Нужно ли тренироваться, когда нет сил. Усталость перед тренировкой: что делать? Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени
Узнайте важные советы, как эффективно тренироваться, если до тренировки испытываете сильную усталость.
Жизнь идёт своим потоком и каждый человек перед началом тренировки может устать, одни от умственной работы, другие от морального истощения, третьи от тяжёлого физического труда, но те кто желает тренироваться всё же идут на тренировку сцепив зубы ни смотря ни на что. Честь и хвала таким людям, с железной силой воли!
Однако с яростью браться к тренировкам всё же не стоит, необходимо уменьшить нагрузку или поменять план тренировок, чтобы не допустить и не увеличить процесс мышц, иначе тренировка пойдёт не в пользу, а во вред и без того истощит уже уставший за целый день организм.
Ниже будет рассказано 5 важных советов, который помогут дать ответ на вопрос – как правильно тренироваться, если сильно устали в течении дня:
1. Уменьшить рабочий вес
Это идеальный вариант тем, кто хочет сделать тело более рельефным или похудеть, в этом случаи вес спортивных снарядов не имеет большого значения, главное интенсивность и количество повторений и правильно подобранных упражнений. Как сильно снизить вес снарядов, зависит от того, как сильно уставшие мышцы и насколько истощённое состояние организма.
Этот способ подходит для желающих увеличить мышечную массу и дать толчок росту силы, к примеру оставив 1 базовое упражнение, а другое изолированное убрать, главная польза будет от базового упражнения, а от изолированного вспомогательного, таким образом вы стимулируете толчок развитию мышечным волокнам и при это организм на фоне усталости не получит кардинальную истощённость.
3. Уменьшить количество подходов
Это так сказать запасной из вариантов, так как первые 2 варианта самые главные, если всё-таки снизилии количество упражнений, но усталость просто сбивает с ног, уменьшите в каждом упражнении последний 1 подход. Этот вариант подойдёт больше для похудения.
4. Уменьшить количество повторений
Если ваша приоритетная задача силовая подготовка, то этот вариант хороший выход, чтобы снизить усталость, к примеру в или вместо 6 повторений, выполните 4-5.
5. Комбинированные схемы
Это значит применения 4 выше описанных вариантов, можете их совмещать в любой последовательности и количестве, прислушивайтесь к своему организму, он подскажет правильный выход из ситуации.
6. Передтренировочные комплексы + спортивное питание
Специальные передтренировочные комплексы улучшат физическую выносливость организма, а спортивные добавки выведут Вас на новый уровень физической подготовки, к примеру - увеличит силу мышц, - помощник как в построении мышечной массы так и в похудении, BCAA – ускоряют восстановление мышц, уменьшают жировую массу и снижают скорость распада белка, что лучше для мышечной массы.
В общем подходите к тренировкам во время сильной усталости с умом, а не бегите как баран на новые ворота, если чувствуете, что усталость сильная отложите тренировки и помните что падение силовых показателей и уменьшение объёма мышечной массы начинает через 7-10 дней полного бездействия. Удачи в тренировках и всем хороших результатов!
Простой опрос в моем инстаграме показал, что 50% пользователей тренируются, даже если устали. «Пойду, чтобы мозг разгрузить. Если устал умственно, то обязательно же надо на спорт!» – пишет подруга в Direct. Мы часто разделяем усталость умственную и физическую, как будто наша голова существует отдельно от тела. Это не так: нервная система одна, и она отвечает и за работу мозга, и за другие физические функции организма. Мы разгружаем мозг, устав на работе или учебе, но по факту перегружаем всю систему, которая не успевает восстановиться. Получается бесконечный круговорот усталости в организме.
Опасность чувства усталости в тренировочном процессе
Мы тренируемся, чтобы становиться сильнее. Сильнее становимся в процессе восстановления, которое требует определенного времени. Сколько нужно человеку, чтобы восстановиться, зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, уровеня подготовленности, наличия заболеваний и так далее. Организм всегда дает четкие сигналы, на которые мы не обращаем внимания, и это приводит к последствиям: переутомлению, перетренированности и перенапряжению.
Эти процессы приводят к снижению работоспособности и изменениям в здоровье. Тренер должен заметить признаки переутомления, а врач – определить уровень усталости. Если первого нет, а ко второму идти страшно, мы расскажем, на что стоит обратить внимание и как предотвратить печальные последствия.
Как понять стадию усталости: чек-лист
1. Утомление – нормальное физиологическое состояние после тренировки: усталость постепенно проходит, организм восстанавливается, и вы готовы и рады тренироваться дальше. Если восстановление не наступает в течение продолжительного времени, то эффект накапливается и наступает следующая стадия.
2. Переутомление – ненормальное физиологическое состояние, при котором ухудшается самочувствие после тренировки, вы чувствуете вялость, апатию, ухудшается координация, снижается сила, а усталость длится дольше обычного.
3. Перетренированность – прекращается рост результатов, нарушается сон, ощущается сильная вялость, появляется нежелание тренироваться, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, период восстановления увеличивается. Достаточно причин, чтобы задуматься и пересмотреть тренировочный процесс.
4. Перенапряжение – это когда все предыдущие симптомы были проигнорированы, и человек думает: «Это я так устаю, потому что мало тренируюсь». То есть уровень нагрузки не совпадает с уровнем подготовленности. Возникает внезапно, может произойти спазм сосудов, человек чувствует резкую усталость, может потерять сознание, и, как следствие, происходят изменения в отдельных органах (чаще всего в сердце).
Как предотвратить перенапряжение
1. Если устали, не ходите тренироваться, идите спать.
2. Если болеете, останьтесь дома, иначе пострадает иммунная система и будете болеть дольше.
