Содержание в рыбе белков жиров и углеводов таблица. Калорийность Хлеб белый. Химический состав и пищевая ценность. Принципы правильного питания
Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть
Для того чтобы человеческий организм нормально функционировал, он должен получать достаточное количество полезных веществ, на которых основано правильное питание и сбалансированный рацион.
Количество белков, жиров и углеводов, которые должен получать человек вместе с пищей, зависит от его образа жизни, физической и умственной активности. Это соотношение важно соблюдать и при занятиях спортом, поскольку без сбалансированного рациона положительный результат появится не скоро.
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания внизу страницы!
Белки – это природные органические вещества, составляющими которых являются аминокислоты. Человек является белковым организмом, поскольку из белков состоят его ткани. Белки играют роль фундамента в жизнедеятельности человека, а также становятся основой для создания гормонов и ферментов.
Белки – это единственный источник аминокислот . В диетологии существует специальный термин «протеины», что в переводе с греческого языка означает «первенствующий». Белок считается полноценным в том случае, если в его состав входят все незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, валин, а также лизин, лейцин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин. В организм человека эти вещества попадают из пищи растительного или животного происхождения.
Попадая в желудок, белки не могут непосредственно использоваться организмом. Прежде всего, они подвергаются ферментативному расщеплению.
Аминокислоты, которые вследствие этого образуются, проходят через кишечную стенку и всасываются в кровь. Эритроциты разносят их по всему организму, где происходит новый синтез белка.
Большая часть аминокислот синтезируется организмом, но некоторые из них организм может получить только при употреблении определенных продуктов. Это так называемые незаменимые аминокислоты.
Продукты с белком
Получить все необходимые организму аминокислоты можно из растительного или животного белка.
Большое количество белков содержится в следующих продуктах питания:
- Более 15 г белка на 100 г продукта содержится в нежирном твороге, сырах, орехах, бобовых, диетическом мясе и рыбе;
- От 10 до 15 г белка содержат в себе жирный творог, свинина, манка, пшено, гречка, пшеничная мука, макароны и вареные колбасные изделия;
- От 5 до 10 г белка содержится в рисе, пшеничной и перловой крупе, зеленом горошке и ржаном хлебе, а также в картофеле, молочных продуктах и цветной капусте;
- До 2 г белка заключается во всех остальных ягодах, фруктах и овощах.
Нет такого продукта, который содержал бы полный комплекс белков, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности.
Различные комплексы аминокислот поступают в организм с разными продуктами, поэтому необходимо следить за своим рационом, чтобы получать аминокислоты в достаточном количестве.
В продуктах животного происхождения содержится практически весь комплекс незаменимых аминокислот, в то время как растительные источники вмещают в себя большое количество других необходимых элементов, прекрасно усваивающихся организмом.
Избыток или недостаток белков
При недостаточном употреблении белка происходит расстройство витаминного обмена и нарушается активность ферментных систем. Если длительное время человек не употребляет белковую пищу, может возникнуть и снизиться сопротивляемость организма к заболеваниям.
В суточный рацион человека должно входить до 120 г белка. Его переизбыток может вызвать интоксикацию, при избытке белка усиливаются гнилостные процессы в кишечнике.
Жиры – это органические соединения, являющиеся источником энергии для человеческого организма. Жировые отложения защищают человека от повреждений, ушибов, потери тепла. С помощью жиров в кишечнике всасываются полезные вещества.
В состав жира входят полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, жирорастворимые витамины Е и А.
Различают два вида кислот, которые являются составляющими жиров:
В состав жиров входят жироподобные вещества (фосфатиды, стеарины), которые способствуют образованию клеточных мембран, участвуют в процессе свертывания крови и синтезе гормонов. Одним из наиболее известных элементов из этой серии является холестерин, большое количество которого содержится в жирах животного происхождения.
Какие продукты являются источниками жиров
За сутки человек должен употреблять не более 150 г жиров. До 70% их должно быть животного происхождения.
похожие статьи151 0
1 002 0
137 0
Продукты с высоким содержанием жиров:
- Более 80 г жиров на 100 продукта содержится в растительном и сливочном масле, свином сале и маргарине;
- До 40 г содержат сливки, жирная сметана, свинина, шоколад, копченые колбасные изделия, халва;
- До 19 г жиров на 100 г продукта содержат жирный творог, мясо курицы, говядина, баранина, жирная селедка, семга и осетрина;
- До 9 г жиров входит в состав мяса (баранина, говядина) и рыбы (ставриды, горбуши, скумбрии), конфет и сдобы;
- Менее 2 г жиров на 100 г продукта находится в хлебе, обезжиренных кисломолочных продуктах, крупах и рыбе (судаке, хеке, щуке и треске).
