2-3 repeticiones.
4. Haz un puente de glúteos
Esta es una de las variaciones más populares y efectivas de los ejercicios de Kegel. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Sin levantar los pies, los hombros y los omóplatos del suelo, levante la pelvis lo más alto posible. En esta posición, no necesita comprimir los músculos de Kegel: ya estarán bajo carga.
- Estático: sostenga la pelvis en el punto más alto durante 5-10 segundos, luego bájela al piso. Haz 10-15 repeticiones.
- Dinámica: Sube y baja la pelvis lo más rápido posible. De nuevo, haz de 10 a 15 repeticiones.