3. Измените режим тренировки: снизьте интенсивность, добавьте дополнительные дни отдыха между занятиями.
4. Смените характер работы: если занимались кроссфитом, то сходите в бассейн.
5. Проверьте питания: все ли питательные вещества вы едите.
6. Подумайте, почему занимаетесь на максимуме возможностей и пренебрегаете своим здоровьем.
Цените свой организм и берегите ресурсы, которыми обладаете, они не бесконечны. Здоровое отношение к физической активности – ничего никому не доказывать и заниматься в радость.
В жизни любого, занимающегося спортом человека, бывают ситуации, когда не хочется идти на тренировку. Из этой ситуации можно выйти двумя способами: можно перебороть себя и отправится на тренировку, а можно остаться дома и просто отдохнуть. Можно поступить и так и эдак. Мой совет начинающим спортсменам, не пропускать занятий. Их организм еще не готов быстрее отвыкает от нагрузок, мышечная ткань быстрее распадается.
В качестве рабочих рассмотрим оба варианта. И так, первый вариант, идти на тренировку. Естественно она будет менее эффективна, ведь организм находится на спаде. Но в то же время, начав тренироваться, вы раскачаете организм, и вторая часть тренировки пройдет более эффективно.
Иногда второй вариант так же бывает полезен. Желание не идти на тренировку возникает, когда организм находится на спаде, и отдых будет ему полезен. Говорю из собственного опыта. После пропуска одной – двух тренировок начинаю заниматься интенсивнее.
Когда я не хочу идти на тренировку, но иду туда, я там провожу на полчаса больше. Увлекаться частыми пропусками тренировок тоже не стоит. Если желание пропустить тренировку возникает каждую неделю, значит, у вас накопилась усталость, и лучше сделать полноценный недельный перерыв. Я советовал бы делать такой перерыв через каждые 3 – 4 месяца. Такие перерывы дадут отдыхать мышцам и дадут новый толчок к интенсивности занятий.
А если ситуация непонятная? Я считаю, что в любой непонятной ситуации нужно идти на тренировку . А как быть, если у тебя простуда? Тренировка при простуде возможна, хотя это не лучшее время для тренировок. Если вы только начинаете заболевать, снизьте интенсивность тренировки вполовину. В этом случае вы сохраните энергию для борьбы с болезнью, да и не получите негативного влияния на мышцы.
Стоит ли идти на тренировку, если сильно устал? Знаю по себе, что когда сильно устал от работы или учебы, то порою почти невозможно заставить себя идти тренироваться. Но если я заставляю себя пойти в зал и начать разминку, то выплеснувшийся адреналин поможет провести продуктивную тренировку.
Для мотивации себя есть два противоположных варианта:
- Убеждение – сделал, награди себя;
- Ломка — не сделал, накажи себя.
Подведу небольшой итог.
Поможет ли от усталость аминокислота?
В чем их польза? Это напиток содержащий восстановительные аминокислоты, который уже готов к употреблению и в основе его жидкой среды лежит желатин. Он помогает быстрее усваиваться аминокислотам, но самих валина, лейцина и изолейцина там маловато. Поэтому такой напиток сразу рекомендуют принимать совместно с сухими формами ВСАА для быстрого восстановления мышц и снятия усталости после тренировок. И не забывайте про один важный аспект в покупке жидких аминокислот. Соотношение валина, лейцина и изолейцина должно быть 1:2:1.
Совет основан на аналитике отзывов покупателей и описаний продукции из этого списка — https://f.ua/shop/aminokisloty/ . Совет не является инструкцией к применению.
Когда тренировку лучше отложить?
При плохом самочувствии, связанном с повышением температуры, жжением в груди, затрудненным дыханием. Это время снижен иммунитет и есть вероятность получить травму.
При очень интенсивном графике тренировок мышцы накапливают усталость, и в какой – то момент не могут восстановиться. Бессмысленно утомлять их еще сильнее. Необходимо организму дать передышку.
В том случае, если вы получили даже легкую травму. Проконсультируйтесь у врача и сделайте перерыв на пару недель. Травмы чаще всего случаются, если мы тренируемся слишком часто или слишком быстро. В качестве профилактических мер советую снизить интенсивность и делать хотя бы один выходной в неделю.
Если накануне тренировки вы «слегка» попраздновали и у вас на лицо признаки похмелья, на тренировку идти не стоит. Лучше поспать лишних пару часов. Нужно плотно покушать и выпить минералки. Запомните, что пить очень вредно и давно не в моде
При регулярном недосыпе в течение, какого – то времени, в мышцах появляется слабость, что отрицательно сказывается на тренировках. Отложите тренировку и отоспитесь.
Не стоит загружать себя тренировками во время отпуска. Отдыхайте полноценно, и это пойдет на пользу организму.
Вот такие мои наблюдения и ощущения. Надеюсь, что они помогут вам избежать ошибок при занятиях любимым видом спорта.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
05.09.2017 117831
Движение - это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?
Почему мы устаем?
Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, - это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале - это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.
Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.Причина № 2 - неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.
Причина № 3 - неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым - белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами . В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.
Причина № 4 - отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон - именно в ночное время и не менее 7 часов - только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.
Причина № 5 - обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке - это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, - в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.
Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.
Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.
Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.
Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.
1. Грамотно принимайте добавки
Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. "В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок ", – делится советом Капурсо.
Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.
Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.
Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. "Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», - делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира".
2. Будьте стойкими
Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, - это тренировки до полного отказа. "Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, - говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать". Мысленное повторение девиза: "Не сдаваться", когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.
3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени
Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.
"Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, - объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии".
Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.
4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом
В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. "Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, - говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов".
Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.
5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии
Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. "Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, - объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала".
Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.
6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма
Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. "Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, - объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки".
Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.
Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.
Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.