В животных жирах содержится большое количество холестерина и ненасыщенных жирных кислот.
Источником незаменимых жиров, которые не могут синтезироваться самостоятельно, являются: масло грецкого ореха, масло льна или рыбий жир.
Избыток и недостаток жиров
Употребляя в пищу большое количество жира, человек не только создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения, но и ухудшает усвояемость кальция, магния и белков. Особенно опасно такое переедание людям с хроническими заболеваниями поджелудочной железы, желчевыводящих путей, желудка и кишечника.
Недостаток жиров негативно влияет на нервную систему, приводит к заболеваниям органов зрения и пищеварения, а также снижает иммунитет.
Углеводы наряду с жирами являются незаменимыми источниками энергии для организма. Они обеспечивают человека витаминами, минералами и антиоксидантами. Каждый грамм углеводов, перерабатываясь, обеспечивает поступление в организм 4 ккал.
Углеводы подразделяются:
- На быстроусвояемые (сахара): глюкоза, мальтоза, сахароза, фруктоза;
- На сложные (полисахариды): гликоген, пектин, клетчатка, крахмал.
Сложные углеводы помогают обеспечить организм питательными веществами и большей частью используются для выработки энергии. Некоторые витамины, например С, обладают биологической активностью.
Наиболее распространенным углеводом является глюкоза, которая быстро и легко используется в организме для поддержания необходимого уровня сахара в крови, питания работающих мышц и мозга.
Избыток сахара в организме (особенно сахарозы) приводит к тому, что жирообразование в организме усиливается и все питательные вещества превращаются в жир.
Также это отрицательно сказывается на составе микрофлоры в кишечнике и повышает удельный вес гнилостных микроорганизмов.
Одним из самых сладких углеводов является фруктоза . Ее используют в качестве натурального сахарозаменителя, который помогает уменьшить общее употребление калорий. Фруктоза усваивается организмом медленнее, чем глюкоза.
Особое пищевое значение среди сложных углеводов имеет крахмал. На его долю приходится до 80% общего количества углеводов, попадающих в организм. Попадая в желудочно-кишечный тракт, под воздействием ферментов он превращается в мальтозу, а затем в глюкозу, которая попадает в кровь.
Клетчатка, которая относится к сложным углеводам, практически не усваивается организмом, но хорошо стимулирует перистальтику кишечника и помогает выводить из организма остатки пищи и холестерина, а также нормализует микрофлору.
Продукты содержащие углеводы
Потребность человека в углеводах зависти от того, насколько интенсивны физические нагрузки, и составляет до 500 г в сутки. Источниками углеводов являются:
- До 65 г углеводов на 100 г продукта находится в крупах, конфетах, сахаре, меде, финиках, макаронах, варенье и пастиле;
- До 60 г – в хлебе, фасоли, халве, горохе, овсяной крупе, пирожных;
- До 20 г – в мороженом, творожных сырках, ягодах и фруктах.
Избыток и недостаток углеводов
Углеводы – это основной источник энергии для организма. При недостаточном попадании в организм углеводов возникают такие последствия, как:
- Накопление жира в печени;
- Нарушение обменных процессов в организме;
- Ухудшение самочувствия вследствие падения уровня глюкозы в крови
Избыток углеводов может приводить к ожирению!
Избыток углеводов в организме вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови. Это провоцирует выработку инсулина и стимулирует синтез жиров, что ведет к появлению избыточной массы тела, а в тяжелых случаях – к ожирению или гипергликемической коме.
Как правильно питаться
Оптимальное соотношение питательных веществ, попадающих в организм человека с пищей за сутки:
- 80 г жира (30 г растительного, 50 г животного происхождения);
- 100 г белка (35 г растительного, 65 г животного происхождения);
- 500 г углеводов.
Помимо этого, в организм должны поступать витамины и минеральные элементы. Только в этом случае расход энергии соответствует поступлению пищи в организм и дает возможность человеку чувствовать себя активным, здоровым и счастливым.
В данных таблицах отражается содержание белков, жиров и углеводов на 100 гр указанного продукта.
Овощи
Продукт | ккал | |||
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
Огурцы парниковые | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
Ревень (черешковый) | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
Репа | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль (стручок) | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
Продукт | ккал | |||
Абрикосы | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Алыча | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
Ананас | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Кизил | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
Слива садовая | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
Ежевика | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
Морошка | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
Смородина черная | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 4,0 | — | 60,0 | 253 |
Сухофрукты и орехи
Продукт | ккал | |||
Урюк | 5,0 | — | 67,5 | 278 |
Курага | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
Вишня | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
Груша | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
Персики | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
Яблоки | 3,2 | — | 68,0 | 273 |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Хлебобулочные изделия
Сладости
Продукт | ккал | |||
Мед | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Драже фруктовое | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель (в среднем) | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глазированные шоколадом | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва тахинная | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Крупы
Продукт | ккал | |||
Гречневая ядрица | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная «Полтавская» | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Бобовые
Грибы
Мясо и птица
Продукт | ккал | |||
Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Бараньи Почки | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
Баранья Печень | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
Баранье Сердце | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
Говяжьи Мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Почки свиные | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбасные изделия
Продукт | ккал | |||
Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
Сосиски Русские | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Минская | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
Жиры и масло
Молочные продукты
Продукт | ккал | |||
Брынза из коровьего молока | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущенное | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца
Рыба и морепродукты
Продукт | ккал | |||
Бычки | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
Кета | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
Корюшка | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
Ледяная | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
Лещ | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
Семга | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
Минога | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
Навага | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
Налим | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
Нототения мраморная | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
Палтус | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
Рыба-сабля | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
Рыбец каспийский | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
Салака | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
Сиг | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
Скумбрия | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
Ставрида | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
Судак | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
Треска | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
Тунец | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
Угорь | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
Хек | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
Щука | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
Язь | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
Креветка дальневосточная | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Краб | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
Креветка | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Паста «Океан» | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
Трепанг | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. , употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы . Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
Белки
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или .
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Продукты, содержащие белок
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения .
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
- Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
- Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
- Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.
Жиры
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы , лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок , важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры , отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.
Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов
Витамины
Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».
Вот зачем нужны витамины:
- регулируют метаболизм и получение энергии;
- являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
- необходимы для образования многих гормонов;
- влияют на работу нервной, коронарной и других систем.
С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.
Белки
Ваш организм нуждается в белковой пище - в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» - из него тело человека создает собственный белок - тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.
Вот зачем вам требуются белковая пища:
- для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
- для создания новых клеток;
- для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
- для создания мышечной ткани.
Жиры
Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.
Вот зачем вам требуется жирная пища:
- для построения новых клеток тела и мозга;
- без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
- благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
- для работы репродуктивной системы.
Углеводы
Каждое ваше действие - работаете ли вы за компьютером или бегаете - происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии - углеводы. Они быстро дают вам «заряд».
Вот зачем вам нужна углеводная пища:
- для того, чтобы получать энергию;
- для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
- из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.
В каких продуктах содержатся эти компоненты
Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.
Продукты, из которых можно получить белок
Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).
Продукты, из которых можно получить жиры
Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.
Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.
Продукты, из которых можно получить углеводы
Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.
Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.
Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.
Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.
Как рассчитать калорийность вашего рациона
- 1 г белка равен 4 ккал;
- 1 г углеводов равен 4 ккал;
- 1 г жиров равен 9 ккал.
Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:
- 10-15% калорий из белка;
- 30% калорий из жиров (при этом 20% - из ненасыщенных, 10% - из насыщенных);
- 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).
Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.
Углеводы, г |
Витамины |
||||
Баклажаны |
|||||
Капуста белокочанная |
А, В1, В2, В5, С, К, РР |
||||
Капуста цветная |
|||||
Картофель |
|||||
Перец сладкий |
|||||
В1, В5, В6, РР, Е |
|||||
В1, В2, В5, В6, С |
|||||
Абрикосы |
А, В3, В2, В5, В6, В9, С, Е |
||||
А, В1, В2, С, Р |
|||||
Апельсин |
А, В1, В2, В3, В6, С |
||||
Виноград |
РР, Н, А, С, Е |
||||
Смородина |
В1, В2, В3, В6), С, Р, Е |
||||
Сухофрукты |
|||||
А, С, РР, В1, В2, В5 |
|||||
Чернослив |
Е, бета-каротин, РР, В |
||||
Сладости |
|||||
В, В2, В3, В5, B6, B12, РР, В1 |
|||||
Мармелад |
|||||
Карамель |
|||||
Глазированные конфеты |
|||||
Халва тахинная |
|||||
Халва подсолнечная |
|||||
Шоколад темный |
|||||
Шоколад молочный |
|||||
Хлебобулочные изделия |
|||||
Хлеб ржаной |
А, Е, В, РР |
||||
Хлеб пшеничный из муки I сорта |
|||||
Гречневая |
В1, В2, В6, РР, Р |
||||
Е, РР, В1, В2, В6 |
|||||
А, В1, В2, В5, Е, К |
|||||
А, РР, В6, В5, В1 |
|||||
Геркулес |
В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н |
||||
Горох цельный |
|||||
Чечевица |
|||||
Баранина |
Е, В1, В2, В12, РР |
||||
Говядина |
А, Е, С, В6, В12, РР, В2, В1 |
||||
Свинина нежирная |
В1, В2, В3, РР, В5 |
||||
Телятина |
|||||
А, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C |
|||||
Молочные продукты |
|||||
Йогурт 1.5% жирности |
|||||
Сливки 10% |
|||||
Сметана 10% |
|||||
А, С, Е, РР |
|||||
Яйцо куриное |
|||||
Яйцо перепелиное |
|||||
А, В, D, С, РР, Н |
|||||
Е, С, РР, В1, В2 |
|||||
А, В, С, Е, РР |
|||||
Грецкий орех |
Теги: белки жиры углеводы в продуктах, белки жиры углеводы в продуктах питания, белки жиры углеводы витамины, состав продуктов белки жиры углеводы витамины, источники белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы энергетическая ценность, пищевая ценность белков жиров углеводов, содержание белков жиров и углеводов в продуктах, таблица белков жиров углеводов в продуктах
Правильно построенное питание – обеспечение здорового организма.
Под «правильным» подразумевается сбалансированное, когда с пищей поступает индивидуально необходимое количество питательных и полезных элементов. Они способствуют выработке энергии, наполняющей человека для возможности действия и движения, обеспечивающей удовлетворение естественных нужд, которые обусловлены физиологией.
Пищевая ценность – комплекс витаминов, минералов и других необходимых веществ, содержащихся в определённом компоненте питания.
В правильном питании огромную роль играет состав продуктов. Таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины», приведенная в этой статье, поможет подобрать оптимальное меню для каждого
Немаловажен состав продуктов. Таблица: «Белки, жиры, углеводы, витамины» поможет сориентироваться в подборе собственного рациона. На самочувствие, выносливость нагрузок и способность плодотворно трудиться влияет не только пищевая ценность, но и запах, вкусовые качества и зрительное восприятие продукта.
Таблица состава продуктов разделяется на 2 подгруппы:
- органические компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины);
- минеральные компоненты (микроэлементы, жидкость, макроэлементы).
Зачем нужно знать пищевую ценность
Приём еды каждый день обязан обеспечить запасом всех полезных элементов. Именно поэтому нужно владеть знаниями о пищевой ценности всех употребляемых компонентов.
Внимание! Важен окончательный состав продуктов. Таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины» содержит данные о веществах, расположенных в свежих продуктах. Это нужно принимать во внимание при подсчёте суммарного числа поступивших веществ после приготовления пищи.
Белки – не что иное, как строительный элемент для строения тела , они способствуют выработке более сложных компонентов из гормонов и ферментов. Расчёт рекомендуемого количества производится в пропорции 1 г белка: 1 кг массы тела. Подойдут белки двух видов происхождения.
Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, маслах, рыбных и мясных продуктах, необходимы для предотвращения нарушений сердечной мышцы и кровеносной системы. Они насыщают организм, попадая исключительно из внешних продуктов, потому что организм самостоятельно их не вырабатывает.
Углеводы разделяются на два сорта: полезные и вредные. Первые дают заряд бодрости и энергию, вторые способны увеличивать содержание сахара в крови, в связи с этим образуется избыточный вес.
Все углеводы можно разделить на полезные и вредные
Зная данные о пищевой ценности компонента питания, можно грамотно составить свой рацион, который поможет оставаться в лёгкой весовой категории и в здоровом состоянии.
Некоторые тонкости питания без набора веса:
- Количество раз употребления еды должно равняться примерно пяти или шести.
- Порции должны быть небольшими.
- Выбрать правильные пропорции элементов.
- Подобрать правильные компоненты, которые содержат эти вещества в необходимом объёме.
Состав продуктов, таблица – белки, жиры, углеводы, витамины, их содержание
Чтобы легко сориентироваться в составляющих элементах продукта, выведена таблица со всеми данными. Пользуясь данными из неё, легко можно подсчитать количество требуемых продуктов на день, ориентируясь на желаемое количество поступающих элементов.
Важно! Все данные указаны, исходя из средних показателей. При индивидуальном подсчёте необходимо также учитывать метод приготовления, объём порции, личную усвояемость компонента питания.
Состав продуктов | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Витамины, мг | ||
Таблица названий (100 г) | А | В1 | В2 | |||
Гречка | 12,19 | 2,95 | 59,85 | – | 0,358 | 0,159 |
Хлеб пшенично-ржаной | 4,58 | 0,98 | 42,0 | – | 0,128 | 0,059 |
Хлеб белый (мука ВС) | 6,98 | 0,98 | 46,4 | – | 0,085 | 0,19 |
Сахар | – | – | 98,99 | – | – | – |
Молочный коровий продукт | 3,75 | 0,78 | 5,65 | Сл. | 0,027 | 0,119 |
Свиная вырезка | 13,9 | 32,15 | – | Сл. | 0,475 | 0,12 |
Телятина (1кат.) | 17,9 | 15,0 | – | Сл. | 0,15 | 0,119 |
Селёдка(нежир.) | 17,8 | 6,9 | – | Сл. | 0,19 | 0,29 |
Яйцо куриное | 11,95 | 10,95 | 0,58 | 0,235 | 0,049 | 0,39 |
Масло рафинированное | – | 98,85 | – | – | – | – |
Яблоко | 0,485 | 0,485 | 9,88 | – | 0,185 | 0,01 |
Изюм | 1,69 | – | 65,95 | – | 0,135 | 0,055 |
Картофель | 1,86 | 0,25 | 15,84 | – | 0,15 | 0,045 |
Огурец из сада | 0,77 | 0,085 | 2,35 | – | 0,185 | 0,25 |
Помидор | 0,99 | 0,19 | 3,39 | – | 0,035 | 0,03 |
Капуста свежая | 1,68 | 0,15 | 4,45 | – | 0,019 | 0,038 |
Это неполный перечень продуктов, которые могут составить дневной рацион.
Основные белковые продукты
Основными источниками белка для организма служат мясные продукты. Это хорошо видно по показателям в таблице состава продуктов «Белки, жиры, углеводы, витамины». Приемлемый объём белков находится в яйцах, твороге и рыбе.
Белковая пища служит поддерживающим компонентом для кровеносных сосудов, поэтому минимум 1/3 рациона должна состоять из неё.
Вместе с пищей в организм попадают протеины. Именно они расщепляются на аминокислоты и служат для образования цепочки ДНК, иммунитета, укрепления мышечной ткани и сухожилий. От них зависит исправное функционирование внутренних органов и выделение гормонов секрециями организма.
Продукты, наполненные высоким содержанием белка, позволяют быстро насыщаться пищей и сохранять это чувство длительное время. Это связано с долгим по времени перевариванием такой еды.
Куриное филе относится к диетическому мясу, потребляя которое (в разумных количествах, конечно же), вы не наберете лишние килограммы
Поправиться, употребляя куриные грудки, творог, мясо в любом виде, практически невозможно (всё зависит от объёма порции), потому что организм тратит много калорий, переваривая поступившие элементы.
Самым усваиваемым белковым продуктом считается куриное яйцо , молоко стоит на втором месте, третье место разделили рыба и курятина, за ними следуют мясные продукты, на последнем месте в этом списке стоят бобовые культуры и соя.
Оптимальным для организма будет постепенное увеличение дозы белковых продуктов, начиная с завтрака. Утром следует употребить незначительное количество белков в паре с углеводами.
Морепродукты и нежирная морская рыба — отличный вариант для ужина
Завершить день можно лёгкими продуктами, морепродукты и нежирная рыба для этого идеально подойдут. При этом регулярный приём морепродуктов не рекомендуется в связи с накоплением пурина в организме. Эта кислота оседает на внутренних органах, в суставах и сухожилиях.
Уместным будет сочетания мясных блюд с овощами, которые позволяют им быстрее усваиваться. Из овощей следует исключить картофель, который, наоборот, замедляет процесс усваивания.
Углеводные продукты
С пищей в организм может попадать два типа углеводов: быстрые и медленные. К первым можно отнести углеводы мучных изделий из духовки, которые практически бесполезны для организма. Это связано с тем, что они быстро всасываются и усваиваются
Такой ускоренный процесс способствует повышению уровня глюкозы в кровеносной системе, это обязательно приводит к отложению жира под кожей. Ржаные сорта хлеба не настолько быстры в усвоении, поэтому с опаской следует относиться только к белым сортам.
Второй тип углеводов представлен зерновыми культурами. Все гарниры из них можно отнести к полезному виду углеводов, потому что их усваивание происходит постепенно, также как приходит чувство насыщенности. Этим обусловлено плавное образование энергии, что наиболее полезно для человека.
Наиболее правильное употребление таких продуктов в правильном соотношении с белками и жирами. Идеальные пропорции, соответственно: 0,48: 0,17: 0,35.
Основная часть поступающих углеводов должна относиться к типу медленных, допускается 10-20% суточного употребления быстрых углеводов по отношению к медленным.
Также стоит помнить о том, что норма потребления такого продукта, как сахар, документально зафиксирована (65 г), поэтому не рекомендуется её превышать при желании иметь здоровый организм.
Приём углеводистой пищи необходимо совершать в первой половине дня, чтоб у организма было время потратить полученные калории. При этом, не следует забывать о подвижном образе жизни.
Полезная статья: Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом
Продукты – поставщики жиров
Жиры не менее полезны, чем белки и углеводы, но при правильном рационе и поступающем их количестве вместе с пищей.
Вредными основными источниками жирной пищи можно назвать жареные продукты, различные виды соусов, сыр, копчёные продукты и полуфабрикаты из мяса, а также маргарин, сливочное масло и мороженое. Их можно отнести к категории насыщенных видов жиров.
Более полезны в рационе ненасыщенные жиры, которые не наносят такой ущерб организму. К ним относят грецкие орехи, рыбу, натуральное растительное масло (домашнее), идеальным вариантом является оливковое или кунжутное. Но всё хорошо в меру, поэтому злоупотреблять приёмом такой пищи не следует.
Жиры — также необходимые вещества для организма человека. Лучший источник жиров — оливковое масло
При употреблении ненасыщенного вида жиров улучшается кровообращение и нейтрализуется действие насыщенных жиров. Оптимальным решением в отношении жирных продуктов будет придерживаться разнообразного рациона и умеренного употребления. Самое простое средство контролировать количество жиров – как можно меньше употреблять жареную пищу и другие слишком жирные продукты.
Также рекомендуется избегать в рационе трансжиров. В них превращаются жиры растительного происхождения при взаимодействии с водородом. Эти вещества не участвуют в жировом обмене, поэтому накапливаются в организме путём оседания на стенках кровеносных сосудов, на различных внутренних органах и в прослойке, находящейся под кожей.
В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть.
Самые витаминные продукты
Витамины жизненно необходимы людям для удовлетворительного функционирования организма. Их разделяют на группы, которые отвечают за поддержание определённых органов и функций:
- Картофель, морковь, телячья печень и шпинат содержат крупный объём витамина группы А.
- Группа «В» разделяется на подгруппы, обозначаемые цифрами.
В6 в достаточном объёме можно найти в бобовых растениях, а В12 – в морепродуктах и речных продуктах.
Витамина С больше всего в черной смородине, а не в лимоне или апельсине
- Витамин С содержится не в цитрусовых, как принято считать, а в чёрной смородине, красном болгарском перце и киви, также им богаты некоторые разновидности капусты.
- Витамин группы D находится в жирной пище: йогуртах, молоке, жирной рыбе.
- Витамин Е в большом объёме поступает в организм из семян подсолнечника, зародышей пшеницы, а также из ореха миндаля.
- Овощи, такие как шпинат, репа, свекла (её зелень) снабжают человека витамином К.
Почему питание должно быть сбалансированным
Рацион индивида должен состоять из всех типов пищи, богатой разными элементами. Иногда, для достижения определённого результата в борьбе с лишним весом, люди отказываются от той или иной группы продуктов. Это в корне неправильный подход.
Для организма важен полноценный состав продуктов. Таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины» наглядно демонстрирует, что можно гармонично подобрать себе продукты, не отказываясь ни от одного вида.
Будьте осторожны! Исключая любой из типов продуктов из своего рациона, можно нарушить обмен веществ, для которого они служат основой.
Сбалансированное питание, включающее как белки, так и жиры, углеводы и витамины, — залог здоровья и прекрасного самочувствия
Если из своего холодильника убрать все продукты, содержащие белок, организм лишается главного своего строительного материала. Без белковой пищи человек может прожить максимум один месяц, после этого срока неизбежна гибель, если не начнёт поступать белок в организм.
Переизбыток белка не принесёт пользы, потому что человеческое устройство рассчитано только на определённое количество этого элемента. Всё лишнее, что поступит с пищей, будет выведено, но это приведёт к чрезмерной нагрузке на пищеварительную систему.
Увеличивать количество белковой пищи рекомендуется только при интенсивных занятиях спортом. Тогда суточная доза может быть увеличена вдвое. Это обусловлено тем, что протеин, поступающий вместе с пищей, насыщенной белками, отвечает за транспортировку по сосудам кислорода. Именно его организм требует в увеличенном количестве при физических нагрузках.
Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку
Если удалить из рациона продукты, указанные в таблице «Белки, жиры, углеводы, витамины», в состав которых входят углеводы, можно лишить организм источника энергии. Существует ошибочное мнение, что отказавшись от них, можно удалить проявления излишнего веса и его самого. Этого не произойдёт по ряду причин, одной из которых является небольшая калорийность одного грамма углеводов.
Лишать организма таких продуктов не следует при интенсивных тренировках в спортзале, а также, если нет желания чувствовать себя уставшим, подавленным и вялым. Из углеводов организмом извлекается глюкоза, которая улучшает самочувствие, внимательность и память, запускает множество процессов, происходящих в организме.
Не следует бояться поправиться от пищи, насыщенной углеводами. Ожирение происходит от нарушения баланса между употребляемыми и расходуемыми калориями.
Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых
Наглядно демонстрирует состав продуктов таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины». Обратившись к ней, можно понять, что наибольшее количество жиров находится в любимых продуктах «мясоедов»: масле и мясе.
Жиры, употребляемые в разумных количествах, придают коже сияющий вид, а волосам – блеск и здоровье. Если исключить их из рациона, организм лишается материала, из которого строятся клеточные мембраны. Ещё, как и углеводы, жиры выступают носителем энергии для организма.
Чтобы не набирать лишний вес, требуется высчитать индивидуальный баланс жиров и придерживаться этой нормы. При таком подходе предотвращается риск нарушения работы сердечной мышцы и кровеносных сосудов, и функционирования гормональной системы.
О том, что исключать витамины из употребления категорически запрещено, можно даже не упоминать. Это приведёт к нарушению работы многих органов и систем организма, к развитию различных заболеваний: пародонтоза, артрита, повышению давления.
Состав продуктов (таблица «Белки, жиры углеводы, витамины» — наглядное тому подтверждение) обязательно должен быть полезным для человека, поэтому так важно получать витамины
Главным принципом правильного питания считается правильный расчёт калорий, которые будут потрачены после приёма пищи. Поступить в организм они должны в таком объеме, который затем будет израсходован.
Питание при этом должно быть разнообразным, соблюдение правил и пропорций употребления полезных элементов не отменяет индивидуальных предпочтений в рационе. Наоборот, это даже необходимо. Потому что организм привыкает к устоявшемуся и неизменному питанию. Тогда непривычные продукты будут вызывать отторжение и непредсказуемые реакции.
Пищевая ценность продуктов – не только цифры в таблице. Знания о ней нужно обязательно использовать для составления своего правильного рациона. Сбалансированное питание обеспечит правильную и налаженную работу организма, предотвратит появление избыточного веса и различных заболеваний.
Посмотрите видео о раздельном питании и совместимости продуктов (таблица):
Что такое белки, жиры, углеводы и витамины (таблица), для чего они нужны, а также список продуктов с их наибольшим содержанием вы найдете в следующем видео:
Администрация
Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.
Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!
Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.
Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?
Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.
Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.
Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.
Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